Body dysmorphic disorder (BDD) är en psykologisk sjukdom som orsakar lidande för miljontals, men har fått liten uppmärksamhet från allmänheten. BDD är en kronisk psykisk sjukdom relaterad till tvångssyndrom (OCD) där en fysisk brist, mindre eller inbillad, orsakar tillräckligt med skam och obehag för att allvarligt påverka de drabbades dagliga funktion. Du kanske undrar varför du inte kan sluta besatta av hur du ser ut, varför du inte kan sluta titta i spegeln eller varför du inte kan sluta plocka din hud. Om du känner att ditt oupphörliga intresse för ditt utseende kontrollerar ditt liv och orsakar mycket elände kan du ha BDD. Här är en grundläggande guide för att lära dig hur du hanterar sjukdomen.
Steg
Del 1 av 3: Få nya uppfattningar
Steg 1. Ta en kall, hård titt på dina övertygelser relaterade till ditt utseende
Det är nästan omöjligt att hantera BDD om du inte är medveten om det exakta innehållet i dina tvångstankar. Detta beror på att om dessa tankar inte undersöks och ändras, kommer de att fortsätta trots beteendeförändringar du kan göra.
-
Några vanliga utseenderelaterade antaganden som BDD -drabbade har inkluderar:
- "Om människor ser den riktiga jag, kommer de att bli avvisade."
- "Om jag kan se problemet måste alla andra också märka det."
- "Om jag slappnar av mina standarder, då släpper jag mig själv."
- "Om jag inte ser perfekt ut, kommer ingen någonsin att älska mig."
- "Om jag ser attraktiv ut kommer jag att bli framgångsrik i livet."
- "Om jag är ful så har jag inget värde."
Steg 2. Träna ditt sinne att göra positiva utvärderingar av dig själv i sociala situationer
Många människor som hanterar BDD tenderar att överskatta sannolikheten för att andra kommer att reagera på deras utseende på ett negativt sätt, underskatta deras förmåga att hantera om detta inträffade och rabattera all information som tyder på att saker inte kommer att vara så illa som de förutspådde. Dessa fördomar kan korrigeras bara genom att veta att de är vanliga misstag.
Till exempel, om du är på en social sammankomst, ägna tid åt att fokusera på hur få människor har gjort negativa anmärkningar om ditt utseende och hur positivt människor har reagerat på din närvaro på evenemanget eller hur många gånger du har fått komplimanger
Steg 3. Brainstorma andra sätt att förstå ditt utseende
Även om det kan vara svårt, våga spela djävulens förespråkare och utmana din egen tro. Överväg hur du utvärderar ditt eget utseende genom att tänka realistiskt om andras åsikt om dig och om hur viktigt utseendet är mer allmänt.
Om du tror att ditt utseende dikterar ditt värde som person, påminn dig själv om de många egenskaper som du värdesätter hos andra. Lägg märke till att dessa andra egenskaper inte påverkas av utseende och att du själv har förmågan att värdera människor bortsett från hur de ser ut
Steg 4. Fokusera på det du tar med dig till bordet
Jämförande tänkande (dvs "Är jag mer eller mindre vacker än _?") Är ett av de viktigaste sätten att utveckla orealistiska förväntningar på oss själva. Genom att helt utforska de kvaliteter och gnistor som är unikt "du" blir det mycket svårare att fokusera på det du inte har.
Detta kan vara särskilt svårt med tanke på det faktum att många BDD -drabbade ofta får trygghet om sitt utseende som inte verkar ha någon inverkan
Del 2 av 3: Ändra BDD -beteenden
Steg 1. Gör en lista över dina ritualer och beteenden kring ditt utseende
Utan levande klarhet om vad det är som du gör som svar på påträngande tankar om hur du ser ut det kommer att bli mycket svårt att ingripa. Innan du gör några beteendeförändringar, som ofta kan vara en smärtsam process, skriv ut de dagliga beteenden som kan spåras till sjukdomen och hur ofta du gör dem. Ange bara beteenden som inträffar så ofta att ditt dagliga liv (socialt, arbete, skola, personligt underhåll) försämras.
-
De vanligaste vanorna som följer med BDD är:
- Kontrollera ditt utseende på reflekterande ytor.
- Kontrollera dig själv genom att känna din hud med fingrarna.
- Klipp eller kinka med ditt hår, alltid i ett försök att perfekta det.
- Plocka din hud för att göra den smidigare.
- Att jämföra sig själv med modeller i tidningar eller människor på gatan.
- Pratar ofta om ditt utseende med andra.
- Kamouflera eller på annat sätt dölja ditt utseende.
Steg 2. Bekanta dig med dina personliga triggers
Dina personliga triggers är situationer, människor, föremål och minnen som orsakar de tvångstankar och beteenden som följer med BDD. Genom att uppmärksamma de ögonblick då du blir övertagen av påträngande tankar och beteenden kan du få en tydligare känsla av (1) de upplevelser som du kanske vill undvika helt och (2) de känslomässiga "ins" som hjälper dig att komma till rötterna till rädslorna och övertygelserna i samband med BDD.
Var uppmärksam, du kanske vill mäta hur du använder kunskap om dina triggers utifrån störningens intensitetsnivå. Om du befinner dig i BDD, antingen hemma eller i besattningsläge dygnet runt, kan du vara för känslig för att börja utforska problemets rötter. Det blir lättare att komma en bit genom att undvika smärtsamma triggers innan du går in djupt
Steg 3. Utsätt dig själv för situationer i verkligheten som fördärvar din tro
Det finns ett antal sätt att ge dig själv verklighetskontroller, varav de flesta innebär att göra något skrämmande och obekvämt, relaterat till dina BDD -tankar eller beteende. Detta ögonblick hjälper dig då att inse att det fruktade beteendet inte är så illa som du trodde det var. Dessutom kommer du att se den tveksamma naturen hos dina upplevda defekter.
