Sömnförlamning är när du inte kan röra dig medan du somnar eller vaknar men du är psykiskt vaken. Sömnförlamning är ofta associerad med andra symtom, såsom en känsla av kvävning, minskad hjärtfrekvens, hallucinationer, att känna en ond närvaro i rummet eller känna sig rädd, och det kan vara resultatet av andra tillstånd. Lyckligtvis, även om det kan vara skrämmande, är sömnförlamning inte farlig. För att klara sömnförlamning, börja med att arbeta med att sova bättre, vilket kan hjälpa till att minska förekomsterna. Du kan också arbeta med vad du ska göra när det händer, samt prata med din läkare om eventuella underliggande tillstånd.
Steg
Del 1 av 3: Sov bättre
Steg 1. Sov tillräckligt
Ett enkelt sätt att hjälpa till att hantera sömnförlamning är att se till att du sover tillräckligt. Generellt betyder det att du måste sova minst sex timmar om natten, men åtta timmar är vanligtvis bättre. Det betyder att du måste prioritera sömnen och vara uppmärksam på när du behöver gå och lägga dig.
Steg 2. Gör ditt rum klart för sömn
För att sova ditt bästa måste du sova i en miljö med fokus på sömn. Till exempel är ett svalt rum vanligtvis bäst, tillsammans med lager för att hålla dig varm efter behov. Du kan också bära öronproppar om ditt område är bullrigt.
- Blockera så mycket ljus som möjligt. Ljus, även omgivande ljus som ett starkt gatubelysning, kan påverka din sömn.
- Om du slänger och vrider, överväg din säng. Kanske är det dags att uppdatera det till något mer bekvämt.
Steg 3. Kom på ett sömnschema
Att gå till sängs samtidigt varje kväll och gå upp vid samma tid varje dag berättar för din kropp vad du kan förvänta dig. Du börjar bli sömnig när det är läggdags, och du kommer sannolikt att somna lättare och sova bättre. Att sova bättre kan ibland förbättra sömnförlamning.
Det kan också hjälpa att få en sovande "cue". Välj något som slappnar av, till exempel att dricka en kopp (koffeinfri) te, läsa eller meditera, och gör det varje kväll före sänggåendet
Steg 4. Skär dåliga vanor ur din sängrutin
Även om det är viktigt att göra vissa saker före sängen för att hjälpa dig att sova, är det också viktigt att du inte gör andra saker. Till exempel, hoppa över koffein och alkohol, eftersom de båda kan påverka din sömn negativt. Ät inte så mycket eller rök inte innan du försöker sova.
Två timmar före sänggåendet börjar du stänga av alla dina skärmar (t.ex. tv och smartphone), vilket kan påverka din sömn. Börja varva ner och gå mot sängen. När du stannar av slutar du också göra något arbete, vilket kan vara för stimulerande och störa din sömn
Steg 5. Sov på din sida
Sömnförlamning uppstår oftare när du sover på rygg. Detta kan bero på att tungan faller tillbaka i halsen och orsakar en tillfällig luftblockering. Försök att sova på din sida istället för att minska sannolikheten att du får ett avsnitt. Om du ofta hamnar på din rygg, sy en ficka eller stift en strumpa på baksidan av din nattskjorta och sätt in en eller två tennisbollar för att bryta vanan.
Steg 6. Träna regelbundet
Du behöver inte gå till gymmet. Infoga helt enkelt en träningsprogram med låg effekt för din dag. Att ta en promenad på morgonen är till exempel en bra idé. Att träna kan hjälpa dig att sova bättre, men det är viktigt att inte träna för nära sänggåendet, eftersom det först ger energi. Träna minst fyra timmar före sänggåendet.
Steg 7. Oroa dig inte för att inte sova
Om du inte kan sova, lägg dig inte bara och bli upprörd över det, vilket bara kommer att hålla dig uppe längre. Försök att gå upp och göra något som du tycker är tråkigt i 20 minuter eller så innan du försöker sova igen.
Om du ligger där och stressar om något i ditt sinne, försök att lägga lite tid på att skriva ner dina bekymmer i en journal för att få dem borta från ditt sinne
Steg 8. Slappna av
Stress avbryter normala sömncykler, vilket i hög grad kan bidra till sannolikheten för sömnförlamning. Ta dig tid varje dag för att minska din stress genom att göra aktiviteter som du tycker är avkopplande, som att meditera, lyssna på musik, göra något kreativt eller leka med ett husdjur.
Försök också att minska stressen från ditt liv där det är möjligt. Till exempel, om du märker att du känner dig orolig eller stressad varje gång du tittar på nyheterna, försök att minska
Del 2 av 3: Hantering av sömnförlamning
Steg 1. Inse först att sömnförlamning inte är ett farligt eller dödligt tillstånd
Även om det kan kännas skrämmande när du upplever det, kan det vara tröstande att komma ihåg att sömnförlamning inte kommer att leda till någon skada. De främsta biverkningarna av sömnförlamning är sömnbrist och ökad ångest.
