En god natts sömn är viktigt för alla att fungera som bäst nästa dag. En vanlig nattlig sömnrutin kan hjälpa dig att somna snabbare genom att signalera till din hjärna när det är dags att sakta ner. Att ta alla nödvändiga steg för sängen kan verka skrämmande eller ta lång tid att göra. Men om du planerar ett bestämt schema kan du snabbt ligga i sängen varje kväll.
Steg
Metod 1 av 3: Gå till sängs
Steg 1. Koppla från dina elektroniska enheter minst en timme före sänggåendet
Sluta använda din dator, tv, surfplatta och smartphone för att somna snabbare. Alla dessa prylar avger blått ljus, vilket kan hindra dig från att sova en stund efter att ha utsatts för det. För att göra saken värre är dessa skärmar starkt bakgrundsbelysta och strålar ljus direkt i dina ögon. Varva ner dagen genom att stänga av dina enheter.
- Ställ in aviseringarna på din telefon så att de stannar på natten för att inte bli distraherade eller frestade att titta på skärmen.
- Om du inte kan riva dig bort från dina enheter kan du försöka minska deras skada istället. Använd en app som filtrerar bort blått ljus före sänggåendet. Vissa telefoner och surfplattor har nu de här inställningarna redan programmerade.
- Vissa e-läsare utan LCD-skärmar eller bakgrundsbelysning avger inte blått ljus eller lyser direkt i ögonen. Dessa är jämförbara med att läsa en konventionell bok och kan användas före sänggåendet.
Steg 2. Ta ett mellanmål om du är hungrig
Hunger kan göra det svårt att somna. Om du märker att du känner dig lite hungrig när du gör dig redo för sängen, se till att ha ett litet mellanmål. Det är också en bra idé att ha lite vatten om du är benägen att vakna uttorkad.
- Några livsmedel som kan hjälpa dig att sova snabbare är bananer, kalkon, yoghurt, jordnötssmör, mejeriprodukter och fullkornspannor.
- Många människor kopplar av med en koffeinfri, alkoholfri dryck som örtte eller varm mjölk medan de gör sig redo för sängen.
- Ät inte en stor måltid före sänggåendet.
- Se till att ditt mellanmål inte är fett eller kryddigt.
Steg 3. Gör saker redo för nästa dag
Du sparar också tid på morgonen genom att ta hand om några saker medan du stannar. Några exempel på saker du kan göra är:
- Lägg upp din outfit.
- Konfigurera din kaffebryggare.
- Packar din lunch.
Steg 4. Ta en dusch om du tvättar på natten
Du kan ta hand om det mesta av resten av din rutin i en handduk medan du torkar.
- En varm dusch kan hjälpa dig att slappna av innan du lägger dig.
- De flesta människor behöver inte tvätta håret varje dag. Raka av din läggdagsrutin genom att schamponera några gånger i veckan eller mindre. Om du har fint, oljigt hår bör du förmodligen fortsätta dina dagliga tvättar.
- I motsats till vad många tror kan det vara ok att gå och lägga sig med fuktigt hår. Men du kommer att behöva dra håret tillbaka och styla det för att få bort det.
- Om du bär smink, se till att ta av det innan du går och lägger dig. Att lämna smink kan täppa till dina porer och ge dig akne.
Steg 5. Borsta tänderna
Du bör borsta tänderna innan du går och lägger dig, men först när du har ätit och druckit. Detta förhindrar dålig andedräkt på morgonen och skyddar dig mot håligheter.
- Det bör ta två minuter innan du borstar tänderna. Det kan vara till hjälp för dig att ställa in en timer. Vissa elektriska tandborstar kommer till och med med två minuters timer som redan är inbyggda i handtagen.
- Använd en mjuk borste för att inte slita ut tandemaljen.
- Håll dig till fluortandkräm för maximalt skydd.
- Glöm inte att borsta tungan också.
- Använd snabbt toaletten om du behöver. Efteråt är det äntligen dags att gå till ditt sovrum.
Steg 6. Klättra i sängen
Kom ihåg att göra din målsängetid så nära som möjligt. Att ligga i sängen vaken från att vända in för tidigt kan vara lika illa för din sömn som att gå och lägga dig sent. Om du tycker att du regelbundet tar en halvtimme eller mer för att somna, kan du överväga att flytta din vanliga sängtid lite tidigare.
Om du har problem med att sova, kan du hålla ett register över dina sovvanor som kallas en sömndagbok. Skriv ner vilken tid du faktiskt går och lägger dig. Håll din sömndagbok på ditt nattduksbord om du tar lång tid att somna eller vakna under natten
Steg 7. Läs tills du känner dig sömnig
Om du inte är den typ av person som somnar omedelbart kan du behöva göra något för att få dig att tänka när du drar iväg. Eftersom du inte bör titta på LCD-skärmar innan sängen, är en bok den bästa formen för avkopplande underhållning som finns. En du känner att du börjar bli trött, stänga av ljuset eller e-läsaren och blunda.
