Förnedring är en smärtsam känsla som vi alla ibland upplever. Det uppstår när vi känner oss devalverade, antingen på grund av något vi har gjort eller något som vi har gjort mot oss. Ibland är förnedring ett svar på ett misstag från vår sida, men det är inte en effektiv metod för disciplin, och ingen förtjänar att bli förnedrad. Lär dig hur du hanterar den skadliga upplevelsen av förnedring och kom tillbaka på rätt spår i ditt dagliga liv.
Steg
Del 1 av 4: Acceptera dig själv och gå vidare
Steg 1. Ta ansvar vid behov
Förnedring är smärtsam och det kan kännas som att ditt personliga värde försämras. Det är dock viktigt att ta ansvar om du har gjort något fel. Ett vanligt svar på förnedring är att neka ansvar och driva problemet vidare till andra. Låt inte detta defensiva drag hindra dig från att vända dig själv och tränga igenom till andra sidan.
Be om ursäkt för dina handlingar om du har gjort ett misstag, som ett fel på jobbet som orsakar många problem
Steg 2. Tillåt dig själv att göra några misstag
Mycket förnedring kommer från något som kallas '' prestationsförväntning. '' Detta avser förväntningar som ställs på din förmåga att utföra en viss uppgift väl. Ju högre prestationsförväntningar, desto hårdare kan du bedömas för att du inte klarat uppgiften. Att ha en sund känsla av prestationsförväntningar är viktigt. Misslyckande är en del av inlärningsprocessen, så lägg inte för mycket press på dig själv och låt inte andra människor pressa dig heller.
Steg 3. Förlåt dig själv
Det är viktigt att vara motståndskraftig och förlåta dig själv när du krånglar. Att må dåligt om våra handlingar kan hjälpa oss att upptäcka insikt i problem med vårt beteende, men du kan behålla insikten och släppa förnedringen. Fråga dig själv om du skulle upprepa dina handlingar en andra gång. Om du inte skulle göra det, pekar det på det faktum att du verkligen är ångerfull.
Säg till dig själv att det är mänskligt att göra misstag och du försöker ditt bästa för att göra rätt
Steg 4. Inse att du inte är ensam
Vissa människor har kallat vår tid förnedringens tidsålder. Att bli förnedrad är en vanlig händelse för många människor, särskilt med populariteten på internet, där de intima detaljerna i våra liv kan dyka upp på offentliga platser som sociala medier. Förnedring är ett utbrett fenomen, även om detta inte bör minimera dina känslor eller det unika i din situation.
Steg 5. Lär dig att släppa taget med mindfulness
Om den förödmjukande upplevelsen dröjer kvar i ditt sinne och orsakar dig mycket smärta, använd principer och tekniker från mindfulness -meditation för att hjälpa dig att släppa det emotionella såret och gå vidare med ditt liv.
Ofta får en smärtsam känsla eller minne oss att känna oss sårade eftersom vi undviker dess uttryck. Öva på att möta dina känslor utan att springa eller krympa dig. Tänk på känslan som en våg som kommer och går. Försök att observera vågen utan att störa hur den rör sig. Detta hjälper dig att skapa avstånd mellan dig själv och känslorna utan att förneka det
Del 2 av 4: Skydda dig själv från förnedring
Steg 1. Undvik att utsätta dig själv för giftiga situationer
Ibland är det lika enkelt att skydda sig från förnedring som att ta reda på vilka situationer och människor som sannolikt kommer att förnedra dig. Identifiera dessa triggers för förnedring och släck dem från ditt liv. Det här kan vara en alltför negativ vän som alltid sätter dig ner, en demoraliserande arbetsplats som aldrig är nöjd med dina bidrag, eller en familj som försöker skämma dig vid varje tur.
Steg 2. Odla ödmjukhet
Ödmjukhet handlar om att lära sig att acceptera och realistiskt bedöma dina styrkor och begränsningar. Att vara realistisk om din karaktär är ett bra sätt att skydda dig från förnedring, som försöker försämra dig. En person med ödmjukhet kommer inte att bli offer för illusionen av värdelöshet som förnedrande upplevelser försöker pressa på oss.
