Alla människor upplever korta stunder av sömnförlamning under sömnen. Normal sömnförlamning är det som hindrar drömmaren från att utföra drömmar. Men för vissa kan sömnförlamning vara ett skrämmande tillstånd där sovaren inte kan tala eller röra sig antingen när han somnar eller när han vaknar från sömnen. Ibland följer hallucinationer (se saker, höra saker eller känna saker) sömnförlamning. För de flesta stör sömnförlamning inte sömnen om det inte händer ofta eller är så upprörande att det är svårt att somna om. Sömnförlamning kan pågå från några sekunder till några minuter. Lyckligtvis finns det flera saker du kan göra för att förhindra detta tillstånd.
Steg
Metod 1 av 4: Förbättra sömnhygien
Steg 1. Gör en avkopplande sovmiljö
Utse din säng som en plats endast för sömn och sexuell aktivitet. Titta inte på tv eller läs i sängen. Din säng ska vara tillräckligt fast för att ge dig stöd, men ändå vara bekväm. Överväg att lägga några droppar eterisk lavendelolja på eller nära din kudde för att skapa en lugn, avkopplande miljö.
- Medan specifika sömnstörningar behandlas olika kan god sömnhygien förbättra någons sömn (även personer utan sömnstörning).
- Minska ljuset i ditt rum med mörkläggningsgardiner, ta bort källor till omgivande ljus och eventuellt bära en sömnmask.
- Håll rummet bekvämt. Det rekommenderas att du håller ditt rum på cirka 18,3 ° C när du sover.
- Använd en fläkt, öronproppar eller en ljudmaskin för att neutralisera störande ljud som kan väcka dig.
- Håll användningen av elektroniska enheter, till exempel smartphones, surfplattor, bärbara datorer och TV, till ett minimum på kvällen. Dessa enheter avger något som kallas blått ljus, vilket kan göra det svårt för dig att somna.
Steg 2. Undvik stimulanser och stress före sänggåendet
Börja varva ner innan du går och lägger dig. Undvik att äta inom två timmar efter att du lagt dig och drick inte kaffe (särskilt efter middagstid), koffeinhaltiga drycker eller alkohol. Dessa kan hålla dig vaken eller orsaka obehag som hindrar dig från att sova. Du bör också undvika ansträngande träning på natten. Om du tar några mediciner, tala med din läkare för att avgöra om någon orsakar sömnproblem.
- Tala alltid om för din läkare om du använder örter och kosttillskott. Dessa kan interagera med receptbelagda läkemedel.
- Istället för intensiv kvällsträning, gå promenader, styrketräning eller bara stretcha. Spara den ansträngande aktiviteten för morgonen eller eftermiddagen.
- Försök att inte gå och lägga dig när du är stressad. Prova att skriva ut dina tankar i en journal och berätta för dig själv att du kommer att ta itu med problemet på morgonen.
Steg 3. Koppla av och varva ner innan sängen
Skapa en enkel sömnrutin som du kan följa. Var noga med att ta med något avkopplande, som att ta en varm dusch några timmar innan du går och lägger dig. Medan forskning behövs, tror många människor att detta kan öka melatoninsekretionen, vilket gör att sömnen blir lättare. Du kanske också vill lyssna på lugnande musik eller använda vitt brus för att sova, särskilt om du bor i ett bullrigt område.
Steg 4. Gå och lägg dig samtidigt varje kväll
Hjälp din kropp att utveckla konsekventa sömnvanor genom att gå och lägga dig och vakna samtidigt varje dag. Även om detta kan vara svårt om du har ett flexibelt arbetsschema, kommer din kropp att börja förvänta sig sömn med jämna mellanrum.
- Du kan vara lite flexibel, men försök att inte avvika från din sängtid och vakna med mer än 30 minuter. Till exempel kan du tillåta dig själv att sova på en halvtimme på helgen.
- Du bör också försöka vakna vid samma tidpunkt varje dag.
Steg 5. Prova progressiv muskelavslappning
För att förbereda dig för en god natts sömn, slappna av musklerna i hela kroppen gradvis. Börja med tårna och spänna musklerna i tårna i fem sekunder, slappna sedan av tårna i cirka 30 sekunder. Flytta sedan till dina anklar och ben. Spänn musklerna i fem sekunder och slappna sedan av i 30 sekunder. Flytta dig upp mot din nacke och slutligen ditt ansikte.
- Forskning har visat att avslappningstekniker kan minska frekvensen av sömnförlamning.
- Du kan också koppla av genom att göra Tai Chi, Qigong eller yoga.
Steg 6. Öva positiv visualisering
När du ligger i sängen, försök att fokusera på positiva saker eller upplevelser. Fråga dig själv till exempel om du kan komma ihåg din favoritplats (verklig eller inbillad) eller ditt favoritminne. Visualisera sedan att platsen eller minnet är så detaljerat som möjligt. Försök att komma ihåg luktar, ljud och beröringar. Andas djupt när du visualiserar för att hjälpa dig att slappna av. Positiv visualisering kan ta bort negativa tankar och förbereda dig för en vilsam nattsömn.
