Att gå ner 15 kilo på 3 veckor kommer att kräva allvarligt engagemang och kaloriklippning, men oroa dig inte-det är möjligt! Det är dock inte precis det hälsosammaste målet att sätta upp för dig själv för att gå ner i vikt för snabbt är inte hållbart och alla kilon du tappar beror på minskad vattenvikt och muskler (inte fett). Att gå ner 1 till 2 kilo i veckan är ett hälsosammare, mer hållbart alternativ-och det kräver fortfarande en dedikerad ansträngning att äta cirka 1 000 färre kalorier per dag. Oavsett dina viktminskningsmål, kan du titta på vad och hur mycket du äter, bränna mer kalorier och göra några förändringar i din livsstil för att minska på ett hälsosamt sätt!
Steg
Metod 1 av 3: Äta färre kalorier
Steg 1. Lägg till dina favoritgrönsaker till varje måltid
Grönsaker är relativt låga i kalorier och innehåller massor av vitaminer, antioxidanter och fibrer för att hålla dig frisk och nöjd. Försök att äta cirka 2 till 3 koppar grönsaker per dag. Gå till https://www.choosemyplate.gov/vegetables för att se värdet på 1 kopp för olika typer av kokta och råa grönsaker. Försök att äta alla slags färger för att få en mängd olika näringsämnen!
Börja dina måltider med grönsaker och gröna innan du går vidare till mer kaloritäta livsmedel som proteiner och kolhydrater. På så sätt kommer du att känna dig mättare på färre kalorier
Steg 2. Ät magert protein för att bygga muskelmassa
Ökad muskelmassa kan leda till att du bränner fler kalorier under dagen. Källor till magert protein inkluderar fisk, fjäderfä, bönor och linser och äggvitor. Avsätt 15 till 20% av ditt dagliga kaloriintag till magert protein.
- Vissa röda kött är magra eftersom de har tagit bort fettet. Leta efter dessa i mataffären.
- Icke-kött proteinkällor som stödjer muskeltillväxt dina muskler är tofu, tempeh och seitan. Du kan också lägga till proteinpulver i smoothies eller drycker för att säkerställa att du får tillräckligt med protein i din kost som vegan eller vegetarian.
Steg 3. Minska ditt intag av kolhydrater och välj fibröst fullkorn
Byt raffinerade vita kolhydrater (som vitt bröd och ris) för fullkornssorter (som fullkornsvete och brunt ris). Fullkorns kolhydrater innehåller också fibrer som gör att du känner dig mätt längre.
- Det rekommenderas att äta 300 gram kolhydrater per dag för en 2 000 kaloridiet (45% till 65% av ditt totala kaloriintag), men för att gå ner mer i vikt på kortare tid, minska det till cirka 50 till 150 gram per dag.
- Under de kommande veckorna kan du ersätta smörgåsbröd med salladsinpackningar] och pastorätter med zucchininudlar eller spaghetti -squash för att sänka kolhydratintaget.
Steg 4. Välj friska enomättade fetter som kokos och olivolja
Under de kommande 3 veckorna måste du känna dig mätt av att äta färre kalorier, så skäm dig inte från fetter! Fetter säger till din hjärna att du är mätt och de innehåller också omega 3 -fettsyror som hjälper din kropp att bränna fett. Se bara till att du äter hälsosamt fett-istället för att laga mat med smör och ister, välj hälsosamma alternativ som kokos eller olivolja.
- Friska fetter som avokado, olivolja, linfrön, chiafrön, nötter och nötsmör har alla omega 3 -fettsyror.
- Eftersom fett inte är kalorifattigt, begränsa ditt intag till 2 matskedar (6,0 tsk) olja eller nötsmör om dagen (cirka 2 portioner).
