Cykeln med att äta för mycket (äta för mycket mat), känna skuld och vilja ångra det du har ätit och sedan rensa (få dig att kräkas) är ett allvarligt tillstånd. Båda diagnoserna av bulimia nervosa och anorexia nervosa kan innebära rensningsbeteenden. Även om du inte binge eller överätar i förväg är kräkningar av din mat en mycket ohälsosam cykel. Men när den är trasig kan du börja vägen till återhämtning. Om du känner att du ständigt kämpar mot önskan att rensa efter en måltid kan du dra nytta av att söka professionell hjälp, skapa ett hälsosamt ätmönster, öva självhjälpsstrategier och använda hanteringstekniker.
Steg
Metod 1 av 4: Skapa ett hälsosamt ätmönster
Steg 1. Fokusera på att ha en hälsosam kropp och vikt
Förstå att rensning inte hjälper dig hälsosamt att gå ner i vikt. Detta är mycket viktigt att förstå. Det du faktiskt gör är att göra dig uttorkad, vilket kan leda till att du känner att du har en”tom” mage. Att bli uttorkad kan leda till mer hets och sug. Det betyder att du kanske inte verkligen går ner i vikt som du tror att du tappar genom att kasta upp dina måltider.
- Rensning kan orsaka stora tandproblem eftersom gallan som kommer upp när du kräks kan bokstavligen äta bort dina tänder. Sköljning kan också leda till att spottkörtlarna svullnar märkbart, skador eller blödningar i matstrupen och till och med cancer.
- Rensning hjälper dig inte att gå ner i vikt så mycket som du tror att det gör eftersom det inte tar bort alla kalorier du åt. Faktum är att rensning faktiskt kan leda till viktökning på grund av överätning och tro att du har "en utväg" om du äter för mycket mat.
- Om du tränar för mycket utöver rensningen bör du vara medveten om att din kropp behöver mer kalorier för att kompensera för dem som den bränner när du tränar. På grund av detta kommer du att känna en starkare lust att äta mycket, snarare än att bara äta normalt.
Steg 2. Anta ett matschema
Att göra en plan om vilken typ och mängd mat du vill äta vid varje måltid hjälper dig att hålla dig på ett regelbundet matschema som inte får dig att känna att du måste rensa. Detta kan också hjälpa till att minska din impuls till att bli överflödig och rensa eftersom du håller dig till en plan istället för att tänka på vad du ska göra för tillfället. Lägg schemat på kylskåpet eller nära ditt matbord så att du kan påminna dig själv om att du bara äter det du har skrivit ut, snarare än att binga.
- Vet att du hälsosamt kan gå ner i vikt genom träning och sänka ditt totala kaloriintag. Detta betyder dock inte att du måste svälta dig själv. Viktminskning sker gradvis och bör inte göras snabbt eftersom detta är ohälsosamt för din kropp.
- Om du känner dig bekväm, be din familj eller husfränder att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår genom att också vara medveten om ditt matschema och hjälpa dig att hålla dig till det.
Steg 3. Ät tre måltider och tre mellanmål varje dag
Det hjälper om du skapar en tidtabell och väljer tider för att äta dina tre måltider och tre mellanmål. Även om det här kan låta skrämmande eftersom det låter som att äta mer under hela dagen kan få dig att gå upp i vikt, är det bara inte sant. Att äta små föremål sex gånger om dagen ökar faktiskt din ämnesomsättning och hjälper dig att gå ner i vikt.
-
Ett exempel på ett måltidsschema baserat på en diet på 2 000 kalorier skulle vara:
- 08.00: Vakna.
- 09.00: Frukost. (ca 500 kalorier)
- 11:00: Mellanmål på morgonen. (ca 150 kalorier)
- 13.00: Lunch. (ca 500 kalorier)
- 15.30: mellanmål på eftermiddagen. (ca 200 kalorier)
- 18.00: Middag. (ca 500 kalorier)
- 20:00: Nattmat. (ca 150 kalorier)
- 23.30: Säng.
- Välj kalorifattiga livsmedel som du kommer att må bra av att äta när du först försöker sluta ringa och rensa.
- Ge dig själv tid att äta och tugga långsamt; Detta hjälper dig att känna igen när du känner dig mätt och kan sluta äta.
