Att känna sig trött hela dagen påverkar din produktivitet, din lycka och med tiden din fysiska hälsa negativt. Om du vill undvika att känna dig trött regelbundet, försök ändra din rutin istället för att leta efter snabba energiboostar. Skapa konsekventa, friska morgon- och kvällsscheman och fokusera på att äta rätt och hålla dig aktiv under dagen för att hjälpa till att avvärja sömnighet under dagen.
Steg
Metod 1 av 3: Efter en fast morgonrutin
Steg 1. Ge dig själv gott om tid att förbereda dig varje morgon
Även om du kanske tror att du kommer att känna dig mer utvilad om du ställer in larmet 15 minuter senare på morgonen, kan det faktiskt ha en negativ effekt om det tvingar dig att bli redo i en brådska. Om du inte vill känna dig trött hela dagen, hjälper det att gå ut ur huset och känna dig avslappnad och uppfräschad istället för att vara vansinnig.
- Istället för att ställa in ditt larm senare för att få lite mer sömn, försök att gå och lägga dig lite tidigare på natten.
- Om du går och lägger dig vid rätt tid och tillåter dig tillräckligt med sömn behöver du kanske inte ens använda en väckarklocka längre!
Steg 2. Vakna upp snabbt och positivt och ta några djupa andetag
Att vakna med en positiv attityd (det vill säga "på höger sida av sängen") är avgörande för att känna sig pigg och pigg. Behandla att vakna som ett nytt tillfälle att göra bra saker, inte som en syssla! Prova följande:
- Slå inte på snooze -baren. Detta kommer bara att slösa bort din tid och kasta dig i en dåsig halvsömn i några minuter extra.
- Ta några djupa andetag och fyll lungorna med luft.
- Stå upp och le! Slösa inte tid på att leka med din telefon eller gäspa och kasta och vända. Ju tidigare du kommer igång, desto bättre känner du dig.
- Om du fortfarande känner dig sömnig, ta ett steg utanför eller på din balkong för att andas in lite skarp morgonluft.
Steg 3. Börja din morgonrutin på samma sätt varje dag
Vissa människor börjar gärna med en dusch, andra gillar att träna, och andra föredrar att börja med frukost. Gör det som får din kropp och ditt sinne att känna att du gör dig redo för din dag och håll dig till samma rutin varje morgon.
- Konsekvens är nyckeln. Hitta det som fungerar och gör det varje morgon-även på semester!
- Du kanske tror att du måste ta en kall dusch för att väcka dig själv, eftersom en varm förmodligen kommer att göra dig sömnig. Men i verkligheten, om en varm dusch är en del av din morgonrutin, kommer det att signalera din kropp och själ att det är dags att gå upp och gå.
- Överväg att ha en radio i badrummet för att spela din favoritpumpmusik, eller bara sjunga för dig själv.
Steg 4. Börja dagen med en hälsosam frukost
Även om frukosten faktiskt inte är viktigare än andra måltider under dagen, är det ett bra sätt att få igång din kropp och själ starkt. Feta, kolhydratfyllda och söta livsmedel som pannkakor och korv gör att du känner dig uppblåst och slö, så prova hälsosamma alternativ som följande:
- Frukt, yoghurt och gröt.
- Gröna gillar spenat, grönkål eller selleri. Prova att blanda ihop dem till en smoothie.
- Ägg och magert skinka eller kalkon.
- Havregryn, fullkornsbröd eller friska spannmål utan massor av tillsatt socker.
Steg 5. Njut av en kopp kaffe senare på morgonen
Så länge du inte fyller på med mycket socker kan en kopp kaffe ge en hel del hälsofördelar. Koffeinet det ger kan också hjälpa dig att känna dig piggare. Men du kommer troligen att få mer av det koffeinet om du väntar minst 1-2 timmar efter att ha vaknat innan du dricker ditt kaffe av följande skäl:
- Kortisol är bland annat ditt”vakenhetshormon”. Dess nivåer i din kropp stiger 3 gånger om dagen, vanligtvis inom 2 timmar efter att ha vaknat, sedan vid middagstid och slutligen tidigt på kvällen.
- Att konsumera koffein medan din kortisonnivå är högre kan signalera din kropp att minska den naturliga kortisonpiken, vilket kommer att få dig att känna dig mer slö och trött.
- Genom att dricka ditt kaffe lite senare på morgonen lägger du till en koffeinkickare till din naturliga kortisol hög.
