Om dina blodtrycksnivåer är naturligt friska är det viktigt att hålla dem där. Kontakta en läkare om du har högt eller lågt blodtryck som behöver korrigeras. Tillsammans kan du hitta de bästa, mest hållbara strategierna - och medicinerna om det behövs - för att hålla ditt blodtryck under kontroll. Oavsett ditt nuvarande tillstånd, engagera dig för att träna regelbundet för att hålla ditt hjärta friskt. Lägg till frukt, grönsaker och kalium i din kost; ta bort natrium, söta drycker, koffein, överskott av alkohol och rökning som alla kommer att höja ditt blodtryck. Arbeta med att minska eller eliminera stressfaktorer från ditt dagliga liv, och använd en blodtrycksmätare och spårningskort för att se om dina nivåer håller sig inom ett hälsosamt område.
Steg
Metod 1 av 3: Efter en hälsosam kost
Steg 1. Ät mycket färsk frukt och grönsaker dagligen
Att hålla en kost rik på färsk frukt och grönsaker är viktigt för att hålla din kropp och blodtrycksnivåer friska. Sikta på att frukter och grönsaker ska utgöra minst hälften av varje måltid.
- Lägg till veggiebaserade sidor till varje måltid och försök att äta mellan 2 till 3 koppar grönsaker varje dag.
- Snack på hela frukter istället för bearbetade mellanmål.
- Inkludera sötare frukter i din dessertrutin och minska antalet söta efterrätter du äter.
Steg 2. Sänk ditt natriumintag
Medan 2, 300 mg natrium (1 tsk bordsalt) per dag är lämpligt för de flesta vuxna, minska ditt natriumintag till cirka 1, 500 mg natrium (mindre än ¾ tsk bordsalt) per dag för att hålla ditt blodtryck på en hälsosam nivå. Minska mängden till 1 000 mg (mindre än ½ tsk bordsalt) om du vill hålla nere högre blodtrycksnivåer.
- Undvik bearbetade livsmedel eller läs näringsetiketterna för att se till att du bara tar upp lågnatriumalternativ.
- Strö inte bordsalt på din mat eller arbeta in det i dina recept bara för att ge smak. Tillsätt kryddor och örter istället.
- Att justera din kost kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck med 8-14 poäng ensam.
Steg 3. Öka din kaliumkonsumtion
Kalium verkar för att minska natriums inverkan på ditt blodtryck, så fokusera på att arbeta mer kaliumhaltiga livsmedel i din kost. Välj färsk frukt som bananer, apelsiner och melon eller prova torkad frukt som katrinplommon, torkade persikor, torkade aprikoser och russin. Drick apelsinjuice och ät kokt spenat och broccoli. Munch på gröna grönsaker, potatis och ärtor.
- Börja med kaliumrika livsmedel innan du vänder dig till kaliumtillskott.
- Höga kaliumnivåer kan orsaka akut hjärtarytmi, så prata med din läkare om att testa dina kaliumnivåer för att se om du behöver ta ett tillskott.
Steg 4. Välj magra och låg fetthalt
Byt in mjölkprodukter med låg fetthalt som mjölk och yoghurt mot sina fulla fettmotparter. Konsumera mer magra proteiner som fisk och baljväxter istället för feta proteiner. Undvik bearbetade livsmedel som innehåller transfetter och kontrollera näringsetiketterna för att minska din konsumtion av mättat fett.
- Klipp bort fettet från fläskkotletter, köp magert nötkött och ta bort skalet från fjäderfä innan du lagar det för att göra dessa proteiner slankare.
- Produkter som ofta innehåller transfetter inkluderar bakverk, stekt snabbmat, margarin och grönsaksfett.
Steg 5. Minska din konsumtion av söta, alkoholhaltiga och koffeinhaltiga drycker
Minska antalet söta drycker du dricker, till exempel läsk och artificiellt sötade fruktdrycker. Eftersom koffein kan öka ditt blodtryck, begränsa din konsumtion av helt koffeinhaltiga drycker som kaffe och te. Ta inte mer än 1 alkoholhaltig drink varje dag för kvinnor eller 2 för män. Sikta på att dricka cirka 8 glas vatten varje dag istället.
- För att göra dessa drycker lättare att hålla sig borta från, köp dem inte i mataffären. På så sätt blir du inte frestad.
- Undvik alkoholhaltiga drycker helt och hållet om du kan eftersom de kan öka ditt blodtryck och orsaka viktökning.
Metod 2 av 3: Hantera ditt fysiska och psykiska välbefinnande
Steg 1. Behåll en hälsosam kroppsvikt
Beräkna ditt kroppsmassindex (BMI) för att se om du har en hälsosam vikt för din längd. Om du behöver gå ner i vikt, arbeta med din läkare eller en nutritionist för att utveckla ett program som hjälper dig att tappa några kilo på ett hälsosamt, hållbart sätt. Om du redan har en hälsosam vikt, fortsätt äta hälsosamt och träna för att hålla din vikt och blodtryck nere.
- Var uppmärksam på hur mycket vikt du bär runt midjan. Mer vikt i detta område kan leda till högre blodtrycksnivåer.
- För att hitta ditt BMI, följ någon av dessa ekvationer: vikt (kg) ÷ höjd (m)^2 eller vikt (lb) ÷ höjd (tum)^2 x 703.
- Ett BMI mellan 18,5 och 24,9 anses vara hälsosamt.
