Att känna sig ledsen då och då är ofta normalt under klimakteriet. Du kan dock uppleva depression om du känner dig ledsen för det mesta varje dag i mer än två veckor och du har tappat intresset för saker du brukade njuta av. Om du lider av depression medan du går igenom klimakteriet, börja med att söka hjälp, till exempel genom att prata med en läkare, en terapeut och dina vänner och familj. Medicin är ofta användbara för att hjälpa kvinnor att övervinna depression under klimakteriet, så prata med din läkare om dina alternativ. Du kan också upptäcka att antagande av kognitiva strategier och hälsosamma livsstilsvanor kan hjälpa dig att må bättre.
Steg
Metod 1 av 4: Söker hjälp för depression
Steg 1. Se din läkare för diagnos och behandlingsalternativ
Om du misstänker att du har depression utöver eller på grund av klimakteriet, kontakta en läkare för att få hjälp. De kan diagnostisera din depression och rekommendera behandlingsalternativ som hjälper dig att må bättre. Din tid kan innehålla en genomgång av din hälsohistorik och en rad frågor för att avgöra svårigheten för din depression. Låt din läkare veta om du upplever något av följande symtom tillsammans med sorg och tappat intresse för saker du brukade njuta av:
- Brist på energi
- Känner mig långsam eller rastlös
- Brist på sömn eller för mycket sömn
- Koncentrationssvårigheter
- Återkommande tankar om död eller självmord
Steg 2. Hitta en terapeut för att prata igenom dina känslor
Kognitiv beteendeterapi är ett sätt att identifiera negativa tankar och ändra dem till mer positiva tankar. Detta kan vara en fördelaktig del av din behandling. Be din läkare om en remiss till en terapeut med erfarenhet av att behandla kvinnor som går igenom klimakteriet.
Många terapeuter har onlineprofiler som listar deras specialiseringar och erfarenhet. Slå upp terapeuters profiler för att se om de har erfarenhet av att behandla klimakteriet depression eller ring dem för att fråga innan du bokar tid
Dricks: Boka ett samråd med en terapeut innan du bestämmer dig för att träffa dem regelbundet. Detta ger dig en chans att se om du känner dig bekväm med att prata med dem och om du mår bättre efter dina pass.
Steg 3. Dela med vänner och familj som stöder dig om din depression
Att nå ut till andra kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam och det kommer också att ge dig ett stödsystem, som kan vara till hjälp när du arbetar med din depression. Dela bara med vänner och familjemedlemmar som stöttar och får dig att känna dig bekväm.
- Prova att säga något som:”Jag har varit deprimerad på sistone, så jag får hjälp. Jag ville bara meddela dig om du undrar varför jag inte har ringt dina samtal.”
- Du kan överväga att prata med en kvinnlig vän eller familjemedlem som redan har gått igenom eller för närvarande upplever klimakteriet. Att prata med någon som har haft liknande erfarenheter kan vara särskilt användbart.
Steg 4. Undersök stödgrupper för klimakteriet eller depression
Att träffa människor som upplever liknande omständigheter som dina kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam. Detta kan också vara ett bra sätt att bygga fler sociala kontakter, vilket kan vara till hjälp för att övervinna depression. Prova att fråga din terapeut eller läkare om de känner till någon supportgrupp i området som kan vara till hjälp för dig.
Om det inte finns några supportgrupper i ditt område, kolla in en online supportgrupp eller forum som du kan delta i
Metod 2 av 4: Testa mediciner
Steg 1. Titta på johannesört för mild till måttlig depression
Om dina symtom på klimakteriet depression är milda kan det vara till hjälp att ta ett receptfritt recept som johannesört. Kontrollera dock med din läkare först, särskilt om du tar andra mediciner.
Följ tillverkarens instruktioner för hur du tar johannesört eller be din läkare om rekommendationer
Steg 2. Fråga om orala preventivmedel med låg dos för humörsvängningar
Även om du inte behöver ett preventivmedel kan orala preventivmedel med östrogen-progesteron vara till hjälp om dina depressionssymtom är milda till måttliga. Ett oralt preventivmedel med låg dos kan minska svårighetsgraden av livmoderblödning och de kan till och med minska risken för livmoder- och äggstockscancer. Tala med din läkare för att avgöra om detta kan vara ett bra alternativ för dig.
