Att förbättra din hälsa är ett fantastiskt mål, men det finns så många faktorer att tänka på. Var börjar du? Oroa dig inte-vi har gjort undersökningen och sammanställt en lista med tips och tricks som du kan använda för att börja förbättra din hälsa idag. Många av dessa idéer är superlätta att införliva och även små förändringar kan göra stor skillnad!
Steg
Metod 1 av 18: Tillbringa mer tid i naturen
3 2 KOMMER SNART
Steg 1. Exponering för naturliga miljöer kan minska stress och förebygga sjukdom
Kan det verkligen vara så enkelt? Forskning pågår, men vetenskapliga studier tyder på att vistelse i naturen faktiskt kan förbättra din hälsa. Det finns inget fel sätt att göra denna-ta promenader, slå de lokala spåren, fiska, besöka en park eller arboretum, eller starta en trädgård i din egen bakgård. Även att sitta tyst utomhus är fördelaktigt! Nyckeln är bara att komma ut och njuta av naturen så ofta du kan.
Om du letar efter en unik hobby att göra utomhus, överväg fågelskådning, bågskytte eller svampfodring
Metod 2 av 18: Ta ett probiotiskt tillskott
1 10 KOMMER SNART
Steg 1. Din tarm spelar en avgörande roll för din hälsa och ditt välmående
Störningar och obalanser i tarmbakterier har kopplats till allvarliga hälsoproblem som inflammatorisk tarmsjukdom, fetma, diabetes och cancer. Att ta probiotika kan hjälpa till att återställa balansen genom att införa doser av "goda bakterier" i tarmen. Forskning pågår, men potentiella fördelar inkluderar förbättrad immunsystemsfunktion, bättre matsmältning och mer.
- Probiotika innehåller olika bakteriestammar, så det kan ta lite försök att ta reda på vilka stammar som gynnar dig mest.
- Du bör inte ta probiotika om du har ett nedsatt immunförsvar. Om du har ett allvarligt hälsotillstånd, tala med din läkare innan du testar probiotika.
- Det finns bevis för att tarmhälsan också kan påverka din mentala hälsa. Att ta probiotika kan eventuellt hjälpa till med problem som ångest och depression.
Metod 3 av 18: Konsumera färska örter
1 4 KOMMER SNART
Steg 1. Att äta örter kan skydda dig mot sjukdomar som cancer och diabetes
Färska örter är rika på antioxidanter och har otaliga andra potentiella hälsofördelar. Det bästa av allt är att de är läckra och lätta att lägga till i dina favoritsallader och rätter. För att få de flesta fördelarna, konsumera de färskaste örterna du kan få tag på. Torkade örter är mindre potenta, men de ger också hälsofördelar!
- Färsk vitlök, bockhornsklöver och citrongräs kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Vitlök kan också sänka blodtrycket.
- Färsk lök, gräslök, purjolök, mynta, basilika, oregano och salvia kan hjälpa till att skydda mot cancer.
- Rosmarin, salvia och oregano innehåller höga halter av antioxidanter.
Metod 4 av 18: Ät en hälsosam, balanserad kost
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Fokusera på näringsrika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp
En hälsosam kost ökar din energi, hjälper dig att hålla en hälsosam vikt och minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Sikta på att äta en balans av fullkorn, magert protein, frukt, grönsaker och mejeriprodukter varje dag. Variation är också viktigt! Prova nya livsmedel och ändra dina veckomåltider så att din kropp får alla näringsämnen den behöver. Några användbara tips för att komma igång:
- Ta med enkla, bärbara mellanmål som nötter, bananer och morötter med dig till jobbet eller skolan.
- Planera dina måltider för veckan framåt så hälsosamma alternativ är alltid inom räckhåll.
- Prioritera livsmedel som är fiberrika, sockerfattiga och saltfattiga.
- Nå hälsosamma fetter i livsmedel som fisk, nötter och avokado.
- Bladgröna som grönkål, broccoli och kål är fyllda med näringsämnen.
- Undvik mättade fetter, hydrerade oljor, raffinerat socker och bearbetade livsmedel.
- Var noga med att kontrollera näringsetiketter för portionsstorlekar; korrekt portionering är också viktigt.
Metod 5 av 18: Drick mycket vätska
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Vätskor gör att hela kroppen fungerar som den ska
Vatten är det hälsosammaste alternativet, men juicer och vattenrika livsmedel som soppor, frukt och grönsaker är också bra. Om du kämpar för att få i dig tillräckligt med vätska varje dag, försök att använda större glasögon (fyll dem helt varje gång), drick med ett sugrör och bära med dig en termos eller påfyllningsbar flaska till jobbet eller skolan varje dag.
