Har du en crick i nacken? Har du ont i nacken? Vissa människor rekommenderar massage som en behandling för denna typ av obehag, oavsett om det är en självmassage, en terapeutisk massage eller en klassisk massage. Medan vetenskapen fortfarande finns ute kan massage ge lindring i kombination med din läkares andra ordinerade behandlingar.
Steg
Metod 1 av 3: Ge dig själv en massage
Steg 1. Börja under dina öron
Hitta den lilla beniga bumpen bakom dina öron och börja din massage där. Placera dina högra knogar under ditt högra öra och vänstra knogar under det vänstra örat och glid sedan långsamt ner båda knogarna till baksidan av nacken.
- Placera nu ditt högra pekfinger under höger öra och likaså med vänster. Använd dina fingrar och gör cirkulära rörelser mot nacken.
- Slutligen, placera dina högra och vänstra pekfingrar på baksidan av nacken vid skallen. Flytta fingrarna långsamt - och försiktigt - mot dina öron. Fortsätt denna rörelse fram och tillbaka ner i nacken tills du når basen.
- Upprepa dessa övningar flera gånger om dagen, om du vill.
Steg 2. Fokusera på nacke och axlar
Först, "gå" med fingrarna från botten av din skalle till botten av nacken, känner för knutar och ömma fläckar. Strö försiktigt över allt du hittar på längden tills de mår bättre.
- Därefter koppar du din högra hand och placerar den över vänster axel där axelbladets inre hörn är. Gnugga här medan du försiktigt roterar vänster axelled och koncentrerar dig på eventuella ömma fläckar. Upprepa med motsatt arm.
- Undersök nacken längs ryggraden. Känn ner i ryggraden. Återigen kan du gnugga eller göra små cirklar när du går och applicera olika tryck för ömma områden. Du kan också göra detta genom att placera en gummiboll mellan halsen och en vägg.
- Massagen kan kännas lite obekväm men samtidigt behaglig. Överdriv inte. Det ska inte göra ont.
Steg 3. Massera tryckpunkter
Vissa människor tror att tryckning av vissa”tryckpunkter” på kroppen kan lindra smärta i nacken och någon annanstans eller minska huvudvärk och depression. Det finns flera sådana punkter på nacken. En är vid skallen. Hitta de två hålen där och haka tummarna i dem, tryck uppåt. Håll i en minut medan du tar långsamma, djupa andetag.
- En annan tryckpunkt ligger precis bakom öronen - detta kallas Dokko i akupressur. Känn efter den här platsen och tryck på den mycket försiktigt. Försök samtidigt trycka på platsen där näsan möter din panna, mitt mellan ögonbrynen.
- Du kan också prova att massera punkter som inte finns på nacken, men förmodligen påverkar nacke, axel och ryggsmärta. Du kan till exempel trycka på "Stor tarm 6" eller "He Gu". Detta är på din hand, på muskelväven mellan pekfingret och tummen. Använd djupt och fast tryck på punkten i flera sekunder.
- Prova också platsen “Triple Energizer” eller “Zhong Zhu”. Detta ligger på din hand mellan pinky och ringfingret, i spåret mellan den tredje knogeln. Tryck och håll in platsen i flera sekunder.
Steg 4. Massera triggerpunkter
Det finns andra punkter som korrelerar till det som kallas "triggerpunkter". Dessa punkter liknar akupressurpunkter. Faktum är att båda typerna av poäng visar liknande platser i 71% av fallen.
- Ta din högra hand och nå över till din vänstra övre axel. Nyp axelmuskeln mellan tummen och pekfingret eller långfingret. Om du känner smärta i halsen eller huvudet har du precis hittat en utlösande punkt. Du kan hålla trycket i 30 sekunder till en minut och sedan flytta till en ny plats i det området. Du kan hitta flera punkter i detta område.
- Vrid huvudet åt höger. Använd din högra hand för att känna en sladdliknande muskel i höger framsida av nacken. Denna muskel ska "dyka upp" när du vrider huvudet åt höger. Knip försiktigt in denna muskel med din högra tumme och pek- eller långfingret. Återigen, se om detta återskapar din nacksmärta. Om det gör det har du upptäckt en triggerpunkt. Håll trycket i 30 sekunder till en minut. Du kan gå upp och ner längden på muskeln för att hitta fler triggerpunkter.
Metod 2 av 3: Att få en terapeutisk massage
Steg 1. Försök att få en medicinsk remiss
Du kanske kan få massageterapi genom en medicinsk remiss. Det här är ungefär som om din läkare”föreskriver” massage som behandling och skickar dig till en specialist. Det kommer också att göra det mer troligt att din försäkring täcker massagen. Tala med din läkare om en eventuell remiss.
- Diskutera din nacksmärta och fråga om läkaren skulle rekommendera massage. Om hon håller med, be om en remiss. I en studie i Australien rapporterade cirka ¾ av läkare att de hänvisade patienter till en massageterapeut minst en gång per år.
- Tänk på att din försäkring kanske inte täcker behandlingen, även vid remiss. Medan de flesta sjukgymnastik- och kiropraktikbehandlingar täcks, betalar cirka 90% av patienterna ut ur fickan för massageterapi.
