Stress är en av de främsta orsakerna till sömnlöshet, och det kan verkligen vara en tömning på din vardag. Om du tycker att du ligger vaken på natten och oroar dig för allt du behöver göra, var inte rädd. Det finns några enkla steg du kan vidta för att minska din stress på natten. Utveckla en avslappnande, stressfri sängrutin och arbeta för att minska din stress hela dagen för att hjälpa dig att sova bättre på natten.
Steg
Metod 1 av 3: Utveckla en lugnande sängrutin
Steg 1. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag
Ett konsekvent sömnschema hjälper dig att sova bättre på natten, även om du upplever stress. Om du vaknar 07:00 en dag och 11 AM nästa, blir din kropp förvirrad och kan inte sova natten därpå. Ställ in ett larm och vakna vid samma tid varje dag, även på helger. På så sätt blir du trött nog att somna när du går och lägger dig och din sömnkvalitet kan förbättras.
- Håll dig till samma schema för att gå och lägga dig också. Gå inte och lägg dig klockan 22.00 en dag och 02.00 nästa dag.
- Du kan sova lite senare på helgerna, men avvik inte för långt från ditt schema. Om du vanligtvis vaknar klockan 6 under veckan, försök att sova till 7:30 på lördag.
- Håll dig till schemat även om du inte sov bra natten innan. Det är frestande att stänga av ditt morgonlarm om du inte kunde sova, men att sova senare släpper ditt schema. Det blir då svårare att somna den natten.
Steg 2. Gör lugna aktiviteter för att förbereda dig för sängen
I stället för att titta på en intensiv film eller göra arbete, gör dina nattliga aktiviteter lugna och avkopplande. Att läsa, lyssna på mjuk musik, teckna och liknande aktiviteter hjälper dig att slappna av och sova. Hitta en lugn hobby och gör den till en del av din läggdagsrutin.
- Meditation är också en bra aktivitet för att rensa sinnet och koppla av. Försök att spendera 10-15 minuter för att meditera och andas för att lugna dig själv innan du lägger dig.
- Om du läser, använd en fysisk bok eller tidning snarare än en surfplatta eller dator. Ljuset från dessa enheter stimulerar din hjärna.
- Håll din rutin konsekvent när du går och lägger dig. Gradvis kommer du att träna din hjärna att inse att dessa aktiviteter betyder att det är läggdags.
Steg 3. Öva progressiva muskelavslappningstekniker som hjälper dig att sova
Progressiv muskelavslappning är en stressavlastande teknik som gradvis släpper ut alla dina spända muskler. Sitt på en lugn plats och ta några djupa andetag. Spänn sedan varje muskel i din kropp individuellt och släpp den. Arbeta genom hela kroppen. Att slappna av dina muskler så här hjälper till att minska stressen du känner.
Du kan använda dessa avslappningstekniker när du känner dig stressad hela dagen. Om du märker att du spänner musklerna, stanna en minut och slappna av medvetet. Detta kan hjälpa till att minska stressen du känner
Steg 4. Sluta titta på skärmarna i 30 minuter innan du går och lägger dig
Ljuset från telefoner, datorer och TV -apparater kan lura din hjärna att tro att det är dagtid. Detta stimulerar din hjärna och gör det svårare att somna. Skär skärmtiden ur din nattliga rutin för att slappna av.
- Att använda en telefon eller dator kan också göra stress mer sannolikt. Om du surfar på internet och stöter på en negativ nyhet kan det till exempel störa dig och göra det svårt att sova.
- Titta inte heller på din telefon om du har svårt att sova. Detta förvärrar problemet.
Steg 5. Undvik stressiga aktiviteter som arbete eller bank på natten
Dessa aktiviteter får ditt sinne att tävla och gör det mycket svårare att somna. Avsluta alla dina ansvar minst en timme före sänggåendet och börja din läggdagsrutin. Titta inte på några e -postmeddelanden eller betala räkningar. På det sättet kommer du att slappna av och sova mycket lättare.
Om något inte är en nödsituation, överväg att spara det till nästa morgon. Till exempel, om det är nära sänggåendet men din partner vill diskutera ekonomin, fråga om det är okej att göra det på morgonen eftersom det för närvarande inte är en nödsituation
Steg 6. Rök eller drick inte på kvällen
Alkohol kan göra dig trött till en början, men det tenderar att få dig att vakna hela natten. Nikotin är en stimulans och kan göra det svårare att somna. Skär båda aktiviteterna ur din nattrutin för att sova bättre. Sluta röka minst 2 timmar före sänggåendet och sluta dricka 4 timmar innan.
