Du kan ibland bli nervös - den där svettiga, skakiga, heta, eländiga känslan. Kanske du intervjuar för ett jobb eller väntar på att få höra om ett betyg i skolan. Ibland är det OK att låta andra veta hur du mår; de kan vara stödjande och förstående och kan kanske hjälpa. Men andra gånger vill du inte att andra ska veta att du är nervös. Lyckligtvis finns det ett antal sätt att dölja din nervositet.
Steg
Del 1 av 3: Titta på delen
Steg 1. Inse att du inte ser så nervös ut som du känner
Tänk på att människor för det mesta inte vet vad som händer i ditt huvud. Även om du kanske avger några tecken på nervositet, ser du förmodligen inte så nervös ut som du kanske känner.
- Tänk på 'spotlight -effekten' där du kanske tror att andra uppmärksammar dig mer än de verkligen gör, helt enkelt för att du ser världen från din synvinkel, så det kan tyckas att det handlar om dig ibland.
- Men om det finns 10 personer i ett rum kan andra vara lika benägna att ta hand om alla andra i rummet, vilket betyder att du och dina nerver i de flesta fall inte kommer att ägnas för mycket uppmärksamhet.
Steg 2. Utöka din hållning
Ibland kallas power posing, de som visar en utökad hållning känner sig faktiskt mer kraftfulla och ses som mer självsäkra i andras ögon. Detta är tanken på att”fejka det tills du gör det” - och studier visar att det kan fungera för att hjälpa dig att verka och känna dig mer självsäker och därför mindre nervös.
- För att utöka din hållning, förläng dina armar och/eller ben, stick ut bröstet något och/eller luta huvudet något bakåt.
- Om möjligt, fly till någonstans privat, som badrummet, för att engagera dig i detta beteende utan att oroa dig för att andra tittar på dig.
- Om du inte kan komma till en privat plats kan du fortfarande utöka din hållning. Om du till exempel sitter ner tar du mer plats genom att sträcka ut benet på skrivbordet eller luta dig bakåt och öppna armarna och placera händerna bakom huvudet.
Steg 3. Engagera utåt
Om du är nervös under ett samtal, istället för att tänka på din nervositet, koncentrera dig på den andra personen. Ställ henne frågor som, vad tycker du? Eller hur känner du för det? Detta hjälper dig att koncentrera dig på henne snarare än dig själv.
Var dock försiktig så att du inte ställer för många frågor, annars kan du tycka att du är nervös och osäker på dig själv. När du ställer en fråga, lyssna noga och verkligen gräva in dig och försöka ta hennes perspektiv och tänka på varför hon kan svara på det specifika sätt som hon är. Nyckeln är att fokusera din uppmärksamhet på någon annan än dig själv
Steg 4. Blicka direkt
Om du pratar med någon, titta på henne, titta inte förbi henne, eller på dina skor, eller den där fina bilden på väggen. Det behöver inte vara direkt ihållande ögonkontakt, men du kommer att se mindre nervös och tryggare ut om du tittar på vem du pratar med. Att undvika att titta på någon är ett säkert tecken på att vara nervös.
Steg 5. Undvik att tjata
För att undvika att se nervös ut måste du hålla dig stilla. Ett tecken på nervositet rör sig något runt dina händer och/eller fötter; eller göra saker som att locka håret. För att inte se nervös ut måste du fokusera några mentala resurser på att hålla dig relativt stilla.
Steg 6. Håll kroppen stilla
Ett annat tecken på nervositet rockar fram och tillbaka. Fokusera istället för att vara så stilla som möjligt. Tänk dig själv som en solid och orörlig pelare. Ett annat sätt att avstå från att gunga är att stå upp; det är svårare att gunga när din kropp inte kan.
Steg 7. Undvik att bita naglarna
Människor som biter i naglarna ser nervösa ut. Om du känner att du behöver något för din mun att göra för att frigöra lite nervös energi, försök tugga på en bit tuggummi istället. Gör det försiktigt eller något subtilt, annars kommer din överdrivna tuggning att få dig att se lika nervös ut som om du hade bett naglarna.
