Oavsett om din dag förstördes av en fruktansvärd incident eller en rad mindre irritationer, kan en dålig dag få dig att känna dig ledsen, orolig och stressad. Du kan börja komma tillbaka på rätt spår efter en dålig dag genom att ta lite tid att hantera dina känslor. Hjälp dig själv att må bättre fysiskt och känslomässigt genom att utöva egenvård och göra något avkopplande. Var inte rädd för att kontakta en vän, en familjemedlem eller en professionell om du behöver lite extra stöd.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera negativa känslor
Steg 1. Fokusera på dina fysiska sinnen om du känner dig stressad eller orolig
Det är viktigt att ge dig själv tid att bearbeta de negativa känslor du upplever. Så snart du kan göra det, ta några minuter att bara andas och fokusera på det du ser, luktar, känner och hör. Detta kommer att hjälpa dig att förankra dig i nuet och bryta cykeln av stress och ångest.
Om du kan, hitta ett lugnt utrymme där du kan vara själv, utan distraktioner
Steg 2. Reflektera över dina känslor utan omdöme
Det är okej att känna sig upprörd när du har en dålig dag. Istället för att ignorera dina känslor eller försöka få dig att muntra upp, ta en stund att identifiera och erkänna vad du känner. Att sätta ett namn på dina känslor kan hjälpa dem att verka mindre överväldigande.
- Till exempel kan du tänka för dig själv: "Jag känner mig besviken och arg på mig själv för att jag fått ett dåligt betyg på det uppdraget."
- Försök inte bedöma eller analysera dina känslor-till exempel, säg inte till dig själv: "Det är löjligt att vara så upprörd över det här!" Anteckna bara dina känslor och låt dem vara.
Steg 3. Försök att identifiera källan till dina negativa känslor
Reflektera över de negativa känslor du upplever och tänk på vad som kan ha utlöst din dåliga dag. Var det stress på jobbet? Ångest över ett test? Frustration mot någon du känner? Försök att märka källan till din dåliga dag med tre ord eller färre. Till exempel:”frustration med Lisa” eller”stress från klienter”.
Studier visar att den enkla handlingen att sätta ord på dina känslor dramatiskt kan minska effekten av dessa känslor
Steg 4. Inse att inte alla dåliga dagar har en uppenbar orsak
Ibland kan du uppleva dagar när du känner dig nedstämd, orolig eller utmattad utan någon uppenbar anledning. Detta gäller särskilt om du kämpar med problem som depression eller ångest. Om detta händer dig, påminn dig själv om att du inte behöver en anledning att må dåligt-vissa dagar är bara svårare än andra. Om du inte kan identifiera en orsak till ditt humör, fokusera istället på att hjälpa dig själv att må bättre för tillfället.
- Du kan till exempel dricka vatten eller äta ett hälsosamt mellanmål. Om du är trött, ta en kort paus från allt du gör och vila.
- Du kan också prova några enkla stressavlastande aktiviteter, som att gå en promenad, meditera eller göra lite yoga.
Steg 5. Dela dina känslor med någon du litar på
Det kan vara frestande att hålla ditt mörka humör för dig själv, särskilt i en hektisk gemensam miljö som kontoret eller klassrummet. Men att få kontakt med andra människor när du är nere kan hjälpa dig att må bättre.
Ta kontakt med en vän, din älskade eller en pålitlig kollega. Säg något liknande, "Hej, jag har en tuff dag. Tänk om jag släpper ut lite?"
Steg 6. Påminn dig själv om att det du upplever är tillfälligt
När du är mitt i en dålig dag är det lätt att känna att saker kommer att vara hemska för alltid. Kom dock ihåg att denna dåliga dag inte kommer att vara för evigt, och inte heller de saker du känner just nu.
- Bara för att en dålig upplevelse är tillfällig betyder inte att dina känslor för det just nu inte är giltiga. Ha tålamod med dig själv och ge dig själv tid att bli upprörd.
- Du kan säga till dig själv något i stil med, "Den här dagen har varit hemsk och jag känner mig riktigt besviken just nu, men idag kommer inte att vara för evigt." Försök se morgondagen som ett tillfälle att börja om.
Metod 2 av 3: Öva på stressavlastande aktiviteter
Steg 1. Gör djupa andningsövningar
Andas djupt kan signalera din hjärna och kropp att slappna av, vilket omedelbart hjälper dig att må lite bättre när du är stressad. Om du känner dig överväldigad eller upprörd, ta 3 till 10 djupa, kontrollerade andetag genom näsan och ut genom munnen. Andas så att din mage expanderar, snarare än bröstet.
- Om du kan, hitta en lugn plats att sitta eller ligga medan du andas. Lägg ena handen på din mage och den andra på bröstet så att du kan känna kroppens rörelser. Blunda och fokusera på andningens fysiska känslor.
- Om du har tid kan du också prova mer avancerade andningsövningar. Till exempel, försök att långsamt andas in i 4 räkningar, håll andan i 7 räkningar och andas ut i 8 räkningar. Upprepa denna process 3 till 7 gånger.
Steg 2. Fokusera på en kreativ aktivitet
Kreativa aktiviteter är inte bara lugnande, de kan också vara ett hälsosamt utlopp för dina känslor och frustrationer. Om du har en dålig dag, försök avsätta några minuter för att göra något uttrycksfullt, oavsett om det är att rita, sticka, skriva eller spela ett instrument.
