Ångest kan utlösas även på de minsta sätten. Lär dig att acceptera att vissa triggers helt enkelt är oundvikliga. Genom att först erkänna den ångest du har kan du börja hantera och hantera dessa utlösare när de uppstår. Hitta stöd genom vänner och familj, samtidigt som du fokuserar på hur du kan bli starkare inom dig själv. Vet att du inte är ensam om denna process och kan lära dig att hantera ångestutlösare ett steg i taget.
Steg
Del 1 av 3: Hitta sätt att klara
Steg 1. Känn igen din kropps svar på en utlösare
Din kropps fysiska reaktion på en utlösare är faktiskt en evolutionär överlevnadsmekanism, som säger att du ska vara aktiv och skydda dig själv. För vissa människor kan dessa svar dock bli överdrivet och kanske inte stängs av när de ska. Att uppmärksamma dina specifika symptom på ångest kommer att uppmärksamma dig på att din kropp berättar något för dig, så att du vet att det är dags att utvärdera din situation och bestämma vad som är det säkra, lämpliga svaret. Symtom på ångest kan innefatta:
- Extrem oro eller förvirring
- Koncentrationssvårigheter
- Frustration, irritabilitet eller agitation
- Yrsel eller yrsel
- Huvudvärk eller migrän
- Svårt att sova
- Överdriven ätning
- Svettning, darrning eller ett tufft hjärtslag
- Illamående, kräkningar eller diarré
Steg 2. Använd djupa andningsövningar
Andningsövningar hjälper till att minska ångest och sänka ditt blodtryck. De är enkla sätt att hjälpa dig att hantera din ångest. Djup andning hjälper till att ta bort fokus från din ångest och fokusera på att lyssna på din kropp.
Ett exempel på detta är att långsamt andas in i fem sekunder. Håll andan och blunda i fem sekunder. Andas sedan ut långsamt i fem till tio sekunder. Upprepa denna övning flera gånger tills du känner dig mindre orolig
EXPERTTIPS
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Steg 3. Omdirigera dina negativa tankar efter en trigger
Gå bort från den oroliga situationen och hitta ett säkert utrymme där du kan andas och uppmärksamma din kropp. Till exempel, gå ut där det finns frisk luft eller ett privat rum som får dig att känna dig skyddad. Försök sedan att få ditt sinne bort från utlösaren av din ångest - observera rummet runt dig, andas djupt och försök att tänka på något du tycker är trevligt.
Steg 4. Prova visualiseringsövningar
Dessa övningar hjälper dig att omdirigera ditt sinne till lugnare tankar. De kan hjälpa dig att glömma de negativa tankarna och ersätta dem med positiva tankar. Det fungerar ofta bäst när du är ensam eller har ett lugnt utrymme för att göra övningen.
- Denna övning kan övas var som helst, men det görs bäst när du kan sitta och tänka ensam i några minuter.
- Ett exempel på denna övning är att blunda. Tänk dig en tröstande och säker plats. Det kan vara verkligt eller inbillat. När du föreställer dig denna plats, tänk på färger, luktar, ljud och känslor. Denna plats bör vara en avkopplande och lugnande plats som får dig att må bättre.
Steg 5. Möt dina rädslor ett steg i taget
Många terapeuter använder exponeringsterapi för att hjälpa dig att möta dina rädslor gradvis. När du möter varje rädsla kommer du att använda avslappningstekniker, såsom djup andning, för att hjälpa dig att hålla dig lugn och bli mer bekväm med situationen.
- Tänk på hur du kan utsätta dig själv för saker eller platser som orsakar dig ångest. Börja med något väldigt litet först, snarare än att plötsligt sätta dig in i en svår eller skrämmande situation. Du kanske till och med vill göra en lista över dina rädslor och rangordna dem från minst till de mest skrämmande. Identifiera några hälsosamma hanteringstekniker du kan använda när du möter dessa rädslor, såsom djup andning, meditation eller progressiv muskelavslappning.
- Till exempel, om du har en rädsla för att tala i offentliga ord och vill bli bekvämare, försök att hålla ett tal framför några pålitliga vänner och familj först. Öva framför dem innan du går ut i en större publik.
- Kanske känner du dig orolig för att vara på en motorväg efter en ny bilolycka och vill inte köra på motorvägarna längre. Överväg att öva på att köra med en vän eller familjemedlem under låg trafik. Försök bara gå en kort sträcka på motorvägen, som att kliva av vid nästa avfart efter att ha kommit in på motorvägen.
Steg 6. Ta hand om din kropp
Din kropp är ansluten till ditt sinne. Behandla det med omsorg. Se till att du sover gott, äter hälsosamt och tränar. Dessa aktiviteter hjälper dig att bättre hantera ångestutlösare när de uppstår.
- Bli aktiv. Gå till gymmet, promenera regelbundet, vandra eller cykla, gör yoga eller träna träningskurser.
- Äta sunt. Ge din kropp rätt näringsämnen den behöver. Begränsa koffein och drick mer vatten istället. Välj frukt och grönsaker framför skräpmat.
- Sov gott. Se till att få åtta eller fler timmars sömn. Lyssna på din kropp när den är trött och behöver mer vila.
- Undvik att använda tobaksvaror, alkohol eller droger. Dessa ämnen kommer sannolikt att skada din kropp på lång sikt, särskilt när de används i överskott.
Steg 7. Gör aktiviteter som lugnar dig
Ta dig tid att slappna av både sinne och kropp. Ångestutlösare kan kännas mindre överväldigande när du har aktiviteter som hjälper dig att hantera dessa känslor effektivt. Tänk på dessa typer av aktiviteter:
- Meditation eller mild yoga.
- Att göra hantverk eller konstverk.
