Alla känner sig stressade någon gång. Ibland kan du känna en högre stressnivå än vad som är vanligt för dig. Ångest eller ett depressivt humör relaterat till höga nivåer av emotionell stress är faktiskt ganska normalt. Det som skiljer standardnivåer från stress från skadliga nivåer är hur de påverkar ditt dagliga liv och de metoder du använder för att hantera dem. Genom att tydligt identifiera hur du uppvisar känslomässig stress och använder tekniker för att hantera källorna (arbete, skola, relationer, etc.) kan du hantera den emotionella stress som finns i ditt liv.
Steg
Metod 1 av 3: Identifiera symptom på emotionell stress
Steg 1. Leta efter fysiska symptom
Stress kan vara otroligt störande för din fysiska hälsa, såväl som din känslomässiga hälsa. Faktum är att stress ställer fysiologiska krav på din kropp som kallas en”allostatisk belastning”. När denna belastning är för tung kan den utsätta dig för en mängd olika medicinska sjukdomar, inklusive allvarliga sjukdomar som diabetes, depression, hjärtsjukdomar och autoimmuna sjukdomar. Detta är en del av varför det är så viktigt att hålla koll på dina stressnivåer; det kan orsaka fysiska symptom som du inte annars kan förklara och kan skada din hälsa. Vanliga fysiska effekter av stress kan innefatta:
- Huvudvärk
- Muskelspänningar, värk och värk
- Bröstsmärta
- Trötthet eller utmattning
- Förändring av din aptit eller sexlust
- Upprörd mage och illamående
- Sömnproblem
- Halsbränna eller sura uppstötningar
- Svårigheter med dina tarmar
- Långtidseffekter av kronisk stress inkluderar ett försvagat immunsystem, för tidigt åldrande, ökad risk för sjukdom, högt blodtryck, fetma, diabetes, depression, kognitiv försämring, inflammatoriska och autoimmuna störningar, hjärtsjukdomar och större sannolikhet att utveckla sjukdomar i äldre ålder.
Steg 2. Undersök ditt senaste humör
En överbelastning av stress kan manifestera sig genom ett kort temperament eller okarakteristiska svårigheter att hantera ilska. Ilska (eller extrem irritabilitet) är en av de tre primära stresskänslorna, tillsammans med ångest och depression. Detta symptom på känslomässig nöd är ohälsosamt för både dig och de omkring dig.
Dessa förändringar kan också uppstå som snabba förändringar i ditt humör eller humörsvängningar på grund av omständigheter som vanligtvis inte skulle störa dig
Steg 3. Logga in dina sömnmönster
Även om vissa symtom på känslomässig stress är lätt att känna igen, kan andra vara mindre. Pågående sömnstörningar är en indikation på stress. Du kan sova mer eller mindre än vanligt eller ha svårt att somna eller somna när du försöker. Om du har problem med att sova mer än en eller två nätter i veckan utan någon identifierbar fysisk orsak som din läkare kan avgöra, är känslomässig stress en trolig kandidat.
Kronisk trötthet och slöhet är lika ofta tecken på känslomässiga stressfaktorer som oförmåga att sova, särskilt om ingen annan sjukdom förklarar din trötthet
Steg 4. Notera förändringar i din vikt eller matvanor
Om du tycker att du äter mer än vanligt eller alternativt inte kan behålla aptiten är detta ett vanligt tecken på känslomässig nöd. Du kan också märka fluktuationer i vikt utan några större förändringar i din kost eller träningsrutin.
Steg 5. Logga mönster av tvångsmässigt eller tvångsmässigt beteende
Ångesten som är förknippad med emotionell nöd kan hitta ett utlopp i tvångsmässiga beteenden relaterade till andra saker. Detta kan sträcka sig från att känna ett tvång att tvätta händerna oftare än normalt hela tiden till en konstant rädsla för att något dåligt kommer att hända.
Steg 6. Notera kvaliteten på dina interaktioner med andra
Ett annat vanligt tecken på emotionell stress är en förändring av ditt sociala beteende. Detta kan innefatta allt från att vistas långt oftare (när du tidigare var mer social) till att märka en nedgång i ditt sexliv med din partner. Som med de flesta av dessa symtom kan du rådfråga din läkare för att utesluta en potentiell fysisk sjukdom.
