Många människor har svårt att sova, ofta på grund av miljömässiga orsaker, stress, schemaläggning eller fysiskt tillstånd. Det finns många sätt att förbättra ditt sömnschema. Ändra din nattrutin, undersök medicinering och hitta sätt att få bättre kvalitetssömn på lång sikt.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din nattliga rutin
Steg 1. Se till att ditt sovrum är sömnvänligt
Om du har svårt att somna på natten, se till att ditt sovrum är lämpligt för att sova. Sömnsvårigheter kan lösas genom att göra några enkla ändringar i ditt sovrum.
- Håll ditt sömnliv och vakna livet åtskilt. Förvara inte elektroniska enheter som bärbara datorer och tv -apparater i ditt sovrum. Arbeta inte eller gå online i sängen. Ditt sovrum ska vara för ensam sömn. Detta kommer att skicka en signal till din kropp att när du kommer in i sovrummet är det dags att varva ner. Om du bor i en studio eller sovsal kan du överväga att hänga ett gobeläng eller lakan mellan din säng och resten av lägenheten.
- Se till att dina sängkläder är bekväma. Alla bomullslakan är bäst, eftersom de tenderar att orsaka mindre irritation. Se till att kuddar, täcken och madrasser inte är tillverkade av allergener. Om din madrass är gammal eller klumpig, överväga en ersättare. Om du inte har råd med en ersättningsmadrass, försök att investera i en skum sovplatta från ett varuhus.
- Var uppmärksam på temperaturen. Den idealiska temperaturen för att sova är mellan 18,3 och 19,4 ° C. Investera i en luftkonditionering eller boxfläkt om ditt rum är för varmt. Om du bor i ett område där det blir svalt på natten, försök att lämna fönstren öppna.
Steg 2. Engagera dig i avslappningstekniker
Många människor har svårt att sova eftersom de har svårt att stänga av tankar på dagtid. Om detta är fallet för dig kan det hjälpa att ägna sig åt avslappningstekniker före sänggåendet.
- Ta en serie på fem andetag. Lägg handen på magen och andas in, kanalisera luft på ett sådant sätt att din hand stiger upp med magen. Håll i tre räkningar och andas sedan ut i tre räkningar. Upprepa fem gånger.
- Stanna kvar i nuet genom att ställa in dina sinnen. Var uppmärksam på hur din kropp känns, hur madrassen och lakan känns mot din hud. Lägg märke till alla ljud du hör från fönstret och andra sensoriska upplevelser.
- Prova att spänna och sedan slappna av tårna. Var uppmärksam på hur dina tår känns, spänn dem, håll i 10 sekunder och släpp sedan.
Steg 3. Håll dig borta från stimulanser och alkohol före sänggåendet
Stimulantia, som nikotin och koffein, liksom alkohol kan störa din sömn. Undvik dessa ämnen före sänggåendet.
- Nikotin, förutom att hålla dig vaken, kommer med en mängd andra hälsoproblem. Det är bäst att arbeta med att skära cigaretter och nikotin helt och hållet. Tala med din läkare om hur du kan sluta.
- Koffein stannar i ditt system ganska länge, cirka sex timmar, så det är bäst att sluta dricka koffeinhaltiga drycker tidigt på eftermiddagen. Kaffe, läsk, energidrycker och vissa teer innehåller alla koffein. Om du dricker någon av dessa drycker senare på dagen, se till att de är koffeinfria.
- Alkohol kan göra dig sömnig; den sömn du har när du dricker är dock av lägre kvalitet. Du kommer att vakna trött om du dricker före sängen, särskilt i överskott. Försök att undvika nattduken om du vill somna snabbare.
Steg 4. Håll dig från datorn och telefonen
Det blå ljuset som produceras av elektroniska skärmar stimulerar hjärnan och orsakar en ökning av energi. I timmen före sänggåendet, håll dig från datorn och telefonen. Hitta en annan aktivitet, som att läsa eller ett korsord, för att roa dig strax innan sängen.
Om du hittar rullning eller telefonen eller tittar på något innan sängen slappnar av, behöver du inte ge upp det helt. Det finns blått-blockerande glasögon du kan köpa online som filtrerar bort det blå ljuset från skärmar. Vissa enheter har till och med en nattinställning som reducerar blått ljus
Steg 5. Hitta ett sätt att varva ner
Du bör hitta ett sätt att varva ner i timmen före sänggåendet. Delta i lugnande aktiviteter som kan hjälpa till att sakta ner din hjärna och förbereda dig för sömn.
- Läsning är ett bra sätt att varva ner och tenderar att orsaka trötthet om det görs runt sänggåendet. Hitta en avkopplande bok att läsa, något lättsinnigt och roligt, och försök läsa ett kapitel eller så före sänggåendet.
- Titta på tv kan hjälpa vissa människor att gå ner. dock kan det blå ljuset som släpps ut från uppsättningen ha en stimulerande effekt på hjärnan. Försök att begränsa din exponering för tv före sänggåendet till 30 minuter och välj en avkopplande show, som en lättsinnig sitcom, över något mer allvarligt som en nyhets- eller kriminalprogram.
