Det kan verka omöjligt att hantera posttraumatisk stressstörning och ändå leva ett normalt liv. PTSD kan göra att du vill undvika andra och isolera dig från vänner och familj. Du kan vara rädd för att gå ut på vanliga platser och till och med få ångestattacker. Om du har PTSD finns det sätt att hantera symptomen på denna sjukdom och i slutändan leva ett hälsosamt och lyckligt liv.
Steg
Del 1 av 3: Få professionell hjälp
Steg 1. Få en korrekt diagnos
Det första steget du kan ta mot din PTSD är att verifiera att du faktiskt har denna psykiska sjukdom. PTSD är en ångestsyndrom och symtomen kan ofta överlappa med andra liknande tillstånd.
- Kontakta en vårdgivare för en grundlig differentialdiagnos så att du kan få adekvat behandling för det som stör dig. För att få diagnosen PTSD måste du ha en historia av exponering för en traumatisk händelse som uppfyller specifika krav.
- Till exempel måste du uppvisa symptom från vart och ett av de fyra symptomklustren under en viss tidsperiod: 1) intrång- mardrömmar, tillbakablickar och återkommande minnen; 2) undvikande- undvika tankar, människor, platser och saker som påminner dig om vad som hände; 3) negativa förändringar i kognitioner och humörkänsla som är främmande från andra, ihållande negativa uppfattningar om världen, oförmåga att återkalla aspekter av händelsen, etc.; och 4) förändringar i upphetsning och reaktivitet- irritabilitet, hyperarousal, sömnstörningar etc.
- Alla som har upplevt en traumatisk händelse kan sluta med PTSD. Barn som lider av övergrepp, personer som har utsatts för sexuella övergrepp, stridsveteraner och överlevande av bilolyckor eller naturkatastrofer riskerar alla att utveckla denna sjukdom.
- Acute Stress Disorder är en besläktad ångestsyndrom som ofta kan bli PTSD. ASD inträffar inom en månad efter den traumatiska händelsen. Det kan pågå mellan 3 dagar och 4 veckor. Akuta stressymtom som varar längre än en månad är ett tecken på att sjukdomen har utvecklats till PTSD.
Steg 2. Prata med en terapeut som har erfarenhet av att arbeta med traumaoffer
Visst, att prata med dina föräldrar eller nära vänner kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor efter en traumatisk händelse, men en terapeut är speciellt utbildad i att hjälpa individer som dig. Berätta allt för din terapeut! Även att undvika detaljer som verkar små kan göra problemet svårare att lösa. Om du måste gråta, gråt sedan.
- Terapeuter kan använda kognitivt baserade behandlingar som fokuserar på att hjälpa dig att identifiera och ändra dina tankar och övertygelser om den hemska händelsen. Överlevande skyller ofta på sig själva för det som hände. Att prata igenom händelsen med en professionell kan hjälpa dig att komma till rätta med hur lite kontroll du hade över vad som hände.
- Vissa behandlingsmetoder involverar gradvis eller allt-på-en-gång exponering för platser eller situationer som relaterar till trauma. Ett av de diagnostiska kriterierna-undvikande-får människor att avstå från att prata om eller tänka på händelsen. Men att bearbeta det som hände och prata om det med din terapeut kan hjälpa dig att läka från händelsen.
- Din terapeut bör vara öppen för att flytta din behandlingsplan till det bästa alternativet för dig. Olika människor läker på olika sätt, och det är viktigt att välja det eller de behandlingsalternativ som passar bäst för din situation.
Steg 3. Se en psykiater för medicinering
Om vissa symptom på din PTSD signifikant påverkar din funktionsförmåga, till exempel att du inte kan sova eller har så mycket ångest att du är rädd för att gå till jobbet eller skolan, kan din terapeut hänvisa dig till en psykiater för farmakologisk behandling. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) är den vanligast förskrivna medicinen för PTSD, men andra antidepressiva medel, humörstabilisatorer och andra mediciner kan vara till hjälp. Observera att varje medicin har sin egen grupp biverkningar, som du bör diskutera med din läkare.
- Sertralin (Zoloft) hjälper till med amygdala seratoninbrist genom att öka hjärnans serotoninproduktion.
- Paroxetine (Paxil) ökar mängden serotonin som är tillgängligt för hjärnan.
- Sertralin och paroxetin är de enda mediciner som för närvarande godkänts av FDA för behandling av PTSD. Andra läkemedel kan användas, men de har inte godkänts av FDA för behandling av PTSD.
- Fluoxetin (Prozac) och Venlafaxine (Effexor) används ibland för att behandla PTSD. Fluoxetin är en SSRI, men venlafaxin är en SNRI (selektiv serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare), vilket innebär att det ökar både serotonin och noradrenalin.
- Mirtazapin, som påverkar både seratonin och noradrenalin, kan vara till hjälp vid behandling av PTSD.
