Nacksmärta kan vara en verklig smärta i nacken. Nackspänning, stelhet och ömhet är vanliga besvär som vanligtvis beror på en kombination av dålig muskelton och repetitiva dagliga vanor (som att titta ner på en telefon). Lyckligtvis kan de flesta nacksmärtor åtgärdas. Genom att göra ändringar i några av dina vanor och införliva träning i din rutin kan du behandla nuvarande nackproblem och förhindra dem i framtiden. Om du upplever svår eller kronisk nacksmärta kan du söka hjälp från en professionell.
Steg
Metod 1 av 3: Sträckning för att lindra mild nacksmärta
Steg 1. Ligg på rygg med "kaktus" armar
Lägg dig ner på marken. Håll fötterna på golvet med benen böjda eller sträck ut benen rakt. Böj armbågarna, håll armarna på golvet och handflatorna uppåt. Dina armar ska ramma in ditt ansikte och se ut som en kaktus (eller målstolpar). Stanna i denna position i 5-10 minuter så att din nacke och axlar släpper.
- För att få nackavlastning måste du sträcka ut axlar, rygg och ben.
- Utför dessa fem drag i en sekvens.
- Om du har svår smärta, rådfråga din läkare innan du påbörjar någon form av träning.
Steg 2. Låt ditt huvud hänga i ett halvt plankläge
Kom i en "bordsskiva" position på alla fyra. Se till att dina knän ligger direkt under dina höfter och att dina handleder är under dina axlar. Räck ut händerna så att de är 15 cm framför dig. Luta dina höfter framåt så att axlarna är över handlederna igen och sätter dig i en "halvplank" position. Ta ihop axelbladen på ryggen och låt huvudet hänga framåt. Håll denna position i 2 minuter.
- Att låta ditt huvud hänga fram kan tyckas kontraintuitivt, men den här positionen gör att axelbälten kan släppas. Detta kommer att minska spänningen i nacken.
- Det kan vara svårt att hålla denna position i hela 2 minuter först. Försök bara hålla den så länge du kan. Arbeta upp till hela 2 minuter.
Steg 3. Ligg med benen uppför väggen
Sitt ner mot en vägg och luta dig ner på ryggen. Scootera din botten precis upp bredvid väggen och lyft benen upp mot den. Håll fötterna höftavstånd från varandra. Skjut axelbladen under dig och sätt ihop dem på ryggen. Håll denna position i 3-10 minuter.
Det kan hjälpa att lägga lite vikt-till exempel en sandsäck-på fötterna för att få en djupare släpp. Be någon annan att lägga tyngden på dina klackar för att förhindra att du anstränger din nacke
Steg 4. Sitt med ryggen mot väggen
Vänd så att du vänder bort från väggen och tryck ryggen mot den. Du kan sitta med benen korsade eller med benen raka. Tryck försiktigt på ryggen och baksidan av huvudet i väggen. Dra försiktigt ihop axelbladen och koppla in din kärna. Håll det här i 3 minuter.
Steg 5. Ligg på golvet i en "groda" -ställning
Lägg dig ner på golvet på ryggen, med knäna böjda och fötterna på golvet. Ta ihop fötterna så att de rör vid varandra, och låt sedan benen falla ut till varje sida. Detta hjälper till att lossa din nedre rygg, höfter och nacke. Håll detta i 5-10 minuter.
Försök att slappna av djupt i denna position
Metod 2 av 3: Ändra dina dagliga vanor
Steg 1. Kontrollera din hållning
Dålig hållning kan ha en negativ effekt på hela kroppen och orsaka tjockt smärta i nacken. Att förbättra din hållning är en process som tar tid. Var noga med att checka in med din hållning regelbundet. Det kan hjälpa dig att ställa in påminnelser på din telefon varje timme. För att skapa en bra sittställning:
- Sitt högt upp, lyft bröstet framåt och uppåt.
- Dra ihop dina axelblad.
- Slappna av axlarna så att axelbladet rör sig längs ryggen.
- Aktivera dina magmuskler för att hålla bäckenet på plats.
- Tuck hakan något och lyft huvudets krona mot himlen.
Steg 2. Luta dig tillbaka i en stödjande stol
Att sitta är inte en mycket naturlig position för våra kroppar. Hela tiden vi sitter på stolar-på jobbet, i bilen och hemma-kan orsaka mycket spänning i nacken. Du kan mildra denna belastning genom att se till att din stol stöder din nacke och genom att sitta hela vägen tillbaka i den.
- Leta efter en stol med nackstöd. Tryck försiktigt in huvudet i nackstödet medan du sitter.
- Om du behöver sitta långa perioder åt gången ställer du in en påminnelse på telefonen så att du kommer ihåg att luta dig tillbaka.
- Om du arbetar på en dator kan du försöka föra skärmen närmare dig så att du inte lutar dig framåt.
- Ta en paus varje timme. Res dig upp från din plats och rör dig.
