Att vara rädd för att vara sjuk är en svår rädsla att möta. Du kan få en panikattack på grund av rädsla för att bli sjuk eller ha en allvarlig sjukdom. För tillfället kan du vidta åtgärder för att lugna ner dig. Försök att rationalisera vad du känner och undvik spiralande tankar. På lång sikt leta efter lösningar. Prata med en läkare och terapeut om medicinering och hanteringsmekanismer. Utvärdera dina symtom och se om det finns ett underliggande hälsoproblem som driver dina panikattacker.
Steg
Del 1 av 3: Att klara sig i ögonblicket
Steg 1. Se din rädsla som ett symptom på en panikattack
Om du får en panikattack kan rädslan du har överväldiga dig. Om du tänker på saker som "jag kommer att kasta upp" eller "jag kommer att få en hjärtinfarkt", kan dessa tankar verkligen spåra ur dig. Istället för att se dessa tankar som rationella, erkänna dem för vad de är. Tänk på dem som symptom på en panikattack, och inte som en representation av den verkliga verkligheten.
- Ta kontroll över dina tankar när de kommer fram. Till exempel kanske du tänker för dig själv: "Jag kommer att bli sjuk. Jag kommer att svimma. Jag kommer att kasta upp." När dessa tankar kommer, tänk för dig själv: "Jag får en panikattack. Jag är rädd för att bli sjuk på grund av min panikattack."
- Genom att betrakta negativa tankar som ett symptom på en panikattack blir du bättre rustad att avvisa dem. Du kommer inte att tro vad du tycker, för du känner igen tankarna som ett av många symptom på en panikattack.
Steg 2. Jorda dig själv
När dina tankar går ur kontroll, sök medel för att påminna dig själv om nuet. Du vill inte bli svept i tankar om sjukdom. Leta efter medel för att dra dig tillbaka till nuet.
- Under en panikattack kan du känna att ingenting är verkligt. Du kan känna dig disig eller drömlik.
- Leta efter något konkret att nå mot. Kör fingrarna genom håret. Ta tag i ett fysiskt föremål, som en handväska eller väska. Lägg händerna på väggen.
Steg 3. Utmana dina irrationella tankar
När du börjar oroa dig för att bli sjuk, utmana aktivt dessa tankar. Låt inte rädslan för sjukdom ta över. Stanna upp och ifrågasätta tankarna när de kommer.
- Skriv ner dina tankar på ett papper. Detta kan hjälpa dig att få dina tankar ur ditt sinne för att se dem objektivt. Skriv ner allt du är rädd för när det gäller sjukdom. Till exempel, "Jag tror att jag kommer att få en hjärtinfarkt. Jag tror att jag kommer att kasta upp."
- Läs sedan tillbaka listan för dig själv. Hur rationella är dessa tankar? Med all sannolikhet är panikframkallande tankar inte baserade i verkligheten. Att se dina rädslor nedskrivna på papper kan hjälpa dig att känna igen deras irrationella natur.
Steg 4. Använd positivt självtal
Självlindrande tekniker kan verkligen hjälpa till att spåra ur en panikattack. När du upptäcker att dina tankar spirar ur kontroll, stanna och bedöma saker rationellt. Ge dig själv positiva bekräftelser för att avvärja ångestkänslor.
- Bli inte självkritisk. Många människor skäms över panikattacker och slår sig själva som ett resultat. Försök att undvika denna tendens.
- Upprepa istället positiva saker för dig själv. Till exempel, "Du får en panikattack, men du kommer att bli okej. Du kommer inte riktigt att bli sjuk. Det är bara en panikattack." Försök att visa dig grundläggande vänlighet när du upplever panik.
Steg 5. Distrahera dig själv med kalla känslor
Något kallpressat mot din hud kan styra din uppmärksamhet bort från tankar om sjukdom. Om du har isbitar i närheten, håll en i handen så länge du bekvämt kan. Överför isbiten till din andra hand. Upprepa vid behov tills du börjar lugna ner dig.
Om du inte har isbitar kan allt kallt hjälpa. Prova att köra händerna under kallt vatten eller placera en kall dryck mot handleden
Steg 6. Använd djup andning
Långsamma, ständiga andetag kan hjälpa dig att få dig att känna under en panikattack. De kan också bromsa symtom som snabb hjärtslag, vilket du kan misstaga för tecken på sjukdom. När dina tankar börjar spiral om potentiell sjukdom, ta några djupa andetag.
- Lägg ena handen på bröstet och den andra på buken. Andas på ett sätt som leder luftflödet in i buken. Handen på buken ska stiga, medan handen på bröstet stannar relativt stilla.
