Att vara överviktig eller fet ökar risken för komplikationer av diabetes, men att gå ner i vikt kan få dig att må bättre, se bättre ut och hjälpa till att kontrollera din diabetes. Att gå ner i vikt när du har diabetes kräver en liknande process som viktminskning med alla andra hälsotillstånd. Du måste minska mängden kalorier du förbrukar och öka kalorierna du förbränner. Detta innebär att du väljer hälsosammare matalternativ och undviker ohälsosamma livsmedel samt att du förbinder dig till träning och fysisk aktivitet. Den goda nyheten är att många av de kostförändringar du behöver göra för att kontrollera din diabetes, till exempel att minska enkla sockerarter och öka friska proteinkällor, bör hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla det borta. Se till att du arbetar med din vårdgrupp för att göra ändringar i din kost och aktivitetsnivå. Tala också med din vårdgivare om hur du identifierar tecken på hypoglykemi och hyperglykemi när du tränar.
Steg
Del 1 av 3: Förbereda hälsosamma matalternativ
Steg 1. Rådgör med en diabetespedagog för att få hjälp med kostalternativ
Att göra ändringar i din kost när du har diabetes kan vara överväldigande. För att få hjälp när du gör de nödvändiga förändringarna, träffa en läkare eller diabetespedagog. De kanske vill övervaka ditt blodsocker oftare när du försöker gå ner i vikt, eller du kanske måste justera ditt insulin eller andra mediciner. Du får också chansen att ställa frågor om hur du säkert kan ändra din kost för viktminskning när du har diabetes.
Steg 2. Koka så mycket som möjligt från grunden
Ett av de bästa sätten att se till att du äter hälsosamma måltider är att hålla maten så nära sin ursprungliga eller naturliga form som du kan. Det betyder att du ska försöka laga varje måltid från grunden med färska, ekologiska ingredienser. Ekologiska livsmedel har begränsade mängder kemikalier, vilket innebär att du då kommer att ha mindre kemikalier i kroppen som kan interagera negativt med din diabetes.
Om du har ont om tid kan du använda en gryta för att göra ris och bönor och grönsaksgrytor. Lämna ingredienserna i grytan och låt dem koka hela dagen när du är på jobbet eller på språng. Du kan sedan frysa in eventuella rester eller göra extra att frysa in för en enkel, hälsosam måltid
Steg 3. Förbered grönsaker genom att ånga, rosta eller fräs dem
Öka mängden grönsaker i din kost för att gå ner i vikt och hålla dig frisk. Prova en mängd olika grönsaker och försök att gå efter färgglada grönsaker, helst färska grönsaker som är säsongsbetonade.
- Du bör också förbereda grönsaker på hälsosamma sätt, inklusive ångande eller rostning av grönsaker. Du kan också steka dem i olivolja på medelvärme eller steka dem i en hälsosam olja som rapsolja eller sesamolja.
- Att grilla grönsaker på en grill är också ett bra hälsosamt alternativ. Försök att lätt grilla dina grönsaker, eftersom för mycket röding på mat kan vara ohälsosamt för dig.
Steg 4. Lägg till örter och kryddor i din matlagning för att kontrollera blodsockernivån
Örter och kryddor kan hjälpa dig att lägga till en hälsosam smak eller kick till din mat, särskilt färska grönsaker. Örter kan också hjälpa dig att komma över ditt sockersug, vilket kommer att säkerställa att du inte överdriver det på sockret.
Du kan lägga till örter som basilika, persilja, koriander, ingefära, vitlök och rosmarin till dina måltider. Du kan också tillsätta kryddor som kanel, bockhornsklöver och cayennepeppar till dina livsmedel för mer smak
Steg 5. Konsumera mer komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater består av enskilda sockermolekyler som är sammanbundna i grenade kedjor. Däremot finns enkla kolhydrater ofta i bearbetade och färdigförpackade livsmedel i form av tillsatt socker som glukos, sackaros och fruktos. Att ha 90-95% av dina kolhydrater som komplexa kolhydrater kan hjälpa till att kontrollera din diabetes och hjälpa dig att gå ner i vikt.
Komplexa kolhydrater inkluderar hela, obearbetade livsmedel som fullkorn, ärtor, linser, bönor och färska grönsaker. Du bör försöka öka din konsumtion av dessa kolhydrater och minska din konsumtion av enkla kolhydrater
Steg 6. Ät mer fet fisk
Fet fisk som lax, torsk, kolja och tonfisk är bra källor till omega-3-fettsyror och är också antiinflammatoriska. Leta efter vildfångad fisk, eftersom de vanligtvis är hälsosammare för dig.