Gör en lista över dina styrkor och utmaningar. Låt en nära vän eller nära och kära titta över listan och diskutera det med dig. Be om personens ärliga åsikt och försök att vara mottaglig för hans feedback
Steg 3. Förbättra din självkänsla
Forskning visar att självkänsla kan vara ett kraftfullt försvar mot förnedring i samband med misslyckande. Följ dessa steg för att öka din självkänsla:
- Undvik att jämföra dig med andra människor. Din enda tävling bör vara med dig själv. Anledningen till att du bör undvika att göra detta är att du inte ser vad som händer bakom kulisserna i andra människors liv. Du kan jämföra dig själv med hur de presenterar sig snarare än sin sanna identitet.
- Justera ditt självtal. Ersätt negativa tankar som "Jag kan inte göra det" med hoppfulla uttalanden som "det här är svårt, men jag kan klara det." Undvik att ställa orimliga krav på dig själv med tankar om vad du "borde" eller "måste" göra.
Steg 4. Få hjälp för andra psykiska problem
Vissa psykiska tillstånd kan göra dig mer sårbar för förnedring. Social fobi, narcissistisk personlighetsstörning och större depression kan göra att du är öppen för upplevelsen av förnedring mer än människor som inte kämpar med dessa svårigheter. Om du har diagnostiserats med någon av dessa störningar, sök hjälp för att vaccinera dig mot förnedring innan det händer.
- Social fobi är en stark rädsla för att bli bedömd av andra, med symtom som ångest kring människor, att känna sig självmedveten och ha svårt att träffa människor.
- Narcissistisk personlighetsstörning präglas av att ha en tendens att ha en orealistisk syn på egen betydelse (som att tro att du är den bästa kocken i hela världen trots att du aldrig har gått matlagningsskola och inte har matlagning), att vara upptagen med dig själv och saknar empati för andra.
- Major depression visar sig som ihållande känslor av sorg, frustration och andra negativa känslor i veckor i taget, vilket stör det dagliga livet.
Del 3 av 4: Använda självhjälpstekniker
Steg 1. Undersök självhjälpstekniker från kognitiv beteendeterapi
Om du har svårt att glömma den förnedrande upplevelsen, använd tekniker som uppmärksamhetsförskjutning, avslappning och upprepad exponering för att hjälpa dig att gå förbi minnet.
Steg 2. Använd uppmärksamhetsförskjutning för att koppla om dina känslomässiga reaktioner
Uppmärksamhetsförskjutning är där du använder en särskild fras eller handling för att hjälpa dig hantera minnet, till exempel att tänka "det här är bara en upplevelse i hela mitt liv" när det kommer upp. Uppmärksamhetsförskjutning har visat sig hjälpa till att minska ångest i situationer, eftersom det låter dig fritt välja vad du uppmärksammar, snarare än att tvingas fokusera på negativa tankar och känslor.
När det förödmjukande minnet dyker upp, säg till dig själv: "alla känner sig förnedrade någon gång i sitt liv. Jag vet att jag kan återhämta mig från den här upplevelsen."
Steg 3. Experimentera med avslappningstekniker för att hjälpa dig själv att släppa taget
Progressiv muskelavslappning är där du spänner och sedan slappnar av musklerna ett område i taget. Börja med tårna och vrid dem nedåt. Gör detta i ett par sekunder och släpp. Spänn sedan foten och underbenet. Fortsätt med det här, flytta upp kroppen hela vägen till din panna.
- Du kan också prova andra metoder, till exempel guidade bilder. Föreställ dig en av dina favoritplatser när den förnedrande upplevelsen börjar störa dig. Detta kan vara ditt vardagsrum med tända ljus, en fotbollsplan eller en solig strand.