Steg 4. Skapa en hälsosam matmiljö
Din miljö (före, under och efter att du äter) är en integrerad del för att framgångsrikt minska ditt rensningsmönster. Till exempel kan du vara nära dina nära och kära efter att du ätit en måltid som kan hjälpa dig att inte besöka badrummet för att rensa.
- Om du kan, se till att du inte är i närheten av personer som binge och rensar eller har ätstörningar medan du äter. Detta kan trigga dig och göra att du kan tycka att det är ett bra val att rensa.
- Gör något med en älskad, som att gå en promenad efter en måltid, titta på en film eller bara sitta och chatta. Låt dina nära och kära distrahera dig från viljan att rensa.
- Andra idéer för vad du kan göra efter måltider inkluderar: ta din hund på en promenad, ringa en vän tills suget att gå på toaletten passerar eller spela ett spel med familjemedlemmar eller vänner.
Steg 5. Gör ett matkontrakt
Gör ett avtal med din familj eller psykiatriker som hjälper dig att bryta dig ut ur rensningscykeln. Att ha detta kontrakt och stöd från din familj hjälper dig att få kontroll över dina drifter och skuldkänslor.
- Arbeta tillsammans för att bestämma vilken belöning du ska få när du följer ditt matschema, och kom också med vad du ska göra om du går utanför ditt schema eller rensar.
- Till exempel, om du håller dig på schemat i en vecka kan din belöning vara pengarna för att köpa de skor du har haft ögonen på. Om du bryter ditt schema eller rensar kan du be din familj att ta bort telefonen för en dag. Gör detta bara om det fungerar för dig och inte leder till hemligt beteende (där du döljer eller döljer din rensning för att minska negativa konsekvenser).
Metod 2 av 4: Öva självhjälpsstrategier för att minska rening
Steg 1. Öva självkärlek dagligen
Det är viktigt att påminna dig själv om hur bra du är så ofta som möjligt om det hjälper dig. Ingen människa kan vara perfekt, så istället för att försöka uppnå perfektion ska du vara riktigt glad över den underbara person du är. Varje dag bör du:
- Älska dig själv för den du är.
- Respektera dig själv för vad du har åstadkommit hittills i livet.
- Påminn dig själv om vad dina mål är och vad du kan uppnå i framtiden. Kanske gör en lista över dina mål för 1 månad, 6 månader och 1 år från och med nu. Titta på dessa mål varje dag och se till att du arbetar mot dem.
Steg 2. Fokusera på dina styrkor
Tänk på dina styrkor, talanger, prestationer, bidrag och prestationer. Det här är saker som bör definiera dig-inte din kroppstyp eller bild. Du kan också tänka på de saker i livet som du är tacksam för, vare sig det är en kärleksfull bästa vän, ett bra jobb eller den fantastiska familjen som stöder dig.
- Gör en lista över alla dina styrkor och prestationer och lägg den någonstans där du kan se den varje dag.
- Gör en lista över de saker du är tacksam för. Dessa saker kan hjälpa dig att påminna dig om hur bra ditt liv egentligen är.
- Delta i aktiviteter som rör dina styrkor. Om du till exempel är en bra författare kan du odla denna styrka genom att fortsätta träna på att skriva artiklar, berättelser eller till och med i en tidskrift.
- Kom alltid ihåg att du inte är din ätstörning.
Steg 3. För en journal
Det kan verkligen hjälpa att skriva ner dina känslor och tankar, särskilt när du försöker övervinna rensningscykeln. Skriv ner alla saker som gör att du vill rensa, liksom alla anledningar till varför du vill sluta rensa. Tillsammans med dessa saker bör du skriva ner:
- Dina tankar om oro eller skuldkänslor som gör att du vill rensa.
- Stunder av styrka när du övervann viljan att rensa. Du kan läsa om dessa ögonblick av framgång för att ge dig styrka vid återfall.
- Dina mål. När du tappar dem ur sikte kan du återkomma till dina journalposter och påminna dig själv om vad du arbetar mot.
Steg 4. Skapa ett stödsystem för dig själv
Att arbeta för att övervinna detta tillstånd själv kan vara ensamt och frustrerande. På grund av detta är det viktigt att skapa ett stödsystem för dig själv. Brist på socialt stöd är också en betydande riskfaktor för att utveckla problem med att äta, såsom rensning. Därför är det avgörande att se till att du har en stark känsla av att du har socialt stöd.
