Muskelkramper, särskilt om det förekommer i lårmusklerna, kan vara ett otroligt tillstånd. Obehagliga och ofrivilliga muskelsammandragningar är inte bara smärtsamma, utan kan också störa dagliga aktiviteter som sömn. Muskelkramper är vanligtvis inte ett allvarligt medicinskt tillstånd och kan i allmänhet behandlas med huskurer som stretching, massage, kost och träning.
Steg
Del 1 av 3: Stretching Out Lårkramper
Steg 1. Ta reda på vilken muskel i låret som kramper
Innan du kan behandla en lårkramp med stretch är det viktigt att identifiera vilken muskel på låret som kramper. Låret har olika muskler som kan krampa. Att identifiera vilken av de stora lårmusklerna som kramper hjälper dig att sträcka mest effektivt. Detta bör vanligtvis göras av en vårdpersonal, särskilt en läkare, sjukgymnast eller personlig tränare.
- Lårbenet löper längs baksidan av låret och påverkar höft- och knärörelser. Övre delen av hamstringen ansluts under gluteus maximus bakom höftbenet och slutar vid knäet.
- Quadriceps (ofta kallad "quads") löper längs lårets framsida och är den viktigaste extensorn av knäet. Quadriceps är kroppens starkaste och smalaste muskel.
Steg 2. Sträck ut din hamstring
Om du har en kramp på baksidan av låret, sträck ut lårbenet. Det finns olika sätt att sträcka hamstring som kan hjälpa till att lindra krampen.
- Lägg dig platt på marken med en handduk eller bälte och höj det drabbade benet. Vira bältet eller handduken runt fotkulan, ta tag i handdukens eller bältets ändar och dra försiktigt benet bakåt. Du kan använda ena handen för att massera hamstringen när du drar tillbaka benet eller väntar tills du är klar med att sträcka.
- Om du inte kan lägga dig kan du göra samma stretch med ett bälte eller handduk medan du sitter. Att sitta med utsträckta ben och helt enkelt böja sig fram kommer att ha samma effekt.
- Ansträng dig inte mot spänningen i en tight, trång muskel. Dra istället mycket försiktigt. Öka bara sträckan när spänningen i benet släpper.
- Överväg att gå runt mellan sträckorna för att hjälpa till att slappna av i hälen.
Steg 3. Sträck ut dina fyrhjulingar
Om du har kramp på framsidan av låret, sträck ut din fyrhjuling. Det finns en mycket effektiv sträcka för fyrhjulingen som kan hjälpa till att lindra krampen.
- För att sträcka en krampande quad, stå upp och böj det drabbade benet upp mot din gluteus maximus (rumpa). Om du kan, ta tag i din fot och dra den mot din rumpa för en djupare sträcka.
- Se till att hålla ditt knä i linje med låret så att du inte skadar knäets muskler och senor.
- Du kan använda ena handen för att massera hamstring när du drar benet mot din rumpa eller väntar tills du är klar med att sträcka.
- Ansträng dig inte mot spänningen i en tight, trång muskel. Dra istället mycket försiktigt. Öka bara sträckan när spänningen i benet släpper.
- Gå runt mellan stretch för att slappna av din fyrhjuling.
Steg 4. Gör några mjuka övningar
Mjuka övningar kan hjälpa till att sträcka ut en krampaktig lårmuskel. Allmän rörelse sträcker naturligtvis musklerna och hjälper dig också att slappna av, men du kan också överväga andra övningar som yoga.
- Träna bara om du kan och inte pressar dig själv. Detta kan bara vara möjligt efter lite lätt sträckning.
- Skonsam promenad är den bästa övningen för att hjälpa till att sträcka ut dina lårmuskler. Ta långa steg för att se till att du använder hela muskeln.
- Försök att göra mild yoga, vilket också hjälper till att sträcka ut muskeln. Restorativ och yin yoga praktiseras specifikt för att hjälpa till att sträcka ut och reparera muskler.
