Att ha självförtroende kan leda till större framgång och lycka i livet. Forskning har funnit att med en sund självkänsla, tankar, känslor och övertygelser om oss själva kan minska risken att utveckla depression. Att ha lågt självförtroende kan däremot ha en negativ effekt på vår psykiska hälsa, relationer och skol- eller karriärliv. Lyckligtvis finns det ett antal sätt att återfå förtroendet för dig själv i allmänhet och i specifika situationer, till exempel när du är i ett förhållande eller på jobbet.
Steg
Metod 1 av 3: Bygg upp förtroende för dig själv
Steg 1. Gör en bild av dig själv
Om du kroniskt saknar självförtroende är det förmodligen mycket enkelt för dig att katalogisera dina fel och misslyckanden, men hur är det att erkänna dina positiva saker? För de flesta är detta mycket mer utmanande. Forskare har funnit att självkänslan består av både kognitiva faktorer, till exempel positiva minnen du har om dig själv och ditt beteende, och självvärdering, eller hur positivt du utvärderar dina nuvarande attityder och beteenden. Gör en lista över allt du tycker om dig själv - dina egenskaper och färdigheter som gör dig till dig.
- Det kan hjälpa att faktiskt sätta dig ner och skriva ut en lista när saker kommer till dig. Ta en anteckningsbok eller journal och ställ in en timer i 20-30 minuter. Journalföring är ett bra sätt att kontinuerligt upprätthålla och öppna samtal med dig själv om vem du är och vill vara. Det är ett sätt att främja självreflektion och självupptäckt och kan hjälpa dig att inse saker om dig själv som du inte riktigt visste.
- Tänk också på några områden som du vill förbättra, till exempel självständighet eller självförtroende. Fundera inte bara på vad du känner, utan varför du känner som du gör. Börja förstå ditt sanna jag och låt det existera. Om du inte är lika bra på att hantera vissa saker som du är på andra-till exempel kanske du känner dig trygg och kapabel tills andra människor kastas ut i en situation, till exempel i ett förhållande eller på jobbet-att erkänna att alla aspekter av dig själv är det första steget till transformation.
Steg 2. Titta tillbaka på ditt liv och dina prestationer
Chansen är stor att du inte ger dig själv tillräckligt med kredit för allt du har gjort under hela ditt liv. Ta dig tid att reflektera och titta tillbaka på dina tidigare härligheter från stora till små saker som du har gjort som du känner dig stolt över. Detta hjälper dig att validera din plats i världen och det värde du tillför människorna och samhället runt dig och på så sätt bygga upp ditt självförtroende. Forskning visar att en del av att bygga självkänsla är att ha ett gediget schema med positiva minnen om dina tidigare prestationer och förmågor. Om du börjar acceptera att du har varit en ljus, hoppfull och självsäker person tidigare, blir det lättare att tro att du kan vara fantastisk och göra fantastiska saker igen.
- Under denna tid skriver du en lista över alla dina prestationer. Tänk på att allt ska ingå, från stora prestationer till de små vardagliga sakerna. Din lista kan innehålla saker som att lära dig att köra bil, gå på college, flytta in i din egen lägenhet, få en bra vän, laga en snygg måltid, ta en examen eller ett diplom, få ditt första "vuxna" jobb och så vidare. Möjligheterna är oändliga! Återgå till listan med jämna mellanrum för att lägga till den. Du kommer att se att du har mycket att vara stolt över.
- Skanna igenom gamla foton, skrotböcker, årsböcker, reseminnen eller överväg att göra ett collage av ditt liv och prestationer hittills.
Steg 3. Fokusera på positiva tankar och övertygelser
Istället för att fastna för negativa tankar, försök att fokusera på positiva, uppmuntrande och konstruktiva tankar. Kom ihåg att du är en speciell, unik person som är värd kärlek och respekt-från andra och från dig själv. Prova dessa strategier:
- Använd hoppfulla uttalanden. Var optimistisk och undvik pessimismens självuppfyllande profetia. Om du förväntar dig dåliga saker händer de ofta. Om du till exempel förväntar dig att en presentation blir dålig kan det bara vara så. Var istället positiv. Säg till dig själv: "Även om det kommer att bli en utmaning kan jag hantera den här presentationen."