Steg 8. Övervaka ditt utseende
Din styrka, eller brist på det, visas av ditt fysiska bärande och hur du använder dina händer. Det finns ett antal saker som kan påverka din balans:
- Händerna knäppta bakom ryggen. För att motverka detta, ansträng dig för att hålla dina armar vid dina sidor men se till att hålla dem avslappnade.
- Händerna höll fast vid sidorna. Detta går för långt i motsatt riktning; det kommer att se ut som om du försöker kontrollera dina nervösa rörelser. Om dina armar känns spända är det ett tecken på att du håller dem hårt.
- Flytta händerna upprepade gånger in och ut ur fickorna. Fokusera istället på att hålla händerna på ett ställe i flera minuter i taget.
- Knappar och knäpper upp din jacka. Detta är ett meningslöst beteende och får dig att se nervös ut. Om du tar av dig din jacka, så knäpp upp den, annars lämna den ifred.
- Flytta handen handlöst till ditt ansikte eller glasögon. Håll händerna vid din sida och bort från ditt ansikte för att motverka detta.
- Leker med dina smycken eller ett föremål i handen. Om du försöker hålla händerna vid din sida kommer du inte att kunna nervöst manipulera föremål.
- Med medveten ansträngning kan dessa manifestationer av nervositet kontrolleras.
Del 2 av 3: Thinking Calmly
Steg 1. Bedöm vad som gör dig nervös
Identifiera orsaken till din nervositet. Tänk på vad som händer i ditt liv som kan göra dig nervös. Ibland är svaret självklart och stirrar dig i ansiktet, som när du är nervös innan du håller ett offentligt tal. Andra gånger kan din nervositet härröra från mer subtila eller "bakgrundsfaktorer", till exempel när du väntar på att höra nyheterna om huruvida du började på college eller väntar på att få höra om ett medicinskt resultat.
När du väl har identifierat orsaken kan du börja tänka på hur du kan tänka lugnare om det. Till exempel, om du inte kommer in på just det högskolan, har du fortfarande chans på andra skolor, eller så kan du få lite livserfarenhet, ta en paus och ansöka igen nästa år
Steg 2. Ta ett andetag och slappna av
Andning orsakar många förändringar i kroppen, varav många minskar stress och nervositet. Innan du talar, försök att ta ett djupt andetag för att se hur du känner. Du kommer sannolikt att känna dig mindre nervös och kommer då att se mindre nervös ut också.
Steg 3. Arbeta med en sak i taget
Ibland blir vi nervösa när vi inser hur upptagna vi har. Ändå kan vi bara effektivt arbeta med en sak i taget. Fokusera på den aktuella uppgiften och sätt upp tydliga mål för att göra framsteg med den, sedan när du träffar din framstegsmarkör, gå vidare till nästa uppgift.
Tänk på att inte alla uppgifter är lika tidskänsliga. Var noga med att prioritera uppgifter som har de mest pressande tidsfristerna
Steg 4. Ta bort dig själv från situationen
Om du är nervös av en särskild anledning och har problem med att lugna ner dig, se om du på lämpligt sätt kan ta dig därifrån. Säg att du måste gå på toa eller ta ett viktigt samtal. Detta kan ge dig några minuter att svalka och samla dig bort från andra.
Del 3 av 3: Lugn
Steg 1. Slappna av dina muskler
Nervositet kan få dig att spänna upp kroppen. Motverka detta genom att slappna av dina muskler med en teknik som kallas Progressiv muskelavslappning (PMR) Tänk på att du bör göra detta på en privat plats eller det kan se udda ut:
-
Ta först ett långsamt och djupt andetag och gör sedan en viss muskelgrupp i kroppen, till exempel de i nacken, spänd. För att spänna dina muskler, använd dem och pressa in hårt i 5 sekunder. Det är OK att känna lite obehag och att du skakar lite.
Var försiktig så att du inte klämmer för hårt; sluta omedelbart om du känner en intensiv skottvärk
- Andas sedan ut långsamt och helt slappna av musklerna i den gruppen; släpp upp all spänning och låt musklerna vila. Dina muskler i gruppen du arbetar ska kännas lösa och lugna. Fokusera på att märka skillnaden mellan hur dina muskler känns när de är spända och när de är avslappnade.
