Människor kan välja att minska kolhydratintaget av ett antal skäl. De som lider av typ 2 -diabetes bör sträva efter att balansera behovet av att ta in tillräckligt med kolhydrater för att producera energi samtidigt som man begränsar kolhydratförbrukningen för att reglera blodsockernivån. Ytterligare andra försöker kontrollera kolhydratintaget som ett sätt att följa en balanserad kost som innehåller hälsosammare mat. Oavsett anledning kan flera strategier användas för att säkerställa att kolhydratreduktionen ger önskat resultat utan att leda till förlust av viktiga näringsämnen.
Steg
Metod 1 av 2: Minska ditt kolhydratintag
Steg 1. Lär dig vilka livsmedel som innehåller kolhydrater
Kolhydrater finns i flera sorter, men när det gäller kost är de flesta bekymrade över bearbetade (enkla) kontra naturligt förekommande (komplexa) kolhydrater. Du hittar naturligt förekommande kolhydrater i spannmål, frukt, grönsaker, mjölk, nötter, frön och baljväxter. Komplexa kolhydrater motstår matsmältningen mer än enkla, raffinerade kolhydrater som de som finns i mjöl och socker.
- Källor till enkla kolhydrater inkluderar vitt bröd och pasta, kaka, godis, kakor och sockersötade drycker.
- Generellt sett är komplexa kolhydrater bättre eftersom deras källor dessutom innehåller vitaminer, mineraler, protein och annat näringsvärde, medan enkla kolhydrater inte gör det. Fiberhalten i komplexa kolhydrater lindrar också några av de negativa effekterna på blodsockret.
Steg 2. Undvik eller minimera bearbetade spannmål
Vitt bröd, vitt ris och mjöl ger relativt lite näringsvärde och ökar mängden enkla kolhydrater i din dagliga kost. För fiberintag, håll fast i små mängder fullkorn. Dessa kommer också att orsaka färre fluktuationer i blodsockernivån.
Steg 3. Undvik socker och godis
Desserter, bakverk, söta drycker och andra godis kan smaka underbart, men de tenderar att ge lite näring, och de ökar mängden kolhydrater i din kost avsevärt. Välj portioner av frukt eller frysta fruktdesserter som är gjorda utan extra socker om du känner behov av en godbit.
När något kräver ett sötningsmedel, använd alternativa sötningsmedel om möjligt
Steg 4. Titta på stärkelsen
Medan du vill äta mer grönsaker, begränsa ditt intag av vit potatis, majs och andra stärkelsehaltiga livsmedel. En fem uns rostad bakad potatis har till exempel 30 gram kolhydrater.
- Ersätt med andra rotfrukter som innehåller färre kolhydrater och öka mängden mörkgröna grönsaker som du konsumerar vid varje måltid. De tenderar att ha få om några kolhydrater samtidigt som de ger fördelen med många näringsämnen.
- Andra stärkelsehaltiga, kolhydratrika grönsaker inkluderar rödbetor, ärtor, palsternackor, sötpotatis och några vintersquashar.
Steg 5. Välj kött, fisk och fjäderfä
Många lågkolhydratkost ersätter de saknade kolhydratkalorierna med högproteinkalorier. Många röda kött har mycket lite i vägen för kolhydrater och erbjuder fördelen med mycket protein. Fisk och fjäderfä är också bra alternativ som ger näring och fyllning, vilket hjälper till att tillfredsställa din kropps sug efter mer kolhydrater.
Steg 6. Stek och grädda istället för att steka
När du förbereder kött och grönsaker, undvik att slå och steka dessa livsmedel. Mjölet som används för beläggningen innehåller massor av extra kolhydrater som din kropp inte behöver. För att lägga till smak, använd massor av örter och kryddor medan du grillar, och använd en kombination av äggsmet/krossade kli för att baka kyckling och fisk och njut av en krispig beläggning.
Steg 7. Begränsa portioner
Lär dig skillnaden mellan en skiva och en kaka eller kaka, och få en uppfattning om hur mycket som faktiskt är i en enda portion. Att begränsa portioner gör det lättare att njuta av mer av de livsmedel du gillar utan att ta in mycket kolhydrater. Det kan också vara bra att väga livsmedel före tillagning. Det kan till exempel hjälpa till att väga upp 4-6 oz rå kyckling före tillagning för att säkerställa att rätt portionsstorlek konsumeras.
