Under livets gång är det oundvikligt att vi kommer att känna intensiva och obehagliga känslor då och då. Våra nära och kära kommer att gå bort, våra vänner och familjer kommer att göra oss besvikna och livets utmaningar kommer att göra oss arga och frustrerade. När de smärtsamma känslorna uppstår är det viktigt att vi vet hur vi ska hantera dem för att behålla vår mentala hälsa och hålla oss känslomässigt balanserade. Följande steg ska hjälpa dem som vill uttrycka sina känslor på ett mer effektivt sätt.
Steg
Metod 1 av 4: Öppna
Steg 1. Hitta en rådgivare
Med tanke på stigmatiseringen kring psykisk behandling kan du känna dig tveksam till att söka rådgivningstjänster. Var inte. Känslor av sorg och ilska är vanliga och oundvikliga, men när dessa känslor påverkar ditt dagliga liv negativt kan du behöva en terapeut som hjälper dig att arbeta igenom dina tankeprocesser för att förstå varför du känner som du gör.
- Fråga vänner eller familj för rådgivarens rekommendationer. Även om du kan tveka att avslöja för andra att du söker terapi, kan du hitta en värdefull resurs. Du kanske till och med kan föra en bra diskussion om processen att gå till rådgivning med någon vars åsikt du värdesätter.
- Sök efter en terapeut i ditt område. Beroende på var du bor kan du ha många alternativ för en rådgivare, eller så kan du ha väldigt få. I båda fallen hittar du en katalog med rådgivare i ditt område genom att besöka webbplatsen för National Board for Certified Counselors. Om du hellre vill hitta en kurator baserad på en personlig rekommendation, be din läkare om en remiss.
Steg 2. Håll ett öppet sinne
När du upplever intensiva känslor förlorar du ibland förmågan att exakt se vad som motiverar dessa känslor. I dessa tider är det bra att ha en utbildad professionell som hjälper dig att analysera situationen.
Var medveten om känslor av motstånd när du pratar med din kurator. Oundvikligen kommer det att finnas tillfällen då du känner dig missförstådd eller som om din terapeut inte förstår varför du känner så starkt för vissa saker. Kom ihåg att din terapeut kan se situationen tydligare än du kan
Steg 3. Var öppen med den som är villig att hjälpa dig
Oroa dig inte för att försöka få din kurator att tro att du är en normal, väl anpassad person. De kan bara hjälpa dig om de förstår hur du bearbetar dina känslor och tänker på dem. Din rådgivare är den person som du ska känna dig bekväm med att säga alla fula eller pinsamma saker du skulle tveka att säga till någon annan.
Fråga frågor. Om du någon gång känner dig förvirrad över varför du känner som du gör eller hur du ska reagera i vissa situationer, be din terapeut om feedback. Han eller hon är där för att ge dig feedback och för att hjälpa dig att övervaka dina tankar och känslor, och att ställa frågor hjälper dig båda att klargöra vad som är viktigt för din behandling
Steg 4. Prata med en vän eller familjemedlem
I vissa situationer, till exempel att känna sorg över en älskades död, har du förmodligen vänner och familj som känner många av samma känslor som du är.
- Var modig. Även om det kan vara skrämmande att uttrycka dessa känslor för nära och kära, kan det vara till hjälp för både dig och dem att erkänna situationen. Efter att ha gjort det kommer du inte att känna dig så ensam. Var dock försiktig: i situationer där du uttrycker ilska mot någon är det möjligt att de också reagerar med ilska.
- Om det händer, låt inte dina känslor eskalera. Ta bara ett djupt andetag och gå därifrån tills du kan fortsätta konversationen lugnt. Att komma in i en skrikande match kommer inte att få någon att må bättre.
- Tala ärligt men taktfullt. Särskilt om du konfronterar en vän eller familjemedlem om något som stör dig, försök närma dig dem med lugn och ödmjukhet. Säg något som: "Jag undrade om vi kunde prata. Det är något jag skulle vilja få bort från bröstet, och jag hoppas att jag kan vara ärlig mot dig."
Steg 5. Försök att undvika att konfrontera någon när du redan är arg
Det leder till konversationer där du kan säga något som: "Du måste lyssna, för jag är riktigt arg på dig på grund av det du gjorde." Det gör bara personen du pratar med defensiv.
Steg 6. Kom ihåg att lyssna
När du uttrycker starka känslor är det lätt att börja prata över den andra personen, medan du aldrig lyssnar på vad han eller hon säger. Du kommer möjligen att framstå som oförskämd och arrogant, och du kommer inte ha möjlighet att rensa upp några missförstånd eftersom du inte kommer att höra vad den andra personen säger.
Metod 2 av 4: Hantera känslor fysiskt
Steg 1. Träna för att hantera depression
Trots den vanliga tron att människor måste få ut sin ilska för att lindra dess skadliga effekter, visar forskning att denna metod är kontraproduktiv och faktiskt kan öka ilska. Träning är dock mycket effektivt för att lindra symtom på depression och ångest.