- Fokusera på "kan" och undvik "bör" -uttalanden. "Ska" uttalanden innebär att det är något du borde göra (som du inte gör för närvarande) och detta kan få dig att känna dig pressad om du inte kan uppfylla dessa förväntningar. Fokusera istället på det du KAN göra.
- Var din egen cheerleader. Ge dig själv positiv uppmuntran och kredit för de positiva saker du gör. Till exempel kan du notera att även om du inte får all den träning du vill ha, har du tränat gymmet en extra dag i veckan. Ge dig själv kredit för att göra positiva förändringar. Till exempel "Min presentation kanske inte var perfekt, men mina kollegor ställde frågor och förblev engagerade - vilket innebär att jag uppnådde mitt mål." Med tiden kommer detta att hjälpa dig att omformulera ditt tänkande för att vara mer självsäker.
Steg 4. Sätt upp mål och förväntningar
Skriv listor över saker du vill åstadkomma och bestäm dig för att uppnå dessa mål. Du kan till exempel bestämma dig för att vara volontär mer, ta en ny hobby eller umgås med vänner. Se till att dina mål och förväntningar är realistiska. Att sträva efter det omöjliga kommer bara att tömma, inte förstärka, självförtroendet.
- Till exempel, besluta inte plötsligt att vid 35 års ålder är din dröm att spela professionell hockey eller vara en huvudbalettdansare. Detta är orealistiskt och ditt självförtroende kommer sannolikt att slå en träff när du inser hur långt bort och ouppnåeligt det målet är.
- Sätt istället mer realistiska mål, som att bestämma dig för att göra det bättre i matematik, lära dig att spela gitarr eller behärska en ny sport. Att sätta upp mål som du medvetet och konsekvent kan arbeta mot och så småningom uppfyller kan hjälpa dig att stoppa cykeln av negativt tänkande som minskar ditt självförtroende. Du kommer att se att du kan sätta upp och uppfylla mål framgångsrikt och uppnå en känsla av uppfyllelse.
- Du kan också sätta upp mål som hjälper dig att se och känna dina egna kompetenser. Till exempel, om du känner att du vill bli bättre informerad om världen, bestäm dig för att du ska läsa en tidning varje dag i en månad. Eller säg att du vill stärka dig själv i att veta hur du fixar din egen cykel och välja att lära dig hur du gör din egen justering. Att uppfylla mål som tar upp saker som hjälper dig att känna dig kraftfull och kapabel hjälper dig att må bättre om dig själv som helhet.
Steg 5. Fake det tills du gör det
Det gamla ordspråket har faktiskt ett verkligt värde för det. Förtroende händer inte över en natt, men nu när du har en bra känsla för vem du är och vad du vill, kan du skapa en bra front som så småningom kommer att omsättas i självförtroende också. Själva handlingen att försöka verka säker kan faktiskt öka ditt självförtroende, när du börjar se hur det påverkar omgivningen.
- Använd ditt kroppsspråk för att visa självförtroende. Stå och sitt med rak rygg. Gå med enkla, fulla steg. Få mycket ögonkontakt när du träffar människor, och om du är nervös, le istället för att titta bort.
- Le mer. Studier har visat att själva leendet kan förbättra ditt humör och få dig att känna dig mer positiv.
- Tala mer (snarare än mindre) och med större självförtroende. Detta gäller särskilt kvinnor, som tenderar att tala mindre och med minskad självklarhet i sociala situationer med män. Gör en samlad insats för att få din röst hörd i sociala situationer; din åsikt är viktig och du har ett värde att lägga till i en konversation. När du talar, tala tydligt och med exakt uttalande; mumla inte eller täck munnen med dina händer eller fingrar.
Steg 6. Ta chanser
Kom ihåg att du inte kan styra vad någon annan tycker, känner eller gör; du kan bara styra dig själv. Istället för att vara rädd för all denna osäkerhet och din bristande kontroll, försök att omfamna den. Acceptera att världen runt dig är en stor och osäker plats genom att chansa på något nytt. Du kommer att bli förvånad över hur ofta du lyckas när du är proaktiv - som den gamla maximen säger, "förmögenhet gynnar de djärva" - och om du misslyckas kommer du att kunna se att ditt liv fortsätter hur som helst. Oavsett hur du skär det, ta några risker och prova nya saker är ett av de bästa sätten att återuppbygga ditt förlorade förtroende.
