Tennisarmbåge, även känd som lateral epikondylit, är en skada som uppstår genom att använda musklerna och senorna i underarmen för mycket eller för intensivt. Det orsakar smärta runt armbågen och när du sträcker ut armen. De flesta fall av tennisarmbåge läker av sig själva med hjälp av hemvårdsåtgärder, såsom vila och isbildning av det drabbade området. Du kan dock behöva uppsöka en läkare om du har en allvarlig skada eller om din smärta inte förbättras inom några dagar. Din läkare kan rekommendera sjukgymnastik eftersom specifika sträckor och övningar kan hjälpa dig att läka och förhindra en upprepad skada.
Steg
Metod 1 av 4: Använda hemvårdsåtgärder
Steg 1. Sluta göra den aktivitet som orsakade skadan
Sluta omedelbart göra någon aktivitet som involverar din armbåge om du just har skadats. Om du inte är säker på hur du skadar din armbåge, undvik alla aktiviteter som orsakar smärta eller obehag i armbågen. Försök att använda den drabbade armbågen så lite som möjligt och undvik rörelser som irriterar den. Exempel på aktiviteter som ska undvikas inkluderar:
- Sport där du kastar, fångar eller slår en boll med en racket
- Upprepade rörelser, till exempel hamring
- Lyft tunga föremål
- Stöttar din kroppsvikt med dina armar, till exempel armhävningar
Steg 2. Applicera is på den drabbade armbågen i 15 minuter 3 till 4 gånger dagligen
Linda ett ispaket med en ren diskhandduk eller pappershandduk och tryck den mot din drabbade armbåge. Håll ispaketet på plats i cirka 10 till 15 minuter och ta sedan bort det. Låt din hudtemperatur återgå till det normala innan du använder ett annat ispaket.
Applicera inte is på din bara hud. Om du gör detta kan det orsaka frostskador och hudskador
Dricks: Om du inte har ett ispaket fungerar en påse med frysta ärtor eller majs insvept i en handduk eller pappershandduk bra.
Steg 3. Ta en smärtstillande receptfri
Om din armbåge orsakar smärta kan du ta en smärtstillande receptfri, till exempel ibuprofen, naproxen eller acetaminofen. Följ tillverkarens rekommendationer för hur mycket du ska ta och hur ofta du ska ta det. Överskrid inte den rekommenderade dosen.
Om en smärtstillande receptfri inte hjälper, ring din läkare. Du kan ha en allvarligare skada, till exempel en ligamentrivning
Steg 4. Använd en armbåge eller skena för att begränsa din rörelse
Det kan vara svårt att komma ihåg att inte röra armbågen på ett visst sätt, så att bära en motkraftsstöd som begränsar din rörelse kan vara till hjälp i vissa fall. En hängslen kan bidra till att minska belastningen på muskler och senor vid skadans ursprung. Din läkare kan rekommendera detta om skadan orsakar dig svår smärta eller om du inte kan undvika att använda armbågen och behöver begränsa dess rörelse, till exempel på jobbet eller när du gör hushållssysslor.
- En hängslen är mest användbar under de första 6 veckorna efter en skada.
- Var noga med att placera stödet 15–25 cm från armbågen så att det ligger närmare din hand än din armbåge.
Metod 2 av 4: Söker medicinsk behandling
Steg 1. Få en diagnos från din läkare för att bekräfta att du har tennisarmbåge
Det är bäst att besöka din läkare för en korrekt diagnos. Om du har en paus eller riva, läker det kanske inte korrekt utan rätt behandling. Tennisarmbågens huvudsymptom är smärta i den yttre delen av armbågsleden som strålar ut på baksidan av din arm. Smärtan kan sträcka sig in i handleden i allvarliga fall. Din armbåge kan också se röd ut. Om din smärta är svår, kontakta en läkare omedelbart för att avgöra om du har en paus eller riva. Smärta orsakad av tennisarmbåge kan vara värre när du gör vissa aktiviteter, till exempel:
- Grepp om ett föremål
- Vänder något
- Håller ett föremål
- Skaka händer
Dricks: Även om namnet antyder att det är en skada från att spela tennis, kan varje repetitiv aktivitet orsaka tennisarmbåge. Till exempel kan målning, rodd, byggnadsarbete, trädgårdsarbete och användning av din dator under lång tid orsaka tennisarmbåge.