- CDC rekommenderar att du begränsar ditt alkoholintag till 2 drinkar per dag om du är man och 1 drink om du är kvinna. Ett genomsnitt av mer dryck än detta anses vara överdrivet drickande.
- Det finns många andra hälsofördelar med att sluta röka och minska ditt drickande. Överväg att minska på båda för att förbättra din allmänna hälsa.
Steg 7. Vänd bort klockan från dig medan du sover
Att se klockan ticka ökar din stress och oro på natten, särskilt om du har svårt att sova. Vrid klockan från dig medan du ligger i sängen, och kontrollera den bara om du tycker att det är nästan dags att gå upp.
- Undvik lusten att titta på klockan om du inte kan sova. Detta frustrerar dig och gör sömnen ännu svårare.
- Om du har ställt in ett larm behöver du inte riktigt se klockan. Du kommer fortfarande att vakna när du ska.
Steg 8. Stig upp och gör en lugnande aktivitet om du inte kan sova
Undvik att kasta och vända eller ligga vaken i timmar. Om 15-20 minuter går och du inte har somnat, gå upp ur sängen och gå till ett annat rum. Gör en lugn aktivitet som att läsa för att göra dig trött igen. När du blir trött, gå tillbaka till sängen och försök att sova igen.
Kom ihåg, titta inte på några skärmar under den här tiden. Detta kommer att förvärra ditt sömnproblem
Metod 2 av 3: Minska stress under hela dagen
Steg 1. Prioritera din att göra-lista så att du inte känner dig överväldigad
Att vara organiserad är ett bra sätt att minska dina stressnivåer. När du har eliminerat onödigt ansvar, titta på vad du måste göra. Gör en lista och prioritera den för att avgöra hur och när du ska slutföra varje uppgift. Även med ett hektiskt schema kan rätt organisation hjälpa dig att undvika att ligga vaken på natten och känna dig överväldigad.
- Om du kan, dela upp några av dessa uppgifter i mindre, mer hanterbara bitar. Detta gör att att göra-listan verkar mycket mindre överväldigande.
- Ordna inte din lista nära sänggåendet. Detta kommer att få ditt sinne att tappa och du behöver några timmar för att lugna ner det.
Steg 2. Undvik att överbelasta ditt schema och ansvar
Du kan känna dig stressad för att du har accepterat för många ansvarsområden och inte kan hantera allt. Om du har ett laddat schema börjar du naturligtvis tänka på det på natten. Titta på ditt schema och se var du lägger till extraarbete åt dig själv. Försök att säga "Nej" mer om du måste minska din arbetsbelastning. Med färre ansvarsområden kan du planera mer tid för att koppla av och arbeta med dig själv.
- Att minska ditt schema behöver inte vara permanent. Du kanske bara har en särskilt stressig tid, så ta dig tid att slappna av medan du arbetar igenom det.
- Om du är orolig för att göra människor besvikna, förklara att du har känt dig stressad den senaste tiden och att du måste göra det för din hälsa. De flesta kommer att förstå. Om någon inte gör det, kom ihåg att din hälsa måste prioriteras.
Steg 3. Avsätt tid under dagen för oro och stress
En angiven "stresstid" under dagen kan låta dumt, men det kan hjälpa till att minska din totala stress. Blockera ett fönster på 10 till 20 minuter under dagen. Under det fönstret, låt dig oroa dig för alla stressiga saker i ditt liv. När fönstret är klart, återgå till dina vanliga aktiviteter. Att släppa ut all din stress i kontrollerade utbrott som detta kan förhindra att de stressande tankarna smyger tillbaka när du försöker sova.
Se till att denna stresstid är några timmar innan sängen så att de stressande tankarna är ur huvudet när du försöker sova
Steg 4. Tala om din stress för att undvika att tappa den
Att försöka dölja din stress eller ångest kan få dig att må sämre. Uttryck dina tankar och känslor så att de inte bygger upp och överväldigar dig. Genom att berätta för andra hur du mår eller vara mer självsäker om dina problem kan du släppa spänningen och hindra den från att hålla dig vaken på natten.
- Var ärlig om någon frågar dig vad som är fel. Säg inte bara "ingenting". Säg istället "Arbetet har bara stressat mig. Jag försöker jobba på det."
- Om du har varit långt ifrån din partner på grund av stress på jobbet, till exempel, berätta för dem det. Säg att du bara inte har känt dig själv och det är inte deras fel.
- Kom ihåg att uttrycka dina känslor på ett produktivt sätt utan att vara fientlig. Om du behöver din vän att lämna dig ensam i några timmar till jobbet, skrika inte på dem. Förklara lugnt att du måste få något gjort så ser du dem så snart du kan.
