Nikotinanvändning, inklusive rökning, rökfri tobak och inhalerade e-cigaretter, är en av de mest framträdande orsakerna till hälsorelaterade avvikelser och sjukdomar. Rökning/nikotinavbrott är en förebyggande åtgärd för att minska sjukdomsbördan samt förebygga cancer, lungsjukdom, hjärtsjukdom, kärlkomplikationer, stroke och många andra hälsokomplikationer. Nikotintandkött som Nicorette eller Nicoderm är hjälpmedel för rökstopp. De är utformade för att avvänja rökare från cigaretter genom att ge dem en låg dos nikotin, utan tobakets cancerframkallande ämnen. Tyvärr sparkar vissa människor en vana för en annan och blir beroende av detta tuggummi. Var modig om du vill bryta din tuggvana-bekämpa suget, sök stöd och känna till riskerna med långvarig användning.
Steg
Del 1 av 3: Att bryta vanan på egen hand
Steg 1. Vänta ut suget
Du röker förhoppningsvis inte längre om du tuggar nikotintuggummi. Men du är fortfarande beroende av nikotin och dess stimulerande effekter. Det betyder sug. Fysiska begär brukar vara mindre än fem minuter, så försök att vänta ut dem genom att distrahera dig själv, fördröja lusten eller delta i en aktivitet. Prova att hantera mekanismer och hitta en som fungerar för dig.
- Ett tips är att ta 10 djupa andetag (eller räkna till 10), gå till diskbänken för ett glas kallt vatten och dricka det långsamt tills längtan passerar.
- Prova att gå en promenad, diska, städa eller trädgårdsarbete. Ring en vän för stöd eller meditera.
- Alternativt kan du ha en intressant bok med dig. Plocka upp boken med en penna eller highlighter och läs när du känner suget, antecknar och sysselsätter dig.
Steg 2. Hitta en ersättare för tuggummi
Du kan bli förvånad över att få veta att endast ett litet antal nikotintuggummibrukare uppfyller standarden för fysiskt beroende. Det betyder inte att du inte har en vana, och vissa användare får abstinenssymtom. Men det är mer troligt att din vana är psykologisk. Du kanske tuggar för att du känner dig orolig, nervös eller omöjlig utan det.
- Konstant tuggning av nikotintuggummi kan vara en oral fixering för dig. Prova något annat i stället, som tuggummi utan nikotin eller pepparmynta.
- Prova att tugga på isskärvor, tuggummi (tillverkat av växtharts) eller honungskaka.
- Du kan också engagera din mun genom att äta ett hälsosamt mellanmål. Tugga på några morötter, selleri eller gurka.
- Tänk på att tuggtobak INTE är ett bra alternativ, eftersom det har många av samma cancerframkallande ingredienser som cigaretter.
Steg 3. Lär dig att upptäcka och avvisa rationaliseringar
Den mänskliga hjärnan är listig och kan motivera nästan vad som helst. Du kanske tänker: "Vad är det för skada i bara en bit idag?" Detta är en rationalisering och kan spåra ur dina ansträngningar att sluta. Lär dig att upptäcka dessa tankar och undertrycka dem.
- En rationalisering är en ursäkt. Det är ett försök att skapa skäl för att göra något du vet, innerst inne, du verkligen inte borde göra. Det är en form av självbedrägeri.
- Se upp för rationaliseringar som "Vad är skadan i bara en?"”Jag har kontroll; Jag kan sluta när jag vill,”” Idag är ett undantag, jag har en riktigt stressig dag”eller” Tugga är mitt enda sätt att hantera.”
- När du känner igen en rationalisering, påminn dig själv varför du vill sluta tugga i första hand. Granska dina skäl. Skriv ner dem och bär dem i fickan, om det behövs.
Steg 4. Träna regelbundet
Studier visar att regelbunden träning kan minska de negativa effekterna av nikotinuttag. Att träna kommer att dämpa dina sug och släppa ut mår bra endorfiner, men också fokusera ditt sinne på aktiviteten och bort från tandköttet. Sikta på minst 150 minuters måttlig träning per vecka eller 75 minuter kraftig träning.
- Gör övningar du tycker om. Detta kan vara promenader, löpning, simning, cykling eller styrketräning.
- Överväg att gå med i en träningsklass, som yoga, pilates eller aerob dans.
- Du kanske till och med deltar i en lagsport i en liga, som basket, hockey eller softball.
Steg 5. Undvik högrisksituationer
Alla som har fastnat för nikotin vet att de har svaga stunder - saker, upplevelser, platser eller människor som kommer att utlösa ditt sug efter nikotin. Och vissa tider och platser är värre än andra. Har du mer sug när du är med rökare till exempel eller umgås på en bar? Det här är dina högrisksituationer.
- Dessa utlösare kan få dig att inte bara tugga tuggummi när du försöker sluta, men till och med börja röka igen.
- Undvik, undvik, undvik. Tillbringa dina raster någon annanstans om du blir sugen medan dina vänner röker. Om du blir sugen på barer, gå ut mindre ofta eller hitta alternativa platser som kaféer.
- Har du lust att tugga efter maten? Eftersom du fortfarande måste äta kan du överväga att tugga på en tandpetare istället.
