3 sätt att undvika återfall i beroende

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

En person kan bli beroende av många olika saker. Det finns stödgrupper för beroende av saker som alkohol, sex, droger och till och med mat för att bara nämna några. Dessa beroende kan orsaka kaos på missbrukarens liv och deras vänner och familj. Lyckligtvis hittar många missbrukare en behandlingsplan som hjälper dem att dra sig ur sitt beroende. När detta händer bör du skapa ett stödsystem, balansera ditt liv och hantera frestande situationer för att undvika ett återfall i beroende.

Steg

Metod 1 av 3: Skapa ett supportsystem

Steg 1. Vänd dig till familjen för stöd

Din familj och dina vänner vill se dig leva ett lyckligt och hälsosamt liv. De kommer sannolikt att vara villiga att hjälpa dig genom din återhämtning, särskilt om du visar dem att du menar allvar med att sluta missbruket. Ta kontakt med syskon, föräldrar, mostrar och farbröder om hjälp. Försök att ställa in flera familjemedlemmar så att du inte kommer att lita på en person. Detta kan hjälpa dig genom att ge dig mer stöd och hjälpa din familj genom att inte överbelasta en person. Att be familjen om ett ställe att bo eller åka till möten är ofta lättare än att fråga vänner eller bekanta.

Undvik att luta dig mot familjemedlemmar som har samma missbruk som du. Detta kan leda till ett återfall.
Till exempel kan du ringa dina föräldrar och säga,”Jag har känt mig ganska stressad på sistone och jag är rädd att jag kommer att återfalla. Jag bokade tid för nästa vecka, men det skulle vara fantastiskt om jag kunde vara nära support tills dess. Skulle det vara okej om jag kommer och stannar hos dig ett par nätter?”
Om en familjemedlem är ovillig att hjälpa dig, försök att vara villig att lyssna på deras skäl varför och ta reda på om det finns ett sätt för dig att återfå deras förtroende.

Steg 2. Hitta en rådgivare

Återhämtning är en lång process. Risken för återfall försvinner aldrig helt. För att hålla dig på rätt väg bör du regelbundet träffa en psykolog. De kan hjälpa dig att lära dig att hantera stress och sug, de kommer att lyssna på dina tankar och känslor, och de kan diagnostisera eventuella underliggande psykiska problem som kan bidra till ett återfall.

Be din läkare om en rekommendation till en psykolog. De flesta läkare har några faciliteter som de litar på och ofta arbetar med.
Du kan behöva träffa en terapeut ofta till en början, och med tiden kommer dina besök sannolikt att minska när du blir friskare. Även om du inte träffar en terapeut regelbundet är det viktigt att utveckla en relation med en om problem uppstår.

Steg 3. Delta i supportgruppsmöten

Stödgrupper samlar människor som har gått igenom en liknande upplevelse. I fallet med ditt beroende kommer en supportgrupp att ge dig en chans att dela din historia med andra människor som har kämpat med samma missbruk. Du får också chansen att höra deras berättelser och uppmuntra dem.

Dessa grupper ger bindning och ansvar för människor som har lidit missbruk av liknande slag (t.ex. alkoholistgrupper, narkotikamissbrukargrupper, sexmissbrukargrupper etc.). Detta är en viktig del av ditt supportsystem eftersom de flesta inte förstår hur ditt beroende är.
Det finns också stödgrupper för vänner och familjemedlemmar till missbrukare, till exempel ALANON.
Att hitta en supportgrupp har blivit mycket enklare med internet. Leta efter grupper i ditt område som är specifika för ditt beroende. Du kan också be din psykolog eller läkare att hänvisa en grupp till dig.

EXPERTTIPS

Lauren Urban, LCSW

Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.

Lauren Urban, LCSW Licensierad psykoterapeut

Försök hitta ett 12-stegsprogram i ditt område.

Psykoterapeut och licensierad klinisk socialarbetare Lauren Urban säger:"

Steg 4. Utse en vårdnadshavare

Många supportgrupper erbjuder en sponsor. Sponsorn är en återställd missbrukare som du har tillgång till hela dagen varje dag för att hjälpa dig genom tuffa tider. Om du inte har en sponsor, låt en familjemedlem eller vän fylla rollen. Förklara för dem att du behöver någon som du kan ringa om du känner att du glider tillbaka till ditt beroende.

Sponsorer ökar framgången för ett återställningsprogram kraftigt.
Du kan också ge någon behörighet att placera dig i ett rehabiliteringsprogram om du skulle återfalla.