-
Till exempel kan en tjej som är orolig för en liten utbuktning i magen bli ombedd att gå offentligt iklädd en tight passande t-shirt och sedan observera hur många som faktiskt stirrar på hennes mage. Att direkt se skillnaden mellan vad du ser och vad andra gör kan vara en stark drivkraft för att ändra tro.
Vänligen notera att syftet med denna övning är att skramla dig djupt. Med det sagt, förvänta dig inte att avslöja dig själv på detta sätt utan betydande nöd. Enligt de flesta psykoterapeuter är denna grad och typ av nöd en nödvändig men obekväm del av läkningsprocessen.
Steg 4. Håll en stabil daglig rutin
Genom att ha en pålitlig rutin med saker du gör, särskilt på morgonen när du börjar din dag, sparar du dig själv för ångesten att behöva göra små val om vad som måste göras. Kom ihåg att det finns tröst att få från att ta väl hand om de små sakerna, som att vattna plantorna direkt efter att ha njutit din morgonkaffe.
Steg 5. Öka din egenvård
Det finns ett antal saker du kan göra för att förbättra din relation till dig själv under hanteringen. Följande är alla saker som hjälper dig att visa dig själv att du bryr dig och som är aktivt intresserade av ditt eget välbefinnande:
- Ät närande mat.
- Vila mycket.
- Ta en ny hobby, som trädgård eller matlagning.
- Gå med i en läsklubb eller annan gruppinriktad aktivitet.
Steg 6. Introducera mer aktivitet i ditt liv
Fysisk aktivitet och träning kan hjälpa till att hantera många BDD -symptom, såsom depression, stress och ångest. Överväg att promenera, jogga, simma, trädgårdsarbete eller ta en annan form av fysisk aktivitet du gillar.
Steg 7. För en journal
En journal kan vara ett pålitligt sätt att uttrycka rädsla, ilska och andra känslor. Genom att hålla koll på ebbs och flöden av dina känslor lär du dig mer om dig själv och de mönster du vill övervinna.
Del 3 av 3: Söker gemenskap och professionellt stöd
Steg 1. Dela din historia med en gemenskap av andra drabbade och nära vänner och familj
Eftersom skam, avsky och ångest är de känslomässiga komponenterna som är vanliga vid BDD kan isolering vara ett av de största hindren för att klara av det.
- Om du öppnar upp för människor i ditt liv kan du upptäcka att vänner i fint väder inte är adekvata stödsystem, men de som accepterar dig villkorslöst hjälper dig att lära dig att behandla dig själv på ett liknande sätt. Tänk djupt på vem du känner mest själv, inte bara människor vars beröm du tycker är tillfredsställande, innan du delar med dig.
- Var medveten om att syftet med att hitta en grupp människor med vanliga problem inte kommer att vara till hjälp om det används som en plattform för att skämma bort medlemmarnas osäkerhet och bekräfta missnöje med utseendet. Tanken är att dela liknande känslor, inte utvärderingar, bedömningar eller andra tankar. Om du märker att människor av misstag delar sina favorit sätt att döma sig själva snarare än att hantera färdigheter, kanske du vill överväga att gå med i den gruppen.
Steg 2. Ta reda på de djupa sociala frågorna som ligger till grund för BDD
Visst drabbas BDD av enskilda människor, men varför här? Varför nu? Den stora tyngden på kroppsform, storlek och funktioner dyker inte upp utan ett socialt sammanhang för dessa betoning. Att få insikt om varför och hur dessa standarder utvecklats kan ge en stor grad av tröst, vilket ytterligare kan skära bort självklander, tvivel och skam som kommer från att internalisera dessa problem som personliga tvångstankar. Litteratur om BDD finns här: [1].
Detta är en avancerad hanteringsförmåga som är väl lämpad för dem som redan är nyfikna på hur den sociala världen fungerar. Var medveten om att erkännande av problemets existens i samhället utöver dess existens i sig själv i vissa fall kan leda till ytterligare förnekelse av egna symptom
Steg 3. Sök en psykolog
En terapeut som är bekant med BDD eller behandlar liknande sjukdomar (OCD, ätstörningar, etc) kan hjälpa dig att övervinna symtom på BDD, vilket förstärker de hanteringsförmågor du främjar på egen hand. Du kan hitta listor över kliniker och terapeuter på webbplatser som [2].
Det är mycket troligt att din terapeut kommer att förskriva en kombination av kognitiv beteendeterapi och medicinering. SSRI är det vanligast förskrivna läkemedlet för BDD. SSRI används också för att behandla depression, ångest och tvångssyndrom
Tips
- Försök att motstå lusten att genomgå plastikkirurgi. Som alla BDD -behandlingsplaner antyder är problemet inte med hur du ser ut, utan istället vad du tycker om hur du ser ut. Därför är plastikkirurgi väldigt osannolikt att vila BDD -symtomen en gång för alla.
- Alla BDD -drabbade är inte desamma. Medan du använder generella coping -verktyg (verktyg som inte har underlättats för dig av en utbildad terapeut), var medveten om att vissa idéer kan vara till stor hjälp, medan andra kommer att orsaka mer tryck än vad som kan hanteras.
