En hög insulinnivå inträffar vanligtvis när din kropp inte reagerar korrekt på insulin och som ett resultat av detta inte lätt kan absorbera glukos från blodet. Detta tillstånd kallas insulinresistens, och din kropp kommer att försöka åtgärda problemet genom att göra mer insulin. Så småningom kanske din kropp inte kan skapa tillräckligt med insulin, vilket kan leda till typ 2 -diabetes. För att sänka insulinnivåerna och förhoppningsvis undvika att utveckla diabetes, gör ändringar i din kost och träna mer. Det är också viktigt att få stöd från en läkare när du hanterar detta problem.
Steg
Metod 1 av 3: Att göra kostförändringar
Steg 1. Ät icke-stärkelsehaltiga grönsaker, liksom livsmedel med hög fiber och antioxidanter
Välj grönsaker som broccoli, kronärtskockor, sparris, svamp och sockerärter. Medan du bör begränsa stärkelsehaltiga livsmedel som majs, potatis och pumpa, kan du ha sötpotatis. Lägg till fiberrika alternativ som bönor, fullkorn och gröna ärtor och snacka bär för att få dina antioxidanter.
- Inkludera flera portioner av dessa livsmedel i dina måltider varje dag.
- Stärkelsehaltiga livsmedel kan vara en del av dina måltidsplaner, men du måste noga övervaka dina portionsstorlekar. Tala med din läkare eller boka ett möte med en registrerad dietist för att avgöra exakt hur mycket av dessa livsmedel du säkert kan äta.
- Gå online för att leta upp andra icke-stärkelsehaltiga grönsaker, fiberrika livsmedel och källor till antioxidanter. Du kan också leta upp roliga recept på dessa ingredienser online!
Steg 2. Lägg till proteinrika alternativ i din kost
Gå för magert kött som kyckling, fisk och nötter. Mat med högt omega-3-innehåll, till exempel lax och ägg, är också perfekt för din kost.
- Som en måltidsplan kan du välja bär och en müslifrukostbar för att börja dagen. Ta sedan upp ärtsoppa till lunch. Slutligen äter du grillad kyckling, bakade kronärtskockhjärtan och sötpotatis souffle till middag.
- Leta efter kokböcker, receptlistor online och matbloggar för att skapa måltidsplaner för personer med diabetes. Dessa alternativ kommer också att vara till hjälp för dig när du hanterar dina insulinnivåer.
Steg 3. Begränsa socker, bearbetade och stekta livsmedel
Vissa livsmedel kommer sannolikt att öka ditt blodsocker och insulinnivåer. Skär ner ditt intag av bearbetade livsmedel som kommer i en låda, vitt bröd och pasta, stekt mat och mejeriprodukter. Det är också en bra idé att ha mindre portioner mat med mycket mättat fett, som choklad, smör och saltat fläsk. Spara i synnerhet söta godis för speciella tillfällen.
Fettmjölk, smör och grädde leder inte alltid till insulinresistens. Hos vissa människor gör fettet att socker absorberas mindre snabbt
Steg 4. Ät en halv färsk grapefrukt 3 gånger om dagen
Grapefrukt har visat sig förbättra ämnesomsättningen, hjälpa till med viktminskning och sänka insulinnivåerna. Skär din grapefrukt och ät en halv före frukost och en halv före lunch. Skiva en andra grapefrukt för att få ytterligare en halv före middagen. Sedan kan du förvara den kvarvarande halvan i kylen för morgondagens frukostportion!
- Om du inte gillar grapefrukt kan du också ta grapefruktkapslar. Leta efter dessa online eller i en hälsobutik.
- Tala med din läkare innan du lägger till grapefrukt i din kost. Det finns nästan 100 receptbelagda läkemedel som reagerar dåligt (potentiellt till och med dödligt) med grapefruktprodukter, inklusive Zoloft, kinin och fentanyl.
Steg 5. Välj vatten istället för sötade drycker
Läsk, energidrycker och andra söta drycker kan få ditt blodsocker att stiga. Detta kan i sin tur höja dina insulinnivåer. Eftersom det är viktigt att hålla sig hydratiserad, drick minst 1 till 2 liter vatten per dag istället.
- Tyvärr är diet eller sockerfria läsk inte ett bra alternativ till vanliga läsk. Deras konstgjorda sötningsmedel kan fortfarande höja insulinnivåerna, öka ditt BMI och påverka din hälsa negativt.
- Om du är sugen på en söt drink, överväg att använda hela steviabladen istället för socker eller andra konstgjorda sötningsmedel. Detta är ett säkrare alternativ.
- Du bör också försöka sluta eller begränsa din alkoholkonsumtion. Håll dig till 1-2 drinkar per dag, toppar.
