4 sätt att bli av med knutar i ryggen

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Oavsett om du lyfter vikter eller om du sitter vid din dator i åtta timmar om dagen, är du mottaglig för att få de irriterande knutarna i ryggen. Dessa knutar, även kända som "triggerpunkter", uppstår när dina muskelfibrer inte kan slappna av. De finns vanligtvis i trapezius -muskeln, en stor muskel som sträcker sig från botten av din skalle ner i ryggen och ut till dina axlar. Du kan prova några tekniker på egen hand för att bli av med knutar eller söka professionell behandling.

Steg

Metod 1 av 3: Massera bort knuten

Steg 1. Hitta dina knutar

De flesta knutar förekommer i övre delen av ryggen och axeln. De tenderar att känna sig stramare och tätare än de omgivande musklerna, ungefär som en knut i ett rep (därav namnet). Även om knutar kan kännas strama och tätare, finns det ibland att de mest smärtsamma knutarna inte känns strama alls. Fokusera mer på att pressa in en knut ger smärta, snarare än att leta efter en "tight" muskel.

Om du trycker på en knut kan det orsaka smärta att stråla utåt. Detta tyder på att det är en triggerpunkt. "Ömma fläckar" orsakar vanligtvis inte smärta i andra delar av kroppen.
Knutar är vanligtvis din kropps sätt att hindra dig från att röra dig på ett specifikt sätt. Om du till exempel har ett ledproblem och det gör ont att röra dig, kan du känna en knut där.

EXPERTTIPS

Ashley Mak, DPT

Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.

Ashley Mak, DPT

Physical Therapist

Our Expert Agrees:

A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.

Steg 2. Massera knuten genom att trycka ut längs knuten

Gnid försiktigt knuten i en cirkelrörelse med fingertopparna. Applicera lätt tryck, men inte så mycket att det gör ont. Detta kan hjälpa till att släppa spända muskelfibrer.

Du kan också upptäcka att det bara att trycka på knuten hjälper till att lindra smärtan. Tryck hårt på knuten och håll den i ungefär en minut.
Om det är svårt eller omöjligt för dig att massera knuten själv, be en vän att hjälpa dig.

Steg 3. Ta hjälp av en tennisboll

Du kan antingen luta dig mot väggen eller ligga. Lägg i alla fall tennisbollen mellan dig och den hårda ytan. Ställ upp det ovanpå den punkt där du känner mest press. Du kan känna obehag i början, men det bör avta när du fortsätter att applicera tryck.

Kläm tennisbollen mellan knuten och den hårda ytan tills smärtan upphör. Ta pauser vid behov. I början kan du upptäcka att du bara kan hålla den där i några sekunder. När du fortsätter denna övning kommer den tiden att öka.
Du kan använda andra typer av bollar, men fastare bollar som racketbollar kan utöva för mycket tryck, åtminstone först.

Steg 4. Skaffa en skumrulle

Skumrullar fungerar på samma princip som tennisbollen över ett större område. De kan hjälpa till att släppa spända och strama muskler. De är vanligtvis ett par meter långa och ser ut som tjocka poolnudlar.

Gå långsamt först. Att spendera för mycket tid på en öm plats kan faktiskt orsaka ökad skada på dina muskler, särskilt om du inte känner till skumrullningstekniker. Tillbringa 15–30 sekunder på en knut innan du går vidare.
Placera skumrullen horisontellt på marken. Ligg på den vinkelrätt mot rullen. Hitta dina ömma områden och rulla dig långsamt över dem. Använd inte en skumrulle mer än tre minuter åt gången.
Använd inte en skumrulle på nedre delen av ryggen, eftersom du kan orsaka nervskada.
Framför allt, använd aldrig en skumrulle medan du ligger platt på ryggen. Detta kan hyperextendera ländryggen och orsaka ledskador och smärta.

Steg 5. Utöka din räckvidd

Att använda ett paraply med ett böjt handtag eller ett specialdesignat massagemaskin som “Body Back Buddy” kan hjälpa dig att massera svåråtkomliga områden.