Undvik att läsa allt för spännande. Om du går vilse i en bra historia kanske du inte vill somna. Torrt tekniskt skrivande kommer förmodligen att hjälpa dig att somna snabbare än en spännande äventyrsroman
Metod 2 av 3: Timing it Right
Steg 1. Bestäm dig för sänggåendet och håll dig till det
För kvalitetssömn är det viktigt att upprätta en vanlig rutin för sänggåendet. En stor del av detta är att förbereda sig för sängen samtidigt varje kväll.
- Du kommer att använda den sängtid du väljer för det mesta av din rutin, räkna bakåt för att ta reda på när du ska börja göra dig redo för sängen.
- Om det finns en viss tid du behöver vara ur sängen, räkna bakåt från det för att välja din läggdags.
- Medan många tycker att alla borde få åtta timmar per natt, varierar det faktiska beloppet från person till person. Ta reda på hur mycket sömn du behöver för att må som bäst och ställ in din läggdags med det i åtanke.
Steg 2. Träna fem till sex timmar före sänggåendet
Att få 20 till 30 minuters träning varje dag hjälper dig att somna snabbare. Att träna för nära sänggåendet kan dock överstimulera ditt sinne och din kropp, vilket gör det svårare att somna. Planera dina aktiviteter fem till sex timmar innan du vill somna för optimala resultat.
Steg 3. Undvik koffein, nikotin och alkohol före sänggåendet
Alla dessa tre ämnen kan påverka din sömnkvalitet negativt.
- Stoppa all koffeinkonsumtion fyra till sex timmar före sänggåendet. För att du inte ska vara ansluten hela natten, undvik kaffe, te, choklad, koffeinhaltig läsk och vissa smärtstillande medel. Kom ihåg att koffeinfritt kaffe och te fortfarande har lite koffein. Om du dricker te för att koppla av innan sängen, se till att det är en växtbaserad som är helt koffeinfri.
- Många inser inte det eftersom de kan använda tobaksvaror för att koppla av, men nikotinet i dem är faktiskt ett stimulerande medel som koffein. Dessutom kommer abstinenssymtom att få dig att vakna oftare och förstöra din sömn. Medan du slutar med tobaksprodukter helt och hållet ger dig den bästa sömnen, om du måste röka, se till att din sista cigarett för natten är minst två timmar före sänggåendet.
- Även om alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare, får det dig också att vakna oftare hela natten. Ta din sista drink minst en timme innan sängen för att ge din kropp tid att bearbeta alkoholen.
Metod 3 av 3: Att sova snabbt
Steg 1. Gör dig så bekväm som möjligt
De sista stegen du tar innan du somnar är att få ditt sinne till ett tillräckligt avslappnat tillstånd för att varva ner för natten. Om du inte trivs i sängen är det mer troligt att du tar lång tid att somna.
- Beroende på vad du gillar att ha på dig, kan din pyjamas vara lös eller tight, mjuk eller stel. Det enda som är viktigt är att dina pyjamas är de bekvämaste i din garderob.
- Se till att ditt sovrum är svalt utan att vara för kallt.
- Handla runt för att hitta rätt kuddar, madrass och sängkläder som passar din smak. Om någon aspekt inte är helt rätt, prova ett annat objekt om du kan.
- Glöm inte din hörselkomfort. Om du är känslig för buller kan även mindre störningar hålla dig vaken hela natten. Kör en fläkt eller vit brusmaskin för att dölja påträngande ljud.
Steg 2. Se till att ditt sovrum är helt mörkt
Den viktigaste aspekten av sovrummet för de flesta är att stänga ute så mycket ljus som möjligt. Ljus kan lura oss att tro att det är dagtid, stoppa vår sömncykel.
- Undantaget från denna regel är ett litet ljus för läsning som du enkelt kan stänga av medan du ligger. Du kan använda antingen en lampa med en lampa med låg watt på ditt nattduksbord eller en liten boklampa.
- Om det är för starkt ljus utanför ditt sovrumsfönster, överväg att installera mörkläggningsgardiner. Samma strategi kan användas om du arbetar nätter och tvingas sova medan solen fortfarande är uppe.
Steg 3. Ta sömnmedicin vid lämplig tidpunkt
Om din läkare har instruerat dig att ta ett nattligt sömnhjälpmedel är det viktigt att du tar din medicin vid rätt tidpunkt varje natt.
- Det finns ett brett utbud av sömnmedicin på marknaden, var och en med sin optimala doseringstid.
- Vissa människor reagerar olika på mediciner och kan behöva ta ett sömnhjälpmedel vid en icke-standardtid.
- Snabbverkande läkemedel, som innehåller de flesta receptbelagda sömnhjälpmedel, bör i allmänhet tas strax innan du klättrar i sängen.
- Beroende på din anledning till att du tar melatonin kan du bli rekommenderad att ta det var som helst från en till fem timmar före sänggåendet.
Tips
- För att spara mer tid kan du borsta tänderna och ta bort din smink i duschen.
- Skynda dig inte igenom hygienstegen. Ett rent leende är trevligt, och att rusa i duschen kan vara farligt om du halkar.
