Salt är mycket viktigt för människors hälsa. Natriumet du får från salt hjälper till att reglera ditt blodtryck och hålla dig hydratiserad. Att äta för mycket salt kan dock orsaka hälsoproblem, inklusive högt blodtryck och ökad risk för hjärtinfarkt eller stroke. Du kan minska natriumnivåerna i din kropp genom att hålla dig hydrerad, träna regelbundet och äta en låg natriumfattig kost. Var försiktig när du ändrar ditt natriumintag för att undvika hälsorisker.
Steg
Metod 1 av 4: Staying Hydrated
Steg 1. Drick mycket vatten
Ett av de bästa sätten att spola avfall och överflödiga näringsämnen ur ditt system är att hålla dig hydratiserad. Det enklaste sättet att hydrera dig själv är att dricka vatten. Även om den exakta mängden vatten du ska dricka varje dag varierar från person till person, fungerar dessa grundläggande riktlinjer för de flesta människor:
- Den genomsnittliga mannen bör dricka cirka 13 koppar (3 liter) vatten per dag.
- Den genomsnittliga kvinnan bör dricka cirka 9 koppar (2,2 liter) vatten per dag.
Steg 2. Få vätska från andra källor
Medan dricksvatten är det bästa sättet att hålla sig hydratiserad, kan du också få de vätskor du behöver från andra källor. Förutom saker du dricker kan du också få vätska från mycket av maten du äter. Färsk frukt, grönsaker och natriumbuljongbaserade soppor är alla utmärkta vätskekällor.
Steg 3. Minimera sportdrycker
Även om sportdrycker som Gatorade eller Powerade kan vara bra för att hjälpa dig att rehydrera efter ett intensivt träningspass eller när du är sjuk, tenderar de att innehålla mycket natrium. Undvik att dricka sportdrycker om du inte tränar länge (en timme eller mer) eller om din läkare rekommenderar dem att hjälpa dig att bekämpa uttorkning på grund av sjukdom.
Metod 2 av 4: Träna
Steg 1. Svett
Din kropp tappar både vatten och salt när du svettas. På grund av detta är ansträngande träning eller andra aktiviteter som leder till en bra svettning bra sätt att få ut överskott av natrium ur ditt system.
- Prova en högintensiv träning, som cirkelträning, för att hjälpa dig att komma i form och kasta extra natrium.
- Alternativt kan du prova fler övningar med låg effekt som kan få dig att svettas, som varm yoga. Var dock medveten om att hotyoga kan vara farligt för personer med låg värmetolerans, så kontakta din läkare innan du börjar en het yogarutin.
Steg 2. Håll dig återfuktad medan du tränar
Att låta dig själv bli uttorkad medan du tränar kan faktiskt få din kropp att behålla salt, vilket kan leda till ett allvarligt hälsotillstånd som kallas hypernatremi. Drick alltid vatten medan du tränar, särskilt om du är varm eller svettas.
Hur mycket vatten du ska dricka under träning beror på din kropps individuella behov och hur intensiv och långvarig din träning är. Under lätt eller daglig träning, som en halvtimmes träning på gymmet, är nog 1,5-2,5 koppar (400-600 ml) vatten tillräckligt
Steg 3. Fråga din läkare om att upprätthålla en bra elektrolytbalans
Att förlora för mycket natrium under ett träningspass kan vara farligt. Att dricka för mycket vatten medan du tränar kan orsaka att dina natrium- och andra elektrolytnivåer sjunker för lågt. Detta kan resultera i träningsinducerad hyponatremi. Tala med din läkare eller en sportdietist om hur du kan se till att du inte tappar för mycket natrium medan du tränar, särskilt om du redan har en låg natriumfattig kost.
För riktigt långa eller intensiva pass kan du behöva dricka en sportdryck eller elektrolytdryck för att hålla dina saltnivåer från att sjunka farligt låga
Metod 3 av 4: Ändra din kost
Steg 1. Tala med din läkare om ditt saltintag
Om du är orolig för att du får för mycket salt i din kost, diskutera dina bekymmer med din läkare eller en registrerad dietist. De kan hjälpa dig att avgöra om du behöver minska på ditt natriumintag och hur mycket natrium du ska få i din kost.
