Hopplöshet är en försvagande känsla. Det är svårt att förbättra ditt humör eller din situation när du känner att det inte är någon idé att försöka. Att vidta åtgärder är dock det enda sättet att börja må bättre, och även små förändringar kan ha stor inverkan på ditt humör. Du kan börja bekämpa dina känslor av hopplöshet genom att bryta cykeln av negativa tankar. Ta sedan små steg mot att bygga en hälsosam, humörhöjande livsstil. Sök dessutom behandling om du tror att du kan hantera psykisk ohälsa.
Steg
Metod 1 av 3: Bryta cykeln
Steg 1. Förstå hopplöshet
Innan du kan bryta cykeln för negativa känslor eller känslor är det viktigt att förstå vad termen betyder. Hopplöshet är en känsla som vanligtvis kännetecknas av brist på hopp, optimism och passion. En person som upplever känslan av hopplöshet har ofta ingen förväntan om att deras framtid kommer att förbättras eller bli bättre.
- En person som känner sig hopplös kan också ha låg självkänsla, lågt självvärde, känslor av maktlöshet, ökar isolerande beteenden och känslor av hjälplöshet.
- En person som känner sig hopplös kan uppvisa mörka och låga stämningar. De kan också tappa intresset för tidigare aktiviteter, evenemang, människor eller föremål som de en gång njutit av, eller så kanske de inte värdesätter saker som var viktiga för dem tidigare.
- Hopplöshet är mycket nära kopplad till dålig mental, kognitiv, känslomässig och fysisk hälsa.
Steg 2. Känna igen hopplösa tankar och uttalanden
Det är viktigt att känna igen när du eller någon i din omgivning känner dig hopplös. Några exempel på hopplösa tankar du kan ha, eller uttalanden du kan höra en vän eller älskad som upplever känslor av hopplöshet gör, är:
- Det finns ingen framtid för mig.
- Det kommer aldrig att bli bättre.
- Ingen och ingenting kommer att kunna hjälpa mig.
- Jag har redan gett upp.
- Jag är en förlorad sak.
- Jag har inget hopp.
- Jag kommer aldrig mer att bli lycklig.
Steg 3. Identifiera var dina känslor kommer ifrån
Inse att dina känslor av hopplöshet kan vara ett symptom på andra psykiska problem som kanske inte har åtgärdats. Dessutom kan känslorna av hopplöshet också vara ett resultat av att känna sig nedslagen, missnöjd, bedrövad eller uppleva negativa händelser. Gör en bild av ditt liv och fundera på om en viss situation gör att du känner dig hopplös.
- Ensamhet, kronisk sjukdom och låg självkänsla är bara några av de vanligaste orsakerna till hopplöshet.
- Hopplöshet anges också som ett symptom för flera beteendemässiga och psykiska hälsoproblem, såsom depression, ångest, PTSD, bipolär sjukdom, substansberoende och självmordstankar.
Steg 4. Justera din syn på lycka
Undersök dina nuvarande antaganden om lycka. Fråga dig själv om du väntar på ett nytt jobb, en betydande annan eller något annat yttre inflytande för att göra dig lycklig. Försök i så fall att flytta ditt fokus till dig själv istället. Inse att du inte behöver något utanför dig själv för att känna dig nöjd med ditt liv.
Inre lycka kan inte komma från yttre källor. Om du inte är lycklig nu kommer du inte heller att bli lycklig när dina omständigheter förändras till det bättre
Steg 5. Hitta något att uppskatta
Även om du känner dig eländig idag, leta efter något du kan njuta av. Det behöver inte vara stort. Oväsentliga saker som du kan ta för givet är ofta det lättaste att njuta av när du känner dig hopplös.
Till exempel kan du ta en stund att uppskatta gratis kaffe på jobbet eller vildblommorna som växer längs vägen
Steg 6. Hitta en sak du kan ändra
Att göra förändringar i ditt liv kan förbättra din syn, men när du sitter fast i djupet av hopplöshet är det inte lätt att vidta åtgärder. Börja smått genom att identifiera bara en sak du kan göra för att förbättra ditt liv. Det behöver inte vara en stor förändring, bara något du kan göra regelbundet.
- Till exempel kanske du kan tvätta disken direkt efter att du lagat mat, söka ett jobb varje dag eller börja gå och lägga dig före midnatt.
- Hopplöshet frodas på tanken att ingenting någonsin kommer att förändras. Att utmana denna tro hjälper dig att börja må bättre.
