Testosteron är ett hormon som produceras i stora mängder av män (och lite hos kvinnor), i testiklarna och binjurarna. Höga testosteronnivåer är förknippade med sexuell prestanda, reproduktiv funktion, muskelmassa, hårväxt, aggressivt, konkurrenskraftigt beteende och andra sådana manliga saker. Testosteronnivåerna tenderar att toppa vid 40 års ålder och sjunka långsamt därifrån. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att öka testosteron, så om du känner att dina testosteronnivåer kan använda en ökning har du kommit till rätt ställe.
Steg
Del 1 av 3: Äta rätt
Steg 1. Ändra dina matvanor
Hur mycket testosteron din kropp producerar har mycket att göra med kosten, så det är viktigt att bli medveten om exakt vad du äter. En bra testosteronvänlig kost innehåller gott om hälsosamma fetter, gröna bladgrönsaker, protein och kolesterol (det är inte allt dåligt!). Fettfattig kost bör undvikas när du försöker öka testosteron.
- Till exempel hjälper mineraler som zink och magnesium till att starta testosteronproduktionen, medan en hälsosam kolesterolnivå gör att dina Leydig -celler faktiskt kan göra testosteron.
- Dessutom fungerar grönsaker som broccoli, blomkål och kål för att sänka nivåerna av östrogen (ett kvinnligt hormon) i kroppen, vilket ökar testosteronnivåerna.
Steg 2. Ta några nötter
Att införliva en handfull eller två valnötter eller mandlar i din dagliga kost är ett bra, enkelt sätt att öka testosteronnivåerna.
- Försök också att förgrena dig till paranötter, cashewnötter, jordnötter och andra nötter med mycket enomättat fett, eftersom män som regelbundet konsumerar dessa fetter har högre testosteronnivåer än män som inte gör det.
- Frön, som solros- och sesamfrön, ger också höga halter av enkelomättade fetter, förutom protein, E -vitamin och zink, som alla ökar testosteron.
- För det hälsosammaste alternativet, gå till de osmakade, osaltade versionerna av nötter och frön.
Steg 3. Ät ostron och andra zinkrika livsmedel
Zink är ett av de viktigaste mineralerna din kropp behöver för produktion av testosteron. Faktum är att en ökning av ditt zinkintag kan öka testosteronnivåerna avsevärt på så lite som sex veckor.
- Om du letar efter en snabb lösning är sex ostron den boost som din kropp behöver för att producera mer testosteron, eftersom ostron innehåller massor av zink.
- Men om skaldjur inte är din grej kan du också öka ditt zinkintag genom att äta proteinrikt kött och fisk, tillsammans med råa mejeriprodukter som mjölk och ost, som alla innehåller höga zinknivåer.
- Om du har svårt att öka ditt zinkintag genom enbart kost (särskilt som veganer eller vegetarianer) kan du hjälpa processen genom att ta ett zinktillskott. Det rekommenderade intaget för vuxna är högst 40 mg per dag.
Steg 4. Börja dagen med havregryn
Hälsofördelarna med havregryn är välkända - det är högt i fiber och lågt i fett - men nu finns det ytterligare en anledning att börja dagen med en skål med havre: en studie från 2012 har visat att havregryn är kopplat till ökade nivåer av testosteron.
- Studien fann bevis för att föreningar i havre som kallas avenakosider kan begränsa nivån av könshormonbindande globuliner i systemet och därmed öka testosteronnivåerna.
- Havregryn har också visat sig förbättra sexuell prestanda. Den laddad med L-arginin, en aminosyra som reagerar med kväveoxid för att slappna av blodkärl. När dessa blodkärl expanderar ökar blodflödet kraftigt.
Steg 5. Ät upp till 3 hela ägg per dag
Ägg är i grunden en testosteronproducerande superfood. Deras äggulor innehåller höga halter av HDL (även kallat den "goda" kolesteroltypen) som utgör byggstenarna för testosteronproduktion.
- Dessutom innehåller ägget mycket protein och laddas med zink - ytterligare två testosteronproducerande väsentligheter.