Du kan också se detta manifest som en minskning av ditt arbete eller skolprestanda eller med kollegor
Steg 7. Leta efter tecken på depression
Kronisk stress, eller den konsekventa, slipande stressen som varar under en längre period, har kopplats till utvecklingen av depression. Studier har visat att stress kan krympa hippocampus, ett område i hjärnan som påverkar korttidsminne, inlärning och känslomässig reglering. Detta kan orsaka symptom på depression, som inkluderar många av de symtom som nämns i den här artikeln, till exempel sömnsvårigheter, aptitförändringar och humörstörningar. Depression är ett allvarligt hälsotillstånd som ofta blir värre om det lämnas obehandlat, men det är också mycket behandlingsbart. Du bör prata med en vårdpersonal om du uppvisar dessa eller andra symptom på depression, som inkluderar:
- Ihållande känslor av sorg, tomhet eller ångest
- Känner mig hopplös, värdelös eller hjälplös
- Förlust av intresse för saker du brukade njuta av
- Trötthet eller utmattning
- Problem med att koncentrera sig eller fatta beslut
- Förändringar i aptit, vikt eller sömn
- Rastlöshet eller irritabilitet
- Oförklarliga fysiska symptom
- Tankar om skada, död eller självmord. Om du upplever tankar om skada på dig själv eller andra, ring omedelbart din räddningstjänst eller National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Steg 8. Bestäm din funktionsnivå
Stress är en naturlig del av människors liv, och mindre stress är ofta oundviklig. Du kan ha några områden med dysfunktion, till exempel sömnsvårigheter eller irritabilitet, men känner inte att du inte orkar. Men om du känner att din stress stör din förmåga att leva ditt liv eller till och med klara dagen, bör du omedelbart söka hjälp från en vårdpersonal. Här är några tecken på att din funktion kan vara nedsatt och att du bör söka hjälp:
- Du har sett en markant nedgång i ditt arbete eller skolprestanda
- Du känner dig orolig eller deprimerad
- Du har börjat använda alkohol eller droger för att klara dig
- Du känner dig oförmögen att klara dig, även med vardagliga saker
- Du upplever rädslor som du inte kan förklara
- Du har blivit besatt av något, till exempel din vikt
- Du har fysiska symptom som din läkare inte kan förklara
- Du har dragit dig tillbaka från människor och aktiviteter du älskar
- Du har tankar på att skada dig själv eller andra
Steg 9. Gör ett humörtest
Det kan vara svårt att avgöra vad du känner och om du ska vara orolig för det. Det bästa alternativet är vanligtvis att rådgöra med någon om dina tankar och känslor, men du kan också prova en stämningsbedömning. Du kan hitta ett självtest på British National Health Services webbplats här.
Denna typ av självbedömning bör inte ersätta att konsultera din läkare, men de kan hjälpa dig att identifiera om din stress är liten och övergående, eller om du har en allvarligare anledning till oro
Metod 2 av 3: Hantera känslomässig stress
Steg 1. Identifiera källan till din emotionella stress
Känslomässig stress liknar känslan av att vara på ditt "sista halm" eller "sista nerv" under en längre tid. Denna känsla kan presenteras på olika sätt som diskuteras någon annanstans i denna artikel. Det första steget för att hantera emotionell stress är att identifiera källan till stressen.
- Vårt arbete och/eller skolans ansvar och mellanmänskliga relationer är några av de vanligaste källorna till beskattning av känslomässiga tillstånd.
- Prova att skriva ner saker som du känner dig stressad över. Ranka dem från 0 (ingen stress) till 3 (allvarlig stress).
- Om du har många källor till stress men de är rankade ganska lågt, eller bara ett eller två områden med högt rankad stress, kan din stress kännas mer hanterbar på egen hand. Om du har många stresskällor som rankas högt bör du överväga att söka professionell hjälp, eftersom hantering av extrema stressnivåer kan vara mycket utmanande på egen hand.
Steg 2. Acceptera det du inte kan ändra
Det kan vara mycket utmanande att acceptera att det händer dåliga saker. Men det här enkla skiftet befriar dig från trycket av känsla som om saker borde vara annorlunda när de inte är det. Detta kan gälla allt från väder till någons beteende. Självklart är vissa saker lättare att acceptera än andra, men för allt du inte kan kontrollera, försök att anta en inställning till acceptans.