- Det bästa sättet att göra detta är att prata med familjemedlemmar eller vänner om vad du går igenom och be dem att hjälpa dig. De kan hjälpa dig att hålla dig till ditt matschema och hjälper dig att distrahera dig efter maten.
- Prova på utflykter med dina vänner och nära och kära. Du kan gå en konstlektion tillsammans, åka ridning eller göra någon annan aktivitet som du tycker om.
Steg 5. Gå med i en community -supportgrupp
Bortsett från din familj och vänner kan det också hjälpa att gå till samhällets stödgrupper där du kan träffas och prata med människor som går igenom samma sak som du. Stödgrupper kan: ge dig en möjlighet att lyssna på berättelser om vad människor som du går igenom, hjälpa dig att hitta motivation genom andras framgångar och erbjuda en möjlighet att få värdefulla riktningar, insikter, vägledning och råd från människor som vet vad det är som och kommer inte att döma dig för det.
- Din terapeut kan hjälpa dig att rikta dig i riktning mot en lokal supportgrupp, eller så kan du göra din egen forskning online för att hitta en grupp nära dig.
- Överväg att prova ett 12 -stegsprogram för ätstörningar och se om du gillar det. Det finns även ätstörningar Anonymous (EDA) webbplatser och grupper.
Steg 6. Läs framgångshistorier som hjälper dig att hålla dig motiverad
Att läsa om andras framgångar med att övervinna lusten att rensa kan hjälpa till att motivera dig att bryta din egen cykel. Lär dig hur de slutade rensa och prova några av deras tekniker. Förstå att alla är olika, så du måste anta de tekniker som fungerar bäst för dig, men sättet att göra det är att prova saker som andra människor har tyckt vara till hjälp.
- Gå till en bokhandel och köp en bok om framgångshistorier om hur man övervinner rensningscykeln.
- Slå upp intervjuer med människor som har övervunnit bulimi online.
Metod 3 av 4: Använda coping -verktyg för att hantera utlösare för att rensa
Steg 1. Håll dig upptagen med saker du älskar
När du fokuserar på saker du älskar, har du mindre tid att fokusera på önskan att rensa. Det är särskilt viktigt att hålla dig distraherad efter att du har ätit en måltid. Några andra saker som du kan fokusera på inkluderar:
- Läser en bok eller tittar på en film.
- Utövar din favorithobby. Om du inte har en hobby, hitta en som är skräddarsydd för dina intressen.
- Gör mentala spel som korsord, sudoku och pussel.
- Sätt ditt hjärta i att lära dig något nytt, vare sig det är en färdighet eller ett ämne som kemi.
Steg 2. Bli volontär
Volontärarbete är ett bra sätt att fokusera på konstruktiva saker, snarare än på din önskan att rensa. Det är också en möjlighet att se andras liv och sätta dina egna i perspektiv. Det du lär dig när du jobbar som volontär kan hjälpa dig att analysera orsakerna till att du rensar och kan hjälpa dig att övervinna dem. Platser att vara volontär är:
- På ett lokalt kvinnojour.
- Vid en matservering, som ett soppkök, som serverar hemlösa och fattiga. Att se människor som är tacksamma för att äta mat kan vara terapeutiskt.
- På ett barnhem.
- På ett djurhem.
Steg 3. Få massor av träning
När du tränar frigörs kemikalier som serotonin i din hjärna, lyfter ditt humör och får dig att må bra av dig själv. Att träna är också bra eftersom det, när det görs med måtta snarare än överdrivet, kan hjälpa dig att sluta rensa om du rensar för att gå ner i vikt. Att träna regelbundet håller dig fräsch, energisk och aktiv. I sin tur kan dessa saker få dig att känna dig mer självsäker och lyckligare.
- Du bör försöka träna i minst 30 minuter i fyra till fem dagar i veckan. Detta kan åstadkommas genom promenader, löpning, simning, cykling, vandring, bergsklättring-you name it.
- Undvik att träna för mycket. Några tecken på att du tränar för mycket inkluderar om du utövar hård träning dagligen eller flera gånger om dagen, eller om du tränar upp till 15 timmar per vecka.
Steg 4. Öva yoga och meditation.
