Tennisarmbåge är ett tillstånd där du upplever smärta på armbågens utsida. Du kan utveckla tennisarmbågen på grund av överanvändning av dina leder genom repetitiva rörelser, som att svänga en tennisracket eller lyfta ett föremål upprepade gånger över tiden i samma vridrörelse. Denna repetitiva rörelse orsakar sedan skador på senorna runt armbågen, vilket leder till ett smärtsamt och obekvämt tillstånd. Du kan förhindra tennisarmbåge genom att göra sträckor innan du spelar tennis eller golf, och genom att justera din utrustning och din teknik.
Steg
Metod 1 av 3: Gör uppvärmningssträckor
Steg 1. Utför uppvärmningssträckor innan du spelar tennis eller golf
För att förhindra tennisarmbåge bör du ha för vana att göra 15 minuters uppvärmningssträckor innan du spelar tennis eller golf. Att värma upp armarna med sträckor hjälper till att förhindra skador och se till att dina underarmar håller sig starka. Starka underarmar minskar risken för att utveckla tennisarmbåge, särskilt om du tenderar att göra många repetitiva rörelser när armen spelar en sport.
Att göra uppvärmningssträckor innan du gör andra aktiviteter som är hårda mot dina armar, som trädgårdsskötsel, lyft tunga lådor eller föremål eller gör manuellt arbete, kan också hjälpa till att förhindra tennisarmbåge
Steg 2. Krama och släpp övningar
Du kan göra denna enkla övning med en ny tennisboll eller en hård stressboll. Ta tag i tennisbollen i din hand och håll ut den framför dig. Kläm sedan och släpp tennisbollen i två-tre minuter, kläm och släpp bollen i greppet.
- Gör detta på båda armarna som en del av din uppvärmning innan du spelar tennis eller golf.
- Du kan också göra dessa övningar på dina lediga dagar från att spela tennis eller golf, en till två gånger om dagen i två-tre minuter på varje sida.
Steg 3. Prova handleden rullar och handleden böjningar
Att göra handledsövningar kan hjälpa till att stärka dina underarmsmuskler och förhindra tennisarmbåge. Du kan göra dessa övningar när du sitter vid ditt skrivbord på jobbet, på banan före ett spel eller hemma.
- För att göra handledsrullar, gör en knytnäve med armbågen böjd vid din sida. Gör sedan cirklar med handleden, cirka fem cirklar i varje riktning. Räta ut armbågen och gör ytterligare fem cirklar med handleden. Upprepa detta på andra sidan.
- För att göra handledsböjningar, håll armen ut, handflatan nedåt. Använd din andra hand för att försiktigt böja tillbaka handen på den utsträckta armen. Tryck ner så att fingrarna vetter mot marken. Du ska känna en lätt sträcka längs underarmen, men ingen smärta. Håll detta i två till tre minuter och upprepa det å andra sidan.
Steg 4. Utför en stående stretch
Du kan också integrera en enkel stående stretch i din uppvärmningsrutin. Du kan också göra denna sträcka före eller efter att du trädgårdar eller lyfter tunga föremål för att förhindra tennisarmbåge.
Kläm stående axelblad mot en vägg eller på golvet. Håll armarna över huvudet och sammanflätade fingrarna. Tryck fingrarna upp mot taket, håll ryggen pressad mot väggen eller golvet. Håll denna sträcka i 30 sekunder till en minut
Steg 5. Prova sidoplank
Du kan också stärka och sträcka dina underarmar genom att göra sidoplank på armbågen. Starka underarmar skyddar dina senor och förhindrar utveckling av tennisarmbåge.
- För att göra sidoplankor, lägg dig på ena sidan på en träningsmatta. Placera din underarm under axeln, med armbågen och underarmen platt på mattan. Räta sedan ut dina ben och höj dem från mattan. Lyft från höftområdet så att du använder dina magmuskler och dina armmuskler. Du kan göra en knytnäve med handen på mattan för att förhindra att du faller ner i axelleden.
- Håll sidoplattan i 30 sekunder till en minut. Upprepa sedan på andra sidan med den andra underarmen.
Metod 2 av 3: Justera din utrustning
Steg 1. Använd en lätt racket med en flexibel axel
För att undvika stress på armbågen och senorna bör du investera i en lätt racket som är bekväm och har en flexibel axel. Leta efter en mellanstor eller överdimensionerad racket med flexibilitet, eftersom flexionen hjälper till att absorbera lite av chocken från bollen när du träffar den och lägger mindre stress på armbågen.
Steg 2. Se till att dina racketsträngar inte sitter för hårt
Dina strängar bör sträckas med en spänning på mindre än 55 kg. Strama strängar kan öka belastningen på din arm när du träffar bollen.
Om möjligt bör du också välja tunnare strängar, snarare än tjockare strängar, på din racket. Tunnare strängar är mer elastiska och absorberar mer chock som orsakas av att träffa bollen
Steg 3. Lek med torra, lätta bollar
Undvik att spela med gamla, våta bollar eftersom de kan kräva mer kraft och ansträngning för att slå, vilket leder till högre belastning på din arm. Gå efter nya, trycksatta tennisbollar när det är möjligt.
Metod 3 av 3: Ändra din teknik
Steg 1. Spela med en tvåhandsbackhand
Om din armbåge börjar känna sig öm eller trött under ett långt spel, kanske du vill byta till att spela med en tvåhands backhand. Detta kommer att ge dina muskler en chans att vila och återhämta sig. Detta grepp kommer också att minska trycket och stressen på dina händer, underarmar och armbågar.
Om du inte brukar använda en tvåhandsbackhand kan du använda detta som ett tillfälle att stärka din sväng och bli bättre på denna teknik
Steg 2. Håll en fast handled när du slår bollen
Du bör undvika att böja handleden när du träffar bollen eftersom det kan öka risken för tennisarmbåge. Håll handleden fast och rak när du träffar bollen eftersom detta gör att chocken från bollen kan spridas över hela armen, snarare än bara din armbåge.
Om du kämpar med lösa handleder när du spelar kan du prova att använda en hängslen på din slagarm. Detta kan hjälpa till att hålla handleden rak och sprida trycket på din underarm
Steg 3. Håll greppet löst mellan träffarna
Många spelare har en tendens att spänna sig och hålla ett hårt grepp om deras racket mellan träffarna. Vana dig till att lossa greppet mellan träffarna, särskilt under ett långt spel. Detta ger dina muskler en chans att slappna av och armbågen att sträcka ut och släppa. Försök att lossa greppet något när du spelar och ett för hårt grepp kan sätta stress på underarmen.
Du bör också se till att ditt grepp är bekvämt och korrekt på din racket för att förhindra skador. För att uppnå rätt grepp mäter du avståndet från den långa veckningen i handflatan till spetsen på ditt ringfinger. Detta är hur brett ditt grepp ska vara på racketen
Steg 4. Öva med en proffs för att undvika skador
Ibland kan tennisarmbågen orsakas av dålig positionering och fotarbete när du spelar. Du kanske vill överväga att öva med en professionell tränare för att se till att ditt fotarbete, sväng och grepp är i ordning. Detta kan då förhindra utvecklingen av tennisarmbåge och förbättra ditt spel.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Försök att bära ett Cho-Pat-band, vilket kan minska belastningen på underarmens extensor senor.
- Sök hjälp från en personlig tränare eller sjukgymnast för specifika underarmsförstärkningstekniker eller övningar
