Att äta hälsosamt kan vara svårt när du har fullt upp. Du kanske upptäcker att du knappt hinner äta, mycket mindre äter hälsosamt. Men att äta snabbmat och skräpmat kan ha en negativ inverkan på din hälsa och energinivå. Att äta hälsosamt när du har fullt upp, ta med dig hälsosam mat, göra smarta val när du äter ute, spendera tid på lediga dagar med att laga mat och ägna dig åt en hälsosammare livsstil.
Steg
Metod 1 av 3: Val av hälsosam kost
Steg 1. Ät frukost varje morgon
Att hoppa över frukost är något av det värsta du kan göra för din kropp. Att hoppa över frukost har kopplats till fetma, irritabilitet och minskad mental medvetenhet. Frukost är viktigt, och du bör alltid äta den, även om du måste vakna fem till tio minuter tidigare eller ta den till jobbet så att du kan äta den vid ditt skrivbord. Fixa en hälsosam frukost för att börja dagen rätt.
- Hoppa över ohälsosamma frukostar, som munkar, tårta, pizza eller söta flingor.
- Prova hälsosamma smoothies med frukt och proteiner, som nötkött. Du kan äta hälsosamma muffins, som dessa linfrömuffins eller veganska chokladvalnötmuffins.
- Ta rester av ångade grönsaker från kvällen innan och ett kokt ägg eller en bit kyckling. Ägg, avokado och nötter är en annan god frukost. Du kan prova att laga din frukost kvällen innan.
Steg 2. Ta med dig hälsosamma mellanmål
Att ha hälsosamma mellanmål till hands hjälper dig att undvika att gå för länge utan mat, vilket kan leda till ohälsosamma val som en godis från varuautomaten eller snabbmat. Fördela dem i en dragkedja för varje dag för att förhindra att du äter för mycket.
- Frukt är några av de mest bärbara, förportionerade livsmedel som finns. Ta med ett äpple, apelsin eller banan för att öka ditt blodsocker under en hektisk dag.
- Prova friska granola- eller fruktstänger. Undvik barer med mycket tillsatt socker, hydrerade oljor och ohälsosamma ingredienser. Gör dina egna granola barer om du kan.
- Bärbara proteinkällor inkluderar blandade nötter, ostpinnar, ryckiga och utan socker tillsatta nötkött.
Steg 3. Drick vatten
Att hålla sig hydrerad är mycket viktigt, och vatten är viktigt för din allmänna hälsa. Dessutom innehåller vatten inte tillsatser eller extra socker. När du är vid ditt skrivbord, byt ut din kalori och socker tunga läsk med vatten. Att bara byta ut några läsk varje dag med vatten minskar avsevärt mängden kalorier och socker du konsumerar.
- Du bör dricka åtta åtta uns glas vatten varje dag.
- Köp en återanvändbar vattenflaska och förvara den full och i väskan så att du alltid har tillgång till den.
- Prova att tillsätta en skvätt citron eller lime i vattnet eller drick naturligt seltzervatten.
Steg 4. Gör smarta val när du äter ute
Oavsett vad du planerar kan det hända att du går ut på middag eller lunch med vänner och arbetskamrater, eller kanske är du för upptagen och bestämmer dig för att gå ut. Det betyder inte att du bara ger upp din hälsosamma kostplan. Gör istället hälsosamma val genom att välja en restaurang som serverar hälsosam mat eller välja en hälsosam förrätt.
- Välj hälsofokuserade restauranger när det är möjligt, inkludera veganska, vegetariska och helt naturliga platser.
- Sök online eller fråga en server för att hitta näringsinformation för måltiderna, eller fråga om "lätta" eller hälsosamma måltider, till exempel grillad kyckling eller fisk med en sida av grönsaker.
- De flesta restauranger erbjuder större portioner än nödvändigt. Överväg att ha en förrätt som din måltid, eller dela en måltid med en vän. Om du beställer en fullständig förrätt, sluta så snart du är mätt och be om att tallriken tas bort (eller lägg i en to-go-låda).
- Hoppa över stekt mat, fet salladsdressing och såser och andra ohälsosamma föremål.
Steg 5. Begränsa alkoholen
Alkohol lägger till kalorier och socker i din dagliga kost. Även om ett glas rött vin kan vara till nytta och en och annan öl eller blandad drink inte skadar, bör du begränsa mängden alkohol du konsumerar dagligen. Kostriktlinjer från den amerikanska regeringen rekommenderar inte mer än en drink på en viss dag för kvinnor eller två drinkar för män.
- I detta system är en drink 12 uns öl med 5% alkohol, 8 oz 7% maltlut, 5 oz 12% vin eller 1,5 oz 40% sprit. Det betyder att ett stort glas vin eller en hög cocktail faktiskt kan räknas som två drinkar.
- När du går ut med kollegor eller vänner, begränsa dig till en drink efter jobbet. På natten kan du överväga att ersätta dina kvällsöl med en frukt- och grönsmoothie.
Steg 6. Ta bort skräpmat från huset
Om skräpmaten finns där kommer du förmodligen att äta den. För att hindra dig från att komma hem från en lång dag och äta mycket glass eller chips, köp inte skräpmat. Om du inte kan äta kan du inte göra dåliga val när du är hungrig och trött.