- Oroa dig inte om dina artärer - att äta "gott" kolesterol ökar inte dina kolesterolnivåer i blodet (till skillnad från "dåligt" kolesterol som triglycerider) så att du kan äta upp till tre hela ägg om dagen utan att äventyra din hälsa.
Steg 6. Ät kål
Kål (tillsammans med andra gröna grönsaker som spenat och grönkål) kan göra underverk för dina testosteronnivåer. Den innehåller en fytokemikalie som kallas indol-3-karbinol (IC3) som har den dubbla effekten att öka manliga hormoner samtidigt som den minskar kvinnliga.
- Närmare bestämt visade en studie utförd på Rockefeller University Hospital att östrogennivåerna minskade med upp till 50% hos män som tog 500 mg IC3 i veckan, vilket gör befintliga testosteronnivåer mycket mer effektiva.
- Det mest effektiva sättet att öka dina IC3 -nivåer hemma är att äta mycket kål, så försök att göra kålsoppa, kålrullar, kåljuice eller god gammal kål och potatis.
Steg 7. Minska ditt sockerintag
Forskare har funnit att överviktiga män är 2,4 gånger mer benägna att ha lågt testosteron än sina motsvarigheter, så det är viktigt att du försöker kasta några extra kilo för att öka testosteron. Det snabbaste sättet att göra detta är att skära så mycket bearbetat socker från din kost som möjligt.
- Om du är en ivrig läskedrycker bör det vara det första du ska göra. Läsk är fylld med bearbetat socker och tomma kalorier, vilket leder till insulinresistens och viktökning. Bara genom att skära din dagliga burk läsk från din kost kan du eliminera massor av kalorier.
- Fruktos är en typ av socker som finns i bearbetade livsmedel och fruktjuicer. Det antas vara en av de viktigaste faktorerna bakom dagens fetma. För att minska ditt fruktosintag, skär bort bearbetad mat och dryck, tillsammans med raffinerade kolhydrater som finns i frukostflingor, bagels, kringlor, våfflor etc.
Steg 8. Ta vitamin D3
Det är tekniskt sett ett hormon, men det är verkligen viktigt. Studier visar att personer som regelbundet tar D3 -tillskott faktiskt har högre testosteronnivåer.
Steg 9. Håll dig borta från kosttillskott som inte stöds av vetenskapliga bevis
Även om de kan vara på modet, hjälper de verkligen dig inte att producera mer testosteron. Det här är de saker du bör hålla dig borta från:
- Vitamin C. Om du inte har diabetes kommer du inte att dra mycket nytta av att ta detta tillskott för att öka ditt testosteron. Även om det kan vara fördelaktigt för att öka testosteron hos diabetiska råttor, handlar det om omfattningen av de vetenskapliga bevisen. Du får troligen tillräckligt med C -vitamin från din kost.
- ZMA. ZMA är en komplementblandning av zink, magnesium och vitamin B6. Nyligen genomförda studier har visat att ZMA absolut inte har någon effekt på produktionen av testosteron hos män. Om du inte vet att du har brister i någon av dessa kategorier, undvik.
-
Gör din forskning.
Forskningstillskott som påstår sig hjälpa till att höja testosteronnivåerna. Om du är osäker, var din egen advokat och fatta ett välgrundat beslut. Bara för att det finns ute på internet gör det inte sant.
Del 2 av 3: Att bli fysisk
Steg 1. Utveckla en träningsplan och håll dig till den
Om du hoppas kunna öka dina testosteronnivåer är kost inte det enda du bör tänka på. Träning är en lika viktig del för att öka testosteronnivåerna, varför du bör komma med en effektiv, men ändå hållbar fitnessplan som är utformad för att maximera testosteronproduktionen.
- Specifika träningstyper, till exempel tyngdlyftning, får faktiskt kroppen att producera mer testosteron.
- Att träna minskar dina chanser att vara överviktiga, och som diskuterats ovan kan övervikt negativt påverka testosteronnivåerna.