- Håll andan 7 och andas ut 8. Upprepa sedan ca 5 gånger tills du känner dig lugn.
- Försök att andas från magen och få kontroll över ditt membran. Detta kommer att stimulera ditt parasympatiska nervsystem och lugna och slappna av din kropp.
Steg 7. Stimulera ditt sinne
Det är en bra idé att göra något för att stimulera ditt sinne om du inte kan sluta tänka på sjukdom. Tvinga ditt sinne att fokusera på något annat för att lindra symtomen på en panikattack.
- Gör någon aktivitet du kan. Gå på en promenad. Ta en dusch. Borsta dina tänder. Varje liten aktivitet kan hjälpa till att flytta dina tankar någon annanstans.
- Motion kan hjälpa till att lyfta ditt humör. Du kan prova att springa eller göra några hoppjack i ditt vardagsrum.
Del 2 av 3: Söker långsiktiga lösningar
Steg 1. Prova kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en av de mest effektiva formerna av behandlingar för panikattacker och panikångest. KBT fokuserar på att förändra hur du tänker för att få dig att närma dig irrationella tankar på ett mer effektivt sätt.
- Under KBT kommer terapeuter att uppmuntra dig att utmana de irrationella tankar du upplever varje dag. En terapeut kan till exempel be dig att stanna upp och tänka när du börjar känna rädslan för sjukdom. Han eller hon kanske vill att du frågar dig själv något i stil med: "Vad är det värsta som kan hända om jag kastade? Hur troligt är det egentligen att jag kommer att kasta upp just nu?"
- Du kommer att inse att dina tankar inte är rationella under KBT. Du kommer så småningom att börja se dina rädslor mer realistiskt och mer effektivt kunna hantera irrationella tankar.
Steg 2. Fråga läkare eller psykiater om mediciner
Ibland kan mediciner användas effektivt för att behandla panikångest. Om du får återkommande panikattacker på grund av rädsla för sjukdom, fråga din vanliga läkare om medicinering. Du kan också fråga din psykiater om du ser en för närvarande.
- Antidepressiva medel kan användas för att behandla panikattacker, särskilt om panikattackerna orsakas av en underliggande psykisk störning som vanligtvis behandlas med antidepressiva medel. Även om de kan vara effektiva tar det vanligtvis några veckor innan de träder i kraft. Om du lider av försvagande panikattacker nu kan du behöva något som går snabbare.
- De mediciner som vanligtvis är de mest effektiva är selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) och serotonin – noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI).
- Om SSRI och SNRI inte passar dig bra eller inte är effektiva kan bensodiazepiner vara fördelaktiga. Bensodiazepiner är ett psykiatriskt läkemedel som arbetar mycket snabbt för att lindra symtom på ångest. Vanligtvis fungerar bensodiazepiner inom 30 minuter. Även om de snabbt kan lindra symtom under en panikattack, kan de vara beroendeframkallande. Var försiktig med att ta bensodiazepiner om du tidigare har haft missbruk.
- Kortverkande bensodiazepiner som klonopin och lorazepam är mer benägna att vara till hjälp, medan mindre gillar att vara beroendeframkallande. Tala med din läkare om din oro för panik och ångest för hjälp med att välja en medicin som fungerar bäst för dig.
- Diskutera alla nya mediciner ingående med din läkare eller psykiater. Olika mediciner har olika risker och biverkningar, och vad som fungerar för dig beror starkt på din personliga sjukdomshistoria och aktuella symptom.
Steg 3. Lär dig mer om panikens karaktär
Ibland kan helt enkelt veta mer om panik hjälpa dig att hantera. Att förstå hur och varför en panikattack inträffar kan hjälpa dig att se var dina tankar är irrationella. Du kan läsa om panikattacker och panikångest online eller någon annanstans.
- Om du får diagnosen panikångest, be din psykiater eller terapeut omdirigera dig till rätt läsmaterial. Han eller hon kanske kan tillhandahålla broschyrer, visa webbplatser eller rekommendera böcker om panikattacker och panikångest.
- Du kan också fråga om supportgrupper. Du kan hitta en supportgrupp personligen eller online. En supportgrupp kan hjälpa dig att lära dig hanteringsmekanismer från andra.
Steg 4. Undvik vissa ämnen
Tobak och koffein tenderar alla att göra ångesten värre. Koffeindrycker, kaffe och tobaksprodukter bör undvikas. Du bör också kontrollera alla mediciner du för närvarande tar. Vissa mediciner innehåller stimulanser. Du kan fråga din läkare om att byta medicin eller ändra doseringen om du tror att en medicin orsakar panikattacker.