- Att bygga saker eller arbeta med hemprojekt.
- Spelar musik.
- Ta ett varmt bad eller en dusch.
- Lekar med eller kramar ett husdjur.
Del 2 av 3: Utmanande ångestfyllda tankar
Steg 1. Utmana negativa tankar som utlöses
Negativa tankar kan få dig att känna dig kontrollerad. Genom självmedvetenhet kan du utveckla färdigheter för att utmana negativa tankar och börja forma dem till positiva tankar.
- Identifiera automatiska negativa tankar. Till exempel, när du är socialt orolig kan du tänka: "Folk kommer att tro att jag är dum". Fundera noga över hur denna tanke är självförstörande.
- Analysera dessa tankar. Ställ dig själv frågor om dina tankar är fakta. Till exempel, vet du säkert att du kommer att ge ett dåligt intryck? Eller är det bara ditt sinne som gissar dig själv?
- Fokusera på att ersätta dessa negativa tankar med positiva tankar. Till exempel, "Även om den här presentationen är nervös, blir den kort och jag har förberett mig i förväg."
Steg 2. Acceptera att vissa triggers är oundvikliga
Livet har osäkerhet. Att hitta lugn med osäkerheter i livet kan kräva övning. Istället för att försöka undvika all oro, hitta förståelse inom dig själv att vissa saker i livet är oundvikliga.
- Förstå att genom att acceptera din ångest kan du se din oro som oundviklig men övergående. Liksom alla känslomässiga tillstånd kommer det att komma och gå.
- Acceptera att du inte kan kontrollera vissa saker och människor. Genom att veta detta kan du känna dig mer fri från din ångest. Fokusera på de saker du kan kontrollera och acceptera de saker du inte kan.
Steg 3. Hitta fred genom självbekräftelse
När du känner mer kontroll över ditt sinne och din kropp kommer du att känna dig mer bekväm med oundvikliga ångestutlösare. Du kan se dig själv som stark och självsäker. Du börjar utmana ditt negativa tänkande och din ångest.
- Skriv självbekräftande ord i en journal. Journalisering kan hjälpa till att frigöra ditt sinne och få klarhet i vad som stör dig.
- Säg självbekräftande ord högt. Säg till exempel "Varje andetag jag andas in lugnar mig och varje andetag jag andas ut tar bort spänningar" eller "jag överskrider stress av något slag. Jag lever i fred."
Del 3 av 3: Få support
Steg 1. Lär dig hur du klarar dig bättre genom terapi
Om du fortsätter att ha svårt att hantera din ångest och triggers kan terapi vara ett fördelaktigt alternativ för att hjälpa dig att hantera dina symtom bättre. Professionella rådgivare och terapeuter utbildas specifikt för att hjälpa till med att hantera färdigheter som ångestutlösare.
- Hitta terapeuter i ditt område genom att få en lista över leverantörer via din sjukförsäkring.
- Överväg att kontakta din skolkurator, universitetsrådgivning eller ditt arbetsprogram för anställdas assistans för hänvisningar till rådgivning.
- Ta reda på om terapeuten har expertis i dina ångestutlösare. Du kan till och med fråga terapeuten vilken typ av bevisbaserade metoder de använder. Olika typer av terapitekniker inkluderar KBT, DBT, lösningsfokuserad, styrka baserad och långvarig exponeringsterapi. Undersök teknikerna som terapeuten använder för att lära sig mer om dem.
Steg 2. Få råd från en läkare eller psykolog
Det kan finnas andra behandlingsalternativ för att hjälpa till med din ångest om det fortsätter att försämra ditt dagliga liv. Oundvikliga ångestutlösare innebär att du kan behöva möta vissa människor eller situationer regelbundet och känna dig överväldigad ofta. Prata med din vårdgivare eller en psykiatrisk specialist om medicineringsalternativ om andra strategier inte fungerar för dig.
- En läkare eller psykiater kan ordinera mediciner för att hjälpa till med dina symtom. Prata med din primärvårdspersonal om alternativ eller hänvisning till en specialist för råd.
- Prata med en psykiatrisk specialist om din medicinering, och om det har varit fördelaktigt. Ofta är en kombination av medicinering och terapi bäst för svår ångest.
Steg 3. Gå med i en supportgrupp
Många människor möter ångest som är överväldigande och oundviklig. Beroende på vilken typ av ångest du möter, prata med en kurator eller terapeut om stödgrupper i ditt område.
- Stödgrupper är ofta billigare än individuell terapi.
- Att arbeta som en grupp med dina ångestsymtom kan hjälpa dig att känna dig mindre isolerad eller bedömd. En supportgrupp är ett säkert utrymme för att träffa andra om dina bekymmer.
- Många supportgrupper leds av utbildade psykologer eller kamratstödspecialister som har varit med om samma oroliga känslor som du.
Steg 4. Tillbringa mer tid med vänner och familj som uppmuntrar dig
Undvik att isolera dig själv när ångest slår till. Ofta gör denna åtgärd i sin tur att du känner dig mindre villig att hantera ångest nästa gång. Efter att en ångestframkallande situation har inträffat, fokusera istället på att vända dig till vänner eller familj som stöder och lugnar dig.
- Ha två eller tre vänner eller familj som du kan ringa när du känner dig orolig eller överväldigad. Prata med dem i förväg om att de fungerar som dina "kallkompisar".
- Gör aktiviteter med dina vänner eller familj. Om du är tveksam till att göra saker i grupper, hitta aktiviteter att göra med bara en vän eller familjemedlem.
- Lita på dem och lita på dem. De människor som älskar och bryr sig om dig vill ofta vara hjälpsamma och stödjande när du lär dig att hantera din ångest.