Steg 5. Få 30 minuters solljus per dag
Exponering för solljus hjälper till att reglera sömnmönster. Hitta tid att spendera minst 30 minuter ute under dagen. Detta berättar för din hjärna att det är dags att vara vaken och förbereder den för sömn när solen går ner. Detta fungerar även om ditt område inte har mycket solljus. Så länge dagtid är lättare än nattetid, kommer din hjärna att inse att du ska vara vaken.
- Om du arbetar inomhus, försök att hålla alla fönster öppna och släpp in solljus. Du kan också sitta ute under din lunchpaus, om vädret är fint nog.
- Solljus är också viktigt för att hjälpa din kropp att producera D -vitamin, som din kropp behöver reparera själv. Om du inte får mycket solljus kan du få D -vitamin från kosttillskott och mat som ägg, fisk och rött kött.
Steg 6. Undvik att träna inom 3 timmar efter sänggåendet
Att träna är ett bra sätt att minska stress, och regelbunden fysisk aktivitet hjälper dig att sova bättre. Men att träna för nära sänggåendet kan väcka din kropp och hålla dig vaken. Avsluta all din träning minst 3 timmar före sänggåendet så att din kropp hinner svalna och slappna av.
- Lättare fysisk aktivitet som stretching eller yoga stimulerar dock vanligtvis inte din kropp så mycket. Det är okej att göra dessa innan sängen om de inte håller dig uppe.
- Aeroba aktiviteter som löpning, simning eller cykling har vanligtvis de bästa effekterna på stressreducering. Även en kort promenad är bättre än att inte träna.
Steg 7. Besök en terapeut om du har problem med att kontrollera din stress
Även med alla dessa stressreducerande tekniker kan du fortfarande ha problem med stresshantering. Detta är ett vanligt problem. För ytterligare hjälp, tala med en terapeut för att lära dig mer effektiva metoder. Terapeuten kommer förmodligen att prata med dig om din stress och ge dig några avslappningstekniker att prova.
- Nämn alla mediciner du använder när du träffar läkare eller terapeut. Vissa kan vara stimulanser, vilket gör det svårare att sova.
- Kom ihåg att hänga med i de tekniker som terapeuten föreslår för dig. Effektiv terapi kräver vanligtvis ytterligare arbete förutom att bara hålla dina möten.
Metod 3 av 3: Användning av läkemedel och näring
Steg 1. Minska ditt koffeinintag under hela dagen
Förutom att du bara undviker koffein före sänggåendet, kan du begränsa din koffeinkonsumtion under hela dagen för att minska stressen. Koffein ökar din puls, vilket kan göra ångesten värre. Om du har problem med stress kan det vara en bra början att minska på koffein.
Kom ihåg att många saker innehåller koffein förutom kaffe. Te, bearbetat socker och energidrycker innehåller alla koffein också, så begränsa ditt intag av dessa föremål också
Steg 2. Drick kamomillte för att hjälpa dig att slappna av
Kamomill slappnar naturligt av din kropp och hjälper vissa människor att somna. Prova att ta en kopp ungefär en timme innan sängen för att hjälpa dig att slappna av.
Se till att teet inte innehåller koffein. Även om kamomill är naturligt koffeinfri, har vissa teer tillsatt ingredienser som har koffein
Steg 3. Ta ett melatonintillskott före sänggåendet
Melatonin är ett hormon som hjälper dig att somna. Kosttillskott kan fungera som naturliga sömnhjälpmedel om du upplever sömnlöshet. Skaffa en flaska från ett apotek och ta den enligt anvisningarna före sänggåendet.
- Melatonin har vanligtvis inga läkemedelsinteraktioner, men kontakta din läkare innan du börjar ta det.
- Det finns många olika melatoninmärken tillgängliga. Skaffa en från ett licensierat apotek och undvik att köpa dem online från en okänd säljare. Om du inte är säker på vilken produkt som är bäst för dig, fråga din läkare.
Steg 4. Besök din läkare om du tror att du behöver ångestdämpande medicin
Om du inte kan sova på grund av en stress- eller ångestsyndrom kan läkemedel mot ångest hjälpa. Tala med din läkare eller terapeut om att få recept på detta läkemedel. Ta det enligt anvisningarna för att hantera din stress.
- Ta alltid ångestmedicin enligt ordination. Det är potentiellt beroendeframkallande.
- Tala omedelbart för din läkare om du upplever betydande humörförändringar från att ta denna medicin. Detta kan vara en allvarlig bieffekt.
