Patellar tendonit är den tekniska termen för inflammation i senan som löper genom ditt knä. Det är en mycket vanlig skada bland idrottare, särskilt löpare, hoppare och tyngdlyftare. Dålig seninflammation är smärtsam och kan sätta dig ur drift i några veckor, så du vill göra allt du kan för att undvika det. Lyckligtvis finns det många sätt du kan förhindra denna irriterande skada. Med rätt töjning, form och återhämtning bör du undvika seninflammation.
Steg
Metod 1 av 3: Träna säkert
Steg 1. Värm upp i 5-10 minuter före varje träningspass
Att hoppa rätt in i ditt träningspass medan dina knän fortfarande är täta kan orsaka skador som seninflammation. Använd alltid minst 5-10 minuter på att värma upp innan ditt huvudträning. Som en allmän regel, få upp din puls och svettas innan du sträcker eller tränar. Detta förbereder dina muskler och leder för aktivitet.
- Snabba promenader eller lätt jogging är de vanligaste uppvärmningsaktiviteterna. Du kan också hoppa rep eller hoppa i några minuter för att lossna.
- Om du återhämtar dig från knäsmärta, prova en uppvärmning med låg effekt, som att cykla på en stillastående cykel eller använda en elliptisk maskin.
- Massera knäna och arbeta dem genom hela deras rörelseomfång för att förbättra ditt blodflöde.
Steg 2. Sträck dina hamstrings, quads och kalvar innan du gör benövningar
Dessa muskler drar alla på knäna. Om en eller flera av dem är för snäva kan de skada din knäskyddssena. Efter din uppvärmning, sträck var och en av dessa muskler individuellt så att de är bra och lösa.
- Den enklaste hamstringen är att stå rakt, sätta ihop fötterna och böja dig ner för att röra vid tårna. Gå så långt du kan och håll den i 10 sekunder. Upprepa detta 3-5 gånger.
- För en enkel quad -stretch, stå upp och böj ett av dina ben upp mot ryggen. Nå ner och ta tag i foten, dra sedan i den tills du känner en sträcka. Håll den i 10 sekunder och upprepa 3-5 gånger.
- Sträck ut dina kalvar genom att kliva på en trottoarkant eller ett steg och släppa hälarna under kanten. Håll detta i 10 sekunder och upprepa 3-5 gånger.
Steg 3. Håll knäna i linje med fötterna när du tränar
Felaktig form kan påverka knäna mycket och orsaka seninflammation. Den rätta formen varierar beroende på det träningspass du gör, men i allmänhet ska du hålla knäna i linje med dina fötter. Plantera inte dina fötter bredare eller smalare än dina knän, annars belastar du dem. Detta gäller oavsett om du springer, sitter på huk eller gör utfall.
- Om du springer, försök att hålla dig lätt på fötterna. Trampa inte hårt annars kan du pressa knäna.
- Fråga alltid en tränare eller tränare vad den rätta formen är för ett visst träningspass om du inte är säker.
Steg 4. Skala upp din träningsintensitet långsamt
Att hoppa upp från att sitta på huk 23 kg till 45 kg eller att springa 8,0 km till 16 km är väldigt hårt för dina muskler och leder. Öka alltid din träningsintensitet långsamt och gradvis. Vänta tills du är helt bekväm på den nivån, skala sedan upp när du är redo för mer intensitet.
- Som huvudregel bör du öka din träningsintensitet med högst 10% samtidigt. Om du vanligtvis hakar 23 kg, skala upp till 25 kg när du är redo.
- Om du försöker ett nytt träningspass, börja med den lättaste vikten tills du är bekväm med formen. Öka sedan vikten så att du kan göra 10-12 reps utan att anstränga dig för hårt.
- Undvik överträning och övningar som är för intensiva eftersom du kan orsaka mer skada på knäet.
Steg 5. Sluta träna direkt om du känner någon smärta runt knäna
Knäsmärta är inte den typen av saker du bör försöka pressa igenom. Denna typ av smärta innebär att något är fel, så sluta genast. Sträck lite och börja sedan långsamt igen. Om smärtan kommer tillbaka, hoppa över detta träningspass för dagen.
- Om du lyfte vikter, släpp dem inte plötsligt. Försök att lägga ner dem på ett kontrollerat sätt så att du inte skadar dig själv.
- Ibland under aeroba aktiviteter som löpning kommer knäsmärtan gradvis att förvärras. Det är bäst att sluta så fort du känner det. Annars kan det utlösa seninflammation.
Dricks:
Byt ut de övningar du införlivar i din rutin. Till exempel, om du normalt springer, prova simning, cykling eller vattengympa några gånger i veckan istället.
Steg 6. Avsluta ditt träningspass genom att stretcha igen
Dina muskler kan ibland spännas upp efter ett träningspass, vilket leder till ömhet och seninflammation. Det är därför stretching igen är en bra idé. Fokusera på dina quads, hamstrings och kalvar som du gjorde i början av träningen.
Om du tar en ledig dag från att träna, är det fortfarande bra att träna. Detta håller dina muskler och senor lösa och förberedda för aktivitet
Metod 2 av 3: Skydda dina knän
Steg 1. Lämna 24-48 timmar mellan stressiga benaktiviteter
Oavsett om du sprang eller lyfte vikter behöver dina knän tid för att återhämta sig. Lämna minst en hel dag mellan benträningarna så att dina muskler kan återhämta sig.