- Om du inte är säker på var du ska börja kan det vara en bra idé att ta hjälp av en personlig tränare som kan utveckla en träningsplan som är skräddarsydd för din nuvarande fitnessnivå, tillsammans med ditt önskade resultat.
Steg 2. Börja lyfta vikter
Om du vill öka testosteron bör du börja lyfta vikter, eftersom tyngdlyftning är den mest effektiva träningsformen för att öka testosteronproduktionen. För bästa resultat måste du dock lyfta tyngre vikter med färre repetitioner, och det är förmodligen bäst att undvika viktmaskinerna helt och hållet. Håll dig till fria vikter och följ råden nedan:
- Lyft stora muskelgrupper. Studier visar att lyft av större muskelgrupper, som kräver komplexa, sammansatta rörelser, är mycket mer effektivt för att producera testosteron än att bara arbeta med en eller två mindre muskler. Av denna anledning bör du hålla dig till viktövningar som bänkpressar, knäböj, marklyft och axelpressar.
- Försök att träna med hög volym. Den typ av övningar du utför kommer inte att betyda något om du inte har tillräckligt med volym. Du bör göra minst 3 till 4 uppsättningar av varje sammansatt träning, med en vikt som du bara kan lyfta 5 gånger per uppsättning. Träningens volym bestäms av denna formel: reps x set x vikt = volym. Men när det gäller valet mellan fler repetitioner eller fler uppsättningar, bör du välja fler uppsättningar varje gång.
- Fokusera på hög intensitet. Pressa dig hårt i gymmet - bara genom att pressa dig själv till din fysiska gräns kommer du att maximera din testosteronproduktion. Öka intensiteten genom att utföra varje övning långsammare och genom att vila högst två minuter mellan seten
Steg 3. Prova intervallträning med hög intensitet
Intervallträning med hög intensitet, eller HIIT, är en annan träningsform som aktivt kan öka testosteronnivåerna, förutom att förbättra konditionen och påskynda ämnesomsättningen.
- HIIT innebär att du utför en övning i en kort, intensiv utbrott och sedan följer upp den med en lättare återhämtningsövning. Denna process upprepas sedan flera gånger under hela träningen.
- Denna typ av träning kan anpassas för de flesta typer av träning - du kan utföra HIIT på löpbandet, elliptiska, i poolen, etc. Använd bara följande formel: utför högintensiv träning i cirka 30 sekunder, följ sedan det upp med cirka 90 sekunder av långsammare återhämtning övning. Upprepa detta 7 gånger för bästa resultat.
- Även 20 minuter av denna typ av träning kan skörda enorma belöningar - så det finns ingen ursäkt för att inte hitta tid.
Steg 4. Gör lite konditionsträning
Medan konditionsträning inte kommer att ha en enorm inverkan på testosteronproduktionen, kan det fortfarande ha en positiv inverkan på de övergripande testosteronnivåerna. Som ett resultat bör du försöka införliva lite löpning, simning, spinning eller annan aerob träning i din träningsplan.
- Konditionsträning är ett av de bästa sätten att bränna fett, så att införliva lite löpning eller simma i din veckovisa träningsplan hjälper dig att släppa några extra kilo. Detta är goda nyheter, eftersom övervikt kan påverka testosteron negativt.
- När du är stressad släpper din kropp ut en kemikalie som kallas kortisol som bland annat hämmar produktionen av testosteron. Konditionsträning är också en bra form av stressavlastning så det kan minska kroppens kortisolproduktion och därmed öka testosteron.
- Cardio bör dock övas med måtta - det finns ingen anledning att bli en långdistanslöpare. Faktum är att en studie utförd av University of British Columbia visade att manliga löpare som sprang mer än 64 km per vecka hade lägre testosteronnivåer än kortdistanslöpare.
Steg 5. Låt din kropp återhämta sig mellan träningarna
Trots träningens betydelse är det absolut nödvändigt att du ger din kropp den tid den behöver för att återhämta sig mellan träningarna. Annars kan din träningsregim ha en negativ effekt på dina testosteronnivåer.
