Var och en av oss har den lilla rösten i våra huvuden som ibland uppmuntrar ("Jag kan göra det här!") Och kritik mot andra ("Vad tänkte jag på?"). Denna inre röst finns med dig hela tiden, även när du inte känner igen den, och den formar hur du uppfattar dig själv och dina upplevelser. Psykologer kallar ofta denna inre röst för”självprat”, och det kan anta både positiva och negativa former (negativt självprat kallas ibland”gremlin”). Återkommande eller överväldigande negativa självprat kan ha allvarliga konsekvenser för mental och till och med fysisk hälsa, men det kan kontrolleras och motverkas. Det första steget mot att övervinna negativt självtal är att identifiera det.
Steg
Del 1 av 3: Lyssna på din inre röst
Steg 1. Identifiera den löpande kommentaren i ditt huvud
Om du någonsin har sett en DVD -film med ljudkommentarspåret igång, vet du att du ibland aktivt lyssnar på vad art director och tredje skådespelerska har att säga, medan du vid andra tillfällen dras in i vad som händer på skärmen. Den inre rösten inom dig fungerar på samma sätt; det är alltid "prata", även om du inte är uppmärksam.
Men även när din inre röst springer i bakgrunden påverkar det dina uppfattningar och känslor om dig själv och din omgivning. Därför är det viktigt att pausa ofta och göra en inventering av denna löpande kommentar
Steg 2. Acceptera att din inre röst ofta är fel
Ingen inre röst är positiv, stödjande och korrekt hela tiden. Många människor, särskilt de som upplever episoder av depression, har en inre röst som vanligtvis snedvrider negativt (det vill säga negativt självprat). Ibland är denna negativitet motiverad, men andra gånger är den helt avstängd.
- Negativt självprat är motiverat och rimligt om du är på väg att dyka på en klippa trots att du inte vet hur man simmar ("Det här är galet! Jag kan inte göra det här!"). Det är ohjälpligt och möjligen felaktigt när det berättar att du kommer att misslyckas med ett test innan det ens börjar.
- I grund och botten är din inre röst inte alltid rätt. Det kan vara mycket fel, till din nackdel.
Steg 3. Använd dina känslor som en ledtråd för att undersöka dina tankar
Ingen av oss kan anpassas till vårt självprat hela tiden, eller så skulle vi alla”lyssna” så intensivt att vi aldrig skulle få någonting gjort. Det finns dock tydliga känslomässiga tecken på att negativt självtal kan förekomma och bör undersökas.
När du börjar känna dig deprimerad, arg, orolig eller upprörd, använd det här som en ledtråd för att ta en stund och undersöka ditt självprat närmare. Vad "berättar" du själv? När du väl har uppmärksammat dig mer kan du påbörja processen med att identifiera negativt självprat och så småningom göra något åt det
Del 2 av 3: Erkänning av former för negativt självtal
Steg 1. Ta reda på om du "filtrerar
”Även om negativt självtal kan ta olika typer och ämnen, härrör det vanligtvis från en gemensam uppsättning allmänna former. En av dessa är "filtrering", där ditt inre jag förstorar de negativa aspekterna av en situation och "filtrerar" bort de positiva aspekterna.
Om du vann på lotteriet och bara kunde tänka på alla skatter, finansiella rådgivaravgifter och begäran om lån eller utdelningar från så kallade vänner, skulle det vara ett filter
Steg 2. Uppfatta om du”personifierar
”Har du någonsin klandrat dig själv för vädret (” Det stormade bara för att jag ville gå till stranden.”) Eller ditt favoritidrottslags prestation (” De förlorar alltid när jag tittar.”)? Detta är extrema exempel på en mycket verklig form av negativt självprat som kallas "personifiering", där du skyller dig själv när något dåligt inträffar.
Om du får reda på att dina föräldrar skiljer sig och den första tanken i ditt huvud är "jag måste ha orsakat för mycket besvär och gjort dem olyckliga", då anpassar du dig
Steg 3. Fånga dig själv "katastrofaliserande
”Antar du att det kommer att regna på din bröllopsdag? Att du aldrig kommer att kunna ta reda på hur man parkerar en bil parallellt? Att restaurangen kommer att säljas ut av din favoriträtt? Att du dör ensam? Om så är fallet har du upplevt "katastrofalisering" eller förutse det värsta i en situation.
Att förbereda sig för det värsta scenariot är inte en dålig sak, men när du förväntar dig det värsta även om det finns gott om bevis för det motsatta, upplever du en skadlig form av negativt självprat
Steg 4. Ta reda på din vana att”polarisera
”Vissa människor uppfattar sig själva och världen på ett strikt binärt sätt - svart eller vitt, bra eller dåligt, ja eller nej, positivt eller negativt och så vidare. När du upplever "polariserande" självprat, förenklar du en komplex situation till en strikt dikotomi utan "mellanväg".
