Biter du naglarna? Tugga på ditt hår? Suga tummen? Plocka dina läppar? Oavsett din speciella vana, eller hur djupt rotad den är, kommer processen att bryta den vara likadan. Med uthållighet och rätt tänkesätt är det möjligt att bryta dina dåliga vanor, och dessa instruktioner hjälper dig genom processen.
Steg
Del 1 av 2: Ändra ditt tänkande
Steg 1. Förplikta dig till ett mål
Även om det kan verka självklart är det viktigt att förstå att det första steget för att bryta en dålig vana är att utveckla en sann önskan om och engagera sig för att förändra ditt liv.
Många går in på att bryta en vana utan att vara säkra på att de verkligen vill förändras. Att bryta vanor är en svår uppgift, så om du inte är helt engagerad i det kommer du sannolikt att misslyckas
Steg 2. Förstå din vana
De flesta vanliga beteenden är mönster som har utvecklats för att de har belönats på något sätt. De gör det lättare att utföra en gemensam uppgift, eller att hantera olika känslomässiga tillstånd.
En "vaneslinga" bildas från en ledtråd, eller trigger, som säger till din hjärna att börja det vanliga beteendet. Hjärnan bearbetar en "belöning" från detta beteende, i form av neurokemikalier, som förstärker vanaslingan. Att avbryta beteendedelen i den här slingan är hur man bryter en vana
Steg 3. Undersök sammanhanget för din vana
För att bestämma det mest effektiva sättet att bryta en vana, kommer det att vara till hjälp att bestämma det situationella och känslomässiga sammanhang som utlöser vanan. Detta kan hjälpa dig att förstå vilka "belöningar" din hjärna letar efter. Med denna förståelse kan du utveckla andra, hälsosammare sätt att uppnå samma belöningar som den dåliga vanan gav.
- Många dåliga vanor uppstår som ett sätt att hantera situationer som orsakar stress eller tristess.
- Till exempel ger rökning för många människor en lättnad från stress. Procrastination ger tillfälligt ledig tid att delta i roligare aktiviteter.
- När du känner lust att utföra ditt vanliga beteende, notera det. Ofta har vanor blivit så fastgjorda att vi inte ens märker varför vi gör dem. Att utveckla den medvetenheten kommer att hjälpa dig att hitta vad som händer för att få din vana.
- När du gör din anteckning, anteckna vad som hände vid den tiden. Till exempel, om du är en nagelbitare, notera när du känner impulsen att bita dina naglar. Ta några anteckningar om hur du känner, vad som har hänt under dagen, var du är och vad du tänkte.
Steg 4. Gör en plan
När du väl förstår situationen som utlöser din vana och den belöning du får för att delta i det oönskade beteendet kan du göra en plan som innefattar mål för beteendeförändring och strategier för att minimera vanautlösare.
- Studier visar att en tydlig, specifik plan ökar dina chanser att lyckas med att bryta vanan kraftigt. Det hjälper till att bryta ner oönskade beteenden och hjälper också till att skapa nya handlingsmönster.
- Planera att göra misstag. Gör inte en plan som kommer att anses vara ett misslyckande till följd av en enda glidning. De flesta ger efter för frestelsen av gamla vanor någon gång när de försöker bryta dem. Om du accepterar detta i förväg kommer du mindre sannolikt att låta negativt tänkande besegra hela företaget att bryta vanan.
- Du bör inkludera i din plan mekanismer för att hålla dig själv ansvarig, i form av belöningar för framgångar och feedback från andra som stöder ditt mål att bryta vanan. Det är mer troligt att du lyckas med ditt mål om du delar det med andra. Mer information om detta ges senare i denna artikel.
Steg 5. Visualisera framgång
I ditt sinne, öva upprepade gånger på att bryta vanan genom att föreställa dig scenarier där du deltar i önskat beteende snarare än den dåliga vanan. Föreställ dig situationer där du skulle bli frestad att engagera dig i det oönskade beteendet och välja ett bättre alternativ. Detta hjälper till att förstärka positiva beteendemönster.