Steg 5. Engagera dig i avkopplande aktiviteter
Yoga, meditation och progressiv muskelavslappning kan hålla dig grundad i nuet. Detta kommer att lära dig att undvika att låta rädslan för att bli sjuk spiral ur kontroll.
- Du kan leta efter prisvärda yoga- och meditationskurser i ditt område. Om klasserna är utanför din budget, försök leta efter guidade rutiner online.
- Du kan hitta guidade progressiva muskelavslappningstekniker online. Om du träffar en terapeut kan han eller hon kanske hjälpa dig med progressiv muskelavslappning.
Del 3 av 3: Att ta itu med underliggande frågor
Steg 1. Se en läkare för att utesluta medicinska problem
Ibland orsakas panikattacker av ett underliggande medicinskt problem. Om du ofta är rädd för sjukdom kan din ångest orsakas av något fysiskt. Se din vanliga läkare för en fullständig undersökning och förklara för honom eller henne att du får panikattacker.
- Lågt blodsocker, hypotyreos och vissa hjärtproblem kan utlösa panikattacker. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra vilka tester som behövs baserat på din medicinska historia och eventuella symptom du upplever.
- Om du nyligen slutade ta någon medicin kan uttag av läkemedel orsaka panikattacker.
- Medicinska tillstånd som är förknippade med sannolikheten för panikattack inkluderar astma, kranskärlssjukdom, högt blodtryck, sår, cystit och migrän.
Steg 2. Utvärdera om du har symtomen på panikångest
Panikångest kan vara en orsak till frekventa panikattacker. Om du får panikattacker som inte är relaterade till fysiska symptom, se om du har några symtom på panikångest. Om du misstänker att du har panikångest, kontakta en psykiater för utvärdering.
- Om du regelbundet får panikattacker som inte är relaterade till någon yttre situation är detta ett tecken på panikångest.
- Du kan också bli stressad över att få en panikattack. Det kan komma till den grad att du är nervös för att lämna ditt hem.
- Du kanske märker att dina beteenden förändras. Du kan till exempel undvika områden där du tidigare upplevt en panikattack.
Steg 3. Tänk på möjligheten till hypokondri
En akut sjukdomskräck kan relateras till en psykiatrisk störning som kallas hypokondri. Detta är en ångestsjukdom kring en rädsla för sjukdom och medicinska problem. Fundera på om du kanske lider av hypokondri.
- Du kan vara besatt av att ha en allvarlig sjukdom. Du kanske tolkar små fysiska förändringar som en allvarlig sjukdom.
- Du kan ofta söka medicinsk testning. Du kan misstro en läkares försäkran om din hälsa och hitta dig själv att gå till akuten eller läkarkontoret ofta. Omvänt kan du undvika sjukvård av rädsla för att få diagnosen en allvarlig sjukdom.
- Om du har hypokondri kan du söka på internet för att diagnostisera dig själv och snabbt bli övertygad om att du är allvarligt sjuk. Du kan också kolla din kropp mycket för tecken på sjukdom eller förändringar.
- Tala med en psykiater om du tror att du kan ha hypokondri. En psykiater kan diagnostisera dig, erbjuda dig rätt medicin och kan hänvisa dig till en terapeut.
- En annan viktig behandling för hypokondrias är att utveckla en god läkare-patient relation och ha regelbundna läkarbesök och kontroller.
Steg 4. Sök utvärdering från en psykiater
Endast en kvalificerad läkare eller psykiater kan diagnostisera dig med panikångest, hypokondri eller annan psykisk ohälsa. Du bör boka tid hos en läkare eller psykiater om du tror att du har hypokondri.
- Om du inte redan har genomgått en fysisk undersökning kan det vara nödvändigt med en undersökning och blodprov.
- Du kan också tala om symptomen du upplever. Läkaren eller terapeuten kommer att ställa dig många frågor för att bäst avgöra din diagnos.
- Du kan också behöva fylla i ett frågeformulär för självbedömning.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Få stöd från en familjemedlem eller vän. Det är bättre att ha några människor på din sida när du får en panikattack.
- Det finns hotlines och krislinjer i ditt område som hjälper dig att hantera stress, ångest och panikattacker. Var inte rädd för att ringa till en kris/hotline. Stöd är mycket viktigt när det gäller psykiatrisk sjukdom. Till exempel kan du ringa Panic Disorder Information Hotline på 1-800-64-PANIC för information om panikstörningar.