Om du har en knut ovanpå axeln, placerar du bara änden av handtaget ovanpå knuten. Tryck sedan ner och håll den intryckt. Precis som med tennisbollen, håll den där tills knuten verkar försvinna.
För att rikta dessa triggerpunkter utan hands och för att undvika spänningar i armarna kan du använda handsfree-produkter som "Muscle Wizard".

Metod 2 av 3: Sträck ut knuten

Steg 1. Gör stretchövningar för att förlänga musklerna

Även om stretching inte tar bort knutarna, kan det minska din smärta och definitivt hålla framtida knutar i avstånd. Följande är övningar som du kan prova.

Steg 2. Utför axelrullar

Dessa övningar, även kända som axelryckningar, kan hjälpa till att släppa spänningar i nacken och axelområdet, en vanlig plats för knutar i ryggen.

Sitt upprätt i en stol, helst en med rak rygg. Du kan också sitta på golvet eller stå, men se till att behålla en bra hållning.
Ta axlarna upp till dina öron. Rulla dem framåt och sedan ner medurs.
Upprepa denna övning i motsatt riktning: uppåt, bakåt, nedåt (moturs).
Gör två till fyra reps flera gånger om dagen.

Steg 3. Sträck ut axlarna genom att röra armbågarna

Denna sträcka hjälper blodflödet till ditt axelbladsområde, vilket är en vanlig plats för knutar.

Börja med att lägga händerna nedåt på axlarna. Höger hand går på höger axel och vänster hand på vänster axel.
Ta ihop armbågarna och håll händerna på axeln. Du bör känna en bra stretch i din axel och övre delen av ryggen.
Håll denna position i tre till fem sekunder och ta djupa, jämna andetag medan du håller. Slappna sedan av. Upprepa denna övning flera gånger under dagen.

Steg 4. Pressa ihop axlarna

Denna övning kan hjälpa till att släppa spända och strama muskler i övre delen av ryggen och axeln.

Sitt eller stå med armarna vid dina sidor. Pressa ihop axelbladen. Håll denna spänning i några sekunder och slappna av. Upprepa flera gånger under dagen.
Tänk dig ett snöre som drar axelbladen fram och tillbaka. Förläng inte bara bröstet framåt.

Steg 5. Sträck din axel med din andra arm

Denna övning hjälper till att sträcka och släppa spänningar i axlarna.

För din vänstra arm över bröstet. Nå så långt över bröstet du kan.
Håll din vänstra arm på plats vid armbågen med din högra arm.
Håll sträckan i 30 sekunder och slappna av.
Upprepa sträckan med din andra arm.

Steg 6. Prova "tuck and rolls

" Dessa övningar kan hjälpa till att sträcka musklerna i din nedre del av ryggen, även om de inte är lika effektiva för övre delen av ryggen eller axlarna.

Sitt på golvet med benen instoppade i bröstet.
Håll i benen och rulla fram och tillbaka för att sträcka nedre delen av ryggen.

Steg 7. Gör knä-till-bröstet stretch

Denna sträcka hjälper till att släppa spänningar i nedre delen av ryggen. Om det orsakar ytterligare ryggont, gör inte denna övning.

Ligg på rygg på golvet. Du kan använda en yogamatta för dämpning.
Böj knäna och håll fötterna platta på golvet.
Placera båda händerna bakom ett knä och ta upp det på bröstet. Håll nedre delen av ryggen pressad mot golvet under denna sträcka. Håll positionen i 15–30 sekunder och slappna av.
Upprepa rörelsen med det andra benet. Gör två till fyra reps för varje ben.

Steg 8. Använd några rörelser från pilates

Pilatesrörelser kan hjälpa dig att sträcka ut de spända musklerna i ryggen som orsakar knutar. En särskild kombination av rörelser går från bön till katt till kamel och är mycket bra på att släppa spända muskler.