- Stanna i ditt avslappnade tillstånd i 15-20 sekunder och gå sedan vidare till en annan muskelgrupp
Steg 2. Få lite träning
Regelbunden fysisk träning kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och få dig att känna dig mer avslappnad. Så, hitta din föredragna träningsmetod, vare sig du går till gymmet, springer runt banan eller går en trevlig långpromenad och håller dig till det!
För att hjälpa dig att behålla din motivation, prova att lyssna på lite pigg musik medan du tränar
Steg 3. Engagera dig i en avslappningsteknik
Det finns ett antal olika sätt att lugna ditt sinne, vilket hjälper dig att se mindre nervös ut. Tänk dock på att när du använder några av dessa tekniker kan du verka nervös mot bakgrund av att du använder tekniken. Om du inte vill att andra ska veta att du är nervös kan det vara bäst att göra någon teknik som kan äventyra hur du känner, privat.
- Andas djupt genom näsan, räkna fem sekunder och andas sedan ut långsamt genom munnen under fem sekunder. Fortsätt med denna övning tills du känner dig lugn. Du kommer då att se mindre nervös ut.
- Prova att tänka på något annat som får dig att känna dig lugn och mindre nervös. Tänk på en stödjande älskad, din lyckliga hund eller vad som helst som kan ge dig lugn och ro.
- Visualisera en lugn och fridfull scen. Tänk dig en mycket lugn strand. Vågorna utvecklas försiktigt ut på småstenen och ger ett pipande ljud när vattnet drar sig tillbaka till havet. En mås flyger förbi och skrattar mjukt. Vinden blåser försiktigt. Föreställ dig detta så djupt som möjligt och omfamna lugnet det ger.
Steg 4. Öva mindfulness
Att vara uppmärksam är att rikta din uppmärksamhet mot nuet och acceptera det utan att utvärdera eller bedöma det. Mindfulness är effektivt för att minska ångest, vilket sedan kan hjälpa dig att undvika att se nervös ut. Det finns ett antal olika sätt att vara uppmärksam. Du kan vara uppmärksam på dina kroppsliga förnimmelser genom att, utan omdöme, märka din kropps känslor. Lägg märke till hur du kliar eller hur luften känns på din hud. Börja från toppen eller botten av din kropp och arbeta dig hela vägen genom din kropp. Du kan också vara uppmärksam på dina sinnen. Fokusera på dina sinnen: din syn, lukt, smak, beröring och ljud. Döm inte informationen som kommer in genom dina sinnen; låt det komma igenom och passera. Eller så kan du vara uppmärksam på dina känslor. Märk dina känslor som du känner dem: "rädsla", "ångest", "nervositet". Döm inte dem, bara observera och uppleva dem och släpp dem.
Steg 5. Prova meditation
Meditation innebär att tysta ditt sinne och vara i nuet. När du mediterar kommer du att reglera dina känslor bättre. Detta kan hjälpa dig att stanna kvar och se lugn ut istället för nervös. Det finns olika sätt att meditera, och även om meditationstekniker kommer att krävas övning för att lära dig, och du lättast kan lära av en expert, kan du också prova på egen hand: Prova guidad meditation. Använd så många av dina fem sinnen som möjligt och trolla fram en lugnande bild eller scen i ditt sinne. Du kan också prova mantrameditation. Upprepa tyst ett ord eller en fras i ditt sinne. Detta hjälper dig att fokusera ditt sinne och ta bort oönskade ångestväckande tankar.
Tips
- Vrid inte händerna eller lek med håret. Vissa människor gör dessa saker utan att ens inse det.
- Planera i förväg när du vet att du gör något som gör dig nervös. Vet att det kommer att hända så att du kan vara förberedd på det.
- Öva framför en spegel om du försöker ett tal av något slag.
- Stå upp rakt; det får dig att se mer självsäker ut.
- Om du pratar med en publik, titta på deras ögonbryn eller haka för att se ut som om du tittar på dem på avstånd. På så sätt behöver du inte träffa deras ögon som kan göra dig nervös.