Ta inte p -piller om du är rökare över 35 år. Detta ökar risken för lungemboli, stroke och hjärtinfarkt
Steg 3. Ta reda på om hormonersättningsterapi kan vara till hjälp
Att ta östrogen kan hjälpa till att kontrollera några av de fysiska symptomen på klimakteriet, såsom värmevallningar och torrhet i skeden. Östrogenbehandling kan också hjälpa till att lindra lätt till måttlig depression. Diskutera detta alternativ med din läkare för att se om det kan vara till hjälp för dig.
Du kan ta östrogen i form av ett piller eller plåster
Dricks: Långvarig östrogenbehandling rekommenderas inte eftersom det kan öka risken för benförlust och osteoporos. Se till att diskutera riskerna och fördelarna med att använda östrogen med din läkare.
Steg 4. Diskutera antidepressiva läkemedel med din läkare
Om din menopausala depression är måttlig till svår, kommer en antidepressiv medicin troligen att vara nödvändig för att hjälpa dig att övervinna det. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) är vanligtvis de mest effektiva för kvinnor som upplever depression under klimakteriet. Några vanligt förskrivna SSRI -mediciner inkluderar:
- Fluoxetin (Prozac)
- Sertralin (Zoloft)
- Paroxetine (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Metod 3 av 4: Använda kognitiva strategier
Steg 1. Utmana negativa tankar när de uppstår
Denna vana kan ta tid att utvecklas, men genom att medvetet identifiera de negativa tankar du har kan du motsäga dem och skriva om dem i ditt sinne. Detta kan minska risken för att de kommer igen och hjälpa till att förhindra att de kommer ur kontroll.
- Till exempel, om du tycker att du tänker för dig själv: "Jag är en klumpig oaf!" du kan motsäga det genom att säga,”Nej, faktiskt är jag ganska graciös för det mesta. Jag snubblade bara lite eftersom golvet var halt. Ingen stor grej!"
- Om du tycker att du gör självkritiska kommentarer, försök omformulera dem genom att identifiera något positivt om dig själv. Om du till exempel tänker för dig själv: "Jag ser enorm ut i den här tröjan", kan du tänka om tanken genom att säga "Mitt hår ser underbart ut idag!"
Steg 2. Gör en lista över snabba och enkla sätt att förbättra ditt humör
Att ha en lista över må-bra-strategier är ett bra sätt att bekämpa negativa känslor i samband med klimakteriet depression. Skriv ner så många sätt du kan tänka dig att du snabbt kan få dig att må bättre. Håll listan med dig hela tiden så att du kan dra ut den och välja något att göra när du känner dig nere. Några exempel inkluderar:
- Ta en snabb promenad runt kvarteret.
- Ringer en vän för att chatta.
- Gör dig en kopp te eller kaffe.
- Läser en bok eller lyssnar på en ljudbok.
- Att ägna sig åt en favorithobby, som att måla eller spela schack.
- Gå fönsterhandla på ett köpcentrum eller på en gata med massor av affärer.
Steg 3. Gör saker som du tycker om regelbundet
Att ta sig tid till de aktiviteter du tycker om är ett annat bra sätt att ändra tankesätt och börja övervinna depression i klimakteriet. Avsätt tid varje dag för att göra något du tycker om. Arbeta in aktiviteten i ditt schema, även om du bara har 10 minuter över.
- Till exempel, om du är en vandringsentusiast, planera en lång vandring för helgen. Du kan till och med bjuda in en vän eller familjemedlem om du vill ha sällskap.
- Om du gillar att baka, planera att baka en tårta, muffins eller någon annan typ av bakverk efter middagen en kväll varje vecka.
- Om du är en ivrig stickare, arbeta med ett stickprojekt i 10 minuter före sänggåendet varje kväll.
Dricks: Om du inte har några hobbyer eller specialintressen kan det nu också vara en bra tid att testa några nya saker. Gå till gratis eller billiga lokala workshops, gemenskapsevenemang och träffar för att experimentera med olika hobbyer.