- Till exempel, om ditt mål är att äta mindre skräpmat, föreställa dig dig själv i ditt kök förbereda en hälsosam måltid och sitta ner för att äta den.
- Vissa tycker att det är bra att skriva ner "skript" om deras önskade beteende och läsa dem varje dag.
Steg 6. Öva mindfulness
Att öka din uppmärksamhet i det dagliga livet kan hjälpa dig att bli medveten om dina handlingar, snarare än att fungera på "autopilot". Mindfulness fokuserar på att vara medveten om vad du upplever i nuet, och uppleva det utan undvikande eller omdöme. Med övning kan mindfulness bli en hälsosam vana som kan motverka de dåliga vanorna du vill undvika.
- Mindfulness tränar din hjärna att reagera på situationer annorlunda. Det kan faktiskt”omprogrammera” hur du reagerar på situationer och stressfaktorer. Det kan hjälpa dig att ge dig tid innan du reagerar på något och minska din tendens till "automatiska tankar", som uppstår som svar på en situation.
- Var medveten om när du frestas att ge efter för dåliga vanor. Vilka situationer leder till det oönskade beteendet? Vilka känslor i din kropp eller tankar i ditt sinne som främjar det oönskade beteendet? Att förstå dem utan att döma dig själv hjälper dig att motstå beteendet.
- Undertryck inte tankar om vanan. Om du försöker att inte tänka på något, ironiskt nog, kommer du att börja se det överallt och bli överväldigad.
- Att försöka att inte tänka på rökning kan till exempel leda till att du blir överkänslig för allt som påminner dig om rökning. Det är mycket bättre för dig att känna igen ditt begär och de situationer som främjar det, och hantera dessa frågor direkt.
- Prova medvetenhetsmeditation. Att ta några minuter varje dag för att bli tyst och fokusera på din andning hjälper dig att utveckla medvetenhet om din kropp och dina tankar.
- Yoga och Tai Chi uppmuntrar också till meditation, och de är bra för din hälsa.
- Lägg märke till när du känner dig sugen att utföra din vana, men bedöm inte dessa tankar. Du kan försöka säga något som: "Jag känner mig sugen på att röka just nu" eller "jag vill verkligen bita mina naglar just nu." Att erkänna dina känslor hjälper dig att gå förbi dem utan att fastna i tankarna.
Del 2 av 2: Ändra ditt beteende
Steg 1. Ändra din miljö
Forskning tyder på att våra miljöer ibland kan tvinga oss att utföra vissa beteenden, även om vi aktivt försöker stoppa. Att bryta en vana handlar alltså delvis om att minska situationstillståndet tills du kan utveckla nya sätt att hantera dem.
- Nya situationer främjar mer användning av de delar av din hjärna som är inriktade på att medvetet fatta beslut, snarare än att glida in i automatiska beteendemönster.
- Ett bra sätt att undvika dåliga vanor är att hitta ett sätt att ändra ditt landskap och se om din dåliga vana blir mindre lockande. Till exempel, om du gillar att röka ute på din uteplats, ta bort stolen du sitter i och ersätt den med en växt. Om du tenderar att äta för mycket på samma plats vid matbordet, flytta till ett annat säte eller ordna om dina möbler så att du vänder en annan riktning än vanligt när du äter. Subtila förändringar i miljön kan göra en vana mindre rote och tvinga ditt sinne att ompröva vad som händer.
- Knyta relationer med människor som stöder ditt önskade beteende. Du behöver inte släppa dina gamla vänner helt, men att hitta några nya som lever som du vill kan hjälpa till att minimera triggers.
- Åk på semester om du kan. Ett av de mest effektiva sätten att bryta gamla vanor är att sätta dig själv i en helt ny situation ett tag och utveckla nya, hälsosammare vanor som du sedan kan transplantera in i ditt vanliga liv när du kommer tillbaka.
