Ryggraden löper längs mitten av ryggen och innehåller ryggmärgen, som är som en motorväg av nerver som ansluter din hjärna till varje vävnad i din kropp. Naturligtvis är hälsan hos din ryggrad av yttersta vikt. Från sidovy eller sidovy innehåller din ryggrad tre huvudkurvor, som behövs för flexibilitet och stabilitet. Men när du ser din ryggrad från baksidan ska den vara rak och inte alls avvika från sida till sida. Vissa människor föds med onormalt böjda ryggrader, men ohälsa, dålig hållning och otillräcklig näring är mer ansvariga för spinalpatologi.
Steg
Del 1 av 3: Förstå hur du sköter din ryggrad
Steg 1. Behåll god hållning
Att behålla en bra hållning medan du sitter, går och sover är förmodligen det viktigaste du kan göra för din ryggrad. Många människor har stillasittande jobb där de sitter större delen av dagen, så stolarnas höjd, komfort och stöd är avgörande. Se till att din kontorsstol är justerbar (så att du kan anpassa den till dina mått) och försök få en med svankstöd för din ländrygg. Hemma kan du använda kuddar för att stödja ryggen och stötta upp benen medan du tittar på tv.
- Försök att ändra din position under dagen så att du inte håller samma position hela tiden. Till exempel, var 30: e minut eller så, kan du luta dig tillbaka ibland eller flytta från ena sidan till den andra.
- Istället för att försöka hålla den perfekta hållningen hela dagen, prova detta: rycka på axlarna och vrid handflatorna framåt. Räck sedan till marken och släpp axlarna. Det är en bra position för ditt huvud, nacke och axlar, men det ska fortfarande kännas avslappnat.
- Se till att din datorskärm är i ögonhöjd och centrerad framför stolen, annars kommer du att belasta nacken och eventuellt utveckla en onormal krökning.
Steg 2. Använd kvalitetsskor
Dina fötter är avgörande för god hållning eftersom de är grunden för hela din kropp. Som sådan, bär robusta skor med bra bågstöd, en något höjd häl (1/2 - 3/4 tum) och gott om plats för tårna. Undvik däremot regelbundet att bära högklackade skor eftersom de påverkar kroppens tyngdpunkt och orsakar kompensation för hela kroppen - de kan orsaka för mycket förlängning (kallad hyperlordos) i ländryggen.
- Om du är riktigt tung, har platta fötter eller ett kort ben, överväg då att skaffa ortotik (skräddarsydda skonsatser) i hällyft. Ortotik främjar en frisk ryggrad genom att stödja bågarna och tillåta bättre biomekanik när du springer eller går.
- Ortotik görs av fotterapeuter, medicinska specialister och några kiropraktorer.
Steg 3. Sov på en fast madrass
Du tillbringar troligen minst 1/3 av ditt liv i din säng, så var lite mer uppmärksam på kvaliteten på din madrass och hur du sover på den. För de flesta är fasta madrasser den bästa strategin för att ge nödvändigt stöd för ryggraden. Överdrag av minneskum kan också vara till hjälp. Du bör överväga att byta madrass vart åttonde till tio år. Tjockleken på din kudde ska överensstämma med avståndet från sidan av huvudet till axeltoppen - en bra tumregel för att hålla nacken i linje medan du sover.
- Den bästa sovpositionen för ryggraden är att ligga på din sida, med höfter och knän något böjda och med en liten kudde kilad mellan dina lår, vilket hjälper till att hålla dina höfter i linje också.
- Försök att inte stötta upp huvudet med för många kuddar medan du lägger dig i sängen eftersom det kommer att anstränga din nacke och eventuellt vända sin normala lordos (kurva).
Steg 4. Undvik att bära en tung ryggsäck eller väska
Även om du bara bär vikten från klass till klass, eller från skolan hemma, kan vikten av en tung ryggsäck få allvarliga konsekvenser för din ryggrad, eftersom den komprimerar din ryggrad. Det kan orsaka krökning av ryggraden och kan till och med hindra dig från att nå din fulla höjd! Ännu värre, om du bara bär din ryggsäck på ena axeln eller bär en väska som lägger all tyngd på ena axeln, till exempel en väska i budbärsstil, kan ryggraden börja kurva.
- När du bär en väska eller ryggsäck, se till att vikten alltid är jämnt fördelad mellan dina axlar. Om du bär en mycket tung resväska eller portfölj, se till att du inte alltid bär den på samma sida.
- Tänk på en rullande ryggsäck eller portfölj.
- Försök att göra fler resor till ditt skåp hela dagen och byta ut läroböcker istället för att bära dem alla med dig. Om ditt skåp är långt borta och tidsperioderna är korta, se om du kan få ett meddelande från din läkare som ger dig lite extra tid att gå till ditt skåp mellan klasserna.