Del 2 av 3: Använda andra hemmetoder
Steg 1. Massera låret eller få en professionell massage
Massage är ett av de mest effektiva sätten att bli av med kramper eftersom det ökar cirkulationen till musklerna. Kombinerat med stretch kan massage snabbt lindra smärtan i en muskelkramp samtidigt som du slappnar av.
- Massera låret där muskeln kramper. Tryck försiktigt på området med händerna och lägg mer tryck om det inte gör ont.
- En skumrulle är ett annat effektivt sätt att massera dina lår. Dessa cirkulära bitar av skum låter dig rulla ut den drabbade muskeln genom att applicera tryck.
- Du kan också få en professionell massage för att hjälpa till med lårkramper. Professionell massage är så viktigt eftersom dessa proffs förstår vilka muskler som påverkas, men också vilka muskler som kommer att få sekundär inflammation på grund av den första skadan eller krampen. Svensk, neuromuskulär och myofascial frisättning är de mest effektiva massagen för kramper. Berätta för massören att du har problem med kramper så att de inte övermanipulerar dina muskler.
Steg 2. Använd värme för att slappna av dina muskler och ta bort kanten av smärtan
Att använda värme på en muskelkramp kan vara ett extremt effektivt sätt att slappna av muskelsammandragning och lindra smärta. Det kan också hjälpa dig att slappna av, vilket minimerar strama muskler. Från värmedynor till varma bad, det finns många olika typer av värmebehandlingar som hjälper till att bli av med lårkramper.
- Att ta en varm dusch eller bad kommer att slappna av och hjälpa till med smärta i en muskelkramp. Värmen från vattnet hjälper också till att främja blodflödet till det nedsänkta området.
- Att använda Epsom -salter i ett varmt bad kan också hjälpa till att lindra kramper.
- Fyll varmvattenflaskan eller skaffa en värmedyna och lägg den på lårområdet så att den kramper.
- Värmegryn kan även hjälpa till att lindra muskelkramper och slappna av det drabbade området.
Steg 3. Titta på din kost
Det finns vissa studier som har visat att låga nivåer av näringsämnen som kalium och kalcium kan stimulera muskelkramper. Var noga med att äta tillräckligt med dessa näringsämnen i din kost, vilket kan minimera hur ofta du upplever muskelkramper.
- Prova bananer och apelsiner för att få kalium.
- Ät brunt ris, mandel och avokado för magnesium.
- Kalcium finns i yoghurt, mjölk och andra mejeriprodukter, liksom i grönsaker som spenat.
- Muskelkramper kan vara ett tecken på mineralbrist. Ett multi-mineraltillskott kan vara mycket fördelaktigt.
Steg 4. Hydratisera
Det finns inga slutgiltiga studier som förbinder uttorkning och kramper i benen, men det finns vissa bevis för att inte dricka tillräckligt med vatten kan bidra till kramper i lårmusklerna. Att se till att du dricker tillräckligt med vatten under dagen kan hjälpa dig att undvika kramper i benen.
Dricksvatten är tillräckligt för att hålla dig hydratiserad. Du kanske föredrar något med smak, så prova sportdrycker eller juicer tillsammans med vatten hela dagen
Steg 5. Sov på din sida och använd inte trängande sängkläder
Att ha en tätt bäddad säng och sova i vissa positioner, till exempel på magen, kan förvärra tendensen till muskelkramper. Genom att lossa dina omslag och sova på din sida kan du undvika kramper i låret.
- Ett plant lakan kan begränsa dina fötter och bens rörelseförmåga, så du kanske vill ta bort det från din säng.
- Sov på ena sidan med knäna något böjda för optimala förhållanden för att minimera lårkramper.
- Att sova i positioner där tårna pekar nedåt kan förvärra kramper.