- Starta en konversation med någon på bussen, skicka in ett foto eller en berättelse för publicering, eller till och med fråga din hemliga förälskelse. Välj något som sätter dig lite utanför din komfortzon och hoppa i huvudet först med vetskapen om att ditt liv kommer att fortsätta oavsett resultatet.
- Experimentera med nya aktiviteter; du kanske lär dig om talanger eller färdigheter som du inte visste att du hade. Kanske tar du upp löpningen och upptäcker att du är riktigt bra på distanslöpning, något du aldrig tidigare hade tänkt på. Detta kan bidra till att öka ditt självförtroende.
- Överväg att ta konstnärliga aktiviteter som målning, musik, poesi och dans. Konstnärliga insatser hjälper ofta människor att lära sig att uttrycka sig och uppnå en känsla av att "behärska" ett ämne eller en färdighet. Massor av samhällscentra erbjuder gratis eller prisvärda klasser.
Steg 7. Hjälp någon
Forskning har visat att människor som volontär tenderar att känna sig lyckligare och har högre självkänsla. Det kan tyckas paradoxalt att för att må bättre om dig själv ska du hjälpa någon annan, men vetenskapen visar verkligen att känslor av social anslutning som följer med volontärarbete eller hjälper andra får oss att känna oss mer positiva till oss själva.
Det finns oändliga möjligheter att hjälpa andra i världen. Volontär på ett äldreboende eller hemlös bostad. Engagera dig i din kyrka eller en tjänst eller ett samhälle som hjälper sjuka eller fattiga människor. Donera din tid och service till en humanitär eller djursak. Var en storebror eller storasyster. Städa upp en lokal park vid ett samhällsorganiserat tillfälle
Steg 8. Ta hand om dig själv
Att lägga tid på dig själv kan också bidra till att förbättra ditt självförtroende i allmänhet. Ju friskare du är i sinne och kropp, desto bättre är möjligheten att du blir nöjd med dig själv. Detta innebär att du gör ditt bästa för att vara frisk, hur det än kan se ut för dig individuellt. Några tips inkluderar:
- Ät minst tre måltider om dagen som är baserade på hälsosamma och näringsrika livsmedel, som fullkorn, magert protein (som fjäderfä och fisk) och färska grönsaker för att hålla dig energisk och näring. Drick vatten för att återfukta din kropp.
- Undvik bearbetade, söta och koffeinhaltiga livsmedel och/eller drycker. Dessa kan påverka ditt humör och bör undvikas om du är orolig för humörsvängningar eller negativa känslor.
- Träning. Forskning har visat att träning kan ge en rejäl boost till självkänslan. Detta beror på att träning gör att kroppen släpper ut de "glada kemikalierna" som kallas endorfiner. Denna känsla av eufori kan åtföljas av ökad positivitet och energi. Försök att få upp till minst 30 minuters kraftig träning minst tre gånger i veckan. Avsätt åtminstone tid för en snabb promenad varje dag.
- Minska stress. Gör en plan för att minska stressen i ditt vardagsliv genom att ange tid för avkoppling och aktiviteter som du tycker om. Meditera, ta en yogaklass, trädgård eller gör vilken aktivitet som helst som får dig att känna dig lugn och positiv. Observera att stress kan ibland göra det lättare för människor att överreagera eller låta negativa känslor dominera.
Steg 9. Släpp idén om perfektion
Perfektion är en konstgjord föreställning som skapas och sprids av samhället och medierna och det gör en stor björntjänst för de flesta av oss genom att föreslå att perfektion är uppnåelig och problemet är helt enkelt att vi inte kan snusa. Ingen är perfekt. Gör det till ditt nya mantra. Du kommer aldrig att få det perfekta livet, den perfekta kroppen, den perfekta familjen, det perfekta jobbet och så vidare. Inte heller någon annan.