- Prazosin, som hjälper till att minska mardrömmar vid PTSD, används ibland som en "tilläggsbehandling", vilket innebär att det förskrivs utöver andra behandlingar som SSRI och terapi.
- Självmordstankar kan vara en bieffekt av användning av SSRI och SNRI. Rådgör med din läkare för att förstå dessa risker och hur du hanterar dem.
Steg 4. Delta i stödgrupper
Om du har svårt att kämpa med rädslan och ångesten som följer med PTSD kan det vara bra att gå med i en supportgrupp. Även om dessa grupper inte direkt syftar till att behandla sjukdomen, hjälper de dem som har symtom att känna sig mindre ensamma och uppmuntrar dem från andra som går igenom samma prövning.
- Att få en ny diagnos som PTSD kan vara svårt att komma till rätta med. Att delta i en grupp hjälper dig att se att det finns miljontals människor där ute som hanterar denna sjukdom. Att gå med i en grupp kan hjälpa dig att återansluta socialt.
- Om din make / maka eller dina nära och kära har problem med att komma till rätta med din diagnos kan de kanske få användbara tips och stöd genom att delta i en återhämtningsgrupp för partner eller familjemedlemmar till personer med PTSD.
- Anxiety and Depression Association of America har en sökfunktion som kan hjälpa dig att hitta en supportgrupp nära dig.
- Om du är veteran, kontakta din lokala VA.
Del 2 av 3: Att leva med PTSD
Steg 1. Ta hand om din kropp och själ
Många människor har funnit att träning, kost och hälsosam mat och tillräckligt med vila kan ha en betydande inverkan på PTSD. Dessutom har alla dessa strategier visat sig vara effektiva mot både stress och ångest som är naturligt höga hos PTSD-drabbade.
- Att ändra vissa element i din livsstil kan hjälpa till att minska symtomen eller hjälpa dig att hantera dina PTSD -symtom bättre. När du får regelbunden fysisk aktivitet och äter en kost av hela livsmedel kan du känna dig bättre rustad att attackera negativa tankemönster eller komma ner snabbare från en ångestattack.
- Undvik alkohol och droger. Hitta hälsosammare sätt att hantera stress och oönskade känslor som att gå en promenad utomhus, läsa en intressant roman eller ringa en vän för att prata om saker.
- Inse att PTSD inte gör dig svag. Förstå att PTSD kan påverka vem som helst. Faktum är att starka människor kan vara de som hamnar i situationer som orsakar det, antingen för att de stod upp för det de trodde på, försökte hjälpa andra eller har överlevt personliga hinder. Om du utvecklade PTSD efter militärtjänsten var du modig att gå med och du är fortfarande modig nu. Att möta PTSD och söka behandling är mod i sig.
Steg 2. För en personlig journal
Skriv ner allt som stör dig under en dag eftersom dessa situationer eller objekt kan vara utlösare för mardrömmar eller tillbakablickar. Skriv också ner hur du mår och om dina symtom är särskilt dåliga eller okej den dagen.
Detta hjälper dig att hålla reda på utvecklingen men kan också vara till hjälp för din terapeut att ta reda på hur dina symtom förändras från dag till dag
Steg 3. Luta dig mot familj och vänner
Försök att avstå från att falla i undvikningsfällan. Även om det kan tyckas att att hålla sig borta från andra får dig att må bättre, gör det faktiskt dina symtom värre. Socialt stöd kan hjälpa till att lindra både ångest och depression relaterad till posttraumatisk stressstörning.
- Var uppmärksam på när dina symptom är särskilt intensiva och försök att planera att spendera tid med nära och kära som får dig att le och trösta dig.
- Du kan också hitta stöd genom peer supportgrupper och få kontakt med andra som har eller upplever PTSD. Hitta en supportgrupp här.
Steg 4. Bli en röst för andra
När du lär dig att hantera ett allvarligt tillstånd som PTSD kan det hjälpa dig att läka ännu mer genom att hjälpa en annan person som går igenom samma sak. Att förespråka politik för psykisk hälsa och tillgång till tjänster kan hjälpa dig att känna dig bemyndigad på din återhämtningsresa från PTSD.