Steg 4. Sätt upp små mål för dig själv och bryt upp större uppgifter
Klimakteriet kan vara en stressig period i ditt liv, och när du är deprimerad kan vardagliga uppgifter och projekt verka ännu mer skrämmande. För att minska trycket, dela upp dina dagliga uppgifter i mindre, mer hanterbara aktiviteter. Om du har ett stort mål eller projekt som du vill uppnå, dela upp det i mindre delar och tackla ett i taget.
- Om du till exempel behöver rengöra husets nedervåning kan du fokusera på ett rum i taget eller en uppgift i taget, till exempel dammsugning eller dammning.
- Om du försöker gå ner 23 kg före en stor händelse, fokusera på att förlora de första 5 lb (2,3 kg) istället.
Metod 4 av 4: Integrering av positiva livsstilsförändringar
Steg 1. Träna i minst 30 minuter de flesta dagarna
Att få regelbunden fysisk aktivitet under klimakteriet kan bidra till att öka ditt humör, förhindra viktökning, stärka dina ben och minska risken för cancer och andra sjukdomar. Prova att göra något rytmiskt, till exempel promenader, löpning, cykling, simning eller dans. Dessa typer av aktiviteter kan vara mer användbara för att främja ett positivt humör.
Se till att vad du än gör är något du tycker om. Detta kommer att göra det lättare att hålla fast vid din träningsrutin
Dricks: Om du inte har tid för hela 30 minuters träning, dela upp din dagliga träning i 10 eller 15 minuters pass fördelade på dagen, till exempel 15 minuter på morgonen och 15 minuter på kvällen.
Steg 2. Ät hälsosam mat som frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein
Att följa en hälsosam kost hjälper till att se till att din kropp får näring och det kan också hjälpa till att bekämpa depression. Undvik ohälsosamma livsmedel, till exempel snabbmat, skräpmat och bearbetade livsmedel, vilket kan förvärra depressionssymtom. Håll dig istället till hela livsmedel, till exempel frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner. Du kan också överväga att minska dina kalorier med cirka 200 per dag för att minska risken för viktökning, vilket är vanligt under klimakteriet.
- Försök att göra små förändringar i din kost först, till exempel att lägga till en portion frukt eller grönsaker till varje måltid eller byta ut stekt kyckling mot ett grillat kycklingbröst.
- Leta efter andra små sätt att förbättra din kost, till exempel genom att dricka vatten istället för söt läsk och juice, välja en bakad potatis istället för pommes frites med middag eller välja en fettsnål version av din favorit mellanmål.
Steg 3. Sov i 8 timmar eller mer varje natt
Att vara utvilad hjälper till att förbättra ditt humör medan du går igenom klimakteriet, så prioritera sömn. Gå och lägg dig och vakna samtidigt varje dag för att se till att du får tillräckligt med vila. Några andra goda sömnhygienvanor att prova inkluderar:
- Undvik koffein på eftermiddagen och kvällen.
- Håll ditt sovrum mörkt, svalt, rent och tyst.
- Stänga av skärmar, till exempel din telefon, dator och TV, minst 30 minuter före sänggåendet.
Steg 4. Hantera stressnivåer med avslappningstekniker
Stress kan öka alla negativa känslor du kan ha under klimakteriet, så det är viktigt att hålla det i schack. Gör avslappning till en del av din dagliga rutin för att hålla dina stressnivåer under kontroll. Några bra strategier för att minska stress inkluderar:
- Ta djupa andetag, till exempel genom att långsamt andas in till 4, hålla andan i 4 sekunder och sedan andas ut långsamt till 4.
- Gör yoga, till exempel i en klass eller genom att följa med en video online
- Meditera, antingen på egen hand eller med hjälp av en guidad meditation
- Blötläggning i ett varmt bad medan du lyssnar på lugnande musik
Steg 5. Undvik att använda alkohol och droger för att hantera negativa känslor
Klimakteriet kan vara en svår tid, och även om det kan tyckas att du dricker alkohol eller använder droger får dig att må bättre, är dessa effekter bara tillfälliga. Efter att ämnet har tappat kommer du att känna samma eller värre än du gjorde innan du tog det. Om du förlitar dig på droger eller alkohol för att hantera negativa känslor, prata med din läkare. De kan hjälpa dig att hitta alternativ och hjälpa dig att sluta om du har blivit beroende eller beroende av ett ämne.
