Den vanligaste skadan när du tränar eller springer maraton är muskelkramper. Kramper uppstår när kroppen tar slut på energi, vätska och elektrolyter eller när musklerna överhettas under träning. Lyckligtvis kan kramper förebyggas. Att följa en ordentlig träningsplan och förberedelser för maraton kan hjälpa dig att uppnå ditt mål att springa ett maraton utan rädsla för kramper.
Steg
Del 1 av 3: Förhindra muskelkramper
Steg 1. Utför stretchövningar
Stretchövningar rekommenderas för att lindra frekvensen och svårighetsgraden av muskelkramper. Inför ett maratonlopp bör du sikta på att göra minst 5 till 10 minuters stretching, tre gånger om dagen.
- Eftersom kramper oftast förekommer hos kalvarna, bör du fokusera på att sträcka ut dessa muskler. En bra vadsträcka innebär att man startar i stående position cirka 60 - 90 centimeter (35,4 tum) från väggen, så att fötterna blir platta på golvet.
- Gå framåt med en fot och luta händerna mot väggen tills du känner en sträcka i vadbenet på ditt bakre ben. Håll i 10 till 15 sekunder innan du byter till det andra benet.
- För mer information om fördelaktiga sträckor, se den här artikeln.
Steg 2. Håll benen i rätt läge medan du sover
Det finns ett par saker du kan försöka förhindra förkortning av vadmuskeln (och de resulterande kramperna) under sömnen. Dessa inkluderar:
- Håll benen något förhöjda genom att lägga en kudde under fötterna medan du sover på ryggen.
- Häng fötterna över sängkanten medan du sover på din framsida.
Steg 3. Hydreras ordentligt före, under och efter körningen
Dehydrering eller vätskeförlust är den främsta orsaken till kramper. Därför är det viktigt att hålla sig hydrerad medan du tränar för ett maraton, medan du springer under ett maraton och efter att maraton är över.
- Innan träning (eller själva maraton) rekommenderas att du förhydrerar genom att bara dricka vatten - sportdrycker kommer inte att gynna dig i detta skede, eftersom inga elektrolyter ännu har gått förlorade. Du bör också undvika koffeinhaltiga drycker inför loppet, eftersom dessa har en diuretisk effekt som kan leda till vattenförlust.
- Återhydrera med vatten under de första 60 minuters träning och med en sportdryck efter 60 minuters träning. Efter en timmes träning förlorar din kropp energi och elektrolyter som sportdrycken hjälper till att ersätta.
- För att upprätthålla korrekt kroppshydrering rekommenderas att dricka 5 till 12 uns (148 till 355 milliliter) vatten för var 20: e minut av aktiviteten. Före och efter körning, ta i 4 till 8 uns (118 till 237 milliliter) vatten. Mängden vätskeintag beror också på löparens kroppsvikt. Det rekommenderas att söka professionell råd om mängden vätska som ska tas.
Steg 4. Ändra typ eller märke för löparskor du bär
Se till att du har på dig korrekt monterade löparskor. Skor som inte passar ordentligt orsakar stress för musklerna och senorna som sätter löparen högre risk att utveckla muskelkramper.
Steg 5. Håll en hälsosam kost
Var medveten om vilka livsmedel och drycker som kan bidra till (eller förhindra) muskelkramper under en löptur. Till exempel:
- Koffeinhaltiga drycker innehåller ämnen som förvärrar muskelkramper på grund av uttorkning.
- Konsumera inte mat som innehåller mycket protein eller fett under de 4 till 5 timmarna innan du kör. Ät mat som innehåller mycket kolhydrater istället.
- Det rekommenderas att äta bananer medan du kör eftersom de innehåller höga halter kalium, ett ämne som hjälper till att förhindra muskelkramper.
Steg 6. Prova att ladda kolhydrater
Långvarig träningstid längre än 90 minuter utsätter kroppen för kramper. Kroppen blir berövad sitt huvudsakliga energibränsle, glukos, när musklerna rusar för den sista sträckan. Kolhydratbelastning är en teknik som fokuserar på att lagra glukos i levern och musklerna som kan utnyttjas för energi senare
- Under träningsperioden för ett maraton bör du få 60% av dina dagliga kalorier från kolhydrater, 25% från fett och 15% från protein. Några exempel på bra kolhydratkällor är ris, bröd, pasta, sötpotatis och potatis.
- De sista dagarna före ett maraton bör du öka ditt kolhydratintag till att få 70% till 80% av dina totala kalorier från kolhydrater, med resterande 20% till 30% av ditt kaloriintag fördelat på protein och fett.
- Efter maraton bör du återuppta en normal kost. Kolhydratbelastning rekommenderas inte för långvarig användning eftersom det kan leda till en ökning av blodsockernivån och diabetes.
Steg 7. Se till att du går ordentligt med dig själv
En välskött och konsekvent löptakt hjälper dig att undvika muskelkramper.
- Ta hänsyn till dina övergripande hälso- och fitnessnivåer för att bestämma lämplig takt för dig, både under träning och under själva maratonloppet.
- Använd en klocka eller använd en telefonapp som spårar ditt tempo och varnar dig om du springer för fort eller långsamt.
Steg 8. Försök att minska intensiteten på din träning när maraton närmar sig. Avsmalning definieras som en gradvis minskning av träningsintensiteten när en tävling närmar sig
Detta förhindrar överträning och minskar risken för skador. Avsmalnande är mycket viktigt i ett maratonlopp, när det kombineras med kolhydratbelastning för att maximera glykogenlagringstakten.
