Alla människor, oavsett deras hälsoförhållanden eller funktionshinder, har nytta av regelbunden träning. Innan du börjar en träningsplan, arbeta med din läkare för att skapa ett träningsteam och träningsprogram som passar just din situation och behov. Var noga med att inkludera aeroba, styrkesbyggande och flexibla övningar i din rutin och anpassa övningar efter behov-till exempel anpassning av axelpressar och hoppjackor om du använder rullstol.
Steg
Metod 1 av 3: Förbered dig för framgång
Steg 1. Arbeta med din läkare för att skapa rätt program för dig
Varje person har unika tränings- och hälsobehov, och uppgifterna om ditt funktionshinder kommer att påverka hur du ska förhålla dig till träning. Vissa övningar kan förvärra vissa tillstånd, medan andra kan vara oerhört hjälpsamma. Möt din läkare för att diskutera lämpliga övningar för din situation.
- Till exempel rekommenderas ofta vattenträning för drabbade av fibromyalgi.
- Träning är till nytta för alla, oavsett funktionshinder. Det viktiga är att skapa rätt träningsprogram för dig-och det innebär att du kan lita på råd från experter som din läkare.
Steg 2. Lär dig rätt träningsteknik genom att gå på fysioterapipass
Bra form är alltid viktigt när du tränar, och kan vara särskilt viktigt om du har ett funktionshinder. En sjukgymnast, oavsett om det är ordinerat av din läkare eller om du söker det på egen hand, kan skräddarsy en träningsplan som passar ditt tillstånd.
När det är möjligt, välj en fysioterapeut med expertis som arbetar med patienter som har samma funktionshinder som din
Steg 3. Använd en tränare eller hjälpare när du tränar
Beroende på din funktionsnedsättning kan detta vara en personlig tränare, sjukgymnast, sjukgymnast, sjuksköterska eller i vissa fall en vän eller släkting. Denna person kan se till att dina läkare och fysioterapeut rekommenderade övningar utförs korrekt och säkert.
Beroende på ditt tillstånd kan du vara mer mottaglig för skada under träning, särskilt om du använder felaktig teknik. I det här fallet är det särskilt viktigt att ha en hjälpare när du tränar
Steg 4. Hitta en handikappvänlig fitnessklubb för dina träningspass
Leta efter ett gym som har en pool, personliga tränare eller assistenter och handikappanpassad för träningsutrustning och områden. Att registrera sig för ett medlemskap kommer sannolikt att vara det mest kostnadseffektiva sättet att träna regelbundet.
- Ta en rundtur i anläggningen i förväg för att se till att du kommer att trivas där och för att se till att de har lämplig, tillgänglig utrustning för dina behov. Till exempel, om du behöver en lyftstol för att komma in och ut ur poolen, har gymmet en som är i gott skick?
- Även om det förmodligen är ett dyrare alternativ, kan du också anlita en personlig tränare för att komma hem till dig för att träna. Beroende på din träningsnivå och träningsbehov kan du dock också behöva investera i flera tillgängliga träningsutrustningar.
Steg 5. Gå med eller starta en handikappsövningsgrupp om du behöver motivation och stöd
Sådana grupper kan vara tillgängliga via lokala sjukhus, kliniker, gym eller samhällscentra. Sök online och på communitytavlor, eller lägg ut en reklamblad och se om det finns ett behov i samhället.
- Om du upptäcker att du har ett antal andra funktionshindrade som vill starta en träningsgrupp, kontakta lokala pooler, gym eller samhällscentra för att se om de skulle vara intresserade av att hålla lektioner.
- Vissa människor känner sig mer bekväma och självsäkra om de tränar tillsammans med andra med liknande funktionshinder.
Steg 6. Sätt upp kortsiktiga och långsiktiga mål för att hålla dig motiverad
Arbeta med din läkare, sjukgymnast och/eller personlig tränare för att sätta upp mål som är lämpliga för dig. Genom att skapa mål som är utmanande men uppnåbara blir du motiverad att fortsätta med ditt träningsprogram.