Steg 2. Fokusera på kroppsrörelser
Du kan upptäcka att du kan röra mindre delar av kroppen, som tår, fingrar eller tunga. När du väl kan göra en liten inledningsrörelse kan du upptäcka att förlamningens stavning är trasig och du kan röra resten av din kropp.
Försök att fokusera på dina kroppsdelar sekventiellt som i en avslappningsrutin. Ta din uppmärksamhet på tårna och tänk på dem. Försök sedan att röra tårna och gå vidare till dina fötter, ben och så vidare
Steg 3. Tänk dig att du rör dig
Vissa människor orsakar avsiktligt ett sömnförlamningstillstånd för att uppmuntra det som de tror är out-of-body-upplevelser. I sin tur kan det vara tillräckligt att föreställa sig att du rör dig eller projicerar rörelse för att driva dig ur förlamning.
Steg 4. Fokusera på din andning för att hålla dig lugn
Sömnförlamning kan åtföljas av rädsla eller till och med terror. Andra människor känner att någon eller något hotfullt befinner sig i rummet. När du upplever dessa känslor, försök påminna dig själv om att allt är okej. Fokusera på att försöka fördjupa din andning, särskilt om bröstet känns tungt eller tungt.
Rädsla kan vara en av de värsta aspekterna av sömnförlamning. Försök påminna dig själv om att det du fruktar inte riktigt har hänt. Fokusera på här och nu
Steg 5. Diskutera det med din partner eller familjemedlemmar
Ofta kan en episod av sömnförlamning brytas när du hör ett ljud eller känner någon röra dig. Därför kan en nära familjemedlem förstå att det kan hjälpa om de råkar se dig ha ett avsnitt, vilket bara fungerar om du kan öppna dina ögon under förlamning. De kan knacka på dig eller prata med dig för att försöka väcka dig ur förlamningen.
Om du kan, öppna dina ögon så att en annan person i närheten kan märka det. Men alla kan inte göra det
Steg 6. Fokusera på ögonrörelser
Vissa människor kan öppna ögonen och se sig omkring. Om du kan, försök att göra det. Titta snabbt fram och tillbaka. Denna lilla rörelse hjälper vissa människor att komma ur det förlamade tillståndet.
Del 3 av 3: Prata med din läkare
Steg 1. För en logg
Skriv ner så många detaljer om upplevelsen som möjligt. Inkludera tiden, ditt sömnmönster, sovläge, ditt mentala/känslomässiga tillstånd före och efter att du blev förlamad och om du blev förlamad när du somnade eller när du vaknade. Denna information kan vara användbar, särskilt om du bestämmer dig för att se en läkare om tillståndet.
- Spåra också andra sömnproblem som du märker, såsom sömnlöshet, antalet gånger du vaknar på natten, hallucinationer när du vaknar och/eller somnar ofta under dagen.
- Försök att märka om något särskilt utlöser förlamningen. Till exempel kanske du märker att det händer oftare när du drack alkohol kvällen innan.
Steg 2. Diskutera narkolepsi
Narkolepsi kan vara en bakomliggande orsak till sömnförlamning. Om du har märkt extrem trötthet under dagen, i kombination med en oförmåga att hålla dig vaken, kan narkolepsi vara en bakomliggande orsak till din sjukdom. Fråga din läkare om detta kan vara en möjlighet.
Andra symtom på narkolepsi kan innefatta hallucinationer när du somnar eller vaknar och kataplexi, vilket är plötslig muskelsvaghet som ofta orsakas av starka känslor. Till exempel kan en stor skrattskada få delar av din kropp att bli svaga tillfälligt
Steg 3. Gör en sömnstudie
En sömnstudie görs på ett sjukhus eller annan medicinsk anläggning. I grund och botten stannar du över natten, och du är ansluten till maskiner för att avgöra eventuella problem du kan ha med sömnen. Det är till exempel ett av testerna som används för att diagnostisera narkolepsi.
Steg 4. Prata om andra möjliga utlösare
Andra sjukdomar kan också orsaka sömnförlamning. Särskilt kan ångest, depression och PTSD alla orsaka sömnförlamning. Ibland kan behandling av dessa tillstånd hjälpa till med sömnförlamningen, så diskutera möjligheten med din läkare.
Det är särskilt viktigt att söka rådgivare om du tror att din sömnförlamning orsakas av PTSD
Steg 5. Fråga din läkare om ett antidepressivt medel
Ibland kan din läkare ordinera ett antidepressivt medel för att hjälpa dig att reglera din sömncykel. I sin tur kan det minska dina fall av sömnförlamning. Många människor som har fall av sömnförlamning tycker att de har färre fall när de är på ett antidepressivt medel.
Tips
- Sömnförlamning kan vara skrämmande, men det är inte riktigt farligt eller skadligt.
- Ett bra tips när du har sömnförlamning är att stänga ögonen och försöka somna om. Du kan höra viskning och/eller till och med skaka på din säng, försök att inte öppna ögonen och du somnar om.