Börja på alla fyra. Andas in och luta dig tillbaka på hälarna när du andas ut. Sträck ut armarna framför dig och sänk huvudet till marken. Detta är böneställning. Du ska känna en sträcka i nedre delen av ryggen.
Gå från bön tillbaka till alla fyra, andas in medan du går. Böj ryggen uppåt mot taket. Stoppa in huvudet och magmusklerna. Detta är kattställning. Du ska känna en sträcka över dina ryggmuskler.
Andas ut och böj ryggen mot golvet, lyft höfterna och hakan mot taket. Detta är Camel Pose. Du ska känna en sträcka i din övre rygg.
Återgå till bönens ställning. Upprepa denna rörelsesekvens för fem reps.

Steg 9. Förregla dina händer och sträck dem framför dig

Håll armbågarna raka och böj ryggen. Placera handflatorna utåt och vänd dem sedan inåt, mot dig. Håll i 20–30 sekunder.

Steg 10. Sträck ut nacken

Ta ditt öra till axeln. Håll försiktigt ner huvudet med handen på samma sida. Du ska känna en lätt sträckning, men inte smärta. Håll i 30 sekunder och slappna av. Upprepa för andra sidan.

Ta med hakan till bröstet. Håll där du känner en stretch i 20–30 sekunder

Metod 3 av 3: Behåll goda vanor

Steg 1. Applicera kallt på området

Om knuten är ett resultat av en skada, bör kyla appliceras först. Vira kallförpackningen i en handduk eller trasa och applicera den på knuten i 15-20 minuter minst tre gånger om dagen. Gör detta de första två eller tre dagarna efter skadan.

Du kan göra en kall förpackning med 3 koppar vatten och 1 kopp sprit. Blanda och häll i en återförslutningsbar påse. Se till att pressa ut all luft innan du fryser in den.
Du kan också använda en påse frysta grönsaker. Välj de som är små och enhetliga i storlek, till exempel ärtor eller majs. Observera att när du har använt dessa grönsaker som en kall förpackning, vill du inte äta dem (det är inte en bra idé att låta frysta livsmedel tina och sedan frysa in det igen).

Steg 2. Applicera värme på området för att lossa musklerna

Vid frekvent eller kronisk smärta fungerar värme bättre än is. Använd en värmedyna, ett varmt bad eller en dusch för att göra detta.

Applicera värme i högst 15–20 minuter åt gången, upp till tre gånger om dagen.
Om fuktig värme föredras kan du värma en fuktig handduk i trettio sekunder i mikrovågsugnen. Värm inte handduken för mycket, annars kan du bränna dig. Var särskilt försiktig med ånga, eftersom ånga kan orsaka allvarliga brännskador.

Steg 3. Övervaka din hållning

Dålig hållning, särskilt när du sitter under långa perioder, kan orsaka ryggont och knutar. Försök att vara medveten om slouching - det sätter konstant tryck på samma muskler.

Om du arbetar vid ett skrivbord, ta dig tid att gå upp och gå runt (och stretcha) varje timme eller så.
Håll huvudet från att falla framåt när du står eller sitter. Slumpning kan påverka axlar och rygg och bidra till knutar.
Om du lyfter vikter, övervaka din form. Att gå ner i vikter för snabbt får musklerna att tvingas dra ihop och störa dem.

Steg 4. Ta upp yoga

När det gäller övningar som kan stärka din rygg, finns yoga verkligen där uppe. Det kan lindra ryggont utöver att stärka dina muskler och öka din flexibilitet. Här är några positioner att prova:

