Din quadriceps -sena lindas runt ditt knäskydd och förbinder dina quadriceps -muskler på framsidan av låret med ditt benben. Denna sena kan bli inflammerad, vanligtvis till följd av överanvändning av knäet genom aktiviteter som innebär mycket löpning och hoppning. Symtomen inkluderar smärta i nedre låret strax över knäskålen, särskilt när du använder knäet, och ledstelhet, särskilt på morgonen. Kirurgi behövs sällan för att behandla quadriceps tendonit. Vanligtvis förbättras ditt tillstånd med riktade övningar eller fysioterapi för att stärka dina quadriceps, korrigera muskelobalanser och förbättra din knäleds funktion.
Steg
Metod 1 av 3: Minska smärta och inflammation
Steg 1. Ta en receptfri antiinflammatorisk
Direkt efter skada och de första dagarna därefter kan en antiinflammatorisk typ som aspirin eller ibuprofen hjälpa till att minska smärta och inflammation i din sena. Om du inte kan ta antiinflammatoriska medel, försök med acetaminophen (Tylenol) för att minska smärtan.
Om du fortsätter att ha ont och inflammation efter flera dagars intag av dessa läkemedel, kontakta en läkare så snart som möjligt. Du kan ha en allvarligare skada som kräver annan behandling
Steg 2. Tejpa eller stag knäskålen medan du tränar
Kompressionstejp eller knäbygel, som finns i sportbutiker eller apotek, kan hålla knäskålen bättre anpassad så att du inte har ont när du tränar.
- Stödet som används här är en mjukare