Depersonalisering är ett dissociativt symptom som får en person att känna sig som om den observerar sig själv utanför kroppen. I likhet med derealisering kan en person som upplever depersonalisering känna sig mentalt avskild från sin fysiska kropp som om de observerar sin kropp som en utomstående och deras självkänsla kan verka overklig eller förvrängd. Deras sinnen kan känna domningar och till och med deras minnen kan kännas overkliga. Cirka 25% av människorna upplever korta episoder av depersonalisering någon gång i livet, men för andra är det en kronisk, störande känsla. Om du lider av kronisk depersonalisering som stör ditt arbete, dagliga aktiviteter eller relationer, eller om du känner dig känslomässigt instabil, kontakta omedelbart en läkare.
Steg
Metod 1 av 3: Grunda dig i verkligheten
Steg 1. Erkänn och acceptera känslan av depersonalisering
Känslan av depersonalisering är vanligtvis inte farlig och försvinner vanligtvis. Påminn dig själv om att känslan är obekväm, men tillfällig. Detta kommer att göra att depersonalisering har mindre kontroll över dig.
- Säg till dig själv: "Den här känslan kommer att försvinna."
- Säg till dig själv: "Jag känner mig konstig just nu, men jag mår bra."
- Tänk på alla andra fall där du upplevde depersonalisering, och kom ihåg att känslan försvann också då.
Steg 2. Fokusera på din närmaste omgivning
Lägg märke till vad temperaturen är, vilka saker som finns runt dig och vilka ljud du hör. Engagera med ett föremål i närheten, till exempel att slå på en fläkt eller skriva med en penna. Detta kommer att tvinga ditt sinne att vara i nuet och kommer att minska känslan av depersonalisering.
- Du kan också bära runt ett känsligt föremål, till exempel sandpapper eller något lurvigt, att röra vid intensiva depersonaliseringsstunder.
- Lista mentalt saker du ser, hör och känner runt omkring dig.
- Om möjligt, lyssna på musik. Sikta på favoritlåtar som ger dig positiva känslor, snarare än någon musik som kan öka ångest eller sorg. Forskning visar att musikterapi är effektivt för alla typer av psykiska sjukdomar och kan avsevärt minska ångest, depression eller agitation, som alla kan förekomma i kroniska fall av depersonalisering.
Steg 3. Engagera med omgivningen
Börja en konversation eller gå tillbaka till konversationen du hade. Detta kommer att ta dig in i nuet. Om du är ensam, sms eller ring en vän eller familjemedlem bara för att chatta.
- Du behöver inte avslöja din depersonalisering för andra.
- Samtidigt är många människor medvetna om och har upplevt depersonalisering; om du känner dig bekväm, prata om dina känslor med en vän när de händer.
Metod 2 av 3: lindra depersonalisering på grund av ångest
Steg 1. Öva diafragmatisk andning
När du känner dig orolig går din kropp in i "fight or flight" -läge. Djup, diafragmatisk andning kan avbryta den reaktionen och hjälpa dig att slappna av. Ligg på rygg på sängen för att öva diafragmatisk andning. Lämna knäna böjda genom att lägga en kudde under dem för stöd. Placera en hand på bröstet och en under bröstkorgen för att övervaka rörelsen på ditt membran. Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan. Lägg märke till att din mage trycker ut underhanden (övre handen ska vara stilla). Dra åt dina magmuskler och andas ut genom andad läppar och se till att bröstet inte rör sig. Upprepa.
- Om du befinner dig i en gruppsituation, ursäkta dig själv till toaletten eller ett annat privat område för att öva djup andning.
- Du kan andas på detta rytmiska sätt i 5 till 10 minuter cirka 3 eller 4 gånger om dagen när du märker att du känner dig orolig eller urkopplad.
Steg 2. Bekämpa negativa tankar
Att ha känslor av depersonalisering kan få dig att tro att du är galen, att känna att du inte har kontrollen eller kanske till och med få dig att känna att du kommer att svimma eller sluta andas. Bekämpa eventuella negativa tankar med positiva uttalanden, till exempel:
- Jag kommer att vara okej. Jag ska slappna av.
- Att känna att jag inte är riktig är inte farligt; Jag kommer att bli bra.
- Jag gillar inte dessa känslor, men de kommer att försvinna.
- Jag är närvarande i detta ögonblick.
Steg 3. Ta dig tid att engagera dig i positiva aktiviteter
Dina hobbyer kan vara att spela gitarr, scrapbooking eller samla antikviteter. Vad det än är som lindrar din stress, försök att göra det ofta, särskilt när du upplever mer ångest eller depersonalisering. Detta förhindrar allvarliga ångeststunder och hjälper till att minska de fall där du känner dig depersonaliserad.