Steg 3. Öva mindfulness
Mindfulness har visat sig hjälpa till att sänka stress och ångestnivåer. Mindfulness kan expandera hippocampus, samma område krympt av stress och depression. Det kan också hjälpa till att återansluta din hjärnas rädslarsvar, vilket resulterar i mindre stress. Mindfulness har till och med visat sig hjälpa till att bekämpa effekterna av depression. Här är två mindfulnessövningar som hjälper dig att komma igång.
-
Övningen "att hitta silverfoder". Denna övning har visat sig minska depressiva symtom och kan hjälpa dig att bygga motståndskraft mot stress. Börja med att lista 5 saker som gör dig glad eller som du värdesätter.
- Fokusera på en källa till stress just nu. Skriv ner några meningar om situationen och hur den fick dig att känna. Försök att visa dig själv medkänsla när du skriver, inte döma dig själv för dina känslor. Till exempel: "Jag känner mig stressad eftersom min partner inte pratar så mycket med mig längre."
- Försök nu hitta tre små "silverfoder" till situationen. Detta steg kräver mycket övning och en vilja att vara öppen, men det kan hjälpa dig. Till exempel "Denna situation är ett tillfälle för mig att öva acceptans för min partner" eller "Denna situation påminner mig om hur mycket jag värdesätter kommunikation." Det kan vara svårt att se den ljusa sidan, särskilt i en upprörande situation, men prova. Prova detta i 10 minuter om dagen i 3 veckor.
-
"Självkänslan bryter". Vi är ibland en källa till vår egen stress, särskilt om vi bedömer oss själva för upplevda misstag eller misslyckanden. Att lära sig att ta en snabb 5-minuters självmedkänsla paus varje dag kan hjälpa dig att bryta denna vana att döma dig själv hårt, vilket kan hjälpa till att minska dina stressnivåer. Börja med att välja en situation som orsakar dig stress, till exempel "Jag är rädd att jag inte är en bra mamma för min son eftersom jag måste arbeta så mycket."
- Lägg märke till hur stressen känns i din kropp när du tänker på den här situationen. Vilka känslor upplever du? Du kan uppleva en snabb hjärtslag, en fladdrig mage, illamående etc.
- Säg försiktigt till dig själv: "Det här är ett ögonblick av stress." Det är viktigt att erkänna när vi har ont, snarare än att försöka ignorera eller förtrycka det.
- Påminn dig själv: "Stress är något alla kämpar med." Det kan hjälpa att påminna dig själv om din gemensamma mänsklighet: du är inte ensam och det är naturligt att uppleva stress i våra liv.
- Lägg händerna över ditt hjärta, eller linda armarna runt din kropp för att ge dig själv en kram. Säg försiktigt,”Får jag visa mig vänlighet” eller”Får jag acceptera mig själv”. Du kan säga vilken fras som helst som verkar meningsfull för dig, så länge den är medkännande och positiv.
- Upprepa detta minst en gång om dagen, men du kan göra det när du har en stressig stund.
Steg 4. Identifiera ett stödsystem
En familjemedlem, en vän eller till och med en psykolog kan hjälpa dig att må bättre när du uttrycker dina känslor om stress. Ibland kan dessa individer ge potentiellt värdefull feedback. Även en sympatisk och omtänksam närvaro kommer att se till att du inte känner dig ensam med din stress.
- En studie med cancerpatienter fann att ju större socialt stöd en patient rapporterade, desto mindre rapporterade de humörstörningar.
- Det är viktigt att ditt supportsystem består av personer som verkligen kommer att stödja dig. Hitta dem som lyssnar på dina bekymmer och rädslor utan att vara dömande, arga eller försöka "fixa" något som inte kan ändras.
Steg 5. Träna regelbundet
Känslomässig stress känns ofta som en brist på kontroll över ditt liv, och att upprätthålla en träningsrutin är ett bra sätt att ta tillbaka en del av den kontrollen. Träning ger också utlopp för en del av den stressiga energin, och det hjälper kroppen att producera ljuvliga endorfiner när du känner dig fulländad efter ett bra träningspass. Trötthet kan vara ett av dina stressymtom, men du bör fortfarande försöka träna regelbundet.