Metod 2 av 3: Hitta balans i ditt liv

Steg 1. Öva mindfulness

Mindfulness är ett sätt att fokusera på nuet. Detta erbjuder en rad fördelar för en återhämtande missbrukare av något slag, som att stoppa dig från att tänka på det förflutna och hjälpa dig att vara tacksam för var du är nu. Det finns många sätt att öva mindfulness. Du kan träna tekniker som djup andning, meditation och yoga. De kan känna sig onaturliga först, men när du tränar blir du bättre på att lugna ditt sinne och slappna av i kroppen. Några av fördelarna är bland annat:

Mindfulness minskar stress.
Mindfulness håller ditt fokus på nuet.
Mindfulness höjer ditt humör.

Steg 2. Akta dig för nostalgi

Att se tillbaka på dina tidigare beteenden i ett gynnsamt ljus kan vara farligt. Istället för att referera till din tid före återhämtning som något som "The Good Ol" -dagarna, var noga med att komma ihåg den negativa inverkan som missbruket hade på ditt liv. Dessa negativa effekter är anledningen till att du gick på vägen till återhämtning i första hand.

Saker som skadade relationer, dålig ekonomi och brist på självkänsla är exempel på den negativa effekten av beroende.
Försök att skriva ner alla negativa saker som har orsakats av ditt beroende. Läs sedan om detta varje gång du börjar känna dig nostalgisk om ditt beroende.

Steg 3. Ät gott

Att vara frisk är viktigt för en framgångsrik återhämtning. Det betyder inte att du inte kan ha en dessert då och då, men du vill inkludera mycket frukt, grönsaker och vatten i din kost. Din kropp och själ mår bättre när du är frisk, vilket hjälper dig att undvika ditt beroendeframkallande beteende.

Försök att undvika mat som:
- Sockerhaltiga drycker (läsk, juice, etc.)
- Bearbetade korn (vitt bröd, vitt mjöl, vitt ris, etc.)
- Livsmedel som innehåller mycket ohälsosamma fetter (stekt mat, helfett mejeri etc.)
Var noga med att inkludera livsmedel som:
- Frukt (äpplen, bananer, citrus, etc)
- Grönsaker (morötter, spenat, broccoli, etc.)
- Magert kött (kyckling, lax, etc.)
- Livsmedel som innehåller mycket nyttigt fett (lax, avokado, etc.)
Om du återhämtar dig från ett livsmedelsberoende måste du vara ännu mer försiktig med de saker du väljer att äta. I det här fallet kan även en och annan dessert ställa dig i riskzonen för återfall.

Steg 4. Träna regelbundet

Träning håller kroppen i form och släpper ut endorfiner som får dig att må bra. Detta kommer att höja ditt humör och din självkänsla. Att spendera tid med att träna kommer också att hålla dig sysselsatt och minska risken att falla tillbaka i dina gamla vanor av tristess.

Det är en extra bonus om du kan spendera tid på att träna med vänner (eller få vänner att träna).
Välj en övning du gillar. Du kan göra allt från löpning till tyngdlyftning. Du kan också göra övningar med låg effekt, som simning.

EXPERTTIPS

"Fysiska aktiviteter som yoga och träning kan hjälpa till att rensa ditt sinne och förhindra en del av stressen som kan få dig att återfalla."

Lauren Urban, LCSW

Lauren Urban, LCSW

Licensed Psychotherapist

Steg 5. Arbeta med ett vanligt schema

Oavsett om arbetet är betalt eller frivilligt kommer det att ge dig en känsla av syfte och engagemang. Att hålla ett vanligt arbetsschema håller dig också upptagen och får dig ut i samhället där du kan få nya vänner. Leta efter saker som du tycker om att göra för jobbet. På så sätt kommer du att se fram emot (eller åtminstone inte vara rädd) att gå till jobbet.

Undvik jobb som tvingar dig att konfrontera föremålet för ditt beroende (t.ex. att återhämta alkoholister borde inte fungera i en bar).
Leta efter jobb som ger dig en känsla av syfte att hjälpa dig att undvika suget efter ditt beroende (t.ex. ta ett jobb som gör att du kan hjälpa människor i fattigdom eller andra som kämpar med missbruk).
Ideella och välgörenhetsorganisationer tar ofta emot volontärer även om de inte anställer personal. Detta kan vara ett bra sätt att hitta meningsfulla aktiviteter, och kan i vissa fall leda till ett jobb på vägen. Tänk på att du kan behöva arbeta utöver volontärarbete.

Steg 6. Schemalägg frekventa nykter utflykter

Missbruk har ett sätt att sippra in i alla aspekter av livet. De dikterar ditt beteende såväl som din sociala krets. Att avsluta ett beroende kan få dig att känna att du bara måste sitta hemma själv hela tiden. Sanningen är att du kan och bör gå ut och göra nya saker. Detta gör att du kan hitta saker du tycker om istället för dina gamla vanor, och du kan få nya vänner.