-
Hur mycket vätska du behöver varje dag beror på faktorer som din längd, vikt, aktivitetsnivå, men i allmänhet:
- Män behöver 15,5 koppar (3,7 liter) vätska om dagen
- Kvinnor behöver 11,5 koppar (2,7 liter) vätska om dagen
Metod 6 av 18: Sov 7-9 timmar varje natt
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Sov och vakna ungefär vid samma tid varje dag
Att få tillräckligt många timmar varje natt är viktigt, men ett konsekvent sömnmönster är också avgörande eftersom det hjälper din kropp och själ att synkronisera. Du kommer att känna och prestera ditt bästa om du arbetar med din interna klocka snarare än mot den. Här är några sätt att göra det:
- Vakna och sova vid samma tid varje dag (inklusive helger)
- Få en dos solsken på morgonen för att ställa in din interna klocka
- Skapa en nattlig rutin och börja varva ner en timme innan sängen
- Ta en tupplur eller lägg dig tidigare om du känner dig trött under dagen
- Undvik koffein minst 6 timmar före sänggåendet
Metod 7 av 18: Förbättra din sömnhygien
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Kvaliteten på din sömn spelar roll
Sömn är en viktig del av god hälsa. "Sömnhygien" låter förmodligen lite kliniskt, men det handlar om att fokusera på att förbättra dina sömnvanor så att du får gott om djup, återställande sömn varje natt. För fantastisk sömnhygien, prova dessa tips:
- Håll temperaturen mellan 16–19 ° C (60–67 ° F)
- Håll ditt rum mörkt (nattljus och svag belysning är bra, om så önskas)
- Stäng av elektroniska enheter 1 timme före sänggåendet
- Undvik att äta 3-4 timmar före sänggåendet
- Använd öronproppar för att blockera buller
- Begränsa eller undvik alkohol efter middagen
Metod 8 av 18: Var mer aktiv under dagen
1 2 KOMMER SNART
Steg 1. Du kan smyga in mer aktivitet i din dag oavsett hur upptagen du har det
När din att-göra-lista är en mil lång är det lätt för träning att hamna längst ner. Om detta låter bekant, fokusera på att pressa in korta utbrott av aktivitet när du går din dag. Det finns inget rätt sätt att röra på sig och varje bit hjälper! Här är några enkla idéer:
- Ta trappan istället för hissen eller rulltrappan
- Parkera längre bort på parkeringen
- Stå upp från ditt skrivbord och stretcha var 30: e minut
- Cykla eller gå till jobbet
- Gör 10 knäböj medan du borstar tänderna
- Gå eller höj kalv när du är i telefon
Metod 9 av 18: Få 150 minuters aerob träning i veckan
1 5 KOMMER SNART
Steg 1. Att träna 30 minuter om dagen, 5 gånger i veckan är ett bra mål
Aeroba övningar inkluderar snabb promenad, jogging, simning och cykling. I princip allt som får ditt hjärta att pumpa! Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar 150 minuters måttlig aktivitet eller 75 minuters kraftig aktivitet varje vecka för att bibehålla hjärthälsan. Det är lättare att sprida ut träning i korta sessioner över flera dagar istället för att träna flera timmar 1-2 dagar i veckan.
- Måttlig intensitetsövning: du kan prata men du är för andfådd för att sjunga.
- Kraftig intensitet: du kan inte säga mer än några ord utan att bli andfådd.
- Utveckla en träningsrutin som fungerar för dig! Trädgård, dans, vandring, cykling, simning och jaga efter dina barn/husdjur kan alla vara bra träning.
Metod 10 av 18: Styrketräning två gånger i veckan
1 5 KOMMER SNART
Steg 1. Styrketräning hjälper dig att bygga muskler och bibehålla bentätheten
Välj aktiviteter som fungerar för alla dina stora muskelgrupper (ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar). Försök att göra 8-12 reps per övning, vilket räknas som 1 set. Börja med 1 set per träningspass och arbeta dig upp till 2-3 uppsättningar av varje övning. Styrketräningsaktiviteter inkluderar:
- Lyft vikter
- Arbeta med motståndsband
- Övningar som använder din kroppsvikt för motstånd (armhävningar, sit-ups, etc.)
- Ansträngande trädgårdsarbete (grävning, skottning etc.)
- Några former av yoga
Metod 11 av 18: Minimera dina stressnivåer
1 7 KOMMER SNART
Steg 1. Kronisk stress kan leda till allvarliga fysiska och psykiska hälsoproblem
Du kan inte helt undvika stress och låga stressnivåer kan faktiskt vara bra för dig. Men intensiv eller långvarig stress kan störa ditt immun-, matsmältnings-, kardiovaskulära, sömn- och reproduktionssystem. För att minimera din stress så mycket som möjligt:
- Få 150 minuters aerob träning per vecka
- Prova meditation, djupa andningsövningar och mindfulness -tekniker
- Drick alkohol med måtta
- För journal
Metod 12 av 18: Tvätta händerna ofta
1 6 KOMMER SNART
Steg 1. Det är ett av de enklaste sätten att undvika att bli sjuk och sprida bakterier
Det är särskilt viktigt att tvätta händerna efter att ha använt badrummet, innan du lagar och äter mat och efter att ha hanterat djur. Skölj upp med varmt vatten och mild tvål i cirka 20 sekunder. Skölj sedan händerna och torka av dem med en ren handduk.
- Att tvätta händer kan låta som en no-brainer, men det kan lätt glida dig om du är distraherad eller har bråttom.
- Handdesinfektionsmedel kan fungera i kläm, men det är inte lika effektivt som gammal tvål och vatten. Försök att tvätta händerna så snart du kan.
