“Freshman 15” är en term för vilken mängd viktökning som helst under ditt första år på college, som för vissa kan vara mer eller mindre än 15 pounds (6,8 kg). Att gå från att bo hemma med familjen till friheten att leva på egen hand kan avsevärt förändra dina matvanor. Lägg därtill de ständiga frestelserna att äta ohälsosam mat och dricka alkohol, och det är inte konstigt att så många studenter går upp i vikt när de börjar college! Lyckligtvis finns det flera strategier du kan använda för att gå ner i vikt och hålla den borta.
Steg
Metod 1 av 3: Att göra hälsosammare matval
Steg 1. Inför mer hälsosam mat i din kost
Välj hälsosam mat när du bestämmer dig för vad du ska äta. Försök att undvika ohälsosamma livsmedel, till exempel bearbetade, förpackade och snabbmat. Sikta istället på att äta:
- Grönsaker: 5 portioner dagligen
- Frukt: 4 portioner dagligen
- Fullkorn: 6 portioner dagligen
- Fjäderfä, kött och ägg: 8 till 9 portioner varje vecka
- Fisk: 2 till 3 portioner varje vecka
- Nötter, frön, baljväxter och bönor: 5 portioner per vecka
- Magert mejeri: 3 portioner dagligen
- Friska fetter: 3 portioner dagligen
Steg 2. Välj hälsosamma portionsstorlekar för att undvika överätning
Kontrollera näringsinformationen på etiketten eller leta upp den online. Mät sedan en hel eller delvis portion av maten. Du kan justera din portion beroende på hur många kalorier du har tillgänglig. Några provstorlekar inkluderar:
- Grönsaker: 1 kopp (60 g) okokta bladgrönsaker eller ½ kopp (120 g) hackade morötter
- Frukt: 1 medium bit hel frukt eller ½ kopp (120 g) uppskurna frukter
- Fullkorn: 1 skiva bröd, 1 kopp (240 g) spannmål eller ½ kopp (120 g) ris eller pasta
- Fjäderfä, kött och ägg: 85 g kokt kött eller 1 ägg
- Fisk: 85 g kokt fisk
- Nötter, frön, baljväxter och bönor: ¼ kopp (60 g) kokta bönor eller 1 matsked (15 g) jordnötssmör
- Mjölk med låg fetthalt: 1 kopp (240 ml) mjölk eller 43 g ost
- Friska fetter: 1 matsked (15 ml) olivolja eller majonnäs dagligen
Steg 3. Vidarebefordra skräpmat
College är fullt av frestelser att äta kalorifyllda livsmedel, som pizza, chips, kakor och mer! Gör dessa livsmedel utanför gränserna medan du arbetar med att gå ner i vikt och undvik att hålla dem kvar.
Om du bestämmer dig för att njuta en gång i taget, se till att du äter en liten portion och att maten ligger inom din kaloribudget för dagen
Steg 4. Välj hälsosamma studie snacks
När du går till biblioteket eller träffar en studiegrupp, ta med några hälsosamma mellanmål att mumsa på. Packa hela, färsk frukt, skär upp grönsaker och mager ostpinnar för att hålla dig mätt medan du studerar.
Undvik att slå på varuautomaterna för snacks eftersom dessa vanligtvis är fyllda med ohälsosamma föremål som chips, kex, kakor och godisstänger
Dricks: Att vara hungrig kommer att få dig att äta för mycket senare, så se till att du alltid har något hälsosamt till hands som du kan äta, till exempel en bit frukt, en fettsnål granolastång eller yoghurt med låg fetthalt.
Steg 5. Identifiera hälsosamma alternativ på cafeteriens meny innan du ska äta
Att planera vad du ska äta innan du går in i skolans cafeteria kan hjälpa dig att motstå frestelser och göra hälsosammare val. Kontrollera om menyn är tillgänglig online eller om den är publicerad någonstans utanför cafeterian. Leta reda på de hälsosamma alternativen på menyn och bestäm vad du ska äta. Gå sedan rakt åt de alternativen när du går in i cafeterian.
- Till exempel, om det hälsosammaste alternativet verkar vara grillad kyckling och salladsbaren, gå sedan direkt till dessa stationer för att fylla din tallrik.
- Denna strategi kan också hjälpa dig när du äter ute på restauranger. Leta upp menyn online, identifiera ett hälsosamt alternativ och öppna inte ens menyn när du kommer till restaurangen. Beställ bara det hälsosamma alternativet som du har identifierat i förväg.