Steg 9. Se till att du får tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med vila säkerställer att dina muskler återhämtar sig bra mellan träningspassen och att de inte redan är skadade eller slitna vid maratondagen.
- Att slå på säcken i minst 7 timmar per natt är nödvändigt för optimal regenerering av muskelskador och förhindrar överträning.
- Tyvärr kan det vara svårt att få sömn på natten före evenemanget, eftersom det är normalt för en person att uppleva extrem ångest och spänning i väntan på den kommande dagen. Därför sker den mest avgörande sömnen två nätter före evenemanget. Det är viktigt att du sover hela 8 timmar två nätter före evenemanget för att säkerställa att din kropp är väl utvilad och förberedd.
Del 2 av 3: Lindra muskelkramper
Steg 1. Ta smärtstillande för att lindra muskelkramper och smärta
Smärtstillande medel blockerar receptorerna som signalerar smärta till hjärnan och förhindrar att smärta tolkas och känns. Därför kan dessa mediciner vara ett användbart verktyg för att lindra smärtan i muskelkramper efter ett maratonlopp. Det finns två olika klasser av smärtstillande medel, enligt följande:
- Enkla smärtstillande medel: Dessa är receptfria läkemedel som används för att återuppleva mild till måttlig smärta, som paracetamol och acetaminofen. Doser av enkla smärtstillande läkemedel kan variera beroende på ålder, men den vanliga rekommenderade dosen för vuxna är 500 mg orala tabletter var 4 till 6 timmar.
- Starkare smärtstillande medel: När enkla smärtstillande medel inte fungerar rekommenderas ibland starkare receptbelagda smärtstillande medel, till exempel kodein eller tramadol. För oral tramadol är den vanliga dosen för vuxna 50 till 100 mg var 4: e till 6: e timme. För kodein är den rekommenderade orala dosen 30 mg var 6: e timme (drugs.com).
- NSAID: NSAID står för icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel. Dessa läkemedel fungerar genom att blockera specifika kroppskemikalier som får det drabbade området att bli smärtsamt och inflammerat. Exempel är Ibuprofen, Naproxen och Aspirin.
Steg 2. Prova approximationen
Approximation är en massageteknik som används för att lindra muskelkramper. Det görs genom att pressa ihop muskelfibrerna i samma riktning under en viss tid.
- Du kan utföra denna massage genom att ta tag i musklerna ovanför och under kramperna. Tryck sedan ihop händerna för att förkorta och komprimera muskeln tills muskeln slappnar av.
- Försök att dra ihop muskeln utan att pressa den motsatta muskeln mot krampmuskeln. Detta tvingar krampmuskeln att slappna av och därmed lindra krampen.
Steg 3. Använd kallterapi för att minska smärta
Kallterapi hjälper till att minska blodflödet i den svullna och inflammerade muskeln och bromsar smärtsignalerna som överförs till hjärnan. Således minskar smärtan under muskelkramper.
En kall kompress kan appliceras på den drabbade muskeln i minst 20 minuter var 4: e till 6: e timme i tre dagar
Steg 4. Följ upp med värmebehandling för att främja muskelavslappning
Värmebehandling innebär att värme appliceras på det drabbade området, vilket får musklerna att slappna av genom att vidga blodkärlen och främja blodcirkulationen till området.
- Vissa studier visar att användningen av kontinuerlig värmelindningsterapi på låg nivå (CLHT) kan bidra till att minska muskel- och ledvärk mer effektivt än orala smärtstillande medel, som paracetamol och ibuprofen.
- En varm kompress kan appliceras på det drabbade området i 20 minuter tre gånger om dagen. Var försiktig när du använder värmebehandling eftersom det kan orsaka brännskador.
Del 3 av 3: Känna igen orsakerna till muskelkramper
Steg 1. Var försiktig med nervfel
Medicinska problem som ryggmärgsskada eller en klämd nerv i ryggen eller nacken kan orsaka funktionsfel hos de drabbade nerverna och leda till utveckling av muskelkramper.
Steg 2. Se upp för muskelspänningar
Överansträngning av vissa muskler kan resultera i energiförlust i musklerna. När detta händer dras plötsligt den överarbetade muskeln ihop, vilket leder till muskelkramper. Detta händer ofta i sporter som löpning, där samma muskler används upprepade gånger.
Steg 3. Undvik uttorkning
Brist på tillräcklig hydrering kan resultera i en vätske- och elektrolytbalans som är mer sannolikt att provocera muskelkramper.
Steg 4. Var uppmärksam på eventuella blodtillstånd
Muskler kräver tillräcklig blodtillförsel för att fungera korrekt. Därför kan alla underliggande blodtillstånd som stör blodtillförseln till musklerna leda till muskelkramper.
Steg 5. Var försiktig med att luta dig i midjan
När en person blir trött är det normala svaret att luta sig åt sidan, med en hand på midjan. Att hålla denna position under längre perioder kan anstränga kärnmusklerna. Det sätter magmusklerna i en sårbar position vilket kan leda till muskelkramper.
Steg 6. Var samvetsgrann med rätt höftförlängning
Korrekt höftförlängning under löpning innebär att du placerar övre lår och ben bakåt när foten träffar marken. Detta ger mer kraft och snabbhet till din löpning. Men om höfterna inte förlängs ordentligt, belastar det kalv- och quadmusklerna, vilket leder till kramper.