Steg 2. Skapa hinder för vanan
Om du kan skapa hinder som gör vanan svårare eller obehagligare att ägna sig åt än någon annan åtgärd, kan detta hjälpa dig att bryta de rutiner som förstärkt denna vana tidigare. Här är några förslag:
- Berätta för stödjande människor om din plan för att bryta din vana, och bjud in dem att ringa dig på dina smutskastningar. Detta kommer att skapa konsekvenser för att ge efter för frestelser.
- Eller ännu bättre, hitta någon annan som vill bryta samma vana som du och sluta tillsammans och hålla varandra ansvariga.
- Allt du kan göra för att bryta upp händelseförloppet som normalt leder till det oönskade beteendet är också en bra idé. Till exempel, om du försöker sluta röka, förvara dina cigaretter i ett annat rum. Om du försöker sluta logga in på Facebook under arbetstid, koppla från internet eller använd en av de tillgängliga apparna som blockerar åtkomst till webbplatser som denna. Även om dessa hinder lätt kan övervinnas, räcker de ibland för att bryta upp beteendemönstret som leder till det oönskade beteendet.
- Skapa små "straff" för bortfall. Till exempel kan du använda samma resonemang bakom en svärburk: varje gång du glider tillbaka till vanan lägger du en dollar (eller mer) i en burk eller burk. Ställ in en mängd som du kommer att hata att hosta upp när du ger dig suget och håll dig till den. När du framgångsrikt har sparkat vanan kan du spendera pengarna på en belöning eller donera dem till välgörande ändamål.
- Eller, om du försöker sluta äta för mycket, lägg till 10 minuter på ditt träningspass varje gång du äter för mycket. Ett straff relaterat till beteendet kommer förmodligen att vara mest effektivt.
Steg 3. Börja smått
Vissa vanor, som att skjuta upp, kan vara svåra att ändra eftersom lösningen verkar så skrämmande. "Sluta skjuta upp" kan verka så stor uppgift att du inte skulle klara det. Prova att dela upp dina mål i små, uppnåbara steg. Du kommer att få "belöningen" att se framgång tidigare, och din hjärna är mindre benägna att motstå ditt slutliga mål som "för stort" för att uppnå. Istället för att säga "jag ska sluta äta skräpmat", säg "jag ska äta en hälsosam frukost." Istället för att säga "jag kommer att gå till gymmet oftare", säg "jag kommer att gå till yoga på lördag förmiddagar." När du hittar framgång i de små stegen, öka dem för att nå ditt slutliga mål.
- Till exempel, istället för att säga "jag ska sluta skjuta upp idag", säg dig själv ett mål om "jag kommer att hålla fokus på mitt arbete i 30 minuter idag."
- Den mycket populära "Pomodoro -metoden" kan hjälpa dig. Använd en timer och ställ in dig själv ett tidsblock där du kommer att fokusera på ditt arbete utan att göra något annat. Gör detta block kort, inte längre än 45 minuter. Det kan vara så kort som 20. Målet är att ställa dig själv en uppgift som är rimlig och uppnåelig.
- När du är klar med det blocket, ta en liten paus! Gör något kul, surfa på Facebook, kolla dina texter. Sätt dig sedan ett annat block.
- Denna typ av teknik kan "lura" din hjärna att sätta nya, goda vanor eftersom du ser omedelbar framgång (något din hjärna gillar).
Steg 4. Belöna dina framgångar
Eftersom vanor skapas när ett beteende belönas på något sätt, är ett bra sätt att skapa nya vanor att belöna dig själv för bra beteende.
- Den mest framgångsrika belöningen kommer att vara en som kommer direkt efter önskat beteende, och som är något du verkligen vill ha eller njuta av.
- Om du till exempel försöker bryta vanan att vara sen till jobbet kan du belöna dig själv med en kopp gourmetkaffe varje dag du kommer i tid tills belöningen inte längre behövs.