Steg 2. Gå på sjukgymnastik för att återställa rörelse till det skadade området
Din läkare kan rekommendera att du träffar en fysioterapeut för att lära sig övningar och sträckor. Dessa kan hjälpa din armbåge att läka snabbare och låta dig återuppta dina normala aktiviteter tidigare. Om din läkare rekommenderar det måste du träffa en sjukgymnast en eller flera gånger i veckan och göra de övningar och sträckor som de lär dig hemma.
- Att fortsätta med de övningar som din sjukgymnast lär dig efter att din skada läker kan också hjälpa till att skydda dig från upprepade skador.
- Sjukgymnastik ger mest nytta på lång sikt jämfört med andra behandlingar, till exempel steroidinjektioner.
Steg 3. Fråga din läkare om steroidinjektioner för att minska inflammation
Steroidinjektioner kan hjälpa till att minska inflammation i armbågsleden, vilket kan hjälpa dig att återuppta dina normala aktiviteter snabbare. Injektioner är vanligtvis inte nödvändiga eftersom tennisarmbågen läker av sig själv inom ett par veckor. Du kan dock fråga din läkare om injektioner om du inte ser en förbättring av ditt tillstånd från fysioterapi och strategier för hemvård.
- Injektionen levereras direkt i den drabbade leden, vilket kan vara ganska smärtsamt. Din läkare kan dock bedöva området innan injektionen ges.
- Tänk på att effekterna av en steroidinjektion kommer att pågå i 3 till 6 månader och sedan försvinna, så upprepade injektioner kan vara nödvändiga för pågående problem.
- Var medveten om att dessa injektioner inte kommer att förhindra en framtida skada och vanligtvis bara ger förbättringar på kort sikt.
Steg 4. Undersök chockvågsterapi för att minska smärta och främja rörelse
Stötvågsterapi är till hjälp för vissa människor och det är ett icke-invasivt alternativ. Stötvågorna levereras till det drabbade området och passerar genom huden för att tränga in i leden. Detta kan vara smärtsamt, så du kan få lokalbedövning innan behandlingen påbörjas.
Även om det allmänt anses vara ett säkert behandlingsalternativ, kan du uppleva blåmärken och rodnad efter chockvågsterapi
Steg 5. Fråga om trombocytrika plasmainjektioner för att påskynda läkning
För denna behandling kommer en läkare att ta bort ett blodprov från din kropp, placera det i en maskin för att separera de helande blodplättarna och injicera dem sedan direkt i den drabbade leden. Hela behandlingen tar bara cirka 15 minuter och det kan hjälpa till att påskynda läkning.
- Detta kan vara ett bra alternativ om du har haft upprepade skador eller om din skada inte läker bra av sig själv. Tänk dock på att resultaten av denna behandling är osäkra, så det kanske inte är till hjälp.
- Se till att se en ortopedspecialist som har utfört många av dessa procedurer.
- Kontrollera först med din försäkring om denna behandling kommer att täckas. Många försäkringar täcker det inte.
Steg 6. Diskutera kirurgi som en sista utväg om andra behandlingar har misslyckats
Kirurgi är sällan nödvändigt för tennisarmbåge, men du kan diskutera det med din läkare om alla andra behandlingsmetoder har misslyckats. De kan hänvisa dig till en kirurg som kan ge dig råd om dina alternativ. Detta är vanligtvis bara nödvändigt om du har en allvarlig skada som inte läker av sig själv.
Om du till exempel har en tår, kan du behöva operation för att reparera den om den inte läker av sig själv
Metod 3 av 4: Sträckning och förstärkning av armbågen
Steg 1. Få godkännande från din läkare innan du börjar träna
Innan du börjar ett träningsprogram, se till att kontakta din läkare och fråga om det är säkert för dig att sträcka och stärka armbågen och de anslutande musklerna och senorna. Annars kan du fördröja din läkning eller skada dig ytterligare.
Steg 2. Utför en handledsförlängning för att sträcka baksidan av underarmen
För att göra detta, räta ut din drabbade arm så att den är vinkelrät mot din torso och håll handen och fingrarna rakt ut också. Vänd armen så att handflatan vetter mot marken. Använd din motsatta hand för att ta tag i fingertopparna och dra försiktigt ner dem mot marken tills du känner en liten sträcka i underarmen. Håll det här i 15 sekunder.
