I en värld som till synes är besatt av att bli så mager som möjligt är det lätt att glömma att motsatsen - att bli större - kan vara ett lika giltigt fitnessmål. Att få en stor, muskulös kropp kan vara en utmanande men otroligt givande process. Genom att hålla sig till naturligt hälsosamma strategier och kvarvarande patienter är det fullt möjligt för nästan alla att få stora resultat på lång sikt.
Steg
Del 1 av 4: Exempel på träningsschema
Exempel på träningsschema nedan bör hjälpa de flesta människor att få större muskler under flera månader. För maximal effektivitet, öka gradvis intensiteten i din rutin över tiden och ge dina muskler minst en eller två vilodagar i veckan (du kan göra konditionsträning dessa dagar om du vill.)
| Träning | Tid/repetitioner | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcker sig | 10-15 minuter | Om så önskas, ersätt yoga eller andra flexibilitetsbyggande övningar. |
| Cardio -uppvärmning | 5-10 minuter | Jogging, cykling etc. fungerar bra. Sikta på att slå en puls på ungefär 115 slag per minut för större styrka när du lyfter. |
| Barbell Curl | 10-15 repetitioner; 3-4 uppsättningar | |
| Hammer Curl | 10-15 repetitioner; 3-4 uppsättningar | |
| Tricep -tillägg | 10-15 repetitioner; 3-4 uppsättningar | |
| Dips | 5-12 repetitioner; 3-4 uppsättningar | |
| Kärnövningar | 10-15 minuter; reps kommer att variera | Kan göra crunches, situps, plankor eller andra kärnövningar du tycker passar |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Snabbpromenad eller skonsam cykling fungerar bra. Sikta på att gradvis minska din förhöjda hjärtfrekvens. |
| Träning | Tid/repetitioner | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcker sig | 10-15 minuter | Se ovan |
| Cardio -uppvärmning | 5-10 minuter | Se ovan. |
| Barbell Squat | Så många upprepningar som du kan göra säkert; 3-4 uppsättningar | Om du använder fria vikter, låt en spotter hjälpa dig. |
| Liggande benkrullning | 10-15 repetitioner; 3-4 uppsättningar | |
| Benpress | 10-15 repetitioner; 3-4 uppsättningar | |
| Vadpress | Så många repetitioner som möjligt; 3-4 uppsättningar | |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Se ovan. |
| Träning | Tid/repetitioner | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcker sig | 10-15 minuter | Se ovan |
| Cardio -uppvärmning | 5-10 minuter | Se ovan. |
| Pullup eller Pulldown | Så många upprepningar som du kan göra säkert; 3-4 uppsättningar | Får använda viktassisterad pullup-maskin om du inte kan göra pullups. |
| Sittande rad | 10-15 repetitioner; 3-4 uppsättningar | |
| Hantel rad | Så många upprepningar som du kan göra säkert; 3-4 uppsättningar | |
| Skivstångshandlingar | 1-2 minuter; 2-3 uppsättningar | Får använda omvänd variant. |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Se ovan. |
| Träning | Tid/repetitioner | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcker sig | 10-15 minuter | Se ovan |
| Cardio -uppvärmning | 5-10 minuter | Se ovan. |
| Marklyft | Så många upprepningar som du kan göra säkert; 3-4 uppsättningar | Prata med en anställd på ditt gym om du inte vet hur man gör marklyft - felaktig form kan orsaka skada. |
| Benpress | 10-15 repetitioner; 3-4 uppsättningar | |
| Bänkpress | Så många upprepningar som du kan göra säkert; 3-4 uppsättningar | Ha en spotter närvarande om du använder tunga fria vikter. |
| Bröstflugor | 10-15; 3-4 uppsättningar | |
| Kärnövningar | 10-15 minuter; reps kommer att variera | Kan göra crunches, situps, plankor eller andra kärnövningar du tycker passar. |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Se ovan. |
Del 2 av 4: Building Muscle
Steg 1. Sikta på att träna 4-5 gånger i veckan
Det finns ingen väg runt det - att bli stor kräver hårt arbete! Om du inte redan tränar regelbundet, försök att passa minst fyra träningspass i ditt veckoschema. Du kan göra ännu mer om du vill, så länge du ger dig själv en chans att vila och återhämta sig. Din väg till storhet börjar i din kalender - ägna mycket tid åt ditt mål så ser du resultat.
- Det finns ingen enda "bästa" träning - det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Många hälsoresurser rekommenderar träning på cirka 30 minuter till en timme. Så länge du håller dig på uppgiften bör detta vara gott om tid - men vissa människor föredrar längre, mindre intensiva träningspass.
- Träningsschemat ovan borde fungera för de flesta. Det är dock långt ifrån den enda träningsplanen där ute. Det finns ett stort utbud av träningsplaner tillgängliga gratis online - allt som krävs är en enkel sökmotorfråga för att hitta många bra.