Steg 5. Hitta en platshållare
Försök att ersätta din vana med något nytt och positivt i ditt liv. Nyckeln är att ha en plan för en alternativ åtgärd att vidta när frestas att engagera sig i en dålig vana.
- Till exempel, om du försöker sluta röka, äta en jävla, göra andningsövningar eller gå runt kvarteret när du brukar tända. Att fylla tomrummet som din gamla vana lämnar med en annan aktivitet hjälper dig att undvika att backa.
- Försök att se till att den alternativa åtgärden inte är tråkig eller oattraktiv. Om du kan göra din nya vana till något du faktiskt vill göra, något du tycker om eller något som resulterar i något uppenbart (och helst omedelbart) positivt resultat, blir det lättare att byta.
Steg 6. Ha tålamod
Beteendekonditionering är en lång process, och att bryta en vana tar tid, så du måste hålla dig till den. Var tålmodig och snäll mot dig själv.
- Konventionell visdom och självhjälpsböcker har föreslagit att det tar 28 dagar att bryta en vana. Verkligheten är mer komplicerad, eftersom nya studier har antytt att hur lång tid processen tar beror på både individen och vanan och kan sträcka sig från så få som 18 dagar eller så många som 245.
- Även om denna process varierar mellan individer är det förmodligen säkert att säga att de första dagarna kommer att vara de svåraste. Vissa neurovetenskapliga forskare föreslår att människor går igenom en "abstinens" -period under de första två veckorna, eftersom våra nervsystem kämpar för att hantera en förändring av de kemikalier som utlöser "belönings" -centren i våra hjärnor.
Steg 7. Var snäll mot dig själv
Att säga till dig själv att du inte kan göra något är en dålig kognitiv vana som förstärker din tro på att du inte kan. Kom ihåg: att vara hård mot dig själv för att du har svårt eller hoppar är inte till hjälp för dig, och det kan göra dåliga vanor värre.
- Om du märker att du kritiserar dig själv, kom ihåg att saker som verkar motsägelsefulla kan samexistera. Tänk dig till exempel att du vill bryta vanan att äta skräpmat, men du”gav efter” och fick en påse chips med lunch. Det kan vara lätt att slå dig själv för detta. Men att vara snäll mot dig själv erkänner din bortgång och inser att detta inte är ett misslyckande. Du behöver inte fortsätta ge efter för att du gav efter en gång.
- Prova att lägga till och till dina uttalanden och skapa positiva planer för nästa gång du står inför en utmaning. Till exempel:”Jag hade den där påsen chips med lunch. Jag är upprörd över mig själv för det, och jag kan hjälpa mig själv genom att packa snacks att ta med till jobbet så att automaterna inte frestar mig.”
- Du kan också lägga till ordet "men" och följa upp det med ett positivt uttalande, t.ex. "Jag blev helt förstörd, MEN alla gör misstag ibland."
Tips
- När det blir jobbigt, tänk på vad som kommer att hända i framtiden när du äntligen har övervunnit din dåliga vana.
- Ta en vana åt gången, högst två. Mer än så, och du kommer att känna dig överväldigad.
- Vissa människor tycker att gradvis minskning av vanligt beteende är lättare, andra tycker att det är lättare att sluta med "kall kalkon" och slutar helt på en gång. Ta reda på vad som fungerar för dig, även om det betyder att du måste göra ett par försök.
- Om du biter naglarna målar du dem. Det ser bara för vackert ut för att bita och det smakar hemskt.
Varningar
- Kontakta en psykolog (psykolog, psykiater eller rådgivare) om du upptäcker att du inte kan kontrollera vanan, särskilt om det är farligt.
- Missbruk, ätstörningar, självstympning och andra självförstörande mönster kan vara tecken på missbruk eller psykiska störningar. Sök professionell hjälp för att bekämpa dem.