Du kan sedan förbereda fet fisk genom att baka den i ugnen eller tillaga fisken på medelvärme i en stekpanna
Steg 7. Ha malad linfrö vid varje måltid
Malad linfrö är en utmärkt fiberkälla. Fiber är ett bra komplement till din kost för att hålla din kropp frisk och dina organ fungerar korrekt. Du bör inkludera en matsked malda linfrön i slutet av varje måltid.
Du kan använda en kaffekvarn för att mala ditt eget linfrö eller köpa färdigmalet linfrö på din lokala hälsokostaffär. Du bör lagra förfrysta malda frön i frysen så att de friska oljorna i linfröna hindrar det från att bli härsken
Steg 8. Skär ner dina portionsstorlekar
Du bör försöka begränsa dina portionsstorlekar så att du inte äter för mycket vid varje måltid. Försök att ha en näve stor portion hälsosamt protein, som fisk, tillsammans med en näve storlek färska eller kokta grönsaker, som en sallad eller friterad grönkål. Du bör också ha en näve stor portion fullkorn, till exempel quinoa eller brunt ris, för att göra en komplett tallrik.
Ät de flesta av dina komplexa kolhydrater, som bönor eller fullkorn, till lunch. Du bör försöka behålla samma portionsstorlekar för alla tre måltiderna så att du inte äter för mycket
Steg 9. Drick mycket vatten
Håll dig hydrerad, särskilt när du tränar, genom att dricka mycket vatten hela dagen. Du bör försöka konsumera en till två liter vatten om dagen eller sex till åtta 8 uns glas vatten om dagen.
Steg 10. Ät vid regelbundna tider under dagen
Det är viktigt för diabetiker att äta vid bestämda tider under dagen. Detta hjälper till att reglera blodsockernivåer och vikt.
Du kan till exempel äta frukost, lunch och middag så att de är åtskilda med 5 timmars mellanrum och sedan äta mellanmål mellan frukost och lunch och lunch och middag
Del 2 av 3: Undvika eller begränsa vissa livsmedel
Steg 1. Begränsa din konsumtion av socker
En diabetesdiagnos betyder inte att du inte kan äta något socker alls. Istället bör du försöka kontrollera mängden socker du konsumerar. Till exempel kombineras sockret i frukt med fiber, vilket innebär att det kommer att ta mer tid för kroppen att absorbera sockret i frukten och inte leda till en plötslig stigning i blodsockernivån. Men sockret i tårta och bakverk bearbetas, vilket innebär att det kan leda till en ökning av blodsockernivån.
- Var uppmärksam på de typer av socker du konsumerar och övervaka dina blodsockernivåer. Undvik bearbetade livsmedel som innehåller socker, eftersom de kan orsaka en sockertopp och leda till viktökning.
- Du bör ha för vana att kontrollera livsmedelsetiketter för alla sockerarter som anges i ingredienserna. Notera eventuellt tillsatt socker och undvik livsmedel som innehåller mycket socker.
- Förpackade livsmedel och snabbmat innehåller vanligtvis mycket socker, så undvik dem. Du bör också vara försiktig med fettsnål mat, till exempel fettsnål yoghurt. Ofta ersätts fettinnehållet med socker i fettsnåla eller fettfria produkter, särskilt om de är förpackade.
- Undvik eller begränsa alkohol också. Alkohol innehåller socker och det kan också störa dina diabetesmediciner och insulin. Att lägga till sockerblandare kan lägga till ännu mer kolhydrater och kalorier. Om du dricker, drick måttligt och använd endast kalorifria blandare.
Steg 2. Undvik vita livsmedel som vitt bröd, vit pasta och vitt ris
Vita livsmedel är ofta fulla av tillsatser, konserveringsmedel och tillsatt socker. Du bör försöka skära dem helt ur din kost och ersätta dem med hälsosamma alternativ, till exempel fullkornsbröd, fullkornspasta och brunt ris. Du bör också ersätta sockerhaltiga spannmål med havregryn eller granola utan tillsatt socker.
Du bör undvika bakverk, till exempel kakor och bakverk, särskilt de som är gjorda med vitt mjöl. Dessa föremål innehåller ofta fett och socker
Steg 3. Ät en liten mängd rött kött och undvik bearbetat kött
Även om lite rött kött vid middagen varannan vecka inte kommer att skada din vikt eller din diabetes, bör du undvika att äta stora mängder rött kött varje vecka. Om du äter rött kött, ät okött eller fläsk från icke-GMO (Genetically Modified Organism) och välj magert snitt. För merparten av din kost bör du välja hälsosamma proteinalternativ som fisk, skaldjur, ekologisk kyckling och kalkon och ägg.