- Fokusera på ansträngning snarare än önskan om perfektion. Om du inte försöker något för att du är rädd att du inte kommer att göra det perfekt, har du inte en chans i första hand. Om du aldrig provar på basketlaget på grund av ditt bristande självförtroende är det en garanti för att du inte kommer att göra laget. Låt inte trycket för att vara perfekt hålla dig tillbaka.
- Acceptera att du är en människa och att människor i grunden är ofullkomliga och gör misstag. I själva verket är våra brister det som gör oss till människor och gör att vi kan växa och förbättra oss. Kanske kom du inte in på ditt högskola eller fick avslag från ett jobb. Istället för att hylla dig själv för dina fel, se dem som möjligheter att lära sig och växa och som saker som du kan åtgärda i framtiden. Kanske inser du att du behöver tänka mer på din framtida utbildningsväg eller att du behöver lära dig hur du bygger jobbintervjuförmåga. Förlåt dig själv och gå vidare; detta är inte lätt men det är nyckeln till att undvika den cykeln av självömkan och lågt självförtroende.
Steg 10. Var uthållig
Att bygga självförtroende tar tid, eftersom varje förtroendekick du uppnår är tillfällig först. Du måste fortsätta att visa förtroende och ta chanser för att bygga upp en verklig känsla av självförtroende.
Kom ihåg att självförtroende inte är något du uppnår, det är en process. Under hela ditt liv kommer du ständigt att arbeta för att bygga och återuppbygga ditt självförtroende när livet kastar sina överraskningar och hinder på din väg. Du utvecklas ständigt, och det kommer också ditt självförtroende
Metod 2 av 3: Återfå förtroende för relationer
Steg 1. Ta hand om dig själv
Det enda sättet du kan ha förtroende för relationer är om du har i dig själv först och främst. Följ stegen i del 1 och försök att bygga ditt eget självförtroende. Om du tror på ditt eget självvärde är det en del av resan för att bygga mer förtroende för dina relationer. Försök dessutom att spendera konstruktiv tid ensam med dig själv och hitta tillfredsställelse och tillfredsställelse i det; läsa en bok, gå en promenad eller träna. Du kommer att dra mer in på dig själv och vad du vill och kan sedan föra in detta i dina relationer med andra.
- Kom ihåg att utveckla hälsosam självkänsla är en viktig del av ett lyckat romantiskt förhållande. I en studie av 287 unga vuxna fann forskare att de med högre självkänsla, vilket inkluderar förtroende för ens utseende och personlighet, hade större sannolikhet att ha framgångsrika romantiska relationer.
- Om ditt självförtroende nyligen har träffat på grund av ett dåligt förhållande eller uppbrott, ta tid att återhämta dig. Många studier har rapporterats att skilsmässa och separation kan ha en negativ inverkan på din psykiska och fysiska hälsa, inklusive ökad stress och ångest samt den ökade sannolikheten för att utveckla alkoholmissbruk, diabetes och hjärtsjukdomar. Det är inte lätt när relationer slutar, men du kan återhämta dig från ett avslutat förhållande genom att ta dig tid att känslomässigt arbeta igenom det och gå vidare.
Steg 2. Reflektera över ditt förflutna
Vi kan inte förändra det förflutna; vi kan dock ändra hur vi ser på det förflutna, både dess goda och dåliga komponenter. Försök att tänka på dina tidigare relationer och hur dessa kan påverka din nuvarande syn. Detta hjälper dig att lära dig hantera ditt romantiska förflutna utan att låta det definiera dig.
Till exempel kanske du hade ett ex som lurade på dig tidigare. Snarare än att skylla på dig själv eller bära förhållandet på dina axlar för alltid, tänk istället på hur denna erfarenhet har minskat din förmåga att lita på potentiella partners enkelt och hur du alltid väntar på att den andra skon tappar. Att bara veta om relationsområdena där du saknar förtroende hjälper dig att övervinna dem
Steg 3. Behåll perspektivet
När du har "sörjt" ett tidigare förhållande och tagit dig tid att omgruppera och återhämta dig, kommer du bättre att kunna visa lite perspektiv och se att ena änden är en annan början. Tänk på hela den stora världen av människor där ute; detta är en möjlighet, snarare än något att vara rädd för. Det finns verkligen gott om fisk i havet.