- Om du tycker att du vill tugga eller röka när du är stressad, uttråkad eller orolig är det viktigt att du hittar mer produktiva sätt att lindra dessa känslor. Prova att skriva tidning om hur du känner för att lindra ångest. Ta en ny hobby för att förhindra tristess och håll hjärnan upptagen så att du inte hinner tänka på sugen.
Del 2 av 3: Hantera och få support
Steg 1. Ha ett nätverk på plats
Prata med betrodda vänner och familj och be dem vara där för moraliskt stöd och uppmuntran. Låt dem veta vad du går igenom. De borde vara alltför glada för att hjälpa dig.
- Du kan fråga dina supportrar om specifika saker. Till exempel kan du be dem att inte röka eller använda nikotinprodukter runt dig. De kanske kan ha ditt favorit hälsosamma mellanmål när du besöker.
- Du kanske också vill ha ett sympatiskt öra. Fråga om du kan ventilera eller ringa dem om du är i en svaghet.
Steg 2. Gå med i en supportgrupp
Beväpna dig med mer stöd än bara familj och vänner. Det finns gott om stödgrupper för rökning och nikotin. Hitta en och dela dina erfarenheter med andra människor som vet exakt vad du går igenom.
- Leta online eller i telefonboken efter stödgrupper för rökning och nikotin i ditt område. Ring för mer information eller gå till ett första möte personligen. Det kan också finnas online supportgrupper i chattrum om du inte fysiskt kan komma till ett möte.
- Till exempel, Nicotine Anonymous är ett ideellt, 12-stegs program på raderna av Anonyma Alkoholister.
- Organisationer som American Cancer Society, National Cancer Institute och National Institutes of Health kan också ge dig listor över stödgrupper.
Steg 3. Få råd
Din vana med nikotintuggummi är antingen ett psykologiskt eller fysiskt beroende, kanske både och kan kvalificera sig som ett beroende. Prova att boka tid med en terapeut eller kurator som hanterar missbruk om du menar allvar med att sluta, och hon kan hjälpa dig att sparka det en gång för alla.
- En rådgivare kommer att erbjuda dig strategier för att klara det. Till exempel kan hon låta dig prova kognitiv beteendeterapi eller KBT. Detta lär dig att känna igen ditt problematiska beteende och lära dig bättre alternativ.
- Din terapeut kan låta dig tala om hur tuggummi påverkar ditt liv, till exempel, och dess fördelar och nackdelar. Hon kan också lära dig att måtta dina sug och undvika dessa "högrisk" situationer för att undvika ett bakslag.
Del 3 av 3: Vägning av riskerna
Steg 1. Tala med din läkare om riskerna med nikotintuggummi
Läkare ordinerar nikotintuggummi som ett kortvarigt hjälpmedel för rökstopp. De rekommenderar normalt inte någon att använda den i mer än en till två månader. Även som en del av längre behandling för före detta rökare är nikotintuggummi inte avsett för användning längre än 12 månader.
- Människor som tuggar under lång tid rapporterar ofta kronisk käksmärta.
- Nikotintuggummi har fortfarande stimulerande egenskaper som begränsar blodårer, höjer din puls och ökar ditt blodtryck. Användare kan därför ha högre risk för hjärtklappning och bröstsmärta.
- Nikotin påverkar ditt immunsystem, ökar risken för kardiovaskulära, andnings- och gastrointestinala störningar. Det kan predisponera dig för metaboliskt syndrom (vilket ökar risken för diabetes), påverka din reproduktiva hälsa och mer.
Steg 2. Vet om de möjliga cancerriskerna
Vi vet definitivt att rökning orsakar cancer. Så kan tuggtobak, en annan produkt som innehåller nikotin. Vissa studier med försöksdjur tyder på att långvarig användning av nikotin i allmänhet och i tuggummi kan höja risken för cancer också.
- Nikotintuggummi är dock helt annorlunda än rökning. Det levererar läkemedlet långsamt genom vävnaden i munnen och kommer in i blodomloppet mycket långsammare, vid mycket lägre doser, och innehåller inte samma ingredienser som tobak.
- Risken för cancer från tuggummi är inte heller bevisad. Även om nikotin är mycket beroendeframkallande och till och med giftigt i höga doser, har forskare inte hittills visat att det kan orsaka cancer i sig.
- Var medveten om att vetenskapen är oklar. Att tugga nikotintuggummi kan vara skadligt, men vi vet verkligen inte än. Risken är dock överlag lägre än vid rökning.
Steg 3. Gör det som är bäst för dig
Många människor som tuggar nikotintuggummi är inte nödvändigtvis beroende, åtminstone fysiskt. De gör det för att de är rädda för att få ett bakslag och återgå till rökning. Detta är en ganska bra anledning att fortsätta tugga. I slutändan måste du dock bestämma själv.
- Fråga dig själv om du är redo att ge upp att tugga nikotintuggummi och känna dig säker på att du inte kommer att falla tillbaka på cigaretter.
- Väg fördelarna och nackdelarna. Om det behövs, skriv ner dem för att kartlägga hur nikotintuggummi påverkar ditt liv, positivt och negativt.
- Framför allt, vet att enligt vad vi vet är det mycket farligare att röka cigaretter än att tugga nikotintuggummi.