Din läkare eller dietist kan vara mer benägna att rekommendera att du sänker ditt saltintag om du har vissa hälsoproblem, som högt blodtryck eller diabetes
Steg 2. Skär ned på kostsalt
Läkare rekommenderar att de flesta friska vuxna inte konsumerar mer än 2, 300 mg (0,08 oz) natrium per dag. Om du äter en vanlig amerikansk kost är chansen stor att du äter mycket mer än den rekommenderade dosen. Du kan minska ditt saltintag med några enkla ändringar:
- Byt färdigförpackade livsmedel mot färska. Färdigförpackade kött, såsom lunchkött, bacon eller korv, laddas ofta med extra salt.
- Leta efter produkter som är märkta med "låg natriumhalt". Kontrollera förpackade livsmedelsetiketter noggrant med avseende på natriuminnehåll.
- Skär salt ur recept när du kan. Prova att krydda din mat med andra kryddor, som saltfri peppar eller vitlökspulver, istället.
Steg 3. Ät mer kalium
Kalium, liksom natrium, är en viktig elektrolyt som din kropp behöver för att hålla sig frisk. De flesta människor äter för mycket natrium och inte tillräckligt med kalium. Att få i sig tillräckligt med kalium i kosten kan hjälpa kroppen att bli av med överskott av natrium. Bra kaliumkällor inkluderar:
- Bakad potatis, med skalet kvar.
- Avokado.
- Bananer.
- Bladgröna grönsaker, som spenat eller schweizisk mangard.
- Mejeriprodukter, som yoghurt eller mjölk.
- Bönor och linser.
Steg 4. Prova DASH -kosten
Dietary Approaches to Stop Hypertension, eller DASH, är en kost som fokuserar på att sänka ditt natriumintag och använda friska portionsstorlekar. Beroende på dina behov kan din läkare eller dietist rekommendera en vanlig DASH -diet eller en lägre natrium -DASH -diet. På en vanlig DASH -diet kan du äta upp till 2, 300 mg (0,08 oz) natrium per dag. På en lägre natriumdiet kan du inte äta mer än 1, 500 mg (0,05 oz) natrium per dag.
Metod 4 av 4: Hantera dina saltnivåer säkert
Steg 1. Var försiktig när du gör rengöringar eller kraschar
Många hälsokänslor, som saftrensning eller saltvattenspolning, hävdar att de avgiftar kroppen, spolar ur föroreningar och hjälper till att minska problem som uppblåsthet och vätskeansamling. Det finns dock få eller inga bevis för att dessa typer av modefoder eller rengöringar är effektiva. De kan också allvarligt störa din kropps natriumnivåer, ibland med farliga resultat.
- Juicerengöring eller saftfasta kan få dina natriumnivåer att sjunka farligt låga, vilket resulterar i ett tillstånd som kallas hyponatremi. Hyponatremi kan orsaka problem med ditt hjärta och nervsystem.
- Kraschdieter som saltvattenspolning kan överbelasta dina njurar och överbelasta din kropp med natrium, vilket leder till problem som uttorkning, uppblåsthet, ödem eller högt blodtryck.
Steg 2. Överhydrera inte
Även om det verkar kontraintuitivt är det möjligt att dricka för mycket vatten. Om du tvingar dig själv att gnissa överdrivna mängder vatten medan du tränar eller helt enkelt som ett sätt att spola ut systemet, kan du riskera att utveckla hyponatremi eller brist på salt i blodet. Hyponatremi kan leda till dödlig svullnad i hjärnan.
Det kan vara svårt att bedöma hur mycket vatten som är för mycket, särskilt när du tränar intensivt eller uthålligt. Din bästa insats är att lyssna på din kropp: drick när du känner dig törstig och sluta när din törst släcks
Steg 3. Rådfråga din läkare om stora livsstilsförändringar
Att dramatiskt ändra ditt natriumintag eller starta en ny träningsplan kan få allvarliga hälsokonsekvenser, särskilt om du har några hälsotillstånd som högt blodtryck eller diabetes. Innan du gör några större förändringar, tala med din läkare eller dietist först. De kan hjälpa dig att utveckla en säker plan för att nå dina hälsomål.