Steg 5. Snacka bara när du är hungrig och håller dig till hela livsmedel
Snacks kommer att hålla din energi uppe och din ämnesomsättning går högt under de kommande 3 veckorna. Om du inte är säker på om du är hungrig, drick 240 ml vatten och vänta 5 minuter för att se om du känner dig mer energisk. Välj färsk frukt och nötter framför söta snackbarer, transfettiga chips eller kolhåriga kex. Försök att hålla dina mellanmål under 100 kalorier vilket är lika med:
- 1 bit frukt (stort äpple, banan eller 2 små apelsiner)
- 15-19 hela mandlar
- 13-14 hela cashewnötter
- 10 pekannivåer
- 28 skalade pistagenötter
Steg 6. Hydratisera med lågkaloridrycker
Skär ut läsk, energidrycker och blandade drycker som innehåller mycket kalorier och socker. Håll dig till vatten, te och svart kaffe (utan tillsatt mjölk, grädde eller socker) för att undvika tomma kalorier.
- Kalorier från alkohol räknas! Försök att inte dricka alls medan du försöker gå ner i vikt. Om du ska dricka, håll dig till lågkalorialternativ som lättöl, sprit på klipporna eller vin. Och kom ihåg att dricka måttligt-det betyder en drink per dag för kvinnor och två drinkar för män.
- Kaffe har visat sig öka din ämnesomsättning, så smutta gärna på svart kaffe på morgonen eller före träningspasset för att ge dig energi. Gå bara inte över 4 koppar om dagen (400 mg koffein) för att undvika risken för ångest, sömnlöshet och matsmältningsproblem.
Steg 7. Minska ditt natriumintag under de kommande 3 veckorna
Natrium får din kropp att behålla vatten, vilket gör att du ser uppblåst ut och håller kvar överskottsvikt. Så undvik att tillsätta salt till dina måltider under de kommande 3 veckorna och undvik dolda natriumkällor. Använd andra kryddor, som chilipeppar, kummin och vitlök för att smaksätta din mat.
Frysta måltider (även "friska"), mellanmål, soppor och kryddor har alla mycket natrium. Ät cirka 1, 500 milligram (1,5 g) natrium per dag och var noga med att kontrollera näringsetiketter
Steg 8. Tillåt dig själv att unna dig en gång i veckan eller mindre och utöva delkontroll
Även om det kan tyckas att du måste ge upp efterrätten helt och hållet för att gå ner 5 kilo under de kommande 3 veckorna, kommer du att känna dig berövad (och mer sannolikt att äta mycket på godis). Skäm bort dig klokt högst en gång i veckan genom att äta mycket små portioner med lågkalorigodis.
- Njut av en ruta mörk choklad (minst 70% kakao) en gång i veckan (maximalt) för en boost av antioxidanter och friska mineraler.
- Tillfredsställ ditt sockersug med frusen frukt (som blåbär eller bananer) istället för tårta, kakor eller paj. Du kan till och med göra bananglass som är mycket hälsosammare än vanlig glass. Dessutom får du lite extra fiber!
Metod 2 av 3: Förbränning av fler kalorier
Steg 1. Gör minst 15-30 minuter aerob träning 5 eller 6 dagar i veckan
Gå en joggingtur, spring, cykla eller promenera snabbt för att bränna extra kalorier varje dag. Även om det du äter är viktigare än vad du bränner, ökar träningen din ämnesomsättning för att hålla din kropp i kaloriförbränning.
- Växla mellan lågintensiv (fettförbränning) träning och kraftig träning från dag till dag. Till exempel: löpning på måndag, långdistansjogging på tisdag, högintensiv aerobic på onsdag och så vidare.
- Gör högintensiv intervallträning (HIIT) för att spränga fler kalorier på kortare tid. Till exempel, när du joggar, gör en 60 sekunders sprint var tredje till femte minut.
Steg 2. Lyft vikter 3 gånger i veckan för att bygga muskelmassa
Att lyfta vikter hjälper dig att bygga muskelmassa, vilket ökar din ämnesomsättning. Och i slutet av de tre veckorna kommer all den magra muskeln att få dig att må bra och se tonad ut.
- Välj lättare vikter och gör fler reps om du inte vill gå upp i massa (lägga till muskelmassa).