- Att delta i aktiviteter som korsord eller sudoku kan hjälpa dig att gå ner innan du lägger dig.
Metod 2 av 3: Försöker sömnmedicin
Steg 1. Prova melatonin
Melatonin är ett hormon som spelar en roll i kroppens naturliga sömn/vakna cykel. De flesta stormarknader och apotek säljer melatonin i pillerform. Om du har problem med att sova på natten, överväg att ibland ta melatonin.
- Melatonin fungerar genom att du känner dig sömnig. Det kan minska tiden det tar dig att somna. Det används vanligtvis för att behandla sömnlöshet eller lindriga sömnstörningar. Du tar vanligtvis cirka 5 milligram melatonin ungefär en halvtimme före sänggåendet.
- Melatonin ska inte användas långsiktigt eftersom det kan orsaka beroende. Det kan orsaka biverkningar som yrsel, sömnighet under dagen och huvudvärk. Det kan interagera med blodförtunnande läkemedel, diabetesmedicin, preventivmedel och mediciner som undertrycker immunsystemet. Om du använder någon av dessa typer av läkemedel, tala med din läkare innan du tar melatonin.
Steg 2. Använd receptfria sömnhjälpmedel
Förutom melatonin finns det en mängd olika sömnhjälpmedel du kan använda. Om du har konsekvent sömnproblem kan du överväga att prova något av följande:
- Difenhydramin (Benadryl, Unisom SleepGels) är antihistaminer som orsakar sedering. De kan orsaka biverkningar som dåsighet under dagen, dimsyn, förstoppning och urinretention. Doxylaminsuccinat (Unisom SleepTabs) är en annan lugnande antihistamin som orsakar liknande biverkningar.
- Valerian är ett komplement som ibland tas för att hjälpa till med sömnen. Studier är motstridiga om det verkligen hjälper till med sömnen.
- Tala med din läkare innan du väljer någon sömnmedicin. Du vill se till att sådana läkemedel är säkra för dig, med tanke på din livsstil, befintliga mediciner och sjukdomshistoria.
Steg 3. Fråga din läkare om receptbelagda läkemedel
Om dina sömnproblem inte förbättras med livsstilsförändringar och receptfria läkemedel, tala med din läkare om receptbelagda sömntabletter. Dessa kan hjälpa dig att somna snabbare och få bättre sömn.
- Din läkare kommer förmodligen att ställa dig en rad frågor om dina sömnmönster och övergripande sömnkvalitet. De kan beordra vissa tester för att utesluta möjliga underliggande tillstånd.
- Din läkare kommer att fatta ett beslut om vilken typ av receptbelagda läkemedel som fungerar för dig, med tanke på din medicinska historia och eventuella tillstånd som orsakar dina sömnproblem. De kommer också att gå igenom potentiella biverkningar av medicinerna och eventuella livsstilsförändringar du måste göra när du tar dem.
- Det kan ta ett tag att hitta rätt sömnmedicin. Du kanske måste experimentera med olika läkemedel innan du hittar rätt typ och dos. Försäkringsbolag kanske inte vill täcka sömnmedicin om du inte har diagnostiserats med ett specifikt tillstånd, till exempel sömnlöshet, så din läkare kan ge dig en diagnos för att säkerställa att din medicin täcks.
Metod 3 av 3: Förbättra din sömn på lång sikt
Steg 1. Kom på ett sömnschema
Din kropp har en naturlig dygnsrytm som fungerar bäst när du kör på ett schema. Om du somnar och vaknar på ungefär samma tid varje dag kommer du att känna dig trött vid sänggåendet och energisk på morgonen. Försök att hålla dig till samma läggdags- och väckningstid, även på helger. Även om det kan vara svårt att anta först, efter några veckor av ett nytt schema börjar du somna lättare.
Steg 2. Träna
Människor som tränar regelbundet tenderar att ha mindre sömnproblem. Att komma på ett träningsschema kan hjälpa till att reglera din sömn.
- Försök att träna varje dag. Även om du inte behöver träna på gymmet för att göra kraftig aerobic varje dag, kan en kort promenad eller löpning varje dag ha stora fördelar för ditt sömnschema och din allmänna hälsa.
- Timing är viktigt när det gäller träning för sömn. Att träna för sent på dagen kan orsaka adrenalinkick, vilket kan göra det svårare att sova på natten. Försök att inte träna de fyra till fem timmarna innan sängen.
Steg 3. Ät bättre
Din kost kan ha en enorm inverkan på din sömn. Att äta tunga måltider sent på kvällen kan orsaka matsmältningsbesvär och hålla dig uppe i magen. Håll dig till lättare middagsalternativ med mindre bearbetade kolhydrater och sockerarter. Att äta mer hälsosamt kan hjälpa till att reglera kroppens hormoner och hjälpa dig att sova bättre.
Steg 4. Hantera dina bekymmer på lång sikt
Om dina sömnsvårigheter orsakas av ångest eller stress, leta efter sätt att bättre hantera stress på lång sikt. Be din läkare om en remiss till en terapeut. En kvalificerad terapeut kan hjälpa dig att ta reda på hur du bättre hanterar stress. Detta kan leda till bättre sömn av längre kvalitet.