En ökad mängd fysisk aktivitet kan också hjälpa till med stressrelaterade sömnstörningar om du upplever dem som en del av dina symtom
Steg 6. Lös mindre problem
Ett annat bra sätt att hjälpa dig själv att känna att du återfår kontrollen är att fokusera på ett antal mindre problem du står inför. Detta låter dig flytta fokus från större problem samtidigt som du hittar lösningar till mindre. Du kan till och med börja känna att de större problemen är mer hanterbara med några mindre bakom dig.
- Detta innebär också att sätta realistiska mål på jobbet, skolan och hemma. Du kan inte minska stressen medan du fortfarande överbelastar dig själv med den.
- Att sätta upp mindre, realistiska mål kan innebära att hantera ett specifikt läxuppdrag i skolan i stället för att oroa sig för ditt betyg för hela terminen.
- På jobbet kan du ställa in en daglig att-göra-lista för vissa delar av ett projekt snarare så att hela projektet kan skrämma dig.
Steg 7. Ät en välbalanserad kost
Även om du kan tycka att det är svårt om aptitlöshet är ett av dina symtom, är en välbalanserad kost alltid en avgörande del för att må fysiskt och psykiskt frisk. Om trötthet och slöhet är några av dina stressymtom, kommer att äta bättre också att ge dig daglig energi.
Steg 8. Delta i saker du tycker om
Även om vi är känslomässigt stressade glädjer vi oss alla åt hobbyer, hantverk eller andra personliga aktiviteter. Försök att göra mer tid för saker som gör dig lycklig. Detta kan vara allt från sport med vänner till att spendera tid med en bra bok.
Om du inte kan tänka dig en enda aktivitet som passar detta steg, kan din stressiga situation ha utvecklats till en verklig depression. I det här fallet kan din läkare eller psykiatriker hjälpa dig
Steg 9. Ändra din miljö
Många av de saker som leder till din känslomässiga nöd kan komma från de saker du möter dagligen. Om de dagliga nyheterna stressar dig eller samma pendling till jobbet varje dag, försök sedan ändra dessa saker i din dagliga miljö. Isolera och undvik så många av dessa dagliga stressfaktorer som du kan och försök att acceptera att du inte kan ändra de andra.
Steg 10. Håll en stressjournal
Känslomässig stress uppstår inte alltid när ditt supportnätverk är tillgängligt för att lyssna. En stressjournal ger dig en chans att skriva ner källan till din stress och exakt hur den fick dig att känna, vilket är ett bra alternativ till att ventilera dessa känslor till en vän eller familjemedlem.
- Detta tillvägagångssätt låter dig till och med skriva ner hur du känner att du hanterade stressen, vilket kan hjälpa dig att upptäcka din egen bästa praxis för att hantera.
- Till exempel kan du inse när du väl skrivit det att en diskussion med en betydande annan förvandlades till ett argument kring ett visst ämne. Du kan använda den informationen för att tänka noga på ämnet och ett bättre sätt att hantera diskussionen nästa gång den uppstår.
Steg 11. Arbeta med att lösa interpersonella konflikter
Pågående konflikter med dina nära är några av de främsta källorna till emotionell stress. Att arbeta för att lösa dessa konflikter där det är möjligt är ett stort steg mot att mildra emotionell nöd.
- När du hanterar potentiellt spända interaktioner under dessa konflikter, uttryck dina känslor på ett självklart sätt utan att låta personen dra nytta av dig, men gör det också respektfullt.
- Kom ihåg att förhandlingar och kompromisser är det bästa sättet att avvärja mellanmänsklig konflikt på ett produktivt sätt.
Steg 12. Engagera dig i meditation eller bön
Meditation är en form av guidad tanke där du vanligtvis fokuserar på en specifik handling, till exempel andning (eller stretching vid yoga). Om du är andlig eller religiös kan du hitta en liknande form av lugn och fred i bönen.
- Djup, avslappnad andning i sig är ett bra sätt att bekämpa stress.