Till exempel, om ditt minne eller visualisering är på stranden, kanske du vill spela ljud från havet och hålla en handfull sand. Efter lite träning behöver du inte de extra ljuden eller den där sanden, men till att börja med kan dessa "rekvisita" vara till hjälp
Metod 2 av 4: Användning av örter och kosttillskott
Steg 1. Gör ett örtte
Koka vatten för att använda en ört som te. Lägg antingen 1 tsk lös, torkad ört, 1 matsked färsk ört eller en tepåse i en kopp kokt vatten och låt den dra i fem till tio minuter.
Sila om teet om du använde lösa örter och smaksätt det med honung eller citron om du vill
Steg 2. Köp kvalitetstillskott
Be din apotekare att rekommendera ett välrenommerat märke av kosttillskott; tilläggsindustrin är inte reglerad, vilket innebär att det inte finns någon garanti för att du får den annonserade produkten. Din apotekare kanske vet vilka företag som är pålitliga. Du bör också leta efter verifierbar kontaktinformation för företaget och leta efter eventuella godkännanden från Natural Products Association (NPA), Consumer Labs eller US Pharmacopeia (USP). Tillverkaren bör följa god tillverkningssed (GMP).
- Följ alltid tillverkarens instruktioner när du tar kosttillskott. Du bör också informera din läkare om kosttillskott du tar.
- Köp endast färska kosttillskott (kontrollera utgångsdatumet).
Steg 3. Prova valerian som te eller tillskott
Valerian är en rot som har ett mildt lugnande medel som hjälper dig att somna snabbare och lättare. Valerian har använts som sömnhjälpmedel i tusentals år, även om det inte ska ges till barn under 3 år.
- Du kanske vill lägga till honung, kanel, kryddnejlika eller citron till valeriante för att förbättra smaken.
- Valerianrot kan interagera med receptbelagda läkemedel som antidepressiva och ångestdämpande läkemedel.
Steg 4. Använd passionsblomma som te eller tillskott
Passionsblomma används för att minska ångest och kan också sänka blodtrycket. Om du tar blodtrycksmedicin, tala med din läkare innan du kompletterar. Passionflower har en lätt, behaglig smak, men du kan smaksätta den med honung och citron om du lagar te.
- Använd inte passionflower om du är gravid. Det kan framkalla livmoderkontraktioner.
- Eftersom passionflower inte har studerats hos barn, prata med en kvalificerad vårdpersonal för att bestämma en säker dos för att ge ditt barn.
Steg 5. Ta kamomill som tillägg eller te
Kamomill har traditionellt använts för att framkalla sömn, även om kliniska studier behövs för att stödja detta. Kamomill används för att öka lugnet och samtidigt minska ångest. När du köper kamomill, leta efter tyska (som är mer allmänt tillgänglig) eller romersk.
- Kamomill är säkert för barn, men späd teet med varmt vatten (använd ½ kopp te och tillsätt ½ kopp vatten).
- Kamomill kan interagera med ett antal receptbelagda läkemedel, så prata med en kunnig vårdpersonal (din läkare eller apotekspersonal) innan du använder den.
Steg 6. Använd citronmeliss som te eller tillägg
Citronmeliss kan också minska ångest och förbättra sömnkvaliteten, men bör inte användas av någon med överaktiv sköldkörtel eller någon som är gravid. Citronmeliss har i allmänhet betraktats som säker (GRAS) -status i USA och kan användas med barn äldre än 3 år, men späd teet med varmt vatten (använd ½ kopp te och tillsätt ½ kopp vatten).
Citronmeliss kan interagera med vissa mediciner för sköldkörteln, hiv och sömnproblem som ångest eller sömnlöshet. Tala med din läkare innan du kompletterar
Steg 7. Ta ett melatonintillskott
Ta 1 till 3 mg melatonin en timme före sänggåendet. Detta "sömnhormon" kan reglera dina sömncykler. Undvik att ta melatonin varje kväll, såvida inte din läkare rekommenderar det. Du kan också försöka öka mängden melatonin i ditt system genom att dricka ett glas syrlig körsbärsjuice.
Melatonin kan interagera med receptbelagda läkemedel och ska inte tas när du är gravid eller när du ammar. Tala med din läkare eller apotekspersonal före användning
Steg 8. Ta tillägget 5-hydroxytryptofan (5-HTP)
Denna kemikalie används av din kropp för att göra en signalsubstans, serotonin. Serotonin är känt för att reglera humör och beteende, vilket kan förbättra din sömn. Ta 50 till 100 mg 5-HTP varje kväll före sänggåendet i sex till 12 veckor, om inte din läkare rekommenderar något annat.
