Intermittent fasta, en kostplan som begränsar när du kan äta, är en populär trend som anhängare hävdar hjälper dig gå ner i vikt och prestera till din fulla potential. Men fungerar det faktiskt? Även om det kanske inte är det magiska botemedlet som vissa förespråkare får det att låta som, visar studier dock att intermittent fasta kan vara ett effektivt verktyg för viktminskning. Om du vill testa det själv har du några val för vilken plan du ska följa. Trots vad du kanske har hört är det ofta lättare att fasta ibland än du kanske tror. Fråga bara din läkare om det här är rätt för dig, så kan du komma igång!
Steg
Metod 1 av 3: 16: 8 Intermittent fasta
Steg 1. Välj ett 8-timmars fönster som du ska äta under dagen
På ett 16: 8 -schema äter du under 8 timmar hela dagen och fastar för de andra 16. Många tycker att detta är det enklaste sättet att träna intermittent fasta eftersom det är lätt att hålla sig till. Börja med att välja ditt 8-timmars ätfönster. För de flesta är detta från sen morgon till kväll.
- 11.00 till 19.00 är ett populärt fönster, men välj det som fungerar för dig. Försök att ta tid så att du äter vid de tider du är mest hungrig.
- Med tidsbegränsad fasta kan du följa ett fasta schema varje dag eller bara några dagar i veckan. Eftersom du försöker gå ner i vikt är det bäst att göra det oftare, åtminstone några dagar i veckan.
- Vissa människor hoppar över frukosten och har ett litet ätfönster mellan lunch och middag.
Steg 2. Fast under de 16 timmarna utanför ditt matfönster
Ät inte före eller efter ditt fastande fönster, annars förstör du fastan. Det här kan vara svårt i några dagar medan du börjar vänja dig vid fastan, men du vänjer dig vid det. Det blir mycket lättare att fasta för länge.
- Medan du fastar bör du fortfarande dricka mycket vätska. Håll dig till kalorifria drycker som vatten eller seltzer, och undvik läsk eller andra drycker med kalorier.
- Du kan börja med en 8-10 timmars fasta och bygga dig upp till 12-16 timmar.
Steg 3. Följ en hälsosam, balanserad kost under ditt ätfönster
För bästa viktminskningsresultat rekommenderar läkare att du äter hälsosam mat under dina ätfönster. Inkludera mycket färsk frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och magra proteiner i din kost för att stödja dina viktminskningsmål.
- Undvik också ohälsosamma livsmedel som fet, bearbetad, söt eller stekt mat.
- Det är bäst att följa en hälsosam kost på dagar du inte fastar också. En konsekvent, hälsosam kost är bäst för din hälsa.
Steg 4. Undvik mellanmål mellan måltiderna och på natten
Mellanmål håller dina insulinnivåer uppe och förhindrar att kroppen bränner fett. Detta kan sabotera dina viktminskningsmål och fasta plan. Så mycket du kan, ät bara under dina måltider och hoppa över mellanmålen dag och natt.
Steg 5. Ändra fönstret till 14:10 om du känner dig för hungrig
Om du inte är van att fasta kan ett 16: 8 -schema verka tufft. I det här fallet kan du slå tillbaka det till ett 14:10 -schema istället. Dessa 2 extra mattimmar kan göra det lättare att komma igenom den tidiga fasteperioden.
- Du kan försöka hoppa tillbaka till ett 16: 8 -schema om du vill, eller hålla dig till en 14:10 istället.
- Ett populärt schema för ett 14:10 -schema är att äta mellan 10:00 och 20:00 och fasta resten av dagen, men igen, detta beror på dig.
Metod 2 av 3: Heldags intermittent fasta
Steg 1. Välj fasta alternativ dag för bästa viktminskningsresultat
Alternativ dags fasta innebär att du fastar omväxlande dagar och äter normalt andra dagar. Studier visar att denna fastande typ leder till den mest viktminskning eftersom du minskar dina totala kalorier med en ganska hög marginal. Det är ett bra val om du behöver gå ner i vikt snabbt och hålla det borta.
- Med den här planen skulle du på en vanlig vecka äta på söndag, tisdag, torsdag och lördag, och fasta på måndag, onsdag och fredag. Varannan dag helt enkelt för att hålla fast vid planen.
- Denna fastande typ är ungefär lika effektiv som en vanlig, kalorifattig kost. Det betyder att om du vill kan du också bara minska din totala kost för liknande resultat.
Steg 2. Välj 5: 2 fasta för ett mindre extremt val
På 5: 2 -planen äter du normalt 5 dagar i veckan och fastar på 2 av dem. Detta är en mindre krävande plan än andra dagars fasta, så du kanske har lättare att börja med.
- Med denna plan kan du fasta på söndag och torsdag, medan du äter normalt på måndag, tisdag, onsdag, fredag och lördag.
- Du kan alltid justera din plan och börja fasta en annan dag när du vänjer dig vid fastan.
Steg 3. Begränsa dig till 500 kalorier på fastedagar
Du kan faktiskt äta på dagar du fastar, bara inte mycket. Håll dig till 1 eller 2 små måltider som inte innehåller mer än 500 kalorier. Detta håller din kropp i fettförbränningsläge.