- Träna dina armar och ben på omväxlande dagar. Till exempel: träna din underkropp på måndagar, din överkropp och kärna på tisdagar och vila på onsdagar innan du tränar din underkropp igen på torsdagar.
- Du kan också träna både övre och nedre kroppen på måndagar, onsdagar och fredagar (vila på tisdagar och torsdagar).
Steg 3. Införliva rörelse i din dagliga rutin under de kommande 3 veckorna
Cykla eller gå på din pendling till jobbet. Om du inte kan byta ut hela pendlingen, parkera längre bort och gå. Inkludera 15 minuters cykling eller 30 minuters promenad till både morgon- och kvällspendlar. Räkna inte detta med ditt dagliga minimum på 45 minuter per dag under de kommande 3 veckorna.
- Ta trappan istället för hissen eller rulltrappan.
- Stå upp när du arbetar med din dator istället för att sitta.
- Gör crunches medan du tittar på TV eller väntar på att laga mat.
Steg 4. Ge dig själv 1 eller 2 aktiva vilodagar
Eftersom du planerar att gå ner 5 kilo per vecka, tillåt dig bara 1 eller 2 vilodagar i veckan och gör fortfarande någon form av rörelse den dagen i 15 till 30 minuter (som promenader, lätt simning, yoga, pilates, stretching, och/eller måttlig aerobic).
Ta en lång promenad utanför (välj en stig med kullar om du kan) eller följ en 30-minuters online yoga] -rutin
Steg 5. Träna med vänner eller gå en klass för att göra träningen roligare
Leta upp ditt lokala gym eller fitnesscenter för att ta reda på vilken typ av klasser de erbjuder under de kommande 3 veckorna. Prova boot camp, barre -metod, poweryoga, aerobics eller muskelpumpklasser. Be en vän att gå med dig i några av klasserna för att hålla dig ansvarig och göra det roligare.
Lektionerna varierar från 30 minuter till 1 timme (beroende på intensitet och gym). Många klasser inkluderar både styrketräning och konditionsträning, så räkna dem mot dina dagliga träningsmål
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Få din familj och/eller rumskamrater ombord
Det blir svårt att minska kalorierna när människorna du bor med inte delar samma viktminskningsmål. Genom att uppmuntra din familj att äta hälsosamt och vara aktiv med dig kommer du att lyckas.
Om de människor du bor med inte är ombord, sätt några gränser (som att inte ha skräpmat i huset) och planera dina egna måltider oavsett vad de har planerat att äta
Steg 2. Använd en matdagboksapp för att hjälpa dig att hålla reda på ditt dagliga kaloriintag
Journalisera och föra en matdagbok är ett effektivt sätt för dig att se exakt hur många kalorier du har ätit. Det kommer att hålla dig ansvarig och göra dig mindre benägen att äta tanklöst under de kommande veckorna. Använd en telefonapp eller ha med dig en liten journal så att du kan logga intaget medan du är på språng.
- My Fitness Pals "Free Calorie Counter" är en bra telefonapp att prova.
- Shopwell är en gratis app som hjälper dig att göra bättre val när du köper matvaror genom att skräddarsy din inköpslista efter dina fitness- och viktminskningsmål.
Steg 3. Var uppmärksam på din mat när du äter under de kommande 3 veckorna
Medveten mat hjälper dig att sakta ner måltiderna, vilket gör att du känner dig mer nöjd och mindre sannolikt att äta för mycket. Sakta ner, tugga maten ordentligt och var uppmärksam på texturer och smaker på tungan.
- Ta bort alla distraktioner när du sätter dig till en måltid; stäng av telefonen, TV: n, datorn och/eller radion.
- Lägg ner gaffeln var tredje bit eller så och smutta på vatten för att hjälpa dig att sakta ner och underlätta matsmältningen.
Steg 4. Skär inte för många kalorier för att du ska få i dig alla dina näringsämnen
Att äta färre kalorier innebär att du tar in färre näringsämnen, så överdriv inte. Under de kommande 3 veckorna, undvik att äta mindre än 1, 200 kalorier per dag (för kvinnor) och 1, 500 kalorier per dag (för män) för att hålla sig frisk.