Att öka medvetenheten om en psykisk sjukdom som du påverkas av hjälper dig och hjälper andra i processen. Advocacy gör att du kan förvandla en hemsk händelse i ditt liv till ett positivt budskap för psykiatriska vårdgivare, beslutsfattare och dem som drabbas av psykisk ohälsa
Del 3 av 3: Kontrollpanik
Steg 1. Känn igen tecknen på en förestående panikattack
Ihållande rädsla är en bakomliggande aspekt av att ha PTSD. Överdriven stress eller rädsla kan orsaka panikattacker, och panikattacker förekommer ofta tillsammans med PTSD. Dessa kan vara allt från fem minuter till en timme eller mer. Ibland kan du börja känna mycket panik utan några uppenbara tecken. Varje gång du reagerar positivt på din ångest eller panik kommer du att arbeta för att få det att hända mindre ofta. Övning kommer att göra det lättare att hantera. Vanliga tecken på en panikattack inkluderar:
- Smärta i bröstet
- Andningssvårigheter eller andfåddhet
- Svettas
- Kvävande känslor
- Darrande eller skakande
- Illamående
- Yrsel, yrsel eller svimning
- Frossa eller känna sig varm
- Domningar eller stickningar
- Derealisering (känslor som om du inte är verklig) eller depersonalisering (att känna dig utanför dig själv)
- Rädsla för att tappa kontrollen eller att bli "galen"
- Rädsla för att dö
- En allmän känsla av undergång
Steg 2. Öva djup andning
Denna teknik kan vara användbar för att minska ångest, rädsla och till och med besvärande värk och smärta. Sinnet, kroppen och andetaget hänger alla ihop, så att ta några minuter att ägna sig åt målmedvetet andning kan erbjuda en mängd fördelar som att sänka blodtrycket, slappna av musklerna och öka energinivåerna.
Typisk djupandning består av att andas in 5 till 8 räkningar, hålla andan kort och sedan andas ut i 5 till 8 räkningar. Detta tjänar till att vrida omkopplaren på ditt "fight or flight" -svar och förvandla dig till ett lugnare tillstånd
Steg 3. Prova progressiv muskelavslappning
En annan teknik som visar sig vara effektiv för att minska ångest innebär en gradvis och systematisk åtstramning och frigöring av varje muskelgrupp. Denna metod kan lindra stress och hjälpa till med tillstånd utöver ångest som sömnlöshet och kronisk smärta. Progressiv muskelavslappning använder också djup andning för ännu större påverkan.
Börja vid fötterna och rör dig långsamt upp genom kroppen. Medan du andas in 5 till 10 räkningar drar du ihop musklerna i fötterna och håller kvar. När du andas ut, släpp plötsligt spänningen i dessa muskler och notera hur de känner efter att spänningen släppts
Steg 4. Meditera
Denna avslappningsteknik kan vara svår att engagera sig i om du är mitt uppe i en full panikattack. Men meditation kan vara ganska bra för att förhindra att dessa attacker inträffar i första hand.
- Om du är nybörjare, börja i det lilla med cirka 5 minuter per dag och sitt successivt under längre perioder. Välj en tyst, bekväm miljö med minimala distraktioner. Sitt på golvet eller en kudde med korsade ben, eller på en bekväm stol med rygg rakt. Blunda och började ta långsamma, djupa andetag, in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera endast på andningens insatser och få din uppmärksamhet tillbaka hit när ditt sinne går vilse. Fortsätt denna övning så länge du vill.
- En studie av 16 deltagare i ett mindfulness-baserat stressreduceringsprogram som engagerar sig i genomsnitt 27 minuters meditation varje dag. I slutet av studien visade MRI förändringar i deltagarens hjärnstrukturer, vilket avslöjade en ökning av medkänsla, självmedvetenhet och introspektion och en minskning av ångest och stress.
Steg 5. Försök att minimera oroande
Ständig oro över när en panikattack kommer att hända kan faktiskt få det att hända. Håll dig upptagen och distraherad så att du inte av misstag startar överflödig ångest på grund av oroande oro.
- Utveckla några positiva självpratstrategier för när du befinner dig oroande om och om igen. Dessa kan säga till dig själv "Jag kommer att vara ok." eller "Detta kommer också att passera." Att påminna dig själv om att du har varit här tidigare och överlevt kan göra ångestattacker mindre skrämmande och möjligen till och med förhindra dem.
- När du känner dig orolig för framtiden, försök att fokusera din uppmärksamhet på nuet. Skriv ner några saker du är tacksam för eller några positiva egenskaper om dig själv, till exempel "Jag är stark". Detta kan hjälpa dig att få grepp om ångest och påminna dig om att ditt liv inte är så illa som kan ge panik.
Tips
- Om du träffar en terapeut och känner att du inte blir bättre, ge det tid. Vissa former av terapi kräver tid för dig att se resultat. Var uthållig.
- Du kan känna dig obekväm med att prata om den traumatiska upplevelsen med andra. Försök ditt bästa att öppna upp för någon, nämligen din terapeut, eftersom detta kan hjälpa dig att lösa känslor av skam eller skuld relaterad till PTSD.
- Om du kämpar med en situation där du har utlösts kan det hjälpa att distrahera dig själv med något lugnande. Detta kan vara allt som lugnar dig, till exempel att färga, lyssna på musik, ta en tupplur etc.
- Om du är religiös, överväg att gå till kyrkan där du kan hitta en stödgrupp och be till Gud. Det kan vara din källa till tröst.