- Att göra ett träningsschema hjälper dig att undvika att träna muskler för ofta. Du kan till exempel göra ben på måndag, armar på tisdag och springa på onsdag.
- Sport räknas också som träning. Om du spelar basket med dina vänner på morgonen kan huk på eftermiddagen skada dina ben.
Dricks:
Mellan övningarna, försök att göra en vattenfall yogaställning för att dekomprimera dina knän. Ligg på rygg och förläng benen rakt upp så att din kropp bildar en 90-graders vinkel. Håll posen i 30 sekunder innan du lägger benen tillbaka till golvet.
Steg 2. Använd skor med rätt bågstöd
Bra skor är mycket viktigt för att undvika många typer av skador. Få ett par löpar- eller tyngdlyftskor av hög kvalitet som har mycket vaddering och bra bågstöd. Detta hjälper till att dämpa dina knän från stötar och undvika seninflammation.
- Försök alltid med skor innan du köper dem. Prova att gå eller jogga något för att se till att de ger bra stöd.
- Byt träningsskor så snart de är slitna. För aktiva människor är detta vanligtvis var 6-12 månader. Om du märker att du plötsligt får ben-, fot- eller nedre del av ryggen, behöver du förmodligen nya skor.
- Du kan också bära ett knästöd för extra stöd.
Steg 3. Undvik att träna på hårda ytor
Försök att undvika att springa eller träna på betong eller andra fasta ytor eftersom det kan chocka knäna och leda till mer skada. Ställ dig istället på mjuka träningsmattor eller träna i ett heltäckningsmatta. Om du gillar att träna utomhus, sök istället efter löparbanor eller gräsbanor.
Steg 4. Stärka alla dina benmuskler lika
Om några av dina benmuskler är svagare än andra, kommer de att dra på din patellarsen ojämnt. Undvik detta genom att träna hela benet. Se till att vad, quads och hamstrings får samma uppmärksamhet så att ditt ben är balanserat.
- Sammansatta övningar som löpning eller huk tränar hela benet, så du behöver inte fokusera på att arbeta enskilda muskler om du bara gör dessa träningspass.
- Du kan också göra isoleringsövningar som höjningar av ben för dina quads eller vadhöjningar. Se bara till att du tränar varje område lika så att dina ben är balanserade.
Steg 5. Arbeta med fotförstärkande övningar
Att sträcka ut och träna fötterna kan hjälpa till att lindra trycket från dina anklar och knän så att du är mindre benägna att utveckla patellär seninflammation. Prova till exempel att sprida ut 15–20 kulor på golvet. Sitt i en stol framför kulorna och plocka upp dem en i taget med tårna. Släpp kulorna i en skål för att förbättra din fotstyrka.
Du kan också prova på att göra handdukscurlar. Sitt i en stol och lägg en handduk framför dig. Ta tag i mitten av handduken med tårna och locka dem för att dra handduken närmare. Slappna sedan av din fot. Upprepa denna övning för 5 reps
Metod 3 av 3: Återhämta sig från smärta
Steg 1. Isa knäna i 15 minuter om du känner någon smärta
Om du avslutar ett träningspass och känner knäsmärta kan du ha en mindre inflammation i din sena. Försök att slå in ett ispaket i en handduk och håll det på knäet i 15 minuter. Detta kan minska inflammationen och förhindra seninflammation.
- Applicera inte ett ispaket direkt på din hud utan att först packa in det i en handduk. Detta kan orsaka frostskador.
- Att höja benet är också bra. Det tappar bort blod från ditt knä och minskar inflammation.
Steg 2. Vila nästa dag om du fortfarande känner ont i knäna
Även om du hade planerat ett benpass, försök inte pressa igenom knäsmärta. Ge dig själv en ledig dag för att vila knäna. Detta kan förhindra att tendonit startar.
Du kan göra en annan uppsättning övningar under tiden. Arm-, rygg- och kärnträning belastar vanligtvis inte dina knän
Steg 3. Byt till aktiviteter med låg påverkan medan du väntar på att smärtan ska försvinna
Du kan fortfarande vara aktiv om du upplever knäsmärta. Undvik bara aktiviteter som belastar dina leder. Du har flera val för konditionsträning med låg effekt.
- Simning.
- Cykling.
- Elliptisk maskin.
Steg 4. Besök läkaren om din smärta inte avtar inom en vecka
Om du har känt knäsmärta i över en vecka kan du ha tendonit. Det finns ingen anledning att få panik, men du bör besöka din läkare för behandling. De kan visa dig hur du kommer tillbaka i form så snart som möjligt.
- Den initiala behandlingen läkare föreslår för patellar tendonit är daglig antiinflammatorisk medicinering, isbildning och vila. I nästan alla fall läker detta seninflammation inom en vecka eller 2.
- Håll kontakten med din läkare och tveka inte att gå tillbaka om smärtan inte har förbättrats.
Tips
- Försök att hålla dig lätt på dina fötter medan du tränar. Konsekvent påverkan är en vanlig orsak till patellär tendonit.
- Håll en hälsosam vikt genom att träna och äta en balanserad kost.
- Du kan också försöka äta en antiinflammatorisk kost för att minska svullnaden runt knäet.
- Använd tillskott, såsom kollagen, för att minska din ledinflammation.
