"Parivrtta Janu Sirsasana", eller "Revolved Head to Knee Pose", är en pose som sträcker ut dina hamstrings, ryggrad, axlar, nedre rygg och sidorna av din buk. Det förbättrar också matsmältningen, kan lindra stress och mild depression, och har varit känt för att hjälpa mot huvudvärk och sömnlöshet. Det är en djup vridningsövning som sträcker hela kroppen och utförs vanligtvis under andra halvan av en yogaklass när din kropp är skön och varm. Lyssna på din kropp medan du utför detta pose, och om du känner smärta, justera posen efter behov med en av ändringarna.
Steg
Del 1 av 3: Komma i utgångsläget
Steg 1. Sitt i mitten av din matta
Se till att du sitter upprätt med bålen rak. Dra tillbaka din mage mot ryggraden så att bröstkorgen staplas över dina höfter i ett neutralt läge. Förläng benen direkt framför dig och böj tårna uppåt.
Steg 2. Luta dig lite tillbaka
Lägg händerna på golvet bakom dig och låt överkroppen vända något bakåt. Var noga med att hålla din torso fast och överkroppen rak.
Steg 3. Öppna dina ben så breda som bekväma
Helst bör du arbeta med att öppna dina ben i en 90-graders vinkel med bäckenet som toppen. Se till att knäskålarnas toppar och tårna pekar rakt uppåt. Böj fötterna och tryck ner benen i golvet. Om du kan, sträcka ut dina ben utöver 90 grader för en större utmaning.
När du sträcker ut benen brett trycker du hälarna bort från kroppen och rullar inre lår upp och tillbaka för att öppna dem
Steg 4. Stick in din vänstra fot i låret
Böj ditt vänstra ben så att hälen ligger inuti ditt vänstra lår. Väl framme, förläng foten så att den vänstra sulan vilar på insidan av ditt högra lår.
Del 2 av 3: Performing the Pose
Steg 1. Gå långsamt och ta dig tid
Känn dig inte bråttom att utföra denna pose. Lyssna på din kropp när du går in i denna hållning. Kontrollera din inriktning ofta och gör eventuella justeringar för att förhindra belastning eller skada.
Steg 2. Luta kroppen åt höger
Skjut din högra hand längs ditt inre högra ben, håll handflatan uppåt mot tårna. Håll ditt högra axelblad pressat mot insidan av ditt högra knä och din underarm vilar på golvet.
När du lutar, se till att du andas ut
Steg 3. Ta tag i din högra fot med höger hand
Gör detta så att din fotsål hålls av fingrarna, medan toppen hålls med tummen. När du når framåt, se till att du håller ditt högra knä utsträckt genom att koppla in dina quads och pressa din högra häl från din kropp. Baksidan av din axel ska hålla kontakten med ditt inre knä. När ditt knä är rakt vrider du bålen till vänster och öppnar mot taket.
För att säkerställa att du sitter stadigt på golvet, tryck ner sittbenen på vänster sida av din kropp mot mattan
Steg 4. Nå din vänstra hand över huvudet
Rikta fingrarna på din vänstra hand upp mot taket, nå sedan mot din högra fot så att din vänstra arm är direkt över ditt vänstra öra. Ta tag i den högra fotens ytterkant med vänster hand. Se till att andas in när du når armen över huvudet. När du är i denna position, vrid huvudet för att titta mot taket och håll posen i en minut.
Om du tittar mot taket gör ont i nacken, håll blicken framåt istället
Steg 5. Vrid överkroppen
Dra din vänstra axel bakåt för att öppna bröstet ytterligare. Se till att ditt vänstra lårben sitter stadigt plant på golvet. Se till att du förlänger din framkropp varje gång du andas in och vrider dig djupare när du andas ut. När du har nått så långt du kan, håll positionen i 30 sekunder.
Du kan pressa armbågarna bort från varandra, vilket ska hjälpa dig att vrida ytterligare
Steg 6. Släpp positionen
För att ta bort dig själv, andas in och nå dina vänstra fingrar upp mot taket, släpp sedan armen tillbaka till din sida medan du andas ut. Lossa bålen och lyft upp den så att den ligger i linje mellan dina ben. Förläng sedan ditt vänstra ben tillbaka ut bredvid ditt högra ben.
Du ska inte komma upp direkt från det vridna läget. Se till att du vrider din torso innan du sitter upprätt
Steg 7. Upprepa posen på motsatt sida
När du har återvänt till din ursprungliga position, byt ut instruktionerna för din andra sida. Detta låter dig sträcka ut musklerna på båda sidor av kroppen.
Del 3 av 3: Ändra Pose
Steg 1. Lägg en filt under knäet
För att göra denna övning enklare, lägg en upprullad filt eller yogamatta under knäet på ditt förlängda ben. Detta kommer att minska sträckan på din nedre del av ryggen och hamstrings, särskilt om de är trånga eller inte så uppvärmda som du kanske vill.
Steg 2. Håll foten med ett yogarem
Om du har svårt att nå eller bekvämt ta tag i din förlängda fot, använd ett yogarem. Vira det runt ditt förlängda ben och håll det med en eller båda händerna.
Att använda remmen kan också vara ett bra sätt att hålla bålen lång och rak
Steg 3. Nå din nedre arm till motsatt knä
När du har fått din vänstra arm över huvudet, nå din högra hand under din torso för att ta tag i ditt vänstra knä. Detta hjälper dig att få en ännu djupare vridning av din torso.
Steg 4. Använd ett block
Efter att ha gjort övningen ett tag kan det vara ganska lätt att nå din fot. Om så är fallet kan du fördjupa posen genom att placera ett block vid sulan på din förlängda fot. Nu, när du sträcker ut dina armar, sträck ut din hand och ta tag i blocket istället.
Tips
- Se till att din axel håller sig pressad mot insidan av ditt knä under hela posen. Om det behövs kan du böja ditt knä något så att axeln håller sig på plats.
- Kom ihåg att avveckla dig själv innan du återgår till sittande ställning. Du bör aldrig återvända till sittande position medan du är vriden.
- Liksom andra yogaövningar är det viktigt att hålla dina rörelser mjuka och långsamma.
Varningar
- Försök inte med den här övningen om du har en ny eller kronisk skada på knä, höfter, armar eller axlar. Du bör också undvika denna pose om du lider av astma, diarré eller lågt blodtryck.
- Om du är gravid, var försiktig när du utför denna pose. Överväg att ändra posen till en sidoräckning utan vridning.
