Att få en god natts sömn är en integrerad del av din produktivitet och ditt välbefinnande. Överhettning medan du sover är ett vanligt problem som kan orsaka rastlöshet eller sömnförlust. Om du följer några knep och tips kan du hålla dig sval medan du sover och få en bättre nattsömn.
Steg
Metod 1 av 4: Kylning av rummet
Steg 1. Använd luftkonditionering
Det enklaste sättet att hålla ditt rum svalt medan du sover är att använda din luftkonditionering om du har en. Centralluft eller en bärbar fönsterenhet kommer båda att göra susen. Den idealiska sovtemperaturen för de flesta är mellan 16 och 21 ° C.
- De flesta föredrar naturligtvis att det är lite svalare på natten. Även om du gillar att hålla ditt hem varmt under dagen, justera temperaturen på natten för att göra det lite svalare.
- Om du har en programmerbar termostat, glöm inte att ställa in den så att den automatiskt justeras till en varmare temperatur precis innan du vaknar på morgonen.
Steg 2. Använd fläktar
Om du inte har luftkonditionering är en fläkt det näst bästa alternativet. Du kan använda en fläkt för att öka cirkulationen, skapa en tvärbris och dra varm luft från dig.
- Om du har en takfläkt, ställ in den så att knivarna vrids moturs. Detta bör hjälpa till att dra den varma luften upp mot taket och bort från din säng.
- Om det är svalare ute än det är i ditt rum, försök sätta en låda i ett öppet fönster som vetter utåt.
- Flera fläktar kan användas för att skapa en fin tvärbris i ditt rum, särskilt om du har två fönster på motsatta väggar.
- Du kan också prova att skapa en gammal skola luftkonditionering genom att placera ett stort isblock eller en hög isbitar framför en fläkt. Se bara till att använda en tillräckligt stor skål eller kastrull så att vattnet har någonstans att gå när isen smälter!
Steg 3. Håll solen ute
På riktigt varma dagar, håll ditt sovrum svalt genom att hålla dina persienner stängda hela dagen. Du kommer att behöva hantera ett mörkt rum, men det blir mycket svalare när det är dags för sängen.
- Termiska persienner eller nyanser kan vara en bra investering om solen gör ditt rum outhärdligt varmt på sommaren. De hjälper också till att förhindra drag på vintern.
- Om du äger ditt hem kanske du vill överväga att plantera träd nära dina sovrumsfönster för att ge dig själv lite skugga.
Steg 4. Sov ner
Värmen stiger, vilket innebär att andra våningen i ditt hem vanligtvis blir varmare än första våningen. Om du bor i ett tvåvåningshus och du inte kan få ditt sovrum på andra våningen tillräckligt svalt under varma nätter, överväg att inrätta ett tillfälligt sovområde på huvudnivån.
Metod 2 av 4: Gör din säng mer bekväm
Steg 1. Justera dina omslag
Om du använder samma täcke eller täcke året runt kan du behöva omvärdera. Om du tycker att du vaknar varm när du sover kan dina täcken vara för tunga och fånga värme i din säng.
Steg 2. Byt ut dina lakan
Tyger som flanell och satin andas inte och kan fånga värmen i sängen med dig, vilket får dig att överhettas. Byt ut dessa material för bomullslakan. De kommer att möjliggöra bättre cirkulation, vilket hjälper dig att kyla av dig hela natten.
Steg 3. Byt kudde
Dunkuddar kan fånga värme runt huvudet, vilket kan få hela din kropp att överhettas. Byt ut din kudde mot en annan sorts kudde, till exempel en bovetekudde. Detta material är lite mindre bekvämt, men det andas mer och tillåter mer luft att nå ditt huvud medan du sover.
Steg 4. Ta något kallt till sängs
För att göra din säng fin och sval, försök att ta med dig något kyligt, som en frusen vattenflaska eller en kall kompress. Det finns många olika tillvägagångssätt du kan ta för att kyla din säng.
- Försök att lägga dina lakan och örngott i kylen eller frysen några timmar före sänggåendet. Ta bort dem när du gör dig redo för sängen, lägg de kylda lakan på din säng precis innan du lägger dig. Materialet kommer att vara fint och kallt och hålla dig sval när du sover.
- Försök att placera en kall kompress på dina pulspunkter vid anklarna, handlederna, nacken, armbågen, ljumsken och bakom knäna. Du kan använda en fryst tvättduk och ett ispaket eller en påse med frysta grönsaker. Detta kommer att kyla ner din kärntemperatur och hjälpa till att minska din puls, vilket ökar när du värmer upp.
- Om du behöver svalna, men inte vill vara för kall, överväg att gå och lägga dig med fuktigt hår eller till och med lägga ett fuktigt lakan på din säng. Du kan också dimma hela kroppen med lite vatten. Detta fungerar bäst om du kan öppna ett fönster för en trevlig bris.
- Det finns också en mängd olika högteknologiska kylanordningar på marknaden, inklusive kuddar och madrassunderlägg som är utformade för att hålla din säng vid den perfekta temperaturen för att sova.
Steg 5. Prova en alternativ säng
Om det inte finns något du kan göra för att göra din vanliga säng tillräckligt sval under varma nätter kan du försöka sova i en hängmatta eller en spjälsäng. Båda dessa kommer att öka luftflödet till din hud, vilket kyler dig när du sover. De är också vanligtvis lägre till marken än de flesta sängar, vilket tar dig bort från varm luft.