EXPERTTIPS
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Physical Therapist & Certified Orthopedic Specialist Jason Myerson is a Physical Therapist and a Certified Orthopedic Specialist. He is affiliated with Performance Physical Therapy & Wellness with clinics located in Connecticut. He serves as adjunct faculty in the Physical Therapy Department at Quinnipiac University. Jason specializes in helping active people get back to hobbies, activities, and sports they love while utilizing an integrated approach to wellness. He holds an MA in Physical Therapy from Quinnipiac University and a Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Arcadia University. He is Residency and Fellowship trained in Orthopedic Manual Therapy, achieved a Doctorate in Manual Therapy (DMT) and became a Fellow of the American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Physical Therapist & Certified Orthopedic Specialist
Expert Warning:
If you have neck pain, see your doctor if it doesn't go away after 7-10 days. However, if you have a significant head trauma, like a high-velocity car accident or you fall and hit your head, or if you have neck pain combined with any numbness in your extremities, see your doctor immediately.
Steg 2. Boka tid
Massageterapi utförs av professionellt utbildade och certifierade terapeuter och skiljer sig från en normal, avkopplande massage. Det blir nämligen mer intensivt. Sessioner varar vanligtvis 50–60 minuter och kan åtminstone tillfälligt minska smärta och depression, öka rörelseomfånget och minimera muskel ömhet.
- Ring för att boka tid hos en certifierad massageterapeut. För att hitta en i ditt område, fråga din läkare eller prova American Massage Therapy Associations (AMTA) webbplats.
- Vissa kiropraktor- och fysioterapikontor erbjuder också massage. Fråga där också.
Steg 3. Diskutera en plan innan du börjar
Det finns över 80 olika typer av terapeutisk massage, varav flera kan fungera för dig. Prata med terapeuten för att besluta om en handlingsplan. När du bokar din tid, beskriv smärtan och ange att du skulle vilja att din nacke arbetade med. Han kan sedan skräddarsy massagen efter dina behov.
- Var specifik om vad som ligger till grund för problemet. Beror din nacksmärta till exempel på artrit? Kanske är det whiplash från en bilolycka eller en repetitiv stressskada från jobbet? Dessa kan ha en effekt på den strategi som används.
- Fråga terapeuten vilka tekniker och behandlingar han kommer att använda och hur de normalt ska kännas. Du kommer att vilja veta vad du kan förvänta dig.
- Diskutera eventuella andra hälsoproblem du har. Massageterapi är inte tillrådligt för personer med tillstånd som blodproppar, osteoporos eller hemofili.
Metod 3 av 3: Utforska klassisk, thailändsk, Tui Na och Trigger Point Massage
Steg 1. Boka en normal massage
Klassisk (eller svensk) massage är en mild massage som bygger på knådning, sträckning och rullning av musklerna i den riktning som blodet strömmar till hjärtat för att hjälpa dig att slappna av. Det görs ofta med olja för att minska friktionen. Prova detta tillvägagångssätt för din värkande nacke.
- Du kan enkelt boka en klassisk massage. Prova på närliggande spa, hälsoklubbar eller gym. Akta dig för så kallade "massagesalonger", eftersom många är fronter för prostitution. Om du är i USA, leta efter någon som är certifierad av din stats tillsynsnämnd.
- Berätta för massören eller massören att du vill att de ska fokusera på din nacke och/eller rygg.
Steg 2. Prova en thaimassage
Ett alternativ till klassisk massage är den thailändska metoden. Thaimassage kan vara till hjälp vid smärtsamma rygg- eller nacksmärtor. Den skiljer sig från klassisk massage genom att den inte använder olja och drar, sträcker och komprimerar muskler snarare än att knåda dem. Denna typ av massage kan vara strängare än andra - vissa människor liknar det med yoga.
- Fråga på lokala spa och hälsoklubbar om de erbjuder thailändsk massage. Du kan också söka på AMTA: s webbplats.
- Se till att massören är behörig att ge thaimassage. Denna tekniks intensitet kan orsaka skador om den görs felaktigt.
- Var också säker på att massören känner till alla hälsotillstånd du har, som högt blodtryck, hjärtsjukdomar, hudproblem eller diabetes.
Steg 3. Titta på Tui Na -massage
Tui Na är en kinesisk form av massage som använder tanken på akupressur och manipulation av tryckpunkter för att lindra smärta runt kroppen. Vissa människor tror att det kan hjälpa mot nacksmärta och att komprimering av dessa punkter ger balans i kroppens Qi.
- Räkna med en session på cirka 30 till 60 minuter. Tekniken kommer att likna en klassisk massage på vissa sätt - rulla, knåda, glida och pressa musklerna i nacken.
- Men i Tui Na kommer massören att utöva tryck på vissa punkter vid sidan av massage, tanken är att återupprätta rätt energiflöde.
- Vissa människor tror att denna teknik kan förbättra nacksmärta, men också smärta i axlar, rygg, ben, armar och på andra ställen. Din massör kan också be dig att prova kinesiska medicinska örter.
Steg 4. Hitta någon som är utbildad i triggerpunktsmassage
Om du upptäcker att behandling av dina utlösningspunkter ger en viss lättnad, kanske du vill överväga att träffa en triggerpunktterapeut för en fullständig professionell session. Flera vårdpersonal kan utbildas i triggerpunktsterapi, från massageterapeuter, till kiropraktorer, sjukgymnaster och till och med läkare.