Den nedåtvända hunden hjälper din nedre del. Den riktar sig mot dina ryggförlängare - de muskler som hjälper dig att stå och lyfta föremål. Börja på alla fyra. Se till att knäna ligger direkt under dina höfter och att dina händer ligger lite framför axlarna. När du andas ut trycker du knäna upp mot taket och sträcker ut benen. Sträck hälarna mot golvet. Räta ut dina ben, men lås inte knäna. Din kropp kommer att bilda en slags båge.
Barnets pose kommer att förlänga dina ryggmuskler. Börja på alla fyra. Luta dig tillbaka tills skinkorna rör vid dina hälar. Sträck armarna framåt och sänk huvudet till marken.
Duvposen sträcker dina höftrotatorer och flexorer. Ibland glömmer vi att hela kroppen är ansluten - dålig höftlinjering kan helt förstöra en annars frisk rygg. Ligg på rygg med böjda knän. Korsa din vänstra fotled till höger lår. Placera händerna runt baksidan av ditt högra lår och dra ditt högra knä mot bröstet. Håll överkroppen avslappnad när du håller denna position. Upprepa på andra sidan.
Triangeln kommer att stärka din rygg och dina ben och sträcka sidorna av din bål och höftmuskler. Stå på en yogamatta med fötterna cirka 4 fot från varandra. Vänd din högra fot utåt så att den är parallell med mattans långkant. Rikta in dina klackar så att de bildar en rak linje. Dra ut armarna åt sidorna så att din kropp formar en "t" -form. Vik ner och böj till höger, sträck din högra arm ner till din högra fot. Håll posen så länge det är bekvämt. Upprepa på andra sidan.

Steg 5. Få aerob träning

Att få regelbunden, måttlig aerob träning hjälper till att hålla knutarna i schack. Prova en övning, som simning, elliptiska maskiner eller till och med hoppjackor, som engagerar dina armar såväl som dina ben.

Sikta på cirka 30 minuters måttlig aerob aktivitet om dagen

Steg 6. Prova en smärtstillande receptfri (OTC)

Acetaminophen (Tylenol) är det bästa att börja med, eftersom det tenderar att orsaka färre biverkningar än andra smärtstillande medel. Om detta inte fungerar, prova ett NSAID (icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel). Vanliga NSAID inkluderar ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin.

Överskrid aldrig den rekommenderade dosen på förpackningen. NSAID och paracetamol kan båda orsaka allvarliga biverkningar vid felaktig användning.
Kontakta din läkare om din ryggsmärta fortsätter i mer än en vecka när du använder OTC -smärtstillande medel. Det är inte säkert att använda de flesta OTC-smärtstillande medel på lång sikt. Din läkare kan behöva förskriva en starkare medicinering.

Steg 7. Tala med din läkare om kronisk ryggont

Om din ryggsmärta varar mer än några veckor, eller om ryggont har varit en häftklammer i vardagen sedan du kan komma ihåg, tala med din läkare. Du kan behöva starkare behandling eller medicinering.

Sjukgymnastik kommer sannolikt att rekommenderas först. Sjukgymnaster kan rekommendera övningar och tekniker för att lindra smärta och främja bättre rygghälsa. Vissa är också utbildade i tekniker som torr nålning, som kan lindra ryggsmärta genom att stimulera triggerpunkter.
Din läkare kan ordinera muskelavslappnande medel om din ryggsmärta fortsätter eller inte förbättras. Dessa kan vara beroendeframkallande, så använd dem endast enligt läkarens ordination.
Injektioner används som sista utväg och endast när smärta strålar genom olika delar av din kropp. Din läkare kan injicera kortison i ditt epidurala utrymme (runt ryggmärgen). Lättnaden från denna injektion varar vanligtvis bara några månader.
Om din ryggsmärta inte beror på knutar utan faktiskt är kopplad till ett allvarligare tillstånd kan din läkare överväga operation.

Steg 8. Sök läkarvård vid behov

Ibland är ryggsmärta tecknet på ett annat medicinskt tillstånd som kräver akut vård. Ring 911 eller kontakta din akutmottagning om du upplever något av följande:

Ryggsmärta åtföljd av andra symtom, såsom obehag i bröstet, andfåddhet eller svettning. Dessa kan vara tecken på hjärtinfarkt.
Ryggont efter ett trauma, till exempel en bilolycka, fall eller atletisk skada
Ryggsmärta åtföljs av svårigheter med tarmarna eller urinblåsan
Ryggont med feber och/eller nattliga svettningar

Provsträckor och sätt att förhindra knutar

Sträcker sig för att bli av med knutar i ryggen

Sätt att förhindra knutar i ryggen

Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube

Tips

Gör sträckorna och massera tre till fem gånger om dagen. Fortsätt så för att se fördelarna!
Du kan massera knutarna i din övre rygg genom att trycka dem mot en stols ryggstöd.