- Att sitta på en träningsboll är ännu bättre om du kan.
Steg 3. Ändra din sovposition
Hur du sover kan ha stora effekter på hur din kropp känns, särskilt din nacke. När det gäller hälsa i nacke och ryggrad är den sämsta positionen för dig att sova i på magen, och den bästa positionen är platt på ryggen. Att sova på din sida är någonstans i mitten.
- Prova att använda en tunn, fast kudde.
- Prova en kudde som formar sig till formen på ditt huvud och nacke, som ett minneskum eller en vattenkudde.
- Om du sover på sidan, lägg en kudde mellan benen för att hålla ryggraden i linje.
- Den typ av madrass du sover på kan också orsaka nacksmärta. Den bästa typen av madrasser att sova på kommer att vara annorlunda för alla-vissa människor föredrar fasta madrasser, medan andra människor föredrar mjuka madrasser. Du måste testa olika madrasser och se vad som fungerar bäst för dig.
Steg 4. Ändra hur du använder telefonen
Din telefon kan orsaka spänningar och påfrestningar i nacken på två sätt: får dig att luta dig åt sidan för att prata och att du kranar framåt för att bläddra och sms: a. Om du spenderar tid på att prata i telefon regelbundet, försök använda hörlurar eller prata med högtalartelefon istället. Om du spenderar mycket tid på att röra med appar eller sms: a, försök att hålla telefonen högre framför ansiktet för att undvika att luta dig in.
- Var noga med att ta pauser från din telefon.
- Sträck ut nacken efter en lång session med att titta ner på din telefon.
- Telefonkompatibla öronsnäckor kan köpas online eller i alla butiker som säljer elektronik.
Steg 5. Drick mycket vatten
Det kanske inte verkar som att mängden vatten du dricker påverkar nacken. Skivorna i ryggraden kräver dock vatten för att hålla utrymmet mellan kotorna. Att hålla sig hydratiserad hjälper din ryggrad att hålla rätt riktning och bromsar degenerering av dina skivor när du åldras.
- Drick ett glas vatten så snart du vaknar.
- Ha med dig en vattenflaska hela dagen.
- Försök att dricka 8 ml (8 ml) 8 gånger om dagen.
Steg 6. Se till att du får i dig tillräckligt med magnesium
Magnesium är ett mineral som hjälper till att kontrollera sammandragning och avslappning av muskler. Om du har lågt magnesiuminnehåll är det mer troligt att du får muskelspänningar. Försök att införliva mer magnesium i din kost för att förbättra hälsan i din nacke.
- Magnesiumrika livsmedel inkluderar spenat, pumpafrön och yoghurt.
- Du kan köpa magnesiumtillskott.
- Att tillsätta Epsom -salt (magnesiumsulfat) eller magnesiumkloridflingor till ditt badvatten är ett bra sätt att absorbera magnesium. Du kan också prova att ge dig själv en massage med en magnesiumkloridolja.
Metod 3 av 3: Sök behandling hos en specialist
Steg 1. Tala med din läkare
Om du upplever svår, kronisk eller ihållande nacksmärta är det en bra idé att diskutera detta med en läkare. Din läkare kan undersöka dig, bedöma eventuella andra symtom och ta röntgen för att avgöra vad som händer. Om din läkare tycker att du ska uppsöka en specialist-som en fysioterapeut, osteopat eller kiropraktor-kan de hänvisa dig till en annan läkare de litar på.
Din läkare kan rekommendera att använda is- eller värmebehandling. Även om isterapi är bra för de senaste skadorna, är det bäst att använda det på kort sikt. Värme kan hjälpa till att lindra kronisk smärta och muskelspänning, så du kanske vill prova en mikrovågsugn
Steg 2. Få en massage
En professionell massage är ett utmärkt sätt att minska stress, släppa spänningar och hjälpa din nacke att må bättre. Boka tid med en massageterapeut i förväg. När du dyker upp för din massage, låt terapeuten veta att din hals stör dig, så att de kan fokusera på det området av din kropp. Du kan prova:
- Svensk massage, för allmän avslappning och frisättning
- Djupvävnadsmassage, för djupa knutar och muskelspänningar
- Sportmassage, för att hantera skador
Steg 3. Besök en sjukgymnast
En sjukgymnast kommer att undersöka din kropp och utvärdera dina rörelser för att avgöra vad det händer med din nacke. De kommer att guida dig genom en serie övningar för att stärka dina muskler och ta itu med underliggande problem. Du kommer också att bli ombedd att utföra några rörelser hemma.
Det är en bra idé att få en remiss från din läkare till en bra sjukgymnast
Steg 4. Prova med akupunktur
Akupunktur innebär att små nålar sätts in på specifika platser i kroppen. Även om det kan verka konstigt har akupunktur visat sig vara effektivt för att behandla och hantera nacksmärta. Boka tid hos en auktoriserad akupunktör i ditt område och prova denna traditionella medicinska metod.