Steg 5. Träna och bli mer aktiv
Måttlig träning har många hälsofördelar, inklusive viktminskning och ökad muskelstyrka, vilket båda påverkar ryggraden positivt. Att bära för mycket vikt ger alltför stort tryck på ryggraden, vilket gör dem mer mottagliga för att bli slitna och blir feljusterade. Dessutom håller starkare muskler ben och leder inom sina normala positioner. Fokusera på övningar som arbetar med axlar, övre rygg, bål och mage. Det hjälper till att stödja din bröstkorg, vilket hjälper till att stärka din hållning. Rådgör med en personlig tränare om du är osäker på hur du ska träna korrekt.
- Varje morgon när du vaknar, vänd på ryggen och gör långsamt "snöänglar" med dina armar och ben i tre till fem minuter. Rörelserna är bra för uppvärmning och lätt sträckning av många muskler som är viktiga för att hålla ryggraden i linje.
- Roddövningar är bra för att stärka din rygg och axlar. Om du inte kan använda roddmaskinen på gymmet, använd motståndsband för att få en liknande rörelse.
- Pilates och yoga är andra övningar som sträcker och balanserar din kropp, särskilt kärnmusklerna (buken, bäckenet, ländryggen), som utgör grunden för en bra hållning.
Steg 6. Ta de nödvändiga näringsämnena
För att upprätthålla starka, raka och friska ben behövs vissa näringsämnen. Mineraler som kalcium, magnesium och bor bildar benets mineralmatris och brist på dessa kan leda till ben som är för spröda och mottagliga för frakturer (kallas osteoporos). D -vitamin är också viktigt för benhälsan, och brist på det leder till ben som är för mjuka och lätt deformerbara (kallas rickets hos barn eller osteomalaci hos vuxna).
- D -vitamin produceras av din hud när den utsätts för intensivt sommarsolsken.
- Det rekommenderade kostintaget för kalcium är 1 000 - 1, 200 mg dagligen, beroende på din ålder. De bästa naturliga källorna till kalcium är collard, grönkål, spenat, sardiner, tofu, mandel och sesamfrön.
Del 2 av 3: Utvärdera din ryggrad
Steg 1. Skaffa en skoliosskärm
Skolios är en onormal lateral krökning av ryggraden, vanligtvis i bröstområdet (område mellan dina axelblad), som kan leda till ryggsmärta och begränsad rörelse. Av okända skäl är vissa människor födda med skolios, medan andra utvecklar det under tonåren. Screeningar görs vanligtvis i mellanstadiet av sjuksköterskor, men de flesta vårdpersonal är kvalificerade att undersöka dig för skolios. Screening innebär vanligtvis att böja sig fram i höfterna och se om det ena axelbladet sticker upp mer än det andra.
- Skolios screening är viktigare för barn än vuxna eftersom vissa behandlingar (stagning eller implantation av metallstavar) kan bromsa eller stoppa tillståndets utveckling medan ryggraden fortfarande utvecklas.
- Flickor har större risk att utveckla skolios och en mycket högre risk för att kurvan försämras och kräver behandling.
Steg 2. Se en läkare
Om du har en positiv scolios -screening eller har anledning att tro att din ryggrad är på något sätt onormal, kontakta en läkare. En ortoped kommer noggrant att undersöka din ryggrad och troligen ta röntgen för att bättre förstå ditt problem. Specialisten kommer att leta efter relativt vanliga spinalpatologier som artros, osteoporos och diskbråck - allt detta kan leda till onormal ryggradskrökning och biomekanik.
- Specialister kan också använda CT-skanningar, MR, benskanningar eller mer sofistikerade röntgenstrålar för att ytterligare diagnostisera ditt ryggradstillstånd.
- Kirurgi används sällan för att behandla eller bota ryggradssjukdomar eller abnormiteter.
Steg 3. Se en kiropraktor eller osteopat
Kiropraktorer och osteopater är spinalspecialister som förlitar sig på mer naturliga metoder för att behandla ryggraden och andra delar av kroppen, och inte förlitar sig på läkemedel eller använder invasiva metoder som kirurgi. De kan utvärdera din ryggrad för eventuella avvikelser inklusive ovanliga kurvor, begränsad rörelse eller strama muskler.
- Även om en viss krökning framåt i bröstryggen eller mitten av ryggen är normal, leder för mycket till en hyper-kyfos eller knäcke. De vanligaste orsakerna till en hyper-kyfos är osteoporos, artrit, tumörer och dålig (slunkande) hållning.
- Bröstryggen kan också vara helt rak, vilket faktiskt anses vara onormalt och ibland kallas "militär ryggrad".
Steg 4. Var medveten om ett litet hemipelvis
Ditt bäcken består av två ben som är sammansmälta med ligament. Om ett av dessa ben är mindre än det andra, kan det få dig att sitta eller stå medan du lutar mot det mindre benet. Detta kan leda till en krökt ryggrad utöver många andra hälso- och hållningsproblem. Om du upptäcker att du ofta sitter med kroppen lutad mot ena sidan, fråga din läkare om små hemipelvis.