Du kommer också att inse att ditt romantiska förflutna inte är en återspegling av vem du är, utan av större situationer som involverar andra människor och faktorer (som tredje part, långväga, inkompatibilitet, etc.). Förhållanden är inte den du är, utan något du engagerar dig i. När saker inte fungerar, även om du kanske känner dig skyldig vid det tillfället, kan lite tid och perspektiv hjälpa dig att inse att det finns många anledningar till att saker inte gjorde det träna och att du inte i grunden har fel
Steg 4. Ta chanser
Prova något nytt för att träffa nya människor och bygg ditt självförtroende. Registrera dig för en gratis dejtingtjänst online eller bara gå ut och försök träffa människor på fester, evenemang, marknader och klasser. Var säker och var inte rädd för avslag. Du kan bli förvånad över hur lätt det är att få igång en konversation med någon du just har träffat.
- Det är särskilt skrämmande för många kvinnor att närma sig män eftersom det inte är traditionellt hur relationer startades. Detta är dock det tjugoförsta århundradet! Om du är en kvinna som hånar tanken på att initiera, gör det inte. Detta är en chans att öka ditt romantiska självförtroende; du borde ta det, och du kan bli förvånad över resultatet! Kom ihåg att om du inte försöker kommer du aldrig att veta hur det kan ha blivit.
- Du behöver inte dejta alla eller prova allt. Var istället selektiv. Njut av sällskapet och kärleken till människor du är attraherad av och intresserad av, och påminn dig själv om att du fortfarande tar mycket till bordet i ett förhållande.
Steg 5. Släpp ner din vakt
Låtsas inte vara någon du inte är och visa upp för andra att du är något som du verkligen inte är. Alla är mänskliga och har sårbarheter och brister. Låt dessa lysa igenom i dina interaktioner med andra och ta bort alla föreställningar. Till exempel, om du gillar någon, låtsas inte att "spela det coolt" genom att vara svår att få och inte uttrycka intresse. Lägg istället dig själv där ute och berätta för personen att du verkligen är glad över att vara där med dem. Att vara äkta, äkta och släppa din vakt är RIKTIGT förtroende. I sin tur hjälper det dig att öppna dig för verkliga kontakter med människor.
Lär dig dessutom hur du uttrycker oro och osäkerhet. När du försöker hantera och bekämpa osäkerheten som sipprar in i ett förhållande bör du alltid vara ärlig mot dig själv och sedan mot din partner. Ärlighet är verkligen den bästa politiken. Sätt ett namn och uttryck vad du känner. Att vara öppen är att vara självsäker
Metod 3 av 3: Återta förtroendet på jobbet
Steg 1. Titta på alla fakta
När något negativt händer i våra yrkesliv kan det vara svårt att fokusera på något annat eller något som har förekommit eller som har kommit. Ilska, förbittring och självtvivel tenderar att ta över. När detta händer, försök att ta ett steg tillbaka och utvärdera situationen från en mindre känslomässig plats. Till exempel, om någon annan befordrades istället för dig, tänk på fakta i situationen, snarare än att reducera det till en fråga om "Min chef hatar mig" eller "jag gjorde ett misstag och så att inte komma vidare är mitt fel." Tänk istället på varför den andra personen passade bra för jobbet och hur du kan förbättra dig för att se till att du inte blir förbi nästa gång.
- Ha alltid panoramautsikt. Istället för att fastna i värmen för stunden när någon verkar förolämpa eller avvisa dig på jobbet, försök att tänka på varför de kanske talar så. Kom bort från tanken att det alltid är något du gjort, och ta hänsyn till saker som stress och ego.
- Minns också fakta om dina egna tidigare framgångar. Till exempel, om du har blivit befordrad eller berömd på jobbet något nyligen, påminn dig själv om detta och varför du blev avlyssnad i första hand. Detta kan hjälpa till att öka ditt självförtroende utan att förlita dig på ett förpackat peptalk; istället använder du dina egna erfarenheter och förmågor för att motivera och ingjuta förtroende för dig själv!