Till exempel kan ett kortsiktigt mål vara att simma i 15 minuter i taget, 3 dagar i veckan. Ett långsiktigt livsstilsmål kan vara att få 30 minuters träning varje dag
Metod 2 av 3: Lägga till variation i ditt träningsprogram
Steg 1. Följ din läkares vägledning för att bygga upp ditt träningsprogram
Speciellt om du har varit fysiskt inaktiv är det viktigt att inte hoppa direkt in i en daglig träningsrutin. Under ledning av din läkare och sjukgymnast, bygg långsamt upp den tid du tränar under en period av veckor eller månader.
- Det är möjligt att ditt slutmål är att träna 30-45 minuter per dag. För att komma dit kan du börja med att träna 10 minuter per dag och lägga till 5 minuter per dag varje vecka.
- Om du känner måttlig eller betydande ömhet tränar du förmodligen för mycket eller för hårt och måste ringa tillbaka. Om du känner smärta, sluta träna och kontakta din läkare. Om du upplever bröstsmärtor eller andningssvårigheter, kontakta läkare omedelbart.
Steg 2. Inkludera 2 plus timmars aerob träning i ditt veckoprogram
Aerob (eller kardiovaskulär) träning fungerar ditt hjärta och dina lungor och inkluderar aktiviteter som promenader, simning och cykling (till fots eller för hand). I allmänhet bör vuxna sikta på 150 minuters aerob träning per vecka.
- Helst bör du dela upp din aeroba träningstid i 4-5 veckors sessioner som varar 30 minuter vardera.
- Tala med din läkare för att avgöra om dina mål bör vara annorlunda på grund av dina speciella omständigheter.
Steg 3. Schemalägg 2 styrketräningspass per vecka
Styrketräning använder vikter eller motståndsband för att förbättra din muskelstyrka och bentäthet. Du kan träna med fria vikter eller viktmaskiner på ett gym, eller använda handvikter eller motståndsband hemma.
Styrketräningspass kan pågå från 20-45 minuter. Schemalägg minst en aerob och/eller flexibilitetsdag mellan styrketräningspassen
Steg 4. Lägg till flera flexibilitetsträningspass i ditt veckoschema
Flexibilitetsträning, som yoga och tai chi, kan förbättra din balans och koordination och det kommer också att hjälpa dig att hantera din stress. Du kan träna flexibilitet så ofta som alla dagar i veckan, men försök att passa in minst 2 pass per vecka.
- Du kan till exempel schemalägga 30 minuters aerob träning för måndag, tisdag, torsdag och fredag, styrketräning för onsdag och lördag och flexibilitetspass för tisdag och lördag.
- Överdriv dock inte! Ge dig själv en ledig dag från din rutin varje vecka.
Steg 5. Träna i vatten för att hjälpa din uthållighet och rörelseomfång
Personer med ryggradsproblem, nervproblem eller begränsad användning av en eller flera lemmar tycker ofta att den extra flytkraften för vatten är till hjälp. Om möjligt, leta efter vattenträningsklasser som är specifikt inriktade på personer med rörelsehinder eller andra funktionshinder.
Även om det inte är möjligt för dig att simma, kan vattengympa eller gå i vatten (med hjälp av ett viktbälte) vara lämpligt för dina förhållanden. Tala med din läkare om de bästa alternativen för dig
Steg 6. Delta i modifierade lag eller individuella sporter som en del av ditt kardioprogram
Många sporter kan modifieras något för att göra dem mer tillgängliga för personer med olika funktionshinder. Till exempel rullstolsvänliga sporter inkluderar basket, tennis, friidrott, boccia, fotboll och simning.
Att göra sport till en del av din träningsrutin lägger till variation och kan hjälpa till att behålla ditt engagemang. Sport ger dig också möjlighet att interagera med andra som kanske delar din specifika funktionsnedsättning eller inte. Du kan få några träningskompisar
Steg 7. Inkludera icke-strukturerad träning som en del av en aktiv livsstil
Förutom traditionella träningsrutiner, leta efter vardagliga sätt att vara fysiskt aktiv. Beroende på arten av ditt tillstånd och dina speciella träningsbehov kan aktiviteter som städning av huset eller trädgårdsarbete komplettera ditt träningsprogram.