Metod 2 av 3: Varning under hela dagen
Steg 1. Stimulera dina sinnen för att hålla ditt sinne aktivt
Om dina sinnen inte stimuleras kommer ditt sinne inte att stimuleras, och du kommer att gå mot tupplursläge. För att hjälpa dig själv att vara vaken, leta efter sätt att stimulera dina ögon, öron och till och med näsan hela dagen. Prova några av följande:
- Håll munnen engagerad genom att suga på en mynta eller tuggummi.
- Placera dig själv nära ett fönster som ger indirekt solljus. Att sitta direkt i solen kan göra dig trött, men att vara nära solljus kan väcka dina sinnen.
- Vakna upp ditt luktsinne genom att sniffa pepparmyntsolja. Du kan ta med dig en liten flaska av den.
- Håll dina ögon aktiva genom att ta pauser för att flytta blicken när de blir trötta av att titta på samma sak.
- Lyssna på musik. Jazz, hip-hop eller lätt rock kan väcka dig.
Steg 2. Ge din kropp milda stimulanser för att vara vaken
Att hålla din kropp stimulerad är lika viktigt som att stimulera dina sinnen. Om din kropp är piggare kommer ditt sinne att vara det också, så du bör försöka hålla din kropp engagerad oavsett var du befinner dig. Prova några av dessa knep:
- Dra försiktigt ner öronsnäckorna.
- Nyp dig själv i delar av kroppen som inte har mycket fett, till exempel underarmarna eller utrymmet under knäna.
- Sträck ut dina handleder genom att dra fingrarna tillbaka från dig.
- Rulla axlarna och nacken.
- Om du verkligen känner att du riskerar att somna, bita lätt på tungan.
Steg 3. Träna sent på morgonen eller tidig eftermiddag för en ökad vakenhet
Medan intensiv träning kan slita ut dig, kommer lätt till måttlig träning att förbättra din totala energinivå och få dig att känna dig pigg. Ta 15-30 minuter att träna sent på morgonen eller tidig eftermiddag, när du behöver en extra boost av energi.
- Gå en rask promenad i grannskapet. Ingenting kommer att väcka dig som att fylla lungorna med frisk luft.
- Ta en yogaklass på eftermiddagen. Detta är ett annat bra sätt att rensa ditt sinne, förbättra din andning och förbereda dig för resten av dagen.
- Du utövar måttlig träning om din puls är något förhöjd och du andas tillräckligt hårt för att det är svårt att genomföra en fullständig konversation.
- Gör inte mer än lätt träning efter mitt på eftermiddagen-om du tränar sent på kvällen kommer ditt adrenalin att öka och det kan vara svårare för dig att somna.
Steg 4. Hitta sätt att hålla din kropp i rörelse om du inte kan träna
Även om du inte har tid för ett komplett träningspass kan du göra din kropp mer pigg genom att ägna sig åt lite fysisk aktivitet under hela dagen. Bara några minuters fysisk aktivitet då och då är ett bra sätt att berätta för din kropp, "Hej, det är inte dags för sömn!"
- Under arbetsdagen, ta korta promenader i salarna eller gå tvärs över gatan för att få kaffe.
- Undvik hissar när du kan. Ta trappan istället.
- Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, stå för att göra några grundläggande sträckor minst en gång i timmen.
Steg 5. Håll en hälsosam kost hela dagen
En hälsosam frukost är ett bra sätt att sätta igång din dag, men du måste följa upp den med en näringsrik lunch och middag också. Att äta hälsosam mat ger dig mer näring och energi, medan ohälsosamma livsmedel kan dra dig ner och få dig att känna dig redo för sängen.
- Bär med en rad hälsosamma mellanmål så att du inte ger efter för varuautomaten. Några bra mellanmål är mandel och cashewnötter, selleripinnar och jordnötssmör och färsk eller torkad frukt.
- Ät tre hälsosamma och balanserade måltider under dagen. Ge plats för lite mellanmål så att du inte överdriver dig under måltiderna.
- Undvik tunga måltider, stärkelsehaltiga livsmedel eller livsmedel som innehåller mycket fett eller socker. Alla dessa livsmedel kommer att göra dig tröttare och beskatta ditt matsmältningssystem.
- Ta lite koffein tidigt på eftermiddagen, mellan dina naturliga kortisolspikar vid middagstid och tidig kväll.
- Håll dig hydrerad hela dagen.
Steg 6. Fokusera ditt sinne på olika uppgifter hela dagen
Om ditt sinne är engagerat, upphetsat eller kreativt är det garanterat att du blir mindre trött. För att hålla dig uppmärksam, se till att du alltid fokuserar på något intressant istället för att zonera ut eller driva iväg.