Detta gäller bara för alternativa dagars eller 5: 2 fasta planer. Om du gör tidsbegränsad fasta kan du inte äta alls under den snabba perioden
Steg 4. Drick mycket kaloridryck när du fastar
Fasta betyder definitivt inte att du inte får dricka. Faktum är att du bör dricka mer än vanligt under dina fastande perioder så att du inte blir uttorkad. Drycker utan kalorier, som vatten, seltzer, svart kaffe och te, är alla tillåtna. Håll dig till dessa så att du inte lägger till några kalorier under din fasta.
- Undvik juice, läsk och andra drycker som innehåller socker och kalorier.
- Kom ihåg att inte tillsätta mjölk eller socker till ditt kaffe och te. Detta ger kalorier till drycken.
Steg 5. Ha vanliga buljonger om du behöver något annat under din fasta
Det är okej att äta mycket kaloririka flytande måltider medan du fastar. Grönsaks-, kyckling- och benbuljonger är bra för en liten boost om du behöver det.
Steg 6. Ät hälsosam mat när du bryter fastan
Du kommer förmodligen att bli frestad att äta mycket när din fasta tar slut, men bekämpa frestelsen så att du inte ångrar alla dina framsteg. Håll dig till hälsosamma måltider för att tillfredsställa din hunger medan du fortfarande går ner i vikt.
- Den exakta tiden du kan bryta din fasta beror på vilken plan du använder. För tidsbegränsade planer kan du vanligtvis inte äta förrän senare på morgonen. För heldagsplaner kan du vanligtvis äta när du vaknar på morgonen på din icke-fasta dag.
- Det är bäst att följa en hälsosam kost rik på färsk frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamt fett och magert protein varje dag. Detta kommer att stödja dina viktminskningsmål mycket bättre än att fasta ensam. Läkare rekommenderar vanligtvis Medelhavsdieten som en vägledning för perfekt viktminskning.
- För bättre viktminskningsresultat, planera att minska 500 kalorier varje dag från din normala kost också. Om du normalt äter 2 000 kalorier per dag, planerar du att äta 1 500 under dina matdagar. Detta hjälper till att minska dina totala kalorier.
Steg 7. Var säker genom att lämna minst 24 timmar mellan dina fastedagar
Oavsett vilken plan du använder, fasta aldrig flera dagar i rad. Detta är farligt och du kan hamna undernärda. Schemalägg alltid minst 24 timmar mellan dina fastedagar för att undvika eventuella negativa biverkningar.
- Att fasta flera dagar i rad kan faktiskt sabotera dina viktminskningsmål. Din kropp kan börja lagra fett istället för att bränna det för att spara energi.
- Samma regel gäller inte för tidsbegränsad fasta. Eftersom du bara begränsar dig själv för några timmar i taget är det säkert att fasta på detta sätt flera dagar i rad.
Metod 3 av 3: Maximera din viktminskning
Steg 1. Fråga din läkare innan du testar nya dieter
Medan intermittent fasta är mindre extrem än många andra dieter, kan det fortfarande finnas hälsorisker om du plötsligt byter till en begränsad kost. Rådgör alltid med din läkare först för att säkerställa att detta är säkert för dig och följ några av deras förslag för att fasta korrekt.
- Din läkare kan berätta att du inte ska försöka fasta om du är gravid eller har diabetes, tidigare har haft en ätstörning, tar mediciner som kräver mat eller är i en aktiv tillväxtperiod som ungdomar.
- Om din läkare säger att du inte ska fasta, lyssna sedan på dem. Prata om andra hälsosamma viktminskningsmetoder istället.
- Prova inte en intermittent fastande diet om du är gravid eller försöker bli gravid. Denna diet kan vara mycket hård mot dina hormoner, inklusive fertilitetsrelaterade.
Steg 2. Var aktiv hela dagen
Även när du fastar behöver du fortfarande träning för att gå ner i vikt och hålla dig frisk. Faktum är att ditt viktminskningsprogram nästan definitivt fungerar bättre om du håller dig aktiv. Försök att träna varje dag för att stödja dina mål.
Om du tränar på en snabbdag är det bäst att göra det nära slutet av fastan. Detta förbränner mest fett och förbereder dina muskler för att absorbera näringsämnen när du äter
Steg 3. Håll dig till måttlig träning medan du fastar
Medan du tränar medan du fastar är bra, och till och med bra för dig, måste du vara försiktig. Undvik högintensiva träningspass som HIIT-träning eller kraftig kraftlyftning. Din kropp kommer inte att ha tillräckligt med näringsämnen för att prestera eller återhämta sig ordentligt, så du kan bli skadad om du trycker för långt. Håll dig till måttliga övningar på fastedagarna för bästa resultat.
- Oavsett vilka övningar du gör kommer din prestation troligen att sjunka på fastedagar. Det här är normalt.
- Om du är en idrottsman och regelbundet tränar intensivt, kanske fasta kanske inte är rätt för dig. Fråga din läkare först.
Tips
Intermittent fasta är ett bra sätt att gå in i ketos om du försöker följa en ketodiet
Varningar
- Om du känner dig väldigt yr eller svag medan du fastar, stoppa fastan och ät något.
- Försök aldrig att fasta utan att först ha råd med din läkare.
- Även om intermittent fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt på kort sikt, är dess långsiktiga effekter inte kända. Håll kontakten med din läkare och följ deras instruktioner för att hålla dig frisk.