- Även om du inte anser dig själv vara den konstnärliga typen kan du fortfarande få stressavlastande fördelar från enkla aktiviteter som färgning, klotter eller målarfärg.
- Du kan också skriva ner dina känslor i en journal. Det behöver inte vara något polerat eller djupt-bara att få ut dina känslor på sidan med några ord kan hjälpa dem att känna sig mer hanterbara.
Steg 3. Ta lite tid att göra något du gillar
Att unna dig något roligt kan göra mycket för att lyfta humöret och hjälpa dig att må bättre efter en stressig dag. Om du kan, lägg åtminstone några minuter åt sidan för att göra något som på ett tillförlitligt sätt piggar upp dig. Detta kan vara allt från att titta på en video som alltid får dig att skratta till att köpa ett favorit mellanmål.
- Om du inte är säker på vad som kan hjälpa kan du försöka göra en lista med fem enkla, lättåtkomliga saker som du alltid gillar. Till exempel kan din lista innehålla saker som att "läsa några av mina favoritböcker" eller "spela igenom en nivå av ett tv -spel som jag gillar."
- Undvik att lägga upp saker på din lista som du inte kan kontrollera (t.ex. "dagar med varmt väder") eller som inte är realistiska just nu (till exempel "åka på en kryssning").
Steg 4. Tillbringa tid med vänner och familj
Om du kan, schemalägg lite tid ansikte mot ansikte med någon du bryr dig om. Spela ett spel eller se en film tillsammans, ta en drink för att blåsa bort lite ånga, eller helt enkelt ta en vän över för en kopp te. Att umgås med nära och kära är ett bra sätt att förändra ditt humör och hindra dig från att fokusera på negativa tankar eller händelserna på din dåliga dag.
Om du inte har några vänner eller familj i närheten, försök ringa någon du känner eller prata online
Metod 3 av 3: Hjälp dig själv att må bättre fysiskt
Steg 1. Ta en löptur, en joggingtur eller en promenad
Ett av de bästa sätten att komma över en dålig dag är träning. Faktum är att regelbunden träning kan öka din energinivå och hjälpa dig att hantera stress. Att göra något fysiskt aktivt kan också hjälpa dig att förankra dig i stunden och ta dig ur dina bekymmer. Träna din kropp och ge ditt sinne en vila.
Om du inte har tid för ett fullständigt träningspass kan även en promenad på 10 minuter runt kvarteret hjälpa
Steg 2. Gör återställande yogaställningar
Yoga är en mild träningsform som engagerar både ditt sinne och din kropp, hjälper till att minska stress och öka din känsla av välbefinnande. Om du har en tuff dag, försök att ta några minuter för att göra några enkla yogaställningar. Om du har fastnat på jobbet eller i skolan kan du till och med göra några poser, till exempel lotusställning, medan du sitter vid ditt skrivbord.
Lotuspositionen är en lätt, lugnande pose som du kan göra var som helst. Sitt bekvämt i stolen eller på golvet med nacken och ryggraden rak och upprätt och korsa benen. Lägg händerna på låren, handflatorna uppåt, med tummarna och de första fingrarna vidrörande. Andas djupt genom näsan i 10-15 andetag
Steg 3. Bränsle dig själv med en hälsosam måltid eller mellanmål
Att äta hälsosam mat kan hjälpa dig att må bättre både fysiskt och känslomässigt. Välj livsmedel som kan öka ditt humör och öka dina energinivåer, till exempel gröna grönsaker, fullkorn, magra proteiner (som fisk, fjäderfäbröst eller bönor) och hälsosamma fetter (som de som finns i nötter och vegetabiliska oljor).
- Även om söta bakverk, godis eller fet mat kan vara frestande medan du känner dig nere, kan dessa tömma din energi och få dig att må sämre.
- Om du ska gå på choklad som din tröstmat, välj mörk choklad. Mörk choklad har höga halter av fenylalanin, vilket kan stimulera din hjärna att släppa ut serotonin, en naturlig kemikalie som känns bra.
Steg 4. Få 7 till 9 timmars sömn av hög kvalitet
Sömn hjälper din kropp och ditt sinne att återhämta sig från dagens stress. Sikta på att gå och lägga dig tillräckligt tidigt så att du kan få 7 till 9 timmars sömn (eller 8 till 10 om du är tonåring). Tyvärr kan stress göra det svårare för dig att sova. Om du är orolig kan du ha problem med att nicka efter din dåliga dag, prova följande:
- Stäng av alla ljusa skärmar minst en halvtimme innan du går och lägger dig.
- Koppla av innan du sover med några lätta sträckor och ett varmt bad eller dusch.
- Läs lite av en avkopplande bok och lyssna på lite lugnande musik.
- Se till att ditt rum är mörkt, tyst och bekvämt (t.ex. varken för varmt eller för kallt).
- Drick en varm, koffeinfri dryck, till exempel en mugg varm mjölk med lite honung blandat i.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Hjälpa andra. Ibland kan se att någon annan har en bra dag får din dag att verka så mycket bättre!
- Dåliga dagar händer med alla då och då. Men om du känner att de flesta eller alla dina dagar är dåliga, kan du kämpa med depression eller ett relaterat problem. Boka tid med din läkare eller en terapeut för att diskutera vad du känner. De kan ge råd eller koppla dig med resurser som kan hjälpa.