Metod 2 av 3: Gå ner i vikt och vara aktiv
Steg 1. Gå en rask promenad varje dag
Promenader är en bra aktivitet för din allmänna hälsa. Speciellt om du inte har ägnat dig åt mycket fysisk aktivitet på sistone kan promenader komma igång igen. Det har också visat sig sänka insulinnivåerna när det görs dagligen. Skjut i 30-45 minuter varje dag. Om du vill kan du dela upp dina promenader i två sessioner.
Steg 2. Passa på aerob träning 3 dagar i veckan
Ta en löptur eller en snabb cykeltur, simma varv, dansa aerobic eller vandra uppför. Dessa träningspass bör vara minst 30 minuter. Om du inte är säker på att du kan komma på träning på egen hand, överväga att gå på ett gym.
Tala med din läkare först om du har varit fysiskt inaktiv, har andra underliggande hälsotillstånd eller om du bara har problem eller frågor om att starta ett aerobt träningsprogram
Steg 3. Utför muskelstärkande övningar 2-3 gånger per vecka
Börja ett styrketräningsprogram som riktar sig till alla dina stora muskelgrupper. Du kan antingen köpa några hantlar i din lokala sportbutik eller gå med i ett gym för att få tillgång till vikter. Alternativa styrketräningsdagar med dina aeroba träningspass. Glöm inte att lägga till minst en vilodag varje vecka också!
Steg 4. Fokusera på att tappa magen fett
Att vara överviktig eller fet kan orsaka högre risk för insulinresistens, höga insulinnivåer och diabetes. I synnerhet kan fett runt midjan och magen vara ett problem. Tillsammans med en balanserad kost, använd plankor och aerob träning för att rikta detta fett. Du kan också anmäla dig till en Pilates -klass som stärker din kärna.
Steg 5. Sov tillräckligt för att vara aktiv under dagen
Att få tillräckligt med sömn är viktigt för din allmänna hälsa, och det är särskilt viktigt om du ökar hur mycket du tränar! Sikta på minst 8 timmars fast, oavbruten sömn. Drick inte koffein i flera timmar före sänggåendet, och undvik att titta på din mobiltelefon eller andra enheter precis innan du blundar.
Odiagnostiserad sömnapné kan också leda till större risk för höga insulinnivåer
Metod 3 av 3: Rådgör med din läkare
Steg 1. Kontakta din läkare om du är i riskzonen för prediabetes
Ta reda på vad ditt Body Mass Index (BMI) är. Om det är i 20 -årsåldern eller över 30, anses du vara överviktig eller fet. Om du också har högt blodtryck eller en familjehistoria som inkluderar diabetes, kontakta din läkare om att få ditt blodsockernivå testat.
Om du är över 45 är det en bra idé att testas oavsett riskfaktorer. Om ditt test är normalt, upprepa testet vart tredje år för att vara säker på att du fortfarande är frisk
Steg 2. Ta blodprov för att se om du har höga glukosnivåer
Att ha höga glukosnivåer och prediabetes brukar indikera om du också har höga insulinnivåer. Det finns tre tester som din läkare kan rekommendera att du tar. Det ena, A1C -testet, är ett enkelt blodprov. För de andra 2 måste du diskutera förberedelser med din läkare. De kommer troligen att be dig att fasta i ett visst antal timmar och sedan testa din kropps förmåga att bearbeta socker.
- Både fasta plasmaglukosprovet och Oral Glucose Tolerance Test (OGTT) görs i allmänhet efter att du har fastat i minst 8 timmar. Blodtagningen för det fasta plasmaglukosprovet kan göras omedelbart efter din fasteperiod.
- För OGTT får du en söt drink efter din fasta. Efter 2 timmar får du sedan ditt blod.
Steg 3. Diskutera dina resultat med din läkare
När dina resultat från test (erna) blivit tillgängliga kommer din läkare troligen att ringa dig till deras kontor. De förklarar om du har höga glukosnivåer och hjälper dig att skapa en handlingsplan för att undvika att få diabetes. Även om normala nivåer kan variera från laboratorium till laboratorium, indikerar följande resultat i allmänhet prediabetes:
- En A1C på 5,7-6,4%.
- Fastande glukosnivåer på 100-125 mg/dL.
- En blodsockernivå på mellan 140-199 mg/dL.
Steg 4. Tala med din läkare om du inte har varit fysiskt aktiv
Om du har höga insulinnivåer i samband med prediabetes kommer din läkare att be dig att göra ändringar i din kost och träningsplaner. Om du är orolig för att träna för att du inte har gjort det på ett tag (eller någonsin), är det ok! Läkaren är där för att stödja och vägleda dig. De kan antingen utveckla en plan som är säker och effektiv för dig, eller leda dig till en kvalificerad personlig tränare.
Steg 5. Fråga din läkare om receptbelagda läkemedel skulle vara rätt för dig
Vissa mediciner kan hjälpa till att sänka dina insulinnivåer. I synnerhet kan Metformin hjälpa till att hålla ditt insulin under kontroll och förhindra att du utvecklar typ 2 -diabetes. Detta läkemedel är ett piller som du tar 2-3 gånger om dagen med dina måltider.