Metod 2 av 3: Bygg goda vanor
Steg 1. Var närvarande i nuet
Öva på att vara uppmärksam genom att fokusera på här och nu. Lägg märke till de känslor du känner i din kropp och tankarna som passerar genom ditt sinne. Döm inte dig själv eller oroa dig för framtiden - bara observera.
Mindfulness kan hjälpa dig att skilja dig från dina känslor, vilket gör det lättare att svara konstruktivt på dem
Steg 2. Sätt uppnåbara mål
Att göra regelbundna framsteg med något kan lyfta ditt humör. Sätt upp små, hanterbara mål och arbeta mot dem regelbundet. Ge dig inte stora, överväldigande mål, eller du kan känna att du aldrig kommer att nå dem och bli avskräckt.
- Några bra mål att sätta upp kan vara att söka två nya jobb eller att klara en uppgift för arbete eller skola varje dag.
- Om du vill sätta ett stort mål för dig själv, dela upp det i mindre delmål så att du lättare kan se dina framsteg.
Steg 3. Få socialt stöd
Tillbringa tid runt andra människor, särskilt de som bryr sig om dig. Nå ut till din familj och vänner eller träffa nya människor genom volontärarbete i ditt samhälle. Prata om hur du känner istället för att tappa det.
Isolera dig inte, även om du vill vara ensam. Isolering gör känslor av sorg och hopplöshet starkare
Steg 4. Kom igång
Motion är en kraftfull stämningsförstärkare. Sikta på att få trettio minuters måttlig aktivitet varje dag. Kardiovaskulär träning är bäst - försök att gå en promenad, springa eller cykla i frisk luft.
Konsekventa träningspass är bättre än intensiva men sällsynta pass, så tryck dig inte för hårt
Steg 5. Ät en ren kost
Håll dig borta från mycket bearbetade livsmedel, vilket kan bidra till lågt humör. Fokusera istället på att hålla ditt blodsocker stabilt och få i dig gott om näringsämnen. Gör grönsaker och frukter, magert protein och fullkorn till grunden för din kost.
Brister i B-vitaminer och omega-3-fettsyror kan vara kopplade till humörproblem. Om du inte får tillräckligt med dessa näringsämnen i din kost, överväg att ta ett tillskott
Steg 6. Undvik att använda alkohol och droger
Stämningsförändrande ämnen kan hjälpa dig att tillfälligt undkomma dina känslor, men de får dig bara att må sämre i längden. När du hanterar känslor av hopplöshet är det bäst att undvika alkohol och droger helt.
Om du kämpar med beroende är hjälp tillgänglig. Din nationella hälsowebbplats är ett bra ställe att börja leta efter återhämtningsresurser. I USA kan du besöka drugabuse.gov för att hitta behandlingsalternativ
Metod 3 av 3: Hantera psykiska störningar
Steg 1. Fundera på om du kan ha en psykisk störning
Ihållande känslor av hopplöshet är ett av symptomen på en psykisk ohälsa. Tänk på dina andra symtom, såsom överdriven rädsla eller oro, förvirring eller förlust av minne, avskildhet från verkligheten, tillbakadragande från nära och kära, problem med att förstå och relatera till andra människor och situationer, förändringar i mat- eller sömnmönster, eller överdriven ilska, fientlighet eller våld.
Hopplöshet är kopplad till depression, ångest, PTSD, bipolär sjukdom, beroende av substans och självmordstankar
Steg 2. Se en kurator eller en terapeut
En psykolog kan hjälpa dig att ta reda på varför du känner dig hopplös, lära sig strategier för att identifiera och hantera negativa tankar och sätta upp mål för framtiden. Kognitiv beteendeterapi är en av de mest effektiva behandlingarna för psykisk ohälsa. Det riktar sig till en klients negativa tankar och antaganden och bygger en persons självkänsla och känsla av empowerment.
Steg 3. Tänk på medicinering
Medicin är inte rätt för alla, men de har hjälpt många människor att hantera psykisk ohälsa. Tala med din läkare eller en psykiater om huruvida medicinering är ett bra val för dig.
Steg 4. Gå med i en stödgrupp för psykisk hälsa
Om du lider av psykisk ohälsa kan det vara fördelaktigt att delta i en stödgrupp för personer med liknande tillstånd. Sådana grupper erbjuder uppmuntran, ansvar för att hålla fast vid behandlingen och användbara hanteringsstrategier.
Be din terapeut om rekommendationer för stödgrupper i ditt område
Steg 5. Sök omedelbar hjälp för självmordstankar
När vissa människor känner sig hopplösa och deprimerade har de tankar på att skada sig själva. Om du känner självmord måste du söka hjälp direkt. Att vidta omedelbara åtgärder kan rädda ditt liv och se till att du får lämplig behandling.