Metod 3 av 4: Kylning av din kropp
Steg 1. Utvärdera dina sovkläder
Det är viktigt att inte bara överväga mängden kläder du bär i sängen, utan även materialet som kläderna är gjorda av. Vissa material, som bomull, andas mycket bättre än andra material, som polyester eller Lycra. När dina kläder inte andas håller den temperaturen och håller dig varm hela natten. Prova löst sittande bomullspyjamas.
Att sova naken kan hålla dig sval genom att möjliggöra optimalt luftflöde, men vissa människor tror att sova i kläder faktiskt är mer effektivt eftersom materialet transporterar bort fukt som kan ansamlas på din hud när du sover. Prova båda om du vill och se vad som fungerar bäst för dig
Steg 2. Värm din hud
Det kan verka kontraintuitivt, men att värma din hud med en varm dusch eller bastu före sänggåendet kan faktiskt hjälpa dig att svalna. Detta är effektivt eftersom det utlöser kroppens naturliga kylningssvar.
- Om en varm dusch eller bastu kommer att höja temperaturen och/eller luftfuktigheten i ditt sovrum, kanske du inte vill göra det.
- Du kan också prova en sval dusch, men gör det inte för kallt, annars kan din kropp kompensera genom att höja temperaturen.
Steg 3. Drick kallt vatten
För att kyla ner dig själv och hålla dig återfuktad, drick mycket kallt vatten under varma dagar. Du kan också ha ett glas eller en flaska vatten bredvid sängen när du sover. På det sättet, om du vaknar överhettad, kan du sippa lite kallt vatten och sänka din kroppstemperatur för att hjälpa dig att somna om.
Försök att inte dricka för mycket vatten innan du lägger dig. Du vill inte avbryta din sömn med badrumspauser hela natten
Steg 4. Ät mindre måltider på natten
När du äter stora mängder mat senare på dagen måste din ämnesomsättning arbeta hårdare för att smälta maten. Detta kan få din kroppstemperatur att stiga under natten eftersom din kropp fortfarande smälter maten. Prova att äta mindre måltider så att din kropp får mindre att smälta och din kropp blir svalare när du sover.
Råfrukt och grönsaker kräver mindre metabolisk energi att smälta än proteiner och fetter, så det här är bra val för kvällssnacks
Steg 5. Undvik kroppskontakt
Oavsett om du sover ensam eller med någon annan, får hud på hudkontakt din kroppsvärme att stiga.
- Om du sover ensam, försök att sova utbredd örn, med dina ben och armar spridda isär. Din hud kommer att ha så mycket tillgång till luft från alla sidor som möjligt.
- Om du sover med en partner, undvik att kela eller skeda medan du sover. Detta ökar din kroppstemperatur, särskilt om du båda är varm på natten.
Metod 4 av 4: Få medicinsk behandling
Steg 1. Diagnostisera klimakteriebesvär
Om du för närvarande genomgår klimakteriet, eller om du är en kvinna som närmar sig klimakteriet, kan du uppleva värmevallningar och nattliga svettningar orsakade av hormonella förändringar. Dessa symtom är mycket vanliga och kommer oftast att avta efter klimakteriet.
- Du kan vidta några enkla steg för att kontrollera dina symptom hemma, till exempel att träna regelbundet, hålla en hälsosam vikt, minska stressen, sluta röka och undvika alkohol, koffein och kryddig mat.
- Om dina värmevallningar och nattliga svettningar blir oacceptabla kan din läkare ordinera hormoner, antidepressiva medel eller andra läkemedel för att kontrollera dina symtom.
Steg 2. Tala med din läkare om dina mediciner
Många vanligt förskrivna läkemedel, inklusive antidepressiva medel, hormonbehandling och hypoglykemiska medel, kan orsaka nattliga svettningar. Om du misstänker att dina symtom kan orsakas av medicinering, tala med din läkare om dina alternativ. Du kanske kan byta till en annan medicin, eller din läkare kan ordinera ytterligare mediciner för att hjälpa dig att hantera dina symtom.
Sluta aldrig ta din medicin eller minska din dos utan att först tala med din läkare
Steg 3. Förstå ångest
Ångest kan få dig att uppleva värmevallningar eftersom din kropp säger till sig själv att det är i fara, vilket gör att dina blodkärl dras ihop. Om du tror att du lider av ångest, kontakta en läkare omedelbart. En kombination av terapi, medicinering och träning kan hjälpa dig att kontrollera dina symtom.
Steg 4. Nämn dina symtom
Om du upplever nattliga svettningar som inte orsakas av din miljö kan du ha ett underliggande medicinskt tillstånd, till exempel tuberkulos eller annan bakteriell infektion. Var noga med att diskutera alla dina symtom med din läkare för en korrekt diagnos.
Du kan också ha idiopatisk hyperhidros, vilket är ett tillstånd som får kroppen att producera för mycket svett utan känd orsak
Tips
- Var försiktig så att ditt rum inte blir för kallt, eftersom det kan göra det svårt att få en god natts sömn också.
- Om du tenderar att bli för varm på natten även om temperaturen inte är särskilt hög, försök att föra en matdagbok. Du kan upptäcka att vissa livsmedel förvärrar dina symtom.
- Undvik att laga mat med ugnen på varma dagar. Elektroniska enheter kan också producera värme, så stäng av och koppla ur så många enheter i ditt sovrum som möjligt för att hålla det så svalt som möjligt.
- Lägg kudden i frysen i fem minuter innan du sover.