Steg 2. Använd styrketräning för att bygga muskler
Att få stora muskler innebär att man ägnar mycket tid åt motståndsträning. För många människor betyder detta i princip "lyfta vikter". Detta är ett bra sätt att sätta på muskler, men det här är faktiskt inte det enda sättet att göra motståndsträning. Till exempel är kroppsviktsövningar (som armhävningar, utfall och så vidare) och träningsband två andra sätt att bygga muskler. Oavsett vilken träningsrutin du använder bör ett starkt fokus på utmanande motståndsträning leda till muskeltillväxt.
Traditionell tyngdlyftningskunnighet är att övningar med hög vikt, låga repetitioner tenderar att öka muskelstorleken, medan lågpresterande övningar tenderar att öka muskeltonen. Ny forskning verkar dock tyder på att så länge du arbetar till trötthet, bör du bygga muskler med endera strategin
Steg 3. Var försiktig med din konditionsträning
Konditionsträning - aktiviteter som löpning, cykling, jogging, simning, elliptisk träning och så vidare - är inte dåligt för dig. Det är faktiskt bra för dig och är känt för att ha många fysiska och psykiska hälsofördelar. Men när du försöker bygga muskler kan det ibland vara som att skjuta dig själv i foten när du lägger stort fokus på konditionsträning. Konditionsträning tar mycket tid och energi och ger dig inte nödvändigtvis den typ av stora, skrymmande muskler du letar efter, så den tid du lägger på att göra konditionsträning kan ofta vara bättre att göra motståndsträning. Sikta på att inte spendera mer än en dag eller två per vecka på konditionsträning.
Ett bra sätt att hantera mängden konditionsträning du gör är att reservera konditionsträning för dina "lediga" dagar - det vill säga de dagar då du inte har någon styrketräning planerad. På så sätt slösar du inte bort någon tid som du skulle ha lagt på att bygga muskler på konditionsträning
Steg 4. Gå med i en träningsgemenskap
Har du svårt att hålla dig till din träningsrutin? Håll dig motiverad genom att gå med i en grupp människor som också är dedikerade till sina egna träningspass! Att bli en del av en grupp ger dig inte bara människor att prata med dina kamper, glädjeämnen och segrar med - det gör det också svårare att slappna av eftersom dina lagmedlemmar kommer att hålla dig ansvarig för det!
- Om du kan hitta människor att träna med dig i dina vänner eller familj, bra! Om inte, överväg att gå med i en träningsklass på ditt lokala gym - det är ett utmärkt tillfälle att träffa någon!
- Alternativt kan du överväga att komma i kontakt med en träningsgrupp. Det här är grupper av människor som samordnar online för att träffas på gym och träna tillsammans. En enkel sökning efter "Fitnessmötet (ditt stadsnamn)" borde ge anständiga resultat.
Steg 5. Vila gott
Den tid du inte ägnar dig åt att träna är lika viktig som den tid du ägnar åt att träna när det gäller att bygga muskler. Om du inte ger dig själv tid att vila kommer din kropp inte att kunna återuppbygga dina muskler lika effektivt efter att du har brutit ner dem genom träning. Kom ihåg att bygga stora muskler kräver tålamod, så överdriv inte - ge dina muskler minst en dag i veckan utan träning.
Dessutom vill du se till att få en god natts sömn efter varje träningspass. Mänskliga tillväxthormoner (kemikalierna som hjälper dig att bygga muskler) är på sina högsta nivåer när du sover, så att försumma att få en god natts sömn efter ett träningspass berövar dig i huvudsak från muskelvinster
Del 3 av 4: Äta rätt
Steg 1. Basera din kost kring magert protein
Protein är namnet på spelet när det gäller att bygga muskler - det är vad din kropp använder för att bygga nya, starkare muskelfibrer ur dina gamla. Av denna anledning bör alla som siktar på att bli stora se till att de äter tillräckligt med magert protein. Träningsresurser rekommenderar i allmänhet cirka 40-60 gram protein för de flesta vuxnas måltider (mer om du redan är exceptionellt stor.)
-
För att få den mest muskelbyggande nyttan i det minsta kaloriförpackningen, försök att prioritera magra proteinkällor. Några exempel inkluderar:
- Vitt kött kyckling
- Smalare snitt av fläsk och nötkött
- Bönor
- Linser
- Tofu, soja, etc.
- Äggvitor
- Mjölkprodukter med låg fetthalt
Steg 2. Använd helkorvskolhydrater för energi
Kolhydrater får en dålig rap idag, men i sanning är de helt avgörande för en hälsosam, energisk livsstil. Hela vete kolhydrater ger fyllning, långvarig energi som håller dig igång hela dagen (inklusive under ditt träningspass. De flesta träningsresurser rekommenderar att du äter cirka 40-80 gram kolhydrater per måltid.
-
Kolhydrater som är gjorda på fullkornskorn är att föredra framför dem som inte är det - hela veteprodukter innehåller hela vete -kärnan, som innehåller mer näringsämnen och protein än "vita" bröd och liknande, som tenderar att bli tunga på socker. Exempel på friska kolhydrater inkluderar:
- Fullkornsbröd, pasta, kex etc.