Träna på stresshantering varje dag, oavsett om det innebär att ta tid för lugn eller att ta några minuter åt sidan varje dag för att delta i en aktivitet du gillar
Steg 4. Träna regelbundet
Eftersom depersonalisering vanligtvis förknippas med ångest och depression, är träning ett bra sätt att lindra känslor av att vara "o-verkliga". Träning ökar ditt självförtroende, frigör spänningar och hjälper till att hantera stressnivåer. Delta i dagliga promenader, börja en joggingplan eller hitta en annan typ av fysisk aktivitet som lindrar din stress.
Forskare har funnit att en neuropeptid som kallas galanin, som frigörs under och efter träning, skyddar synapserna i prefrontala cortex och hjälper våra hjärnor med känsloreglering och stressmotstånd
Steg 5. Få tillräcklig sömn
Att upprätthålla en regelbunden sömnplan på cirka 8 till 9 timmar per natt är viktigt för att lindra ångest och övervinna den resulterande depersonalisering som kan uppstå från den. Länken mellan sömn och ångest/stress är en tvåvägsgata, där det inte hanterar det ena orsakar problem i det andra. Öva god sömnhygien för att säkerställa att du får den mängd sömn som krävs för att avvärja känslor av depersonalisering.
- Undvik koffein och alkohol, eftersom de båda kan utlösa ångest och hålla dig vaken på natten.
- Upprätta en avvecklande rutin varje kväll som inkluderar avkopplande aktiviteter som att läsa, lyssna på lugnande musik eller meditera.
- Boka sovrummet endast för sömn och avkoppling. Och stäng av all elektronik minst en timme före sänggåendet.
Metod 3 av 3: Få professionell hjälp
Steg 1. Hitta en terapeut
Om dina känslor av depersonalisering stör ditt dagliga liv måste du konsultera en läkare. Det finns många typer av terapi för behandling av depersonaliseringsstörning. När du hittar en terapeut, fråga vilken typ av rådgivning de erbjuder och vilken typ av rådgivning som är rätt för dig. Vanliga behandlingsformer för depersonalisering inkluderar:
- Kognitiv terapi- fungerar på att ändra dina tankar om att känna dig overklig
- Beteendeterapi- hjälper dig att utveckla beteendestrategier för att distrahera dig från depersonaliseringssymtom
- Psykodynamisk terapi- syftar till att lösa smärtsamma känslor och upplevelser som stimulerar ett behov av att lossna från dig själv och verkligheten
- Jordningstekniker- liknande de som anges ovan, använder denna taktik de fem sinnena för att hjälpa dig att känna dig mer ansluten till dig själv och världen runt dig
- Om du tycker att en viss terapeut är ohjälpsam kan du alltid gå till en annan.
Steg 2. Gå i terapi så ofta som det behövs
Detta kommer att variera beroende på svårighetsgraden av din depersonalisering. Vissa människor går terapi varje månad, varje vecka och i allvarliga fall dagligen. Din läkare kommer att avgöra hur ofta du ska gå i terapi.
- Att hoppa över terapisessioner hindrar dig från att få den hjälp du behöver. delta i alla schemalagda möten.
- Om du inte har en planerad tid och känner att du behöver omedelbar hjälp, ring 911.
- Om du är suicidal, ring National Suicide Prevention Hotline: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Steg 3. För en dagbok över dina symtom
Detta hjälper dig mycket att kommunicera om din depersonalisering. Skriv ner var och när du har några attacker och registrera så mycket information om attacken som möjligt, inklusive dina tankar vid den tiden. Om du känner dig bekväm, visa dessa register för din terapeut, eller ta med dem till terapisessioner som en referens.
Var noga med att notera om symptomen på din depersonalisering överlappar med symptom på en annan sjukdom. Depersonalisering åtföljer ofta allvarlig psykisk ohälsa som schizofreni, depression och posttraumatisk stressstörning. Tala om för din läkare om du undviker vänner, familj, arbete eller aktiviteter som du en gång haft på grund av dina symtom, eftersom detta kan tyda på ett större problem eller en co-morbid störning
Steg 4. Ta vid behov medicinering
Även om det inte finns någon medicin som specifikt föreskrivs för dissociativa störningar, föreskrivs vanligtvis anti-ångestmedicin eller antidepressiva medel, med varierande framgång. Din läkare kan ordinera fluoxetin, klomipramin eller klonazepam.
- Kom bara ihåg att om du börjar ta mediciner, sluta aldrig ta det utan att först rådfråga din läkare.
- Undvik droger och alkohol när du tar någon ångestdämpande eller antidepressiv medicin.
- Ta aldrig mer medicin än din läkare ordinerat.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Ditt sinne behöver tid och vila för att övervinna depersonalisering, och oroa dig eller stressa om det kommer bara att förvärra dina symtom.
- Grundligt undersöka depersonalisering. Ju mer du känner till känslan, desto bättre kan du hantera den och övervinna den.