Steg 6. Hoppa inte över frukosten och undvik att äta sent på kvällen
Den tid på dagen när du äter dina måltider är också viktig. Ät middag vid en rimlig timme, till exempel 6 eller 7. Se alltid till att du äter frukost innan du går ut på din första klass på morgonen eftersom detta hjälper dig att behålla fokus under lektionen och förhindra överätning senare.
En bra regel är att äta frukost inom 2 timmar efter att du vaknat. Det är också en bra idé att undvika att äta minst 2 timmar före sänggåendet eftersom du inte kommer att ha en chans att bränna dessa kalorier
Steg 7. Drick vatten hela dagen för att hålla dig hydratiserad
Att hålla dig hydrerad hjälper dig att undvika att äta av upplevd hunger, vilket faktiskt kan bero på törst. Ta med dig en vattenflaska när du går till din första klass och fyll den hela dagen. Sikta på att dricka minst 64 fl oz (1, 900 ml) vatten per dag.
- Många universitet har påfyllningsstationer för vattenflaskor där du kan fylla en återanvändbar vattenflaska med filtrerat vatten.
- Se till att undvika söta drycker och energidrycker eftersom dessa kan vara en dold källa till överskott av kalorier. Håll dig till vatten och om du vill ha något mer smakrikt, välj en kalorifri dryck som mousserande smaksatt vatten eller en nollkalori sportdryck.
Steg 8. Undvik att dricka alkohol.
Alkohol lägger till tomma kalorier och det kan också sänka dina hämningar och få dig att äta mer. Om du går på en fest eller går ut till en bar, välj en kalorifattig "mocktail". Om du verkligen vill ha en alkoholhaltig dryck, välj något på den ljusare sidan.
- Lågkaloriala "mocktail" -alternativ inkluderar diet tonic vatten med lime, diet cola med ett par maraschino körsbär eller club soda med en skvätt tranbärsjuice.
- Lättare alkoholhaltiga drycker inkluderar lätt öl, torrt vitt vin eller klar alkohol, till exempel vodka eller gin, med en blandare med låg kaloriinnehåll, t.ex. dietkoks eller klubbens läsk och limejuice.
Metod 2 av 3: Få mer träning
Steg 1. Sikta på 60 minuters måttlig fysisk aktivitet de flesta dagar
Tillsammans med en hälsosammare kost kan regelbunden fysisk aktivitet hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den borta. Börja långsamt om du har varit stillasittande ett tag, till exempel genom att gå i lugn takt eller använda en elliptisk maskin med låg motståndsinställning. Börja med bara 30 minuters daglig träning och öka mängden du gör dagligen när du får uthållighet.
- Tänk på att även att få 60 minuters träning på de flesta dagar i veckan hjälper dig att bränna fler kalorier.
- För att behålla din nuvarande vikt, försök att träna 30 minuter om dagen.
Steg 2. Hitta en träningsform som du tycker om så du kommer att hålla fast vid den
Kom ihåg att du måste träna nästan varje dag för att dra nytta av träning för viktminskning och andra hälsofördelar. Välj något som är roligt för dig så att du kommer att se fram emot det. Om du inte är säker på vad du gillar kan du prova några olika alternativ för att upptäcka vad du gillar.
Du kan till exempel anmäla dig till en gymnasieklass för högskolepoäng, gå med i ett intramuralt idrottslag eller kolla på gymnasiet, poolen, banan och andra träningsställen
Dricks: Delta i några roliga träningsaktiviteter med vänner, som att gå ut och dansa, ta en vandring eller spela en omgång frisbee.
Steg 3. Bär en fitness tracker för att övervaka din dagliga aktivitet
En fitness tracker kan hjälpa dig att se till att du uppfyller dina dagliga träningsmål. Det kan också vara ett bra motivationsverktyg för att flytta mer. Prova att skaffa en fitness tracker och bära den under dagen för att spåra dina steg.
- En stegräknare som du klämmer fast på dina kläder fungerar också bra för att spåra dina steg.
- Ta reda på om någon av dina vänner har fitness trackers och lägg till dem i dina kontakter i enhetens app. Du kan ha veckotävlingar för att hålla dig motiverad att ta fler steg.
Steg 4. Gå eller cykla till klassen eller runt i stan för att få mer fysisk aktivitet
Om du normalt kör eller tar bussen till campus eller för att köra ärenden, överväg att gå eller cykla istället. Detta är ett bra sätt att bränna extra kalorier och träna.