- brunt ris
- Quinoa
- Stålskuren eller gammaldags havre
- Bönor och baljväxter
- Dessutom kvalificerar de flesta frukter och grönsaker sig som friska kolhydrater (särskilt gröna bladgrönsaker) och är rika på vitaminer och mineraler.
Steg 3. Njut av några hälsosamma fetter
I motsats till vad många tror är "fett" inte ett smutsigt ord i fitnessvärlden. Faktum är att konsumera en liten mängd fett varje dag är ett bra sätt att bygga upp en liten, hälsosam energireserv (vilket kan vara en stor hjälp under ett tufft träningspass.) Det är dock viktigt att måtta ditt fettintag - du behöver bara 5-10 gram per måltid.
-
Vissa fettkällor är hälsosammare än andra. Undvik bearbetade fetter, som du vanligtvis hittar i mellanmål och som tenderar att sakna näringsämnen. Prova istället en av dessa hälsosamma fettkällor:
- Mejeriprodukter
- Nötter
- Avokado
- De flesta fiskar (också en bra proteinkälla)
- Ägg
Steg 4. Överväg att ta kosttillskott
Om du känner människor som tar tyngdlyftning på allvar är oddsen att du har sett dem dricka en hopkok som ser lite ut som chokladmjölk för att bli större. Detta är vanligtvis ett pulveriserat proteintillskott som vassle, kasein eller kreatin. Även om dessa produkter vanligtvis innehåller mer protein än kroppen normalt skulle behöva, kan de vara användbara i situationer när extra protein behövs, som:
- När du startar en ny rutin
- När man tränar väldigt hårt
- När du växer (dvs. om du är tonåring)
- När man återhämtar sig från en skada
- När du inte kan få protein från andra källor (dvs. om du är vegan)
- NoteraDet rekommenderas dock inte att ta mycket mer protein än du behöver under en längre tid, eftersom det kan beskatta din lever.
Del 4 av 4: Att veta vad man ska undvika
Steg 1. Överskatta inte dig själv
Om du vill bli stor bör träning vara en stor del av ditt liv. Det borde dock inte vara den enda delen av ditt liv. Att pressa dig själv för hårt gör dig inte bara trött, omotiverad och olycklig - om du inte får tillräckligt med vila kommer det också att göra det svårare för dig att lägga på muskler. Viktigast av allt, flera över-motion kan leda till flera farliga hälsotillstånd, inklusive:
- Dragna muskler, sönderrivna ledband, etc.
- Ledvärk
- Ryggradsproblem
- Mycket sällan hjärtinfarkt, stroke eller aneurysm (om predisponerad för dessa tillstånd.)
- Rabdomyolys (livshotande; om du upplever extrem muskelsmärta och mörk urin, kontakta genast läkare)
Steg 2. Låt inte ditt ätande komma ur kontroll
När du startar en muskelbyggande rutin kan den plötsliga ökningen i dina energinivåer ge dig en ökad aptit, så det kan vara frestande att helt enkelt "grisas" och äta vad du vill. Ge inte upp - du kan öka ditt kaloriintag något, men att öka det för mycket kommer att ge dig ett stort kaloriöverskott som din kropp omvandlar till fett. Under en längre tid kan detta göra dig "stor", men inte i den bemärkelse du förmodligen ville, så försök att hålla din naturliga lust att äta mer i schack.
- I allmänhet kommer du att känna dig som mest om du håller dig till en kost med magra proteiner, fullkornsfrukter, frukt, grönsaker och hälsosamma fetter (enligt rekommendationerna ovan). Å andra sidan brukar bearbetade mellanmål inte "fylla dig" " i längden. Det betyder att det att hålla sig till en hälsosam, naturlig kost vanligtvis hindrar dig från att äta för mycket (även om det verkligen är möjligt att äta för mycket av hälsosamma livsmedel.
- För att hålla din mat under kontroll, försök använda en kaloriräknare som den på MyFitnessPal.com.
Steg 3. Resultat inte till droger eller steroider
Om du desperat vill ha stora muskler kan det ibland vara frestande att använda vissa olagliga genvägar för att nå detta mål. Motstå denna uppmaning. Steroider och andra olagliga träningshjälpmedel kan tyckas få snabba resultat, men de är inte värda de associerade hälsoriskerna, vilket, beroende på läkemedlet, kan vara ganska allvarligt. Till exempel är anabola steroider kända för att orsaka dessa hälsoproblem:
- Högt blodtryck
- Ökad risk för hjärtinfarkt och stroke
- Leversjukdom
- Skallighet
- Fet hud och akne
- (Hos män) sänkt spermier, infertilitet, krympade testiklar, förstorade bröst
- (Hos kvinnor) ökat kroppshår, förstorad klitoris, fördjupad röst, krympta bröst