Steg 2. Fokusera på själva arbetet
Ibland kan arbetsplatspolitik eller mellanmänskligt drama resultera i att ditt självförtroende på jobbet tar en träff. Kanske blev du tuggad av en liten chef; kanske du degraderades eller att dina timmar (eller lön) minskades. Hur som helst är det bästa sättet att börja gå framåt igen att behålla fokus på ditt arbete; det är därför du blev anställd i första hand och vad du är bra på i detta sammanhang. Ignorera skvaller och rykten, fortsätt med uppgiften och slösa inte tid. Inte bara visar du för företaget att du är en värdefull vara; du påminner dig själv om samma sak.
Om förnedringen eller svårigheten du har att göra med på jobbet är kränkande eller olaglig, förvara en incidentlogg och kontakta personal eller externa myndigheter (beroende på situationen). Du har rätt att arbeta utan att bli trakasserad i någon form av andra medarbetare
Steg 3. Engagera dig i professionell utveckling
Gör vad du kan för att arbeta där du presterar starkast på jobbet. Glöm aldrig bort att du har styrkor som är viktiga och användbara för verksamheten och din karriär. Träning kan räcka långt när det gäller att bygga upp självförtroende på jobbet. Ju mer kunnig du är om ditt arbete och om ledning, desto mer säker kan du vara i din förmåga att göra ditt arbete bra. Så länge du håller dig fokuserad kan du göra framsteg i ditt yrke, vilket borde öka ditt arbetsplatsförtroende avsevärt. Om du planar ut för länge och fortsätter att göra samma sak blir du uttråkad och känner dig stillastående. Grena ut istället!
Det finns många fria resurser tillgängliga för yrkesverksamma som du kan använda för att lära dig och växa inom nya områden i ditt företag. Det finns böcker och gratis onlinekurser där du kan läsa om ditt arbete och lära dig olika yrkeskunskaper, till exempel ledning och lagarbete. Din personalavdelning bör också ha tillgång till gratis utbildnings- och stödmaterial och kan vara ett bra ställe att komma igång med att arbeta med din professionella utveckling. I slutändan bör du använda dina resurser för att lära och växa. Bara den enkla handlingen att vidta åtgärder mot tillväxt kan bidra till att förbättra ditt självförtroende
Steg 4. Bygg nya färdigheter
Fokus på kompetens; istället för att fokusera på ditt inre jag, tänk på kompetenser, som är mer uppgiftsorienterade, snarare än självorienterade. Lär dig och bygg nya färdigheter, även om du till en början är osäker eller rädd för dem. Erkänn dina professionella svagheter och försök att förbättra dem. Rädsla är en verkligt formidabel motståndare och det enda sättet att komma över det och bli säker på jobbet är att göra just det du är rädd för och på så sätt bygga motståndskraft.
Kanske är du nervös för att hålla muntliga presentationer i en professionell atmosfär. Arbeta med din chef och medarbetare för att förbättra dessa färdigheter i en uppmuntrande, icke-hotande miljö. När du väl kan hålla en muntlig presentation utan att vara förlamande nervös kommer du att bygga upp det professionella förtroendet
Steg 5. Projektförtroende
Det är bara en sak att känna sig säker, men det är en annan att utstråla det förtroendet på arbetsplatsen. Tänk på ditt utseende på jobbet och var noga med att klä dig professionellt (på ett sätt som passar ditt yrke) och se polerad ut; det här är snabba lösningar som kan hjälpa dig att känna dig mer självsäker, kraftfull och redo att ta dagen.
- Tänk också på hur du presterar i möten. Håller du ögonkontakt och ser pigg ut? Sitter du bara där eller försöker du visa engagemang genom att nicka eller ställa en fråga vid ett lämpligt ögonblick. Ansträng dig för att se ivrig och engagerad ut och behåll en öppen hållning (t.ex. inte korsa armarna) för att visa andra att du är säker och upphetsad över ditt jobb.
- Undvik att be om ursäkt hela tiden, särskilt när något inte är ditt fel; detta berättar för andra att du saknar förtroende och litar på andra för validering.