- Fördelarna med träning för att reglera ilska debatteras. Vissa studier tyder på att eftersom kraftig träning faktiskt ökar den fysiologiska upphetsningen kan det förvärra ilskan. Men långsamma övningar som yoga och tai chi kan hjälpa dig att slappna av och lugna ner dig.
- Studier har också visat att träning under flera veckor kan öka känslan av känslomässigt välbefinnande och lugn, särskilt hos personer som upplever symptom på deprimerat humör. Det är osannolikt att träning hjälper dig i nuläget, men det är bra för ditt hjärta och verkar också hjälpa din känslomässiga hälsa i längden.
- Gå med i en community league. Om du gillar att spela lagsporter kan det vara bra att gå med i en vuxen basket-, softboll- eller fotbollsliga. Du får regelbunden träning, du kommer i bättre fysisk form och du kommer att få några vänner som sannolikt kommer att bli en del av ditt sociala stödsystem.
- Prova att gå en avkopplande promenad när du känner dig överväldigad. Låt dig själv vara tyst med dig själv. Drick i den naturliga skönheten som omger dig och fokusera på att lägga märke till de små vackra detaljerna som du vanligtvis saknar. Andas djupt och jämnt. Detta får dig att träna och hjälpa dig att slappna av.
Steg 2. Utveckla avslappningstekniker
Djupt andningsövningar, lyssna på lugnande musik och progressiv muskelavslappning har alla visat sig vara effektiva för att sänka hjärtfrekvensen och minska ångesten. Varje teknik kräver lite övning för att bemästra, men de som lär sig använda dem tycker ofta att de är mycket effektiva.
Lär dig att andas. Öva på att andas djupt från diafragman. Att andas ytligt från bröstet hjälper inte. Föreställ dig istället ditt andetag som kommer upp från tarmen. Om du kan behärska den här tekniken kommer du att ha mycket lättare att koppla av dig själv
Steg 3. Lär dig hur man mediterar
Processen är enkel. Sitt bara rakt i en stol med fötterna platta på golvet och ögonen stängda. Tänk på en lugnande fras, till exempel "Jag känner mig i fred" eller "Ta det lugnt" och säg det eller tänk det för dig själv om och om igen, synkronisera dina ord med din andning. Innan du vet ordet av kommer dina negativa tankar att försvinna och du kommer att känna dig mer avslappnad. (Obs: om du är en andlig eller religiös person kan bön vara ett användbart substitut för meditation.)
Ge inte upp för tidigt. Meditation kan vara svårt, särskilt i början, eftersom det tar lite tålamod för att se några resultat. Till en början kan du till och med känna dig lite mer orolig eller frustrerad, bara för att du vill att det ska fungera snabbare. Ta dig tid, och du kommer att skörda frukterna
Steg 4. Tillåt dig själv att gråta
Gråt ses som ett tecken på svaghet i vissa kulturer, särskilt för män. Men att ge dig själv tillstånd att gråta kan ge dig ett värdefullt utlopp för dina intensiva känslor. Många människor mår bättre efter att de gråter, särskilt om de befinner sig i en säker miljö nära sina nära och kära.
Metod 3 av 4: Uttrycka dina känslor genom kreativitet
Steg 1. För en journal
I det här fallet, om du inte bestämmer dig för att dela din journal, kommunicerar du egentligen bara med dig själv. Ändå kan journalföring hjälpa dig att se hur ditt känslomässiga tillstånd utvecklas över tid, samt erbjuda dig möjliga dagliga kopplingar mellan händelser och känslor.
- Gå till din journal istället för att agera. Om du känner att du vill slå en vägg, skriv om vad som gör dig arg. Skriv om varför du vill slå en vägg, hur det skulle kännas och vad det skulle åstadkomma. Journalisering har visat sig hjälpa människor att hantera känslor av ångest och depression, samtidigt som det ger en möjlighet att skriva djärvt och utan rädsla för att någon kommer att reagera negativt.
- Ta din journal till rådgivningssessioner. Om du använder din journal regelbundet kommer den att ge dig en daglig redogörelse för vad du känner och upplever. Denna information kan vara mycket användbar för att hjälpa dig att förklara för din terapeut exakt hur och varför du känner som du gör.
Steg 2. Prova att uttrycka dig genom konst
Studier tyder på att konstnärligt uttryck är ett hälsosamt, hjälpsamt sätt att uttrycka dina känslor. Till exempel kan konstterapi hjälpa överlevande från trauma att bearbeta sina känslor. Dessa metoder är kraftfulla eftersom de tar bort behovet av att skapa ord, så att du kan komma åt dina känslor direkt.
- Prova att måla. Du kan fritt forma din målning för att uttrycka vad du än känner för tillfället.
- Prova musik. Du kanske hittar ett musikstycke eller helt enkelt spelar ditt favoritstycke på ett instrument, hjälper dig att uttrycka dina känslor.
- Prova fotografering. Fotografering kan vara till stor hjälp eftersom det inte kräver några speciella färdigheter för att komma igång - allt du behöver är en kamera. Prova att ta foton som uttrycker hur du känner.