Metod 2 av 2: Använda strategier för att upprätthålla ett lägre kolhydratintag
Steg 1. Beräkna antalet kolhydrater du vill äta
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att kolhydrater utgör 45-65% av ditt dagliga kaloriintag för en standardkost. Baserat på en diet på 2 000 kalorier/dag betyder det cirka 900-1, 300 kalorier varje dag från kolhydrater.
Lägre kolhydrater innebär vanligtvis att minska kolhydrater till mellan 240-520 kalorier varje dag, vilket motsvarar 60-130 gram kolhydrater
Steg 2. Kontakta din läkare eller dietist
Innan du gör några större förändringar i din kost, rådfråga din läkare eller en dietist angående det säkraste sättet för dig att göra det. Nuvarande blodarbete resultat, befintliga njurtillstånd och andra faktorer kan alla bidra till det hälsosammaste sättet för dig att minska på kolhydrater.
Din läkare eller dietist kan också lära dig hur man räknar kolhydrater
Steg 3. Kontrollera etiketter
När du vet ditt mål för kolhydrater, kom ihåg att kontrollera etiketterna för maten du köper. Försök att balansera alternativen för att på ett adekvat sätt minska kolhydraterna till önskad mängd.
Varje portion kolhydrater motsvarar 15 gram kolhydrater, så du måste dela den totala mängden kolhydrater i din mat med 15 för att få antalet portioner. Till exempel skulle en mat som innehåller 45 kolhydrater vara lika med tre portioner kolhydrater eftersom 45 dividerat med 15 är lika med 3
Steg 4. Använd det glykemiska indexet
Du kan använda det glykemiska indexet som en vägledning för att välja kolhydrater som din kropp snabbt kan smälta. Ju högre glykemiskt index för en mat, desto mer sannolikt kommer det att öka ditt blodsocker. Detta är dock baserat på att äta mat individuellt. Du kan kombinera kolhydrater med protein för att undvika en stigning i ditt blodsocker. Att använda indexet kan hjälpa dig att planera för en hälsosam mängd kolhydrater vid varje måltid.
För mer information om hur man använder det glykemiska indexet, kolla: Hur man äter mat med lågt glykemiskt index
Steg 5. Tänk på kostförändringar du kan behålla
Det är bättre att hoppa över modefoder som du bara kan hålla dig till i en månad eller två innan du bränner ut dem. Många proteiner med lågt kolhydratinnehåll kan helt enkelt kännas för begränsande för långsiktig adoption. Gör istället ändringar i din kost som du har lättare att underhålla.
Steg 6. Håll koll på eventuella komplikationer
Det extra fettet från många proteinkällor kan leda till ytterligare problem när du skär ner kolhydrater, till exempel högre kolesterol, vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdomar. Höga långsiktiga kolhydratrestriktioner kan också leda till vitamin- eller mineralbrist, benförlust och gastrointestinala störningar.
Kraftigt begränsande kolhydrater (allt mindre än 20 gram varje dag) kan också leda till en kroppsprocess som kallas ketos. Detta är när din kropp inte har tillräckligt med socker (glukos) för att producera energi, och din kropp börjar bryta ner lagrat fett för att fungera. Biverkningar kan vara dålig andedräkt, illamående, huvudvärk och fysisk och mental trötthet
Tips
- För ytterligare hjälp med måltidsplanering, be din läkare om remiss till en registrerad dietist. Dietisten kan utforma en kostplan som inte bara hjälper till att kontrollera ditt kolhydratintag utan också balanserar behovet av andra näringsämnen och minimerar chanserna att ta in för mycket fett och kolesterol.
- Kom ihåg att personer med diabetes inte behöver begränsa kolhydrater så mycket som de behöver för att vara konsekventa med dem. Stigningarna av högt blodsocker följt av droppar i blodsockret är det som orsakar problem. Kolhydratkonsistens tillsammans med att para kolhydrater med proteiner och fetter hjälper till att upprätthålla korrekta blodsockernivåer. Testa alltid dina blodsockernivåer med två timmars och en timmes mellanrum efter en måltid för att få en uppfattning om hur vissa livsmedel påverkar ditt blodsocker och planera sedan måltiderna därefter.
- Prova att välja en måltid om dagen för att eliminera kolhydrater från för ett enkelt, hanterbart sätt att minska ditt kolhydratintag.