Steg 6. Tänk på smärtstillande eller muskelavslappnande medel
Om andra metoder inte hjälper din lårkramp eller om du har smärta som inte försvinner, prova en smärtstillande receptfri eller muskelavslappnande recept. Om du har långvarig smärta eller kramper, kontakta dock din läkare för att utesluta ett underliggande medicinskt tillstånd.
- Ta ett NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel) för att minska eventuell inflammation som kan finnas i muskeln.
- Tala med din läkare om att ta muskelavslappnande medel som Flexeril (cyklobenzaprin) för att lindra muskeltäthet och kramper.
Steg 7. Ta inte kinin
Vissa alternativmedicinkällor föreslår att du tar kinin mot muskelkramper. Denna behandling är farlig och kan orsaka allvarliga hälsotillstånd inklusive hjärtarytmi, illamående, huvudvärk och tinnitus, så undvik det om du kan.
Del 3 av 3: Förstå orsakerna till lårkramper
Steg 1. Ta reda på orsaken till lårkramper
Det finns många olika orsaker till lårkramper, inklusive dålig blodcirkulation och muskeltrötthet. Att ta reda på orsaken till din kramp kan hjälpa dig att behandla det snabbt.
- Dålig blodcirkulation i benen, överansträngning av muskler, otillräcklig töjning före eller efter träning, muskeltrötthet, uttorkning, magnesium- eller kaliumbrist eller en nypad nerv kan orsaka lårkramper.
- Du kan behandla de flesta lårkramper med huskurer. För vissa människor beror lårkramper på mineralbrist. Att ta ett mineraltillskott av hög kvalitet kan vara fördelaktigt.
Steg 2. Lär dig vilka medicinska tillstånd som kan orsaka lårkramper
Alla lårkramper kan inte hänföras till enkla faktorer som överansträngning eller sittande fel. Vissa medicinska tillstånd som Parkinsons sjukdom eller diabetes kan göra dig mer benägen att få muskelkramper. Om huskurer inte lindrar dina lårkramper, kontakta din läkare för att se till att du inte har ett underliggande tillstånd.
- Graviditet kan orsaka kramper i låret.
- Alkoholism kan få dina lårmuskler att krampa.
- Dehydrering kan orsaka kramper i låret.
- Parkinsons sjukdom kan också orsaka kramper i låren.
- Endokrina störningar som diabetes och hypotyreos kan orsaka kramper i låret.
- Neuromuskulära störningar som neuropati kan få dina lårmuskler att krampa.
Steg 3. Var medveten om mediciner som kan orsaka lårkramper
Precis som vissa medicinska tillstånd kan orsaka lårkramper, kommer vissa mediciner att göra dig mer benägen för dessa muskelspasmer. Att veta vilka mediciner som kan orsaka kramper kan hjälpa dig eller din läkare att identifiera orsaken och bestämma de bästa behandlingsalternativen.
- Diuretika som Lasix kan göra dig mer benägen för kramper i låren.
- Aricept för Alzheimers sjukdom kan orsaka kramper i låret.
- Procardia för angina och högt blodtryck kan få dina lårmuskler att krampa.
- Proventil eller Ventolin för astma kan göra dig mer mottaglig för lårkramper.
- Tasmar för Parkinsons sjukdom kan orsaka kramper i låret.
- Statinläkemedel mot kolesterol som Crestor och Lipitor kan orsaka kramper i låret.
Tips
- Se en läkare om återkommande kramper. Ofta kramper kan vara ett tecken på skada, näringsbrist eller uttorkning, och din läkare kan kanske ge dig råd om åtgärder.
- I slutändan om ditt lår kramper under eller efter ett träningspass, sträck bara ut muskeln och sätt dig ner lite och massera den.
- Ett annat sätt att bli av med en kramp är att sträcka genom att sätta på benet framåt på knäet och ta tag i foten och dra det mot knäets baksida.
- Försök att stå upp och gå långsamt.
- Många människor vet inte detta, men senap lindrar smärta vid kramper i benet och låret.