- Att hålla dig avslappnad minskar sannolikheten för att du stannar kvar vid den förödmjukande upplevelsen. Det hjälper dig också att bearbeta och hantera den förödmjukande upplevelsen när den kommer upp i ditt minne. Vanligtvis kommer detta minne att dyka upp med mycket ångest. Avslappningstekniker hjälper dig att minska denna ångest och släcka minnet.
Steg 4. Prova tekniken med upprepad exponering
Upprepad exponering är en teknik för att utsätta dig själv för situationer så att du gradvis börjar inse att de inte är så farliga. Du kan göra detta med den förnedrande upplevelsen, till exempel om det hände på en scen på din skola eller i ett specifikt rum i ditt hus. Tillbringa tid på dessa platser och låt paniken eller obehaget avta.
Denna typ av exponeringsterapi kräver att du spenderar tillräckligt med tid i en stressig miljö för att ditt sinne ska anpassa sig till att det inte finns någon fara. Om du går in i rummet där du blev förödmjukad, börjar bli upprörd och snabbt gå, då kommer exponeringen sannolikt inte att ha någon effekt. Försök att komma in i rummet eller möta situationen och låt dig långsamt slappna av i kroppen. Djup, jämn andning kan hjälpa dig att lugna ner dig och acceptera var du är
Del 4 av 4: Förstå upplevelsen av förnedring
Steg 1. Förstå var förnedring kommer ifrån
Det första steget för att gå förbi en förödmjukande upplevelse är att förstå vad känslan är och varför den dyker upp. Förnedring är upplevelsen av att förlora en bit av din status som en värdefull människa. Denna minskning har negativa konsekvenser för ditt liv eftersom din status som en värdefull person påverkar vad du tror är möjligt. Om du känner en intensiv förnedring kan det förändra vad du tror att du kan göra med ditt liv, till exempel din förmåga att gå en utbildning eller potential att ha den karriär du vill ha. Några vanliga förnedrande upplevelser är:
- Att bli offentligt skämd, som att bli utskrattad eller hånad.
- Nekas grundläggande behov, som mat och kläder.
Steg 2. Känn igen effekterna av förnedring
Forskning visar att förnedring kan ha kraftfulla negativa effekter på en persons självkänsla och livskvalitet. Det kan resultera i stor depression, symptom på posttraumatisk stressstörning som hög ångest och självmordsbegär. Om du känner att du glider in i allvarliga psykiska problem på grund av en förnedrande upplevelse, kontakta din läkare eller lokal psykolog om att få hjälp.
- Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa till att omstrukturera dina tankar och leda dig till en hälsosammare och mer realistisk förståelse av situationen. Det kan hjälpa dig att återställa ditt självvärde och din tro på dina förmågor efter ett dåligt fall av förnedring.
- Hitta en lokal terapeut genom att klicka här.
Steg 3. Bestäm om du har fel
Ibland kan en person försöka förnedra dig trots din oskuld i en situation. Till exempel kan han vara avundsjuk på dina prestationer och vill få dig att må dåligt om dig själv. Det kanske inte har något med dig att göra. Innan du tar ansvar för dina handlingar, som är annorlunda än att acceptera att bli förnedrad, se till att du faktiskt gjorde något fel.
Steg 4. Sätt förnedringen i sitt sammanhang
Många av oss känner oss förnedrade över relativt små saker. Dessa misslyckanden kan kännas som en katastrof och vi kanske tror att människor dömer oss hårt, men i den större bilden förtjänar de förmodligen inte den betydelse vi lägger på dem. Undvik att svettas av de små grejerna.
Till exempel kan det vara pinsamt att misslyckas med en intervju eller ett liveframträdande, men de bör vanligtvis inte bära förnedringens tyngd
Steg 5. Undvik att ge efter för förnedring
Om någon förnedrar dig, även om du gjorde något fel, bör du inse att förnedring inte är en effektiv teknik för att ändra någons beteende. Förnedring är en form av straff, snarare än disciplin. Det finns ingen ursäkt för att förnedra någon, även en kriminell, så undvik att ge efter för personens taktik genom att acceptera förnedringen.