Att minska för många kalorier kan leda till undernäring. Det får dig också att känna dig berövad, vilket kan orsaka irritation och öka chansen att du äter för mycket vid din nästa måltid
Steg 5. Se dina portionsstorlekar under de kommande 3 veckorna
Att äta mindre portionsstorlekar är viktigt för viktminskning. Oavsett om du lagar mat hemma eller äter på en restaurang, var noga med hur mycket mat du faktiskt äter. När du äter ute, be om hälften av din förrätt att boxas upp för att gå (eller du kan ta med din egen Tupperware). Mät rätt portionsstorlek med din hand:
- Kokta grönsaker, torr flingor, hackad eller hel frukt: 1 näve = 1 kopp (16 msk)
- Ost: 1 pekfinger = 43 gram
- Nudlar, ris, havregryn: 1 handflata = 0,5 koppar (8,0 US msk)
- Proteiner: 1 handflata = 85 gram
- Fetter: 1 tumme = 1 matsked (3,0 tsk)
Steg 6. Öva intermittent fasta några dagar i veckan
Denna typ av fasta kan hjälpa dig att äta färre kalorier, förlora fett och, som ett plus, sänka ditt kolesterol. Ge dig själv ett ätfönster på 8 timmar och öva intermittent fasta var som helst från 1 till 4 dagar i veckan.
- Till exempel, ät bara mellan 10:00 och 18:00 eller 11:00 och 19:00. Var uppmärksam på hur du känner under och efter intermittent fasta och justera tidsfönstret och frekvensen för att passa ditt schema.
- Tänk på att hoppa över måltider kan skicka din kropp till svältläge, vilket får den att hålla på fett och bränna färre kalorier. Så när du tränar intermittent fasta, ät 4 eller 5 minimåltider i ditt ätfönster.
Steg 7. Drick mycket vatten för att förhindra uppblåsthet och uttorkning
Att öka din vattenförbrukning när du tränar är viktigt för att hålla dig hydratiserad. Dehydrering får din kropp att behålla vatten, så även om det kan låta bakåt måste du dricka mer vatten för att behålla mindre. Vatten hjälper också till att spola överflödigt salt ur kroppen, vilket gör dig mindre uppblåst.
Drick hälften av din vikt i uns per dag. Till exempel, om du väger 91 kg, drick 10000 ml (3 000 ml) per dag
Steg 8. Sikta på att få 7 till 8 timmars sömn per natt
Att inte få tillräckligt med sömn kan påverka din ämnesomsättning och dina stresshormoner negativt, vilket får din kropp att hålla på fler kalorier. Dessutom är det mer troligt att du längtar efter fet, sötmat när du är sömnbrist. Om du har svårt att somna, försök att koppla av före sänggåendet genom att:
- Lyssnar på lugnande instrumental musik
- Undvik din telefon eller TV i en timme före sänggåendet
- Dricker lugnande te (som lavendel, kamomill eller ingefära)
- Gör lite djup, meditativ andning
Tips
- Drick 8 ounces (240 ml) vatten före måltiderna för att ta plats i magen.
- Tänk på att det mesta av den vikt du tappar inom 3 veckor är vattenvikt. Du måste hålla dig till en kalorifattig kost för att bibehålla viktminskning under en längre tid.
- Förvänta dig inte ens viktminskning varje vecka. Människor är mer benägna att gå ner i vikt snabbt under de första 2 veckorna och sedan kan platå-tyngdlyftning och intervall med hög intensitet hjälpa dig att ta dig igenom denna klibbiga platåperiod.
- Tala med en dietist för att hjälpa dig att minska ditt kaloriintag på ett hälsosamt sätt.
- Anlita en personlig tränare för att hålla dig engagerad och motiverad med din träningsrutin.
Varningar
- Tala med din läkare innan du börjar något nytt kost- eller träningsprogram.
- Sluta träna om du känner smärta, andfåddhet eller yrsel.