- Om du till exempel har både en elektrisk och en manuell rullstol, kan du med hjälp av den manuella rullstolen ta en tur i grannskapet med en vän efter middagen för 15-30 minuter aerob träning.
- Rådgör med din läkare och sjukgymnast om vardagliga aktiviteter som du bör och inte bör försöka utifrån dina speciella omständigheter.
Metod 3 av 3: Exempel på sittande/rullstolsträning
Steg 1. Prova sitt-till-stå-övningar om du har nedsatt rörlighet i benen
Sitt vid framkanten av en stadig stol med ryggen rak och fötterna platta på golvet. Om du kan, stå upprätt med bara benen. Annars lägger du händerna på knäna för att öka dig själv, eller använd ett förankrat handtag eller ett robust bord för att dra dig upp. Luta dig långsamt ner och upprepa.
- Om inte annat anges av din läkare eller sjukgymnast, sikta på att bygga upp till 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner.
- Denna övning kan hjälpa till att bygga benstyrka och förbättra din balans. Prova dock inte den här eller någon annan ny övning utan att först tala med din läkare.
Steg 2. Gör ryggförlängningar sittande för att bygga nedre delen av ryggen och buken
Sitt upprätt i din rullstol eller en annan robust stol och lägg händerna bredvid dina öron. Böj långsamt i midjan, håll underkroppen och huvudet stilla och ryggen rak. Böj sakta tills du är parallell med golvet och höj dig sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Bygg upp till 3 uppsättningar av 10-12 reps, om din läkare rekommenderar det.
- Andas ut när du böjer dig ner och andas in när du kommer upp igen.
Steg 3. Bygg överkroppsstyrka med sittande axelpressar
Sitt upprätt i din rullstol eller en annan robust stol. Håll en handvikt i varje hand, placerad på sidan av varje öra och med dina stängda handflator vända framåt. Lyft vikterna rakt upp tills dina armar är helt utsträckta och för dem sedan tillbaka till utgångsläget.
- Alternativt kan du använda elastiska fitnessband istället för handvikter. Antingen sitta på ett långt träningsband och håll varje ände i dina händer, eller bind 2 träningsband säkert i armstödet på din rullstol.
- För styrkesbyggande, använd tyngre vikter (eller band med mer motstånd) och sikta på 3 uppsättningar av 10-12 reps. Försök dock inte lyfta mer vikt än du kan hantera bekvämt.
- För aerob träning, använd lättare vikter (eller band med mindre motstånd) och sikta på 3 uppsättningar av 20 reps. Ta 1 sekund för att höja vikterna och 2 sekunder för att sänka dem för varje rep.
Steg 4. Ge sittande hoppjackor eller luftboxning ett försök som aerob träning
För sittande hoppjackar, sitt upprätt i stolen eller rullstolen, med händerna sänkta till sidorna. Håll armarna raka och höj dem upp över huvudet så att dina öppna handflator klappar ihop, sänk dem sedan tillbaka till din sida och upprepa. Ta 1 sekund för att höja armarna och 2 sekunder för att sänka dem, och sikta på 3 uppsättningar av 20 reps.
För luftboxning, öva helt enkelt på att göra olika stansrörelser med båda armarna medan du sitter. Sikta på 3 uppsättningar av 30 sekunder var
Steg 5. Ta en sittande yoga- eller tai chi -klass för flexibilitetsträning
Många vanliga yoga- och tai chi -manövrar kan enkelt anpassas för att passa personer som har problem med rörlighet eller som använder rullstol. Både yoga och tai chi kommer att förbättra din flexibilitet, och de är också bra sätt att minska stress. Dessutom, om du deltar i en klass kommer du att umgås med andra samtidigt.
Om möjligt, bygg upp för att göra 30 minuters sessioner 2-3 gånger i veckan. Du kanske till och med kan göra det till en daglig rutin
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Drick mycket vatten före, under och efter träning
Varningar
- Sluta träna och sök läkare omedelbart om du känner betydande smärta, obehag, yrsel eller illamående.
- I vissa fall kan medicinering interagera med träning, så kontakta din läkare innan du startar ett nytt program.