För att korrigera små hemipelvis kan du få skär för dina skor och bära runt en bok eller tidning att sitta på så att du inte lutar dig åt sidan
Del 3 av 3: Få hjälpsamma behandlingar
Steg 1. Få kiropraktiska justeringar
Regelbundna behandlingar (kanske varje månad) från en kiropraktor eller osteopat är inte bara effektiva för ryggmärgsvärk, men det kan också hålla dig bättre anpassad. Kiropraktorer använder en typ av fysisk manipulation som kallas ryggradsjusteringar, som försöker justera eller lossa de små fasettlederna i ryggraden. Spinaljustering kan inte vända en skolios, men det kan vara viktigt för att upprätthålla normala ryggradskurvaturer - särskilt efter betydande ryggradstrauma som whiplash från en bilolycka.
- Justering av en ryggrad kan leda till ett knallande ljud - samma som när du”knäcker” knogarna. Bullret orsakas av tryckändringen i leden, vilket resulterar i att gasbubblor släpps.
- Det är vanligtvis minimal, om någon, obehag med spinaljusteringar.
Steg 2. Se en massageterapeut
Få en rygg-, axel- och/eller nackmassage från någon som är kvalificerad att göra det. Massage minskar muskelspänningar, vilket kan vara till hjälp för ryggradsinriktning om du har strama muskler som omger eller är fästa vid ryggraden och drar i den. Massage är också effektivt för att minska stress, vilket ofta är en faktor för att utveckla dålig hållning, särskilt i överkroppen.
- Massage kan pressa mjölksyra, gifter och föreningar som orsakar inflammation i muskler och andra mjuka vävnader och in i blodomloppet, så drick alltid mycket vatten för att spola dem ur kroppen.
- Vissa massage terapeuter utövar zonterapi, vilket är stimulering av delar av foten för att förbättra hälsan. Be din terapeut att stimulera de punkter som är relaterade till ryggradens hälsa.
Steg 3. Sök fysioterapi (sjukgymnastik)
En sjukgymnast kan visa dig specifika och skräddarsydda sträckor och stärkande övningar för ryggraden som är utformade för att förhindra att ryggraden avviker från att vara rak, och vid behov behandla dina ryggradsmuskler med terapeutiska behandlingar som terapeutisk ultraljud eller elektronisk muskelstimulering. Övningar riktade mot ryggsträckare, nackböjare och bäckenmuskler är avgörande för god hållning.
- Progressiv motståndsträning med vikter kan i vissa fall stoppa eller vända benförlust, vilket kan hjälpa till med ryggradens hälsa och anpassning.
- Om dina muskler är ömma efter träning eller massage, ta ett Epsom saltbad. Magnesiumet i saltet är utmärkt för att slappna av spända muskler och lösa smärta.
Steg 4. Skaffa recept på medicin
Om du har osteoporos eller låg bentäthet i ryggraden och fruktar frakturer eller deformitet, fråga din läkare om läkemedel som främjar starkare ben, till exempel de många bisfosfonaterna som finns på marknaden (Boniva, Reclast, Fosamax). Hormonbaserade läkemedel som kan hjälpa till att bygga bentäthet inkluderar raloxifen, kalcitonin och bisköldkörtelhormon.
- Bisfosfonater kan öka risken för sällsynta frakturer och orsaka ben-, led- eller muskelsmärta.
- Teriparatid, en form av bisköldkörtelhormon, ökar graden av benbildning och är det FÖRSTA FDA -godkända läkemedlet för behandling av osteoporos och ny benbildning.
Steg 5. Överväg operation
Kirurgi i ryggraden bör betraktas som en sista utväg för de flesta som har problem med ryggraden, men ibland är det förstahandsvalet för ett barn vars skolios snabbt deformerar ryggraden. Operationen för skolios är en ryggradsfusion - i huvudsak en "svetsning" -process. Grundidén är att justera och smälta ihop de böjda kotorna så att de läker till ett enda, fast ben. Alla ryggradsfusioner använder en bentransplantation, som är små benbitar som placeras i utrymmena mellan kotorna som ska smälta. Benen växer sedan ihop, ungefär som när ett brutet ben läker.
- Metallstavar används vanligtvis för att hålla ryggraden på plats tills fusion sker. Stavarna fästs på ryggraden med skruvar, krokar och/eller trådar och avlägsnas sedan vanligtvis vid ett senare tillfälle.
- Möjliga komplikationer från operationen inkluderar infektion, allergisk reaktion mot anestesi, nervskada och kronisk svullnad / smärta.
Tips
- En stor del av att ha en bra hållning är att vara medveten om din hållning. Titta i spegeln och korrigera din hållning, fokusera på hur det känns och träna dig själv att alltid vara medveten om din hållning.
- Ryggradskirurgi är ett stort ingrepp som innebär att muskler ska flyttas och skelettet justeras. Mängden smärta som människor rapporterar efter operationen varierar mycket från patient till patient.