Om du har fått vänner i nykterhet, schemalägg ofta utflykter med dem som inte kretsar kring ditt beroende. Att vara tillsammans med en grupp människor som har upplevt liknande erfarenheter hjälper dig att stärka dig och hålla dig nykter.
Det finns många aktiviteter som du kan göra som kostar lite eller inga pengar. Till exempel kan du gå till ett museum eller ett konstgalleri. Du kan också titta på filmer eller ta en vandring i naturen.

Metod 3 av 3: Hantera frestelse

Steg 1. Bryt band med andra användare

Oavsett ditt beroende är det farligt att umgås med andra människor som för närvarande deltar i det beteendet. Detta kan vara svårt om du har varit beroende länge eftersom de flesta av dina vänner också är beroende. Om du menar allvar med att undvika ett återfall måste du undvika dessa vänner så mycket som möjligt.

Det är också en bra idé att ändra ditt telefonnummer för att förhindra att vissa personer kontaktar dig. Du kan till och med överväga att flytta från området för att minska chansen att stöta på någon du vill undvika.
Inte bara kommer att umgås med andra missbrukare fresta dig, de kanske inte tar din återhämtning på allvar. Detta kan resultera i att du blir pressad att "ha kul" och gå tillbaka till dina gamla sätt.

Steg 2. Undvik dina triggers

Utlösare är saker som du förknippar med behovet av att använda ditt beroende som en krycka. De kan vara allt från en viss känsla (som sorg) till en bekant TV -show. Känn igen vad du gör och hur du känner när du är sugen på att återfalla. Skriv ner dessa saker och gör en lista över dina triggers för att hjälpa dig att undvika och kontrollera dem.

Du kan också diskutera dina utlösare med din psykolog och/eller din läkare

Steg 3. Var medveten om din stressnivå

Stress är en viktig orsak till missbruk och återfall. Att hantera din stressnivå från dag till dag med saker som mindfulness och träning är viktigt för att framgångsrikt undvika ett återfall. Du bör också ha en plan för att hantera stora livshändelser. Dessa stora evenemang kan medföra en enorm mängd stress på relativt kort tid, så det är viktigt att ringa din sponsor eller en pålitlig vän eller familjemedlem omedelbart om en av dessa händelser inträffar. Några exempel är:

En förändring av civilstånd
En förlust eller död
En förändring av ekonomi eller sysselsättning
En semester eller annan familjefunktion

Steg 4. Lita på planering, inte viljestyrka

Din viljestyrka är till stor del beroende av ditt humör och sinnestillstånd vid varje given tidpunkt. Det bästa sättet att undvika återfall är att planera att hålla sig borta från platser där du brukade använda, människor som du använde med eller scenarier som gör att du vill vända dig till ditt beroende igen. Även om du kan göra det ur en eller två situationer, kommer du sannolikt att återfalla om du fortsätter att sätta dig själv i sårbara positioner. Några exempel på saker du kan planera att göra för att undvika dåliga situationer är:

Ta en annan väg till och från jobbet.
Undvik platser du brukade hänga på.
Ha en reservplan klar om du stöter på en gammal vän som fortfarande är beroende. Till exempel kan du avbryta konversationen genom att säga att du är sen att hämta din mamma för en läkarbesök.
Öva hur du kan svara på erbjudanden om ämnen. Du kan göra detta genom att spela roll och repetera dina svar med din sponsor eller en betrodd vän eller familjemedlem.

Steg 5. Få kontroll över eventuella halkar

Det är skillnad mellan att glida en eller två gånger och att ha ett helt återfall i beroende. Den största skillnaden beror på hur snabbt du återfår kontrollen. Förlåt dig själv för eventuella misstag och återgå till din återhämtningsplan så snart som möjligt.

Det är viktigt att komma ihåg att återhämtning är en lång process och ett litet misstag betyder inte att du har misslyckats. Ett litet misstag är inte heller en ursäkt för att gå på binge

Steg 6. Håll dig motiverad på lång sikt

Många människor slappnar av när de har erövrat sitt beroende under en period. Detta är ett vanligt sätt att falla tillbaka i beroende. För att undvika återfall måste du fortsätta med din behandlingsplan. Planen kan förändras och anpassas med tiden, men om du tar för givet att du har slagit missbruket kan du bli offer för det igen.

Till exempel kanske du inte behöver träffa en kurator varje vecka efter ett års behandling, men det betyder inte att du ska sluta öva mindfulness och träna

Tips

Studera vetenskap och psykologi om beroende för en djupare förståelse av dina uppmaningar.
Fortsätt vara positiv. Negativitet kommer att undergräva dina ansträngningar.