Kortisol är en stressinducerad kemikalie som frigörs av binjurarna. Medan vissa kortisol är fördelaktiga för överlevnad, överproducerar vissa människor kortisol. När detta händer kan du märka att du känner dig orolig, stressad och har en tendens att gå upp i vikt. Det är absolut nödvändigt att vidta åtgärder när du märker något av eller alla dessa symtom. Att minska mängden kortisol som produceras i din kropp kan ha en positiv effekt på din allmänna hälsa och få dig att känna dig mer avslappnad och balanserad.
Steg
Metod 1 av 2: Ändra din kost
Steg 1. Skär ner eller eliminera alla drycker med stora mängder koffein i dem
Detta inkluderar alla läsk, energidrycker och kaffe. Att dricka koffein orsakar en ökning av kortisolnivåerna. Den goda nyheten, om det finns några, är att kortisolsvar reduceras, men inte elimineras, hos personer som dricker koffein regelbundet.
Om du tycker om att dricka koffeinhaltiga drycker och inte vill skära ut dem, kan du istället dricka dem vid bästa möjliga tillfällen. De flesta upplever sina högsta kortisolnivåer från 8:00 till 9:00, 12:00 till 13:00 och 17:30 till 18:30 Du kan schemalägga dina fikapauser vid dessa tider, till exempel kl. 07.00, kl. 10.00 och när som helst mellan kl. 13.30. till 17.00 På så sätt kan du behålla dina energinivåer utan att öka dina kortisolnivåer för mycket
Steg 2. Minska eller eliminera bearbetade livsmedel och socker i din kost
Bearbetade livsmedel, särskilt enkla kolhydrater och socker, orsakar en ökning av kortisol. För många bearbetade livsmedel ökar blodsockernivån, vilket i sin tur gör att du känner dig orolig. Det bästa sättet att eliminera denna reaktion är att skära ut de bearbetade livsmedlen, men att minska dem kan också hjälpa. Försök att undvika följande bearbetade livsmedel:
- vitt bröd
- "Vanlig" pasta (inte fullvete)
- vitt ris
- Godis, kakor, choklad etc.
Steg 3. Se till att du får i dig tillräckligt med vatten
En studie har funnit att bara en halv liter uttorkning kan höja kortisolnivåerna. Dehydrering är otäckt eftersom det är en ond cirkel: stress kan orsaka uttorkning och uttorkning kan orsaka stress. Se till att du dricker mycket vatten under hela dagen för att minska risken för ohälsosamma kortisolnivåer.
Om din urin är mörkare när du kissar, är det förmodligen ett tecken på att du inte dricker tillräckligt med vatten. Tillräckligt hydrerade individer har urin som är lätt, nästan vattenliknande
Steg 4. Ta ett ashwagandha -tillskott för att hantera dina kortisolnivåer
Ashwagandha är en ört som hjälper till att balansera kortisolnivåerna. Om din kortisol är hög kan ashwagandha sänka den med en betydande mängd. Dessutom kan det hjälpa dig att känna dig mindre stressad eller orolig.
- Du bör dock kontakta din läkare innan du tar några mediciner, särskilt om du tar andra mediciner.
- Du kan hitta ashwaganda antingen online eller i tilläggsdelen i din matbutik.
- Det finns inga negativa biverkningar rapporterade för detta tillägg.
Steg 5. Prova rhodiola när din kortisol är hög
Rhodiola är ett växtbaserat tillskott relaterat till ginseng och ett populärt folkmedicin för att sänka kortisol. Det stärker uppenbarligen din energi, hjälper dig att bränna fett och sänker dina kortisolnivåer medan det är på.
Steg 6. Få mer fiskolja i din kost
Enligt läkare sänker bara 2 000 mg fiskolja per dag dina kortisolnivåer. Om du inte vill tugga tillskott kan du äta följande fisk för hälsosam leverans av fiskolja:
- Lax
- Sardiner
- Makrill
- Havsabborre
Metod 2 av 2: Gör förändringar i din livsstil
Steg 1. Hantera dina stressnivåer
Stress orsakar höga nivåer av kortisol, eftersom din kropp reagerar på stress genom att släppa ut mer kortisol. Om du upplever höga nivåer av stress kan dina kortisolnivåer snabbt komma ur kontroll. Lyckligtvis kan du sänka dina nivåer om du lär dig att hantera stress.
- Använd mindfulness för att hjälpa dig att minska din stress. Att bara vara i nuet kan hjälpa dig att undvika att känna dig stressad.
- Prova avslappningstekniker som andningsövningar, visualisering eller journalföring.