- Att skrubba upp regelbundet kan hjälpa till att förebygga sjukdomar som influensa, lunginflammation och COVID-19.
Metod 13 av 18: Torka borsta huden
1 9 KOMMER SNART
Steg 1. Torrborstning exfolierar, stimulerar cirkulationen och kan öka immuniteten
Det bästa verktyget för detta är en naturlig, hårdhårig badborste med ett långt handtag. Börja med anklarna, borsta upp benen med lätta, flytande rörelser. Ett par överlappande slag är gott! Dra sedan några gånger från handleden till axeln och avsluta med ett par mjuka, cirkulära drag på magen och ryggen. Följ upp med en dusch för att skölja bort död hud och återfukta när du kommer ut.
- Håll dig till 1-2 sessioner i veckan tills du vet hur din hud hanterar det. Om allt går bra, arbeta dig upp till en gång om dagen.
- Torka inte ansiktet torrt; att huden är för känslig. Lätta trycket för andra känsliga områden som din buk, bröst och nacke (eller hoppa över dem).
- Undvik att borsta trasig hud, mol, vårtor och andra upphöjda stötar.
Metod 14 av 18: Njut av ett glas rött vin
1 4 KOMMER SNART
Steg 1. Att sparka tillbaka med en fin röd kan öka hjärthälsan
Studier visar att antioxidanterna i rött vin kan förhindra skadade blodkärl, minska kolesterol och förhindra blodproppar. Om rött vin inte är din sylt, finns det bevis på att alla alkoholhaltiga drycker (inklusive vitt vin, öl och sprit) kan minska risken för hjärtsjukdom. Nyckeln är att dricka måttligt-att ha mer än 1 alkoholhaltig dryck om dagen kommer att göra mer skada än nytta.
- En enda portion rödvin är cirka 5 uns (30 ml).
- Om du inte tycker om alkohol, oroa dig inte! Du kan få samma fördelar med att äta druvor och dricka druvsaft.
Metod 15 av 18: Öka kognitionen med spel och pussel
1 4 KOMMER SNART
Steg 1. Din hjärna behöver träning också
Studier visar att "hjärnspel" som korsord, Sudoku och schack kan förbättra kognitiv funktion. Att hålla din hjärna aktiv kan också förhindra demens och andra minnesproblem när du åldras. För att skörda de flesta fördelarna, försök att engagera dig med minst ett spel eller mental träning varje dag.
Om korsord inte är din grej kan du få samma fördelar med kortspel, brädspel och dataspel
Metod 16 av 18: Titta på din hållning
1 5 KOMMER SNART
Steg 1. Dålig hållning kan påverka din långsiktiga hälsa avsevärt
Dålig hållning kan leda till minskat rörelseomfång, muskeltäthet, försvagade muskler och balansproblem. Som sagt, dålig hållning är en dålig vana som du kan bryta! Nyckeln är att checka in med dig själv regelbundet under dagen och justera din hållning efter behov tills det blir vanligt. Till exempel, om du arbetar vid ett skrivbord varje dag, lägg en lapp på din datorskärm för att påminna dig själv om att sitta upprätt. Se till att behålla dina:
- Haken lyft och parallell med golvet
- Axlar jämna och avslappnade
- Ryggraden rak och neutral (ingen böjning eller böjning)
- Magmusklerna engagerade
- Höfter till och med
- Knäna jämna och pekar rakt fram
- Vikt fördelad jämnt på båda fötterna
Metod 17 av 18: Få en årlig kontroll eller fysisk
1 5 KOMMER SNART
Steg 1. Regelbundna visningar kan hjälpa dig att förebygga allvarliga hälsoproblem
Om du är asymptomatisk och under 65 år är en grundläggande fysisk egentligen allt du behöver (även om du säkert kan få en mer omfattande screening om du vill). Om du är över 65 år rekommenderar läkare en omfattande hälsoundersökning varje år. Oavsett ålder, om du upplever oroande eller långvariga symptom av något slag, schemalägg en rutinkontroll ASAP.
- Ta med dig en lista över aktuella symtom och din familjs hälsohistorik till tentamen. Detta hjälper din läkare att räkna ut vilka screenings du behöver.
- Många sjukdomar är behandlingsbara om du får dem i ett tidigt skede. Ju längre en sjukdom eller ett tillstånd går odiagnostiserat, desto svårare blir det att behandla.
Metod 18 av 18: Sluta röka
1 9 KOMMER SNART
Steg 1. Det är ingen hemlighet att rökning är dåligt för din hälsa
Men att sluta kan vara tufft eftersom din kropp är beroende av nikotinet. Som sagt, folk slutar röka varje dag, och du kan också! Nikotintuggummi, plåster, mediciner och andra behandlingar finns tillgängliga för att hjälpa dig att sparka vanan för gott.
- Att sluta röka förbättrar din hälsa på många sätt. Du kommer att läka snabbare, bli sjuk mindre ofta, ha mer energi och vara fysiskt starkare när du är rökfri.
- Att sluta minskar också risken för allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar, cancer och lungsjukdomar.