Beteenden som rensning är vanligtvis ett resultat av en hög med känslor, känslor och mentala energier som söker utlopp. Yoga och meditation kan säkerställa en smidig frigörelse av dessa mentala energier, känslor och känslor på ett sådant sätt att du kan bekämpa negativiteten i ditt liv och ge dem utlopp på ett konstruktivt sätt. Yoga och meditation kan hjälpa ditt sinne att återhämta sig och övervinna lusten att tänka negativt och rensa. Båda metoderna kan hjälpa dig att se skönheten i dig.
När du tränar yoga fokuserar du hela ditt väsen på ditt andetag och kroppens rörelse. Det finns ställningar (som kallas asanas) som kan skräddarsys för dem som lider av en ätstörning. Dessa poser hjälper dig att så frön av inre styrka och utforska din potential. Ett exempel på en pose är Goddess Pose, som är dina ben böjda, knäna vända ut och armarna uppåt
Steg 5. Överväg att skaffa ett husdjur.
Du rensar av psykologiska skäl, inte för att din kropp behöver göra det. Dessa psykologiska skäl kan innefatta ångest, skuld, stress och depression. När du har ett husdjur att ta hand om och ta hand om, lindras dessa känslor ofta eftersom du lägger din energi på att älska och ta hand om en annan varelse. Husdjur kan förändra våra känslor och beteenden-ett husdjurs ovillkorliga kärlek är en kraftfull sak. Husdjur kan också tjäna som en stor distraktion från de negativa tankarna som leder till rensning.
Om du inte kan skaffa ett husdjur kan du överväga att vara volontär i ett humant samhälle där du kan leka med de djur som också vill ha kärlek och tillgivenhet
Metod 4 av 4: Sök professionell hjälp
Steg 1. Utforska alternativ för hjälp
Förstå att självhjälp ensam kanske inte är tillräckligt för att övervinna lusten att rensa ut. Professionell hjälp, i kombination med de andra metoderna som listas här, är det mest fördelaktiga sättet att övervinna detta tillstånd. En professionell kan hjälpa dig att skapa en plan skräddarsydd för dina specifika behov.
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en effektiv terapimodalitet för att minska rensningsbeteenden. CBT handlar om att ändra dina tankar för att ändra dina känslor (ångest, skuld, oro, depression) och beteenden (rensning)
Steg 2. Prata med en terapeut
En terapeut kan hjälpa dig att förstå att rensning inte är lösningen för att lösa viktproblem eller den rätta hanteringsmekanismen för att hantera frågor som ångest, depression, frustration, ilska, hopplöshet och låg självkänsla. Terapeuter är vanligtvis icke-dömande och säkra individer att lita på när det gäller dina rensningsbeteenden.
Du kan söka upp en terapeut som är specialiserad på ätstörningar online, eller så kan du prata med en familjemedlem eller en betrodd läkare som kan hjälpa dig att hitta någon som passar dina behov bäst
Steg 3. Sök hjälp från mer än en professionell
Din behandling behöver inte nödvändigtvis bestå av endast en terapeut. Många människor som upplever en ätstörning arbetar faktiskt med flera proffs för att hjälpa till att skapa ett måltidsschema och en handlingsplan som fungerar. Dessa proffs kan inkludera:
Läkare, kuratorer, psykiatriker, psykologer/terapeuter och dietister (dietister)
Steg 4. Tänk på medicinering
Det finns olika mediciner, inklusive antidepressiva, som har visat sig minska symtom på binging och rensning. Men medicinering är vanligtvis inte tillräckligt för att behandla rensningsbeteenden. Den bästa behandlingen är vanligtvis en kombination av medicinering och terapi.
- Rådgör med din läkare för att få en remiss till en psykiater i ditt område. Eller så kan du kontakta ditt försäkringsbolag eller göra en sökning online efter billiga psykiatriska kliniker i ditt område.
- Medan läkare (läkare, allmänläkare) vanligtvis kan ordinera mediciner för psykiska problem, är psykiatriker speciellt utbildade i psykiska störningar och specialiserar sig på dessa typer av mediciner.
Tips
- Prata med någon om vad du går igenom. Att försöka övervinna din lust att rensa kommer att bli mycket svårare ensam än med stöd av en älskad.
- Hitta en utrensningsöverlevande. Någon som HAR rensat problem och frågat hur de kom över det.