- En studie utförd av University of North Carolina fann att överträning kan minska mäns testosteronnivåer med upp till 40%. Därför är det mycket viktigt att du tar minst två dagars ledighet från intensiv träning per vecka, och att du undviker att arbeta med samma muskelgrupper under två på varandra följande träningspass.
- På dagar när du inte tränar intensivt, försök bara vara mer aktiv än vanligt. Ta trappan istället för hissen, gå eller cykla till jobbet, använd ett stående skrivbord istället för att sitta ner hela dagen. Dessa små förändringar hjälper till att hålla din kropp i rörelse, vilket är goda nyheter för testosteronnivåer.
Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Sömn är en mycket viktig faktor när det gäller testosteronnivåer. Detta beror på att din kropp använder den tid du sover för att producera mer testosteron. Därför bör du göra ditt bästa för att få minst 7 till 8 timmars sömn per natt.
- En studie gjord vid University of Chicago fann att män som tillbringade mindre än 5 timmar att sova i 7 nätter i rad producerade 10% till 15% mindre testosteron jämfört med när de var helt vilade.
- Förutom minskad testosteronproduktion ökar sömnbrist också mängden kortisol (stresshormonet) i ditt system, och höga nivåer av kortisol påverkar testosteronnivåerna negativt.
- Att inte få tillräckligt med sömn stör också dina tillväxthormoner, vilket kan hindra dig från att bygga muskler när du tränar.
- Du bör också försöka förbättra kvaliteten på din sömn genom att stänga av alla datorer och elektronik en timme före sänggåendet, undvika koffeinhaltiga drycker sent på kvällen och ta en varm dusch före sänggåendet.
Steg 2. Undvik stress
Många experter tror att stress är en av de viktigaste bidragande faktorerna i det utbredda fallet av testosteronnivåer hos moderna män. Detta beror på att hormonet som orsakar stress - kortisol - har visat sig ha ett omvänt förhållande till testosteron.
- Med andra ord, när kortisolnivåerna är höga, är testosteronnivåerna låga och vice versa. Man tror att kortisol, som sätter din kropp i "fight or flight" överlevnadsläge, strider mot testosteronrelaterade beteenden som aggression, konkurrens och parning. Det är därför de två inte kan samexistera harmoniskt.
- För att maximera testosteronnivåerna är det viktigt att minimera stress på alla sätt du kan. Överväg att prova djupa andningstekniker, meditation, yoga eller visualisering.
Steg 3. Skär ner sprit
Alkohol kan ha en negativ inverkan på din testosteronproduktion. Binge -drickande kan påverka det endokrina systemet negativt, vilket i sin tur förhindrar att testiklarna producerar testosteron.
- Dessutom höjer alkohol kortisolnivåer och hämmar tillväxthormoner - dåliga nyheter för testosteron.
- Tyvärr är öl den värsta typen av alkohol när det gäller hälsosamt testosteron. Detta beror på att humlen som används för att göra öl är full av östrogen (det kvinnliga hormonet). Så du kan byta till att dricka sprit istället, eller ingenting alls.
- När du dricker är det bäst att stänga av dig själv efter två/tre drinkar, eftersom detta kommer att begränsa skadorna på dina testosteronnivåer.
Steg 4. Minska ditt koffeinintag
Koffein måste tas med måtta, annars kan det producera kortisol, vilket påverkar testosteronnivåerna negativt.
- Dessutom kan intag av för mycket koffein sent på dagen störa sömnmönster - och mindre sömn betyder mindre testosteron.
- Nyligen genomförda studier har dock visat att intag av koffein före ett träningspass faktiskt kan öka din prestation - så om du verkligen är sugen på en kopp kaffe, ta en innan du pumpar järn.
Steg 5. Skäm bort dig med saker du tycker om
Lyckligtvis behöver en ökning av dina testosteronnivåer inte vara allt arbete och inget spel. Det finns flera roliga saker du kan göra för att öka ditt testosteron.
-
Se mer sport.