Steg 2. Träna i cirka 2,5 timmar varje vecka
Sikta på att slutföra minst 2,5 timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Detta motsvarar ungefär 30 minuters träning varje vardag. Prova att gå en rask promenad eller jogga, cykla, simma eller gå på en dansinspirerad träningspass. Om du föredrar träning med hög intensitet kan du prova något med intervallträning som växlar mellan intensiva utbrott av aktivitet och styrketräning.
Observera att ditt blodtryck kan öka om du slutar träna regelbundet. Hitta en träningsrutin som passar ditt schema så det är lättare att hänga med
Steg 3. Sluta eller undvik att röka för att skydda en hälsosam blodtrycksnivå
Rökning håller ditt blodtryck höjt långt efter att du lagt ner din cigarett. Om du vill hålla ditt blodtryck på en stadigt hälsosam nivå och minska risken för hjärtsjukdomar och andra dödliga tillstånd, utveckla en plan för att sluta röka. Om du inte är en rökare, håll dig borta från cigaretter och exponering för begagnade rök. Utveckla inte rökvanor eller missbruk.
När du utvecklar en plan för att sluta röka, använd ditt blodtryck som en av dina anledningar till att sluta. Säg till dig själv och andra, "Jag vill sluta röka för att hålla mitt hjärta och blodtrycksnivåer friska."
Steg 4. Eliminera eller minska källor till stress i ditt dagliga liv
Om du kan, anpassa din rutin för att stänga av stressiga situationer. Om du möter dagliga stressfaktorer som du inte kan komma ifrån, träna strategier för att hantera stress. Sänk dina förväntningar så att du inte blir besviken eller upparbetad av otillfredsställande resultat. Ansträng dig för att hitta en lösning på varje stressande problem du regelbundet möter. Avsätt lite tid för nöje och avkoppling. Prioritera att förbättra din mentala och emotionella hälsa genom att arbeta med en terapeut, öva tacksamhet eller meditera.
- Att stärka din mentala hälsa hjälper dig att hålla dig lugn och förhindra att ditt blodtryck blossar upp trots stressutlösare.
- Undvik stressen att fastna i rusningstiden. Sov som tidigare så att du kan vakna tidigare och ge dig ut innan morgonrusningen.
- Sluta försöka tappa klockan när du avslutar viktiga uppdrag. Gör en tidshanteringsplan för att slutföra varje projekt i god tid före förfallodagen.
Steg 5. Få utvärderad för sömnapné om du har några symptom.
Sömnapné är när du slumpmässigt slutar och börjar andas på natten, och det kan vara en orsak till högt blodtryck. Om du märker att du snarkar hela natten eller om du lider av dåsighet på dagen och huvudvärk på morgonen, prata med din primärvårdspersonal om ett sömnapnötest. Din läkare kan låta dig genomföra en sömnstudie eller genomföra hemtester för att ställa diagnosen. Om du har sömnapné, följ alla läkares instruktioner för att lindra symtomen.
Metod 3 av 3: Övervakning av ditt blodtryck
Steg 1. Diskutera dina blodtrycksnivåer och underhållsstrategi med din läkare
Om ditt blodtryck naturligtvis är på en hälsosam nivå, tala med din läkare om dina planer för att upprätthålla det genom att äta hälsosamt, träna och utöva andra goda vanor. Andra bör konsultera en läkares råd om hur man säkert höjer lågt blodtryck. För dem som försöker sänka högt blodtryck, diskutera livsstilsförändringar och medicineringsmöjligheter med din läkare.
Innan du gör några större förändringar i din livsstil, hälsostrategi eller medicinerutin, fråga din läkare om vilka effekter dessa förändringar kan ha på dina blodtrycksnivåer. På så sätt kommer du inte att orsaka en oväntad spik eller dopp
Steg 2. Använd en blodtrycksmätare för att spåra dina nivåer regelbundet
Köp en blodtrycksmanschett hemma och övervaka om du vill kontrollera ditt blodtryck hemma eller dagligen. Välj en automatiserad bildskärm för att få snabba avläsningar med ett knapptryck. Eller stanna till vid en apotekskiosk för att kontrollera ditt blodtryck när du kör ärenden. Använd ett spårningskort för att spela in dina avläsningar så att du kan diskutera dina framsteg med din läkare.
- Om din läkare ordinerar en hemmamonitor kan du kanske betala för det med din sjukförsäkring.
- Om du tar ditt blodtryck hemma, får du inte ha koffein eller röka på en timme innan ditt test. Sitt tyst i 5 minuter strax före testet med fötterna platta på golvet och armen i hjärtnivå. Placera blodtrycksmanschetten på bar hud och var tyst medan du tar mätningen.
Steg 3. Ta blodtrycksmedicin enligt läkarens ordination
Även om du började med högt blodtryck och har nått en hälsosam nivå, sluta inte ta din medicin. Fortsätt att ta din medicin enligt din läkares rekommendation och meddela dem om du upplever några biverkningar eller om du har problem med att ta medicinen.
- Om du slutar ta din medicin enligt föreskrivet kommer ditt blodtryck sannolikt inte att hålla sig på en hälsosam nivå.
- Informera din läkare om din medicin gör att ditt blodtryck blir för lågt. Se om de kan ordinera en mer lämplig dos eller en annan typ av medicinering så att du håller dig inom ett hälsosammare område.