5-HTP rekommenderas inte för gravida eller ammande kvinnor
Metod 3 av 4: Användning av örter för barn med sömnförlamning
Steg 1. Gör en växtbaserad sömnpåse
Du kan fylla en liten påse med örter för att hjälpa ditt barn att sova. Fyll helt enkelt en liten tygpåse eller ett litet örngott med följande örter, bind av den och lägg den bredvid ditt barns kudde:
- 1/2 kopp humle
- 1/2 kopp kamomillblommor
- 1/2 kopp lavendelblommor
- 1/2 kopp citronmeliss (melissa)
Steg 2. Kör ett varmt örtbad eller fotbad
Hjälp ditt barn att slappna av genom att köra ett varmt (men inte för varmt) bad eller fylla ett handfat för en fotblötläggning. Tillsätt en till två droppar eterisk olja av kamomill eller eterisk lavendelolja i vattnet. Dessa kan lugna ditt barn och uppmuntra sömn.
Undvik att använda eteriska oljor för spädbarn under tre månader
Steg 3. Gör en örtbalsam
Skapa en massörbalsam genom att blanda en till två droppar eterisk olja av kamomill eller lavendel med 1 uns shea- eller ricinolja. Blanda balsamen väl och lägg en liten mängd doftolja på ditt barns tempel.
Massage kan vara användbart för att lugna ditt barn och slappna av ömma muskler
Metod 4 av 4: Att känna igen symptom och risker
Steg 1. Känn igen de primära symptomen
Om du har sömnförlamning blir det område i din hjärna som upptäcker hot mer aktivt och alltför känsligt för stimuli. Den tillfälliga förlamningen orsakas av denna överkänslighet. För att få diagnosen sömnförlamning måste du uppleva tre av följande primära symptom:
- Oförmåga att röra sig: Det kan kännas som om någon yttre kraft orsakar förlamningen.
- Känner rädsla, rädsla eller ångest på grund av förlamningen
- Att vara medveten vaken under förlamningen
- Tydlig uppfattning av omgivningen: Du kanske märker tiden, månskenet som kommer in genom fönstret, vad din partner bär och så vidare.
Steg 2. Leta efter potentiella symptom
Förutom de primära symptomen kan du uppleva dessa symtom:
- En känsla av överväldigande rädsla och rädsla
- En känsla av en annan närvaro
- Tryck på bröstet
- Svårt att andas
- Ligger på ryggen även om det inte är din önskade position
- Visuell, lukt (lukt) eller hörsel (ljud) hallucinationer. Dessa kan kombineras med känslan av en annan närvaro.
- En känsla av förestående undergång eller död
Steg 3. Tänk på din risk för sömnförlamning
Studier uppskattar att sömnförlamning påverkar 5 till 40% av befolkningen, vilket påverkar män och kvinnor i alla åldersgrupper, även om de flesta sömnförlamningar börjar under tonåren. Riskfaktorer för sömnförlamning inkluderar:
- En familjehistoria med sömnförlamning
- Ändra sömnscheman
- Förekomsten av en annan sömnstörning som sömnlöshet; narkolepsi; parasomni såsom sömnvandring eller sömnprat, förvirring, upphetsning, sängvätning och sömnskräck; hypersomnias (överdriven sömnighet)
- En historia av depression, ångest, panikångest, posttraumatisk stressstörning (PTSD) och bipolär sjukdom. Dessa psykiska störningar var också förknippade med några av de mer störande hallucinationerna.
- Sömnrelaterade benkramper och Restless Leg Syndrome (RLS)
- Medicin, inklusive de som används för att behandla ångest och ADHD
- Drog- och alkoholmissbruk
Steg 4. Vet när du ska träffa din läkare
Om du inte märker en minskning av antalet sömnförlamningshändelser inom två till fyra veckor efter att du har testat behandlingsmetoder eller om du förlorar betydande mängder sömn, tala med din läkare. Du kanske till och med vill boka ett möte med en sömnspecialist. Sömnförlamning kan vara ett symptom på andra underliggande sömnförhållanden eller på betydande psykiatriska problem, men bara en läkare kan göra det.
Till exempel kan sömnförlamning faktiskt vara ett symptom på narkolepsi, ett tillstånd med dåsighet på dagtid och plötsliga "attacker" av sömn
Tips
- Förstå att viss sömnförlamning är en del av normal sömn. Det hindrar dig från att fysiskt utföra dina drömmar, vilket skulle störa din sömncykel. Om du har verklig sömnförlamning är du medveten om förlamningen.
- Om du inte kan somna direkt, lägg dig inte i sängen och kämpa. Gå upp ur sängen och gör om en del av din avslappningsrutin.
- Om du använder örtte före sängen kan din sömn avbrytas av behovet av att använda badrummet.
- När det händer, försök så mycket du kan att röra tårna och kämpa för att återfå kontrollen över din kropp.