- Avslappningsträning är en annan form av meditation. Hitta en lugn, bekväm position och böj varje muskel i din kropp en muskelgrupp i taget. Börja med tårna och arbeta dig uppåt.
Metod 3 av 3: Hitta professionell hjälp för att hantera emotionell stress
Steg 1. Se din läkare
Din vanliga gamla läkare kan vara det bästa stället att börja när du söker professionell hjälp för emotionell stress. Du kan ha flera fysiska symptom utöver känslomässiga symptom i samband med din stress, och din läkare hjälper dig att diagnostisera symptomen.
- Baserat på symptomen kommer din läkare också att kunna hjälpa dig att avgöra om du ska träffa en kurator/psykolog eller en psykiater.
- Som verkliga läkare kan psykiatriker förskriva medicin, och mycket av behandlingen kan handla om läkemedelshantering. Licensierade psykologer och rådgivare har å andra sidan doktorsexamen och magisterexamen (respektive), men de är inte läkare och kan inte ordinera medicinering.
- Psykologer och rådgivare kommer att använda en mängd olika terapeutiska verktyg som syftar till att hjälpa dig att ändra beteenden eller tankesätt som leder till dina stressiga reaktioner på situationer. Psykologer är mer benägna att göra akademisk forskning inom psykologi förutom att arbeta med patienter också. Du kommer inte nödvändigtvis att få en bättre vårdform från det ena eller det andra. Nyckeln är att hitta en licensierad professionell som lyssnar och som du känner dig bekväm med att dela dina känslomässiga stressfaktorer.
- Vissa fall, till exempel de som hanterar depression eller ångest, kan kräva att både en psykiater hanterar mediciner och en psykolog eller rådgivare som du kan lära dig andra hanteringstekniker av.
Steg 2. Lär dig terapeutiska tekniker
Om du och din läkare inte känner att din situation kräver medicinering kan en legitimerad psykolog eller rådgivare hjälpa dig att hitta andra tekniker för att hantera känslomässig stress utöver att vara bra lyssnare. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är ett exempel på en teknik för att hantera emotionell stress och relaterad ångest.
- Med KBT hjälper terapeuten dig att bli mycket medveten om dina egna tankemönster och beteenden med målet att hjälpa dig att undvika känslomässig stress med de vanliga mönstren.
- Även om din läkare bestämmer att din situation kräver ett recept på läkemedel, bör du fortfarande överväga att träffa en terapeut också. Medicinering av problemet kan hjälpa dig att hantera symptomen, men det hjälper dig inte att hantera de främsta orsakerna till stressen.
Steg 3. Se en psykiater
Känslomässig stress kan lätt leda till för mycket depression eller ångest för en person att hantera på egen hand, och detta kan ibland innebära användning av humörförändrande mediciner samtidigt som de hanterar de värsta delarna av en känslomässigt stressande situation. Ett brett utbud av droger är tillgängliga och möte med en psykiater hjälper honom eller henne att ordinera det läkemedel som passar bäst för din situation.
- Vanligt förskrivna läkemedel i dessa situationer inkluderar: selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) såsom Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac och Zoloft; selektiva serotonin- och noradrenalinhämmare (SNRI) såsom Cymbalta och Effexor; och monoaminoxidashämmare (MAO -hämmare) såsom Nardil och Parnate. Din psykiater kan förskriva något av ovanstående för symptom på depression, medan SSRI specifikt har visat sig vara effektivt för behandling av ångestsjukdomar.
- De flesta mentalvårdspersonal kommer att föreslå användning av ett läkemedel i kombination med de andra stegen här. Att lita på en medicin ensam är långt ifrån det mest effektiva sättet att hantera en känslomässigt stressande livshändelse.
- Ta alltid medicinen precis som föreskrivet och rådgör med din psykiater innan du slutar använda.
Steg 4. Följ upp med vårdpersonal regelbundet
Många människor känner sig snabbt avskräckta av terapi- eller rådgivningsprocessen på grund av bristen på omedelbara resultat. Att prata igenom dina känslomässigt stressande problem, lära sig tekniker för att hantera dem och normalisera dessa tekniker som en del av din vanliga reaktion på stress kommer inte att vara en snabb process. Ha tålamod med behandlingen och häng med i dina möten så länge din terapeut föreslår för att få bra resultat av processen.