- Växla uppgifter från tid till annan. Du kan bli uttråkad om du gör samma sak i timme efter timme, så försök att ta itu med olika projekt vid olika tidpunkter under dagen.
- Om du zoner ut på jobbet kan du prata med en kollega i pausrummet. Detta kan ge dig en liten boost av mental energi, och du kan få ett trevligt skratt tillsammans!
- Om du går i skolan, håll dig engagerad i klassen genom att ställa och svara på frågor. Anteckna vid behov med pennor i flera färger så att din anteckning känns mindre monoton.
Steg 7. Lita inte på energidrycker för att hålla dig igång
Energidrycker har ofta minst dubbelt så mycket koffein som en kopp kaffe, och de har ofta överskott av socker och olika oreglerade ingredienser som kan ha oavsiktliga hälsokonsekvenser. Det är mycket säkrare att lita på att få tillräckligt med sömn på natten, äta hälsosamt och hålla sig aktiv under dagen för att undvika att vara trött.
- Energidrycker ger dig en tillfällig ökad vakenhet, så överväg att använda dem sparsamt och bara när det behövs.
- Energidrycker kan orsaka hjärt- och blodkärlsproblem hos vissa människor, så tala med din läkare innan du använder dem, särskilt om du har några kardiovaskulära problem.
- Blanda aldrig energidrycker med alkohol, eftersom det kan göra dig mer benägen att dricka för mycket utan att direkt känna igen effekterna.
Metod 3 av 3: Att ha en plan för godnatt
Steg 1. Ställ in en vanlig nattrutin
Att gå och lägga sig på rätt sätt är nyckeln till att inte känna sig trött nästa morgon. När du har hittat vad som fungerar för dig, följ samma process varje kväll så att din kropp vänjer sig vid din läggdagsrutin.
- Betona lugnande, lugnande aktiviteter, som att ta ett varmt bad, lyssna på klassisk musik, läsa en avkopplande bok eller meditera.
- Undvik kraftig träning på kvällen och stäng av eller lägg ifrån skärmbaserad elektronik minst 1 timme före sänggåendet.
- Undvik kryddig mat, alkohol, choklad och koffein i minst 2-3 timmar innan du går och lägger dig, om inte längre.
- Ta några små steg som gör det lättare för dig att gå upp. Ställ upp din kaffebryggare eller lägg ut dina kläder för nästa dag.
Steg 2. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag
Håll dig till detta schema varje kväll och morgon, även på helger och helgdagar. Din kropp kommer att vänja sig vid den konsekventa rytmen i ditt sömnschema, vilket hjälper dig att somna snabbare och vakna mer pigg.
Den genomsnittliga vuxna bör sikta på 7-9 timmars sömn per natt, och tonåringar ska sikta på 8-10 timmar
Steg 3. Lös ilska eller negativitet innan du går och lägger dig
För att du inte ska vara trött nästa dag är det viktigt att du går och lägger dig positiv och upphetsad inför nästa dag. Om du känner dig sur eller till och med arg blir det mycket svårare för dig att somna.
- Om du är arg för att du bråkade med någon du älskar, försök lösa det i den utsträckning du kan innan du somnar.
- Om du inte kan lösa problemet före sänggåendet, använd stressreducerande aktiviteter som meditation eller djup andning för att hjälpa dig att lugna ner dig.
Steg 4. Visualisera din väckningsframgång
Det kan låta dumt, men du bör tänka dig att slå ditt larm så snart det går, sträcker sig och hoppar direkt ur sängen. Om du visualiserar det tillräckligt många gånger blir det en andra natur för dig på morgonen.
- Tänk dessutom på minst två saker du ser fram emot nästa dag. Om du går och lägger dig positiv känner du dig mer upphetsad över att gå upp.
- Positiv visualisering hjälper till att lugna ditt sinne och din kropp, vilket gör det lättare för dig att somna snabbare och djupare.
Tips
- Hoppa inte över måltider. Detta är ett garanterat sätt att få dig att känna dig mer trött.
- Om du känner dig riktigt trött under dagen, ta en snabb tupplur. Kom bara ihåg att om du sover i mer än 20 minuter kan du faktiskt göra dig tröttare.
Varningar
- Kör inte om du känner att du somnar.
- Att inte få tillräckligt med sömn är dåligt för ditt immunsystem och din kropp i allmänhet.
- Tala med din läkare om du ofta känner dig trött, även om du känner att du har sovit ordentligt. Du kanske inte sover så bra som du tror, eller du kan hantera andra medicinska problem som orsakar trötthet.