Upprepa sträckan 2 till 4 gånger dagligen
Steg 3. Gör en handledsflexorsträckning för att sträcka undersidan av underarmen
För att göra detta, räta ut din drabbade arm vinkelrätt mot din torso med handen och fingrarna rakt ut också. Vänd armen så att handflatan är vänd uppåt. Använd din motsatta hand för att ta tag i fingertopparna och dra försiktigt ner dem mot marken tills du känner en liten sträcka på undersidan av din underarm. Håll det här i 15 sekunder.
Upprepa denna sträcka 2 till 4 gånger dagligen
Steg 4. Kläm ihop en tennisboll eller strumpa för att stärka dina underarmsmuskler
Ta tag i tennisbollen eller strumpan i handen på din drabbade arm. Pressa bollen och håll den i 6 sekunder. Släpp sedan pressen och slappna av handen i 10 sekunder.
Gör 8 till 12 repetitioner 2 till 4 gånger dagligen
Steg 5. Flytta handen upp och ner med armen platt mot ett bord för att stärka handleden
Sätt dig ner och lägg den drabbade armen platt på ett bord eller ett skrivbord. Placera din handled och hand så att de hänger över kanten på ytan. Vänd sedan din underarm på sidan, så att du är i stånd att skaka någons hand. Flytta handen upp och ner med fingrarna raka.
- Upprepa upp och ner rörelsen 8 till 12 gånger 2 till 4 gånger dagligen.
- Lyft inte underarmen från bordet medan du gör detta.
Steg 6. Gör biceps lockar för att bygga muskler i armen och runt armbågen
Sitt eller stå, håll en hantel i handen med armen nere vid din sida. Placera din hand så att din handflata är vänd framåt. Höj sedan långsamt hanteln upp mot bröstet. Håll i 3 sekunder och sänk sedan ner den långsamt till startpositionen.
- Upprepa detta 8 till 12 gånger och gör 2 till 4 uppsättningar två gånger i veckan.
- Var noga med att få din läkare eller fysioterapeut godkänt innan du gör bicepscurls.
Dricks: Se till att börja med en lätt vikt, till exempel 1,5–2,3 kg. Om vikten är för tung kan du anstränga armbågen och göra skadan värre.
Metod 4 av 4: Förhindra tennisarmbåge
Steg 1. Ändra dina rörelser för att undvika skador från upprepning
Upprepade rörelser kan irritera en gammal tennisarmbåge och leda till nya skador också. Om du arbetar i ett yrke eller deltar i en sport där du behöver röra armen på ett visst sätt många gånger i rad, försök att ge dig själv pauser och leta efter sätt att ändra din rörelse.
Till exempel, om du spelar tennis, variera dina övningar genom att slå bollen från olika positioner och ta pauser under hela ditt träningspass
Steg 2. Få din blankett utvärderad av en professionell om skadan är från en sport
Dålig form kan leda till upprepad skada, så du kanske vill få din form utvärderad av en personlig tränare eller tränare om det var så du fick din ursprungliga skada. Be dem att titta på dig och ge dig feedback och använd deras feedback för att korrigera ditt formulär.
Om du till exempel är en tennisspelare kan en tennistränare titta på dig och utvärdera din form kan hjälpa dig att undvika en upprepad skada
Steg 3. Värm upp innan du deltar i aktiviteter som kan anstränga din armbåge
Ta alltid minst 5 minuter att värma upp dina muskler innan du utövar fysisk aktivitet. Utför en lätt version av övningen eller rörelsen du kommer att göra, till exempel att gå medan du rör dina armar vid dina sidor eller göra några mjuka träningssvängningar med en tennisracket.
Även försiktigt svänga armarna fram och tillbaka i några minuter kan hjälpa till att värma upp dina muskler och förbereda dina leder för aktivitet
Steg 4. Använd utrustning som fungerar bra för dig
Om utrustningen du använder är för tung eller på annat sätt är olämplig för dig kan det leda till återskada. Prova att använda ett annat föremål för att se om det är bekvämare för dig, eller be en tränare eller tränare om en rekommendation.
Om du till exempel använder en basebollträ som är för tung kan det irritera armbågen och leda till återskada
Dricks: Om du spelar en sport kan du också besöka en sportbutik för att ta reda på om du använder rätt utrustning för dig.