- Skapa en nödlåda och fyll den med en mjuk filt, en inspirerande bok, en avkopplande aktivitet, en bit mörk choklad och en doftande aromaterapiolja i en avkopplande doft, som lavendel. Du kan också inkludera andra saker som hjälper dig att slappna av. Till exempel kan vissa personer inkludera en ryggskrapa eller massera boll.
Steg 2. Behåll ett sömnschema
Att gå upp och gå till sängs vid samma tidpunkter varje dag kan ha stor effekt på din stress och kortisol. Det hjälper inte bara att sänka dina stressnivåer, det hjälper också din kropp att bättre reglera kortisol. Att få en god natts sömn hjälper dig att hålla dig lugn och behålla lägre nivåer av kortisol.
Behåll en sömnrutin före sänggåendet för att hjälpa dig att sova lättare. Koppla av genom att stänga av termostaten, bli mysig och göra en aktivitet som slappnar av, till exempel att läsa eller lyssna på lugnande musik. Du kan också spraya en avslappnande doft av aromaterapi, som lavendel
Steg 3. Förbered en kruka med varmt svart te
Forskare har upptäckt att dricka svart te visade sig sänka de totala kortisolnivåerna hos en grupp människor som utför stressiga uppgifter. Så nästa gång du känner att kortisolen bubblar upp och hotar att släppa loss sig själv i en ström av stress, ta en kopp engelsk frukost te och zen ut.
Steg 4. Prova meditationstekniker
Meditation aktiverar vagusnerven, vilket bland annat utlöser ett svar i din kropp för att sänka kortisolnivåerna. Meditationstekniker kan köra spektrumet, från att ta djupa andetag till att låta ditt sinne vandra till en lugn plats. För bästa resultat, delta i meditation i 30 minuter om dagen, tre till fyra gånger i veckan. Efter det första passet bör du se en signifikant skillnad i hur din kropp känns.
- Sitt i ett tyst, mörkt rum. Låt ditt sinne meditera. Om du behöver hjälp med att koppla av, visualisera en lugn och fridfull plats. Föreställ dig hur din kropp känns när den är avslappnad. Försök att återskapa denna känsla i din kropp. Detta hjälper till att lindra muskelspänningar i kroppen.
- Låt ögonen stängas. Ta djupa andetag in och ut tills du märker att pulsen saktar ner. Lägg märke till ditt hjärtslag och dess ljud när du är avslappnad. Tänk dig att all spänning strålar ut ur kroppen genom fingertopparna och tårna. Känn spänningen i hela kroppen.
Steg 5. Titta på en rolig film eller lyssna på en rolig historia
Glada skratt kan faktiskt bromsa din kropps produktion av kortisol, enligt FASEB. Så lägg dig till en rolig vän eller påminn dig själv om ett härligt minne för att sänka kortisolen.
Steg 6. Prova adaptiva övningar för att sikta på en sänkning av ditt kortisol
Motion är en stress-buster, eller hur? Så skulle inte all träning vara till nytta för att sänka kortisol? Inte exakt. Problemet är att löpning och andra konditionsträningar ökar din puls, vilket i slutändan ökar kortisol.
- Prova yoga eller Pilates för en adaptiv övning som bränner kalorier, arbetar dina muskler och sänker kortisol också.
- Prova andra adaptiva övningar med hjälp av Wii -konsolen, till exempel för att få upp din puls utan den ohälsosamma ökningen av kortisol.
- Överdriv inte för mycket, eftersom detta kan öka dina nivåer av kortisol.
Steg 7. Införliva lek i ditt liv
Avsätt tid varje dag för att ha kul, och var noga med att göra något roligt på dina lediga dagar. Att spela ofta kan hjälpa dig att njuta mer av livet, undvika stress och hålla dina kortisolnivåer i schack. På hektiska dagar, försök att ha kul i minst 15 minuter om dagen.
- Du kan till exempel gå ut och äta glass, äta middag, spela ett brädspel med din vän eller din älskade, titta på en film, gå med din hund i parken, pussla, leka med ditt husdjur eller någon annan aktivitet du njuter.
- På helgen, gå till stranden, bowla, spela en fritidsidrott, hålla en spelkväll, gå på en konstöppning eller gå en klass för att lära dig om en ny hobby.
Steg 8. Lyssna på några låtar
Musikterapi har visat sig minska kortisolnivåerna hos patienter som genomgår screeningskoloskopi. Så nästa gång du känner dig stressad eller smällad, sätt på lite lugnande musik och låt den lägga en gardin på ditt kortisol.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