Du bör undvika bearbetat kött, till exempel kallskuret, kycklingfingrar, korv etc. Dessa kött innehåller tillsatser, konserveringsmedel och tillsatt salt
Del 3 av 3: Motion och fysisk aktivitet
Steg 1. Kontakta din vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram
Se till att du pratar med din vårdgivare innan du börjar träna. Din vårdgivare kanske vill att du börjar långsamt, till exempel genom att bara gå. Du kan också behöva vidta särskilda försiktighetsåtgärder om du har typ 1 -diabetes, till exempel genom att övervaka dina blodglukosnivåer före och efter träning och använda snacks för att reglera dem.
Steg 2. Sätt upp rimliga träningsmål
Det kan vara svårt att hoppa direkt till att komma i form och träna, särskilt om du vanligtvis inte är i fysisk aktivitet. Börja med att sätta rimliga träningsmål för dig själv så att du känner dig inställd på att lyckas och inte överväldigad. Du kan sedan stadigt öka din fysiska aktivitet över tid, vilket kan leda till bättre viktminskning och en högre sannolikhet att hålla vikten.
- Du kan börja med att sätta upp ett mål att gå en 30 minuters promenad varje dag eller jogga i 30 minuter på löpbandet. Under en månad kan du sedan lägga till grundövningar som du kan göra hemma eller på gymmet, till exempel att göra sit ups och armhävningar eller använda lätta fria vikter.
- Du kan också sätta upp ett viktmål, där du siktar på att gå ner en viss vikt med en viss tid. Sätt upp ett rimligt mål, kanske fem kilo i månaden, och öka sedan ditt viktmål när du fortsätter att träna.
Steg 3. Välj fysiska aktiviteter du tycker om
Motivera dig själv att träna genom att gå på fysiska aktiviteter som du tycker om att göra och inte avskyr med en passion. Detta säkerställer att du håller dig till den fysiska aktiviteten och är motiverad att bli bättre på aktiviteten. Att utföra en fysisk aktivitet du tycker om kan faktiskt hjälpa till att lindra andra problem i ditt liv, till exempel stress eller ångest.
- Försök att välja en fysisk aktivitet som inkluderar aerobic, styrketräning och stretching. Du kan också lägga till dessa element till en enkel övning som promenader. Se till att du sträcker dig i fem till tio minuter innan du börjar gå. Gå sedan fyra kvarter utan extra vikter. Efter två veckor, öka avståndet till sex block utan extra vikter. Efter ytterligare två veckor kan du fortsätta gå sex kvarter och bära fem pund vikter när du går. Efter en månad lägger du till fotlederna och går åtta kvarter. Sträck alltid efter din promenad för att förhindra skador.
- Ett annat alternativ är att ta en skicklighet du är bra på eller njuta av och förvandla den till ett sätt att träna. Till exempel kanske du gillar att dansa och vill använda dans som ett sätt att komma i form. Du kan köpa dansövningsvideor och göra dem hemma eller gå med i en hiphop -danslektion där du kan ha kul att dansa och bränna kalorier.
Steg 4. Gå med i en fitnessklubb
Du kan också sätta igång din träningsplan genom att gå med i en fitnessklubb nära ditt hem eller ditt kontor. Planera in träningstid så att du går till gymmet och använder anläggningen minst tre till fyra gånger i veckan. Du kan använda träningsmaskinerna i klubben, spela en sport med andra klubbmedlemmar eller träna en träningskurs på klubben. Använd alla tjänster i klubben till din fördel och integrera dem i din veckovisa träningsrutin.
Ett sätt att motivera dig själv att träna är att göra en träningsplan med en vän eller anmäla dig till en veckoträningskurs med en vän. Ni kan motivera varandra att dyka upp och träna
Steg 5. Anlita en personlig tränare
En personlig tränare kan vara ett bra sätt att träna och lära sig hur man gör det säkert och korrekt. Din lokala fitnessklubb kan erbjuda ett alternativ för personlig tränare eller så kan du söka en personlig tränare på egen hand.
- Var noga med att berätta för den personliga tränaren att du har diabetes.
- Se till att den personliga tränaren är certifierad av en professionell tränargrupp som National Strength and Conditioning Association eller American College of Sports Medicine.
Steg 6. Väg dig själv varannan vecka för att se till att du går ner i vikt
Undvik att väga dig själv varje dag, eftersom det kommer att ta tid för din kropp att gå ner i vikt.