Människor som regelbundet upplever polariserande självprat tenderar att uppfatta att de bara kan vara perfekta eller misslyckade, utan utrymme däremellan. Eftersom det är omöjligt att vara den förra, betecknar de sig själva som de senare
Steg 5. Se om du är”självbegränsande
”Om du bestämmer dig för att du inte kan åstadkomma något skapar du en självuppfyllande profetia som saboterar dina chanser att lyckas. Självbegränsande prat som kommer från din inre röst påför konstgjorda begränsningar för dina prestationer och din lycka.
Om du själv säger "Jag kan inte göra det här - det är för svårt!" innan du ens börjar försöka är du självbegränsande
Steg 6. Bedöm om du”drar slutsatser
”Den här formen av negativt självprat liknar mycket de andra former som hämtas från att anta det värsta i en situation. "Hoppa till slutsatser" sker dock framför allt när du förvandlar ett värsta fall till ett faktum innan det finns någon möjlig anledning att göra det.
Om du tänker "Jag gjorde det så hemskt på den där jobbintervjun" innan du ens lämnar rummet eller "De kommer att hata den här tårtan jag bakade" innan den ens är ute ur ugnen, hoppar du till slutsatser utan någon motivering i verkligheten
Steg 7. Ta del av dina”talvanor
”Kallar du dig själv utan att tänka” dum”när du gör ett misstag eller säger till dig själv” Bra idé, fatso”när du ger efter för en frestande dessert? Även om du inte helt inser eller menar vad du säger, kan sådana negativa talvanor sakta men säkert påverka din självuppfattning.
Om du utropar "jag är en idiot!" reflexmässigt nog kommer din bild av dig själv att förändras för att matcha detta påstående. Med tiden kommer det att bli ditt startantagande ("jag är en idiot, så jag kan naturligtvis inte göra det här.")
Steg 8. Observera hur du gör andras tankar till dina egna
Din mamma eller någon annan pålitlig källa till visdom kan ha börjat med många råd med fraserna "Du borde verkligen inte …" eller "Du borde …". Med tiden kan detta råd bli internaliserat och kombinera någon annans röst med din egen inre röst. Och även om rådet är välmenande och vettigt kan detta vara ett problem för dig.
Dessa yttre röster kommer att kännas som om de är en del av din egen röst, men du kommer att agera av skuld när du följer dem, istället för begär. Till exempel kanske du inte säger upp dig och tar ett nytt tillfälle eftersom du hör din fars röst (genom att prata själv) och säger att du inte ska "kasta" ett bra jobb. På gott och ont är du inte trogen mot dig själv
Del 3 av 3: Svar på negativt självtal
Steg 1. Utmana din inre röst
När du känner igen ditt negativa självprat, låt det inte gå ifrågasatt. Det kan vara legitimt, rationellt och fördelaktigt, eller det kan vara felaktigt och skadligt. Fråga dig själv med frågor som avgör om det förtjänar att stanna eller behöver gå.
- Testa ditt negativa självprat mot verkligheten. Finns det någon saklig grund för att känna så här? Vad är beviset på att det värsta är på väg att hända?
- Tänk på alternativa förklaringar. Finns det något annat sätt att se på den här situationen? Är det något annat som du inte har tänkt på?
- Sätt saker i perspektiv. Fundera på om detta verkligen är det värsta (eller bästa) som kan hända. Spelar det verkligen någon roll om fem dagar, fem veckor eller fem år?
- Använd målinriktat tänkande. Ange dina livsmål (karriär, familj, personlig uppfyllelse, etc.) och avgör om detta tankesätt kommer att hjälpa eller hämma dig för att uppnå dem. Kan detta vara en lärandeupplevelse? Eller är det helt enkelt en vägspärr som måste rensas bort?
Steg 2. Öva positivt självtal
Vi upplever alla negativa självprat som är obefogade och skadliga. Tack och lov finns det sätt att konfrontera negativiteten och ersätta den med positivt självtal. Det kan handla om att upprepa positiva bekräftelser eller att vända negativa tankar "ut och in" och göra dem positiva. Hjälp från en terapeut eller annan psykolog kan vara bra för att utveckla positiva självpratstrategier, särskilt om du regelbundet upplever symptom på depression.
Med övning och tålamod kan du till exempel vända din inre röst som säger "jag kan inte göra det här" till "Låt oss se vad jag lär mig när jag ger det ett försök." Eller "Ingen där bryr sig ens nog om att veta mitt namn" till "Detta är ett tillfälle att göra ett gott intryck på dem."
Steg 3. Skapa en hälsosammare miljö
Om du omger dig med positiva människor, som andas och "lever" sitt eget positiva självprat, kommer det att göra det lättare för dig att identifiera och omfamna din egen positivitet. Utan att ens veta om det kan de hjälpa dig att "vända" ditt negativa självprat till något bättre.