Håll istället hälsosamma mellanmål runt huset. Köp keso och ananas istället för glass, eller köp grönkålschips istället för potatischips
Metod 2 av 3: Förbereda måltider mer effektivt
Steg 1. Förbered måltiderna på helgerna
Om du vet att du kommer att arbeta sent varje dag, bör du arbeta med måltidsförberedelser på helgen. Till exempel, separera grönsaker och kött (rått eller kokt) i portioner med en portion. Frys dem i separata behållare så att du enkelt och snabbt kan kombinera ingredienserna till en stekpanna eller gryta.
- Gör granola, hemlagade granola barer, frukostmuffins eller hårdkokta ägg att äta som mellanmål under de närmaste dagarna.
- Istället för att köpa färdigförpackade ohälsosamma frysmåltider, gör stora mängder mat på helgen som du kan frysa i veckan. Grytor är perfekta för frysning och uppvärmning. Sök på nätet efter recept som är bra för frysning.
Steg 2. Köp färdighackad mat
Om du inte tror att du kommer att ha tid att förbereda måltider på helgerna, köp din mat som redan är hackad och färdigskild. Du kan hitta färdiga grönsaker, som broccoli, blomkål eller squash, individuellt inslagna köttstycken eller färdigförpackade frukt- och nötkött. Gå till hälsosam soppa eller tillbehörsblandningar för att underlätta.
Du kan ta dina färdighackade ingredienser för att göra en snabb lunch eller middag, eller ta dem som mellanmål
Steg 3. Tillaga måltider i en rätt
Ibland är matlagning tidskrävande eftersom du har flera rätter att göra i flera grytor och kastruller. Arbeta istället med att sätta ihop allt i en kruka. Det här kan vara en gryta, en gryta, en wok, en stekpanna eller en gryta.
- Till exempel kan du kasta alla dina grönsaker och lite kyckling eller nötkött i en wok eller stekpanna för att göra en stek- eller fräsrätt. Prova att lägga kött, grönsaker och sås i en gryta för en snabb hälsosam måltid.
- De flesta enpottmåltider gör att du kan bära matrester till lunch eller äta dem nästa natt.
Steg 4. Använd en långsam spis
Att laga mat med långsam spis kan spara mycket tid. Du kan slänga dina färdighackade ingredienser i långkokaren på morgonen, och sedan när du kommer hem på natten kommer middagen att göras. Slow cooker -recept kan vara hälsosamma och läckra, och du kan laga en mängd olika livsmedel i en.
Sök recept på slow cooker online. Du behöver inte bara laga chili eller gryta. Du kan laga nästan vad som helst i en långsam spis
Steg 5. Dela arbetet med ditt hushåll
Om du bor med någon som delar dina hälsosamma prioriteringar, försök växla vilka nätter du lagar mat eller packar luncher. Att dela ansvaret gör det lättare att hålla sig till en hälsosam kost när du har fullt upp.
Steg 6. Prova en matleveransservice
Om du är för upptagen för att handla själv, låt någon annan göra det åt dig. Många livsmedelsbutiker erbjuder leverans där du väljer dina livsmedel online och får dem levererade direkt till din dörr. Du kan också välja en prenumerationstjänst för hälsosamma mellanmål, där du varje månad får en låda med posten full av hälsosamma, smaskiga snacks.
- Det finns också tjänster som levererar alla ingredienser och receptet för hälsosamma måltider till din dörr. Allt du behöver göra är att sätta ihop alla ingredienser och laga dem.
- Även om vissa av dessa tjänster kan vara dyra, kan det vara värt bekvämligheten att du får hälsosam mat levererad direkt till din dörr så att du inte behöver ta dig tid att göra det själv.
Metod 3 av 3: Förberedelse för hälsosammare kost
Steg 1. Skapa menyer
Att tänka framåt är ett bra sätt att äta hälsosamt när du har ett hektiskt schema. Titta på nästa vecka och bestäm vad du vill äta till lunch och middag varje dag. Detta kan ge dig en känsla av vad du kommer att behöva ta ur frysen för att tina, vad du behöver förbereda i förväg och spara tid för att hitta en måltid i farten.
- När du är hungrig och kommer hem efter en lång dag, kan det inte leda till ohälsosamma beslut, till exempel avhämtning, om du inte vet vad du vill laga till middag. Istället vet du redan med en meny vad du ska laga.
- Om det finns dagar du kommer hem senare än andra kan du planera enklare måltider eller matrester för dessa nätter.
Steg 2. Gör en matlista
När du handlar mat i veckan eller månaden bör du ta med dig en lista. Detta hjälper dig att ha en tydlig plan för vad du ska äta. Det hindrar dig också från att köpa slumpmässiga ingredienser som du inte behöver, eller ingredienser som inte är hälsosamma för dig. Istället kommer du att ha en lista över alla dina hälsosamma ingredienser att köpa.
Att ta en matlista säkerställer också att du har allt du behöver för alla dina måltider under veckan
Steg 3. Håll dig dedikerad till att äta hälsosamt
Det är extremt lätt att glida när vi har fullt upp. Att ha ett engagemang för ditt mål att äta hälsosamt kan hjälpa dig att behålla din plan och göra hälsosammare matval. Detta kan hjälpa dig att vara motiverad även när du är upptagen.