- Prova att dansa. Dans förbinder kroppens rörelse med dina inre känslor, så att du kan uttrycka hur du känner genom hur du rör dig. Du kan prova formell dans, eller bara flytta din kropp på ett sätt som uttrycker dig själv.
Steg 3. Överväg att skriva om din smärta
Berättande terapi ser smärta och trauma som ett sätt att berätta för dig själv historier om saker som har hänt i ditt liv. För att hjälpa dig att bearbeta din smärta uppmuntrar det dig att utforska historierna du berättar och tänka på dem från olika vinklar. Att skriva en berättelse, dikt eller annat kreativt stycke för att uttrycka dina känslor kan hjälpa dig att uttrycka din smärta på ett annat sätt och få dig till en ny förståelse av den.
Använd självmedkänsla när du skriver om din smärta. Studier tyder på att bara att skriva om din smärta kan få dig att må värre, om du inte närmar dig det från en plats av självmedkänsla. Slå inte dig själv över dina känslor eller döma dig själv hårt
Metod 4 av 4: Lär dig att övervaka dina känslor
Steg 1. Låt dig själv känna dina känslor
Många av oss begraver våra känslor om de blir för intensiva eller pinsamma och förnekar därmed deras närvaro. Att göra det kan förlänga läkningsprocessen, helt enkelt för att vi inte klarar av att konfrontera grundorsakerna till dessa känslor.
Kom ihåg att de intensiva känslorna, så hotfulla som de kan tyckas, bara är tillfälliga. Det finns ingen skam att känna sig ledsen eller arg under vissa omständigheter, och att förneka dessa känslor betyder bara att du trycker dem djupare inuti där de kan göra mer skada - både psykologisk och fysisk. Att uttrycka din smärta är det första steget för att få den att sluta
Steg 2. Identifiera dina känslor
Istället för att bara känna dina känslor, tvinga dig själv att sätta ord på dem. Även om du bara gör detta i en journal eller i ditt eget huvud, hjälper det dig att klargöra exakt vad du känner och förstå det bättre. Att identifiera intensiva känslor kan bromsa eller dämpa känslomässiga svar.
- Övervaka din interna dialog. Människor som upplever starka känslor tenderar att tänka i mycket svarta eller vita termer, till exempel "Allt är hemskt" eller "Det här är hopplöst". Försök istället att omformulera dina tankar till något mindre extremt, till exempel "Det här är frustrerande, men jag klarar det" eller "jag har rätt att bli besviken, men att bli arg hjälper inte någonting."
- Försök att undvika termer som "alltid" och "aldrig". Den typen av polariserat tänkande kommer bara att eskalera intensiteten i dina negativa känslor och låta dig känna dig berättigad för att känna så.
Steg 3. Undvik situationen som gör dig arg
När du väl har identifierat vad som tenderar att få dig att tappa humöret eller känna obehagliga känslor, kan det finnas tillfällen som du helt enkelt vill undvika den situationen istället för att låta den trigga dig. Om ditt barns rum alltid är så rörigt att du känner ilska när du ser det, stäng dörren eller titta åt andra hållet när du går förbi.
Naturligtvis är detta inte en lösning för alla situationer, eftersom många inte kan och inte bör undvikas. Men i de fall där det är omöjligt att göra några framsteg och situationen kan undvikas, var inte rädd för att göra det
Steg 4. Observera dina känslor när du pratar med andra
Till exempel, om du känner att du blir röd i ansiktet och arg när du pratar med någon, ta en stund att pausa för att uppfatta vilken känsla du känner och sätt sedan ett namn.
- När du väl har lärt dig att identifiera dina känslor kan du äga dem när du pratar med andra. Försök till exempel att inte använda ord som "Du får mig att må dåligt" när du pratar med andra. Säg istället "Jag mår dåligt på grund av …" Om du gör det kan din ton inte låta anklagande, och personen som du pratar med kommer att få en bättre förståelse för hur du upplever dina känslor.
- Sakta ner när du uttrycker dig själv. När du känner en översvämning av känslor är det möjligt att du har så många tankar att du inte kommer att kunna hänga med i dem. I dessa ögonblick, försök att sakta ner och ta en tanke i taget. Tänk mycket noga på vad du vill säga och vad som är rätt sätt att säga det.
Tips
- Om du funderar på självmord, få hjälp omedelbart. Det finns många resurser tillgängliga som kan hjälpa dig att tänka på andra sätt att hantera emotionell smärta. Ring din räddningstjänst eller National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
- Var medveten om möjligheten att du är deprimerad. Trots att sorg är normalt, är långvariga och kroniska känslor av förtvivlan och sorg inte vanliga. Om du går ner i vikt, har ingen aptit och har minskat intresset för aktiviteter som du en gång haft, kan du uppleva depression. I detta fall bör du kontakta en läkare eller terapeut för en utvärdering.
- Lyssna på sorglig musik. Konstigt nog säger forskare att att lyssna på deprimerande musik hjälper oss att bearbeta negativa känslor och främjar läkning. Så var inte rädd för att skruva upp det Adele -albumet för att hantera din uppbrott.