- Var noga med att planera i förväg och lämna tidigare än vanligt så att du har gott om tid att komma till dina klasser.
- Klä dig lämpligt efter vädret, till exempel genom att bära en kappa och hatt i kallt väder.
Metod 3 av 3: Införlivande av andra hälsosamma vanor
Steg 1. Spåra vad du äter i en kaloriräknande app eller matdagbok
För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att du förbränner fler kalorier än du tar i. Detta kräver att du vet hur många kalorier du konsumerar varje dag. Du kan ladda ner en gratis kaloriräknande app på din telefon, eller skriva ner vad du äter på en dag och slå upp kalorierna för varje mat manuellt.
- Se till att du vet hur många kalorier du kan äta på en dag och ändå skapa ett underskott. Detta varierar beroende på din vikt, kön och aktivitetsnivå.
- Tänk på att träning kan ge dig en något högre kalorigräns, men att äta över din gräns kommer fortfarande att resultera i viktökning även om du tränar mycket.
Steg 2. Få stöd från vänner och familj för att hålla dig själv ansvarig
Att ha stöd medan du åtar dig ett viktminskningsmål är avgörande för din framgång! Berätta för stödjande vänner och familjemedlemmar att du försöker gå ner i vikt och berätta hur de kan hjälpa dig.
- Du kan till exempel be en vän eller familjemedlem att skicka dig en daglig text för att fråga om du har spårat vad du ätit, eller en text varje vecka för att uppmuntra dig.
- Om en vän eller familjemedlem också försöker gå ner i vikt kan du bli ansvarspartners och uppmuntra varandra.
- Titta på viktminskning och träningsutmaningar som är värd för ditt universitet, eller gå med i en online viktminskningsutmaning för att hålla dig motiverad.
Steg 3. Väg dig själv varje dag för att förbättra dina chanser att lyckas
Även om det kan verka som att dagliga invägningar kan vara avskräckande, är det tvärtom. Att väga dig själv dagligen kan bidra till att öka dina chanser att gå ner i vikt genom att göra dig mer medveten om effekterna av matvanor på din vikt. Välj en tid för att väga dig själv och gör det varje dag. Spåra din vikt i en viktminskningsapp eller på papper så att du kan se hur olika saker påverkar din vikt.
Dricks: Din vikt kommer ibland att fluktuera till följd av hormoner, stress, vätskeansamling och andra faktorer. Håll utkik efter en övergripande nedåtgående trend. Om din vikt går upp eller förblir densamma över tiden är detta en bra indikation på att du måste justera något.
Steg 4. Ange resultat- och processmål som hjälper dig att hålla fokus
Resultatbaserade mål är de som fokuserar på ett resultat du vill uppnå, medan processbaserade mål är de som fokuserar på ett specifikt beteende som du måste upprepa för att nå ditt resultatbaserade mål. Det är viktigt att sätta upp båda typerna av mål för att hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål.
- Till exempel kan ett resultatbaserat mål vara något liknande, "gå ner 15 kilo" eller "passa in i min storlek 8 jeans", och ett processbaserat mål kan vara något som "spåra vad jag äter varje dag" eller "träna för 30 minuter 5 dagar i veckan.”
- Tänk på att hälsosam viktminskning innebär att du inte går ner mer än 0,45–0,91 kg per vecka.
Steg 5. Använd avslappningstekniker för att minska känslomässiga ätande triggers
Att hitta sätt att hantera stress och slappna av kan hjälpa dig med dina övergripande viktminskningsmål. Identifiera tekniker som hjälper dig att känna dig lugn och inkludera dem i din dagliga rutin. Avsätt minst 15 minuter varje dag för att koppla av.
- Prova att göra yoga.
- Meditera på egen hand eller med hjälp av en guidad meditation.
- Utför en progressiv muskelavslappning.
- Ta ett avkopplande bad eller en dusch i slutet av dagen.
Steg 6. Få minst 8 timmars sömn per natt
Sömnbrist kan göra dig mer sannolikt att äta för mycket och kan störa andra viktminskningsstrategier som träning. Sikta på minst 8 timmars sömn varje natt för att säkerställa att du inte blir sömnbrist.
- Gör ditt sovrum till en avkopplande plats som du bara använder för sömn.
- Du kan behöva gå och lägga dig tidigare, särskilt om du har en tidig klass.
- Undvik att använda din telefon, surfplatta, TV eller andra enheter medan du försöker somna. Det blå ljuset från dessa enheter kan göra det svårare att somna och sova.