Forskare vid University of Utah har funnit att testosteronnivåerna hos sportfans är kopplade till deras favoritlags prestationer. Testosteronnivåerna för forskarämnena ökade med upp till 20% när deras lag vann, men minskade med samma procentsats när deras lag förlorade. Därför bör du känna dig helt berättigad att titta på fler sporter - så länge du är säker på att ditt lag kommer att vinna!
- Ha mer sex. Du vet säkert att testosteron är det som driver mäns sexlust, men visste du att det också fungerar tvärtom? Det är rätt; Att ha sex kan faktiskt öka dina testosteronnivåer. Och inte bara det - bara att ha en erektion eller att bli tänd av en attraktiv person är tillräckligt för att öka testosteron.
- Njut av det stora utomhus. Att komma ut och njuta av solskenet kan vara oerhört fördelaktigt för testosteron. Faktum är att exponering av dig själv för de D -vitaminfyllda strålarna i bara 15 till 20 minuter om dagen kan öka testosteronnivåerna med hela 120%. Om du kan sola naken är resultaten ännu högre. Bli bara inte fångad.
Steg 6. Ta itu med höga blodtrycksnivåer
Studier har visat att män med högt blodtryck är 1,8 gånger mer benägna att ha lågt testosteron än sina motsvarigheter.
- Det finns specifika dieter än du kan börja på - till exempel DASH -kosten - för att minska ditt höga blodtryck och förbättra dina testosteronnivåer.
- Andra faktorer som att minska stress, stänga av sprit och alkohol och bibehålla en hälsosam vikt kan alla bidra till att sänka blodtrycket.
- Och om allt annat misslyckas kan blodtrycksmedicin hjälpa till att hålla ditt högt blodtryck under kontroll. Se din läkare för att ta reda på det bästa tillvägagångssättet för dig.
Steg 7. Undvik xenoöstrogener
Xenoöstrogener är kemikalier som efterliknar effekterna av östrogen i kroppen, vilket är dåliga nyheter för dina testosteronnivåer. Tyvärr har xenoöstrogener (liksom andra hormonstörande ämnen) infiltrerat nästan alla delar av vardagen och är omöjliga att helt undvika. Här är några sätt du kan begränsa din exponering:
- Undvik att värma mat i plastbehållare. Om du värmer upp rester, se till att överföra maten till en tallrik innan du lägger i mikrovågsugnen. De flesta plastbehållare innehåller ftalater (en typ av xenoöstrogen) som kan överföras till maten när plasten värms upp. Om möjligt, förvara din mat i glasbehållare istället.
- Begränsa exponeringen för bekämpningsmedel och bensin. Båda dessa innehåller xenoöstrogener, så försök att begränsa din exponering så mycket som möjligt. Om du kommer i kontakt med någon, tvätta händerna noggrant efteråt.
- Ät ekologiska produkter. Icke-ekologiska livsmedel sprutas ofta med bekämpningsmedel och pumpas med hormoner som efterliknar effekterna av östrogen i kroppen. Välj ekologisk produkt när det är möjligt, eller åtminstone tvätta frukt och grönt innan du äter och undvik kött och mejeriprodukter som kommer från kor som har behandlats med hormoner.
- Använd naturliga hudvårdsprodukter. Artiklar som schampo, tvål, tandkräm och deodoranter kan introducera xenoöstrogener i kroppen, så överväg att byta till mer naturliga versioner av dessa produkter.
Steg 8. Se din läkare
Om du tror att du kan lida av ett tillstånd som kallas lågt testosteron, kontakta din läkare. Din läkare kan kontrollera dina testosteronnivåer genom att beställa ett blodprov. Om dina nivåer är låga kan din läkare ordinera medicin som hjälper din kropp att producera mer testosteron.
Tänk på att testosteronnivåerna är högst på morgonen, så det är bäst att få dina nivåer kontrollerade tidigt på dagen
Tips
- Före puberteten är testosteronnivåerna mycket låga. Nivån av testosteron fortsätter att stiga under vuxen ålder tills det når toppar runt 40 års ålder för att sedan gradvis minska.
- Tala med din läkare om hormonersättningsterapi om du är intresserad av att övergå.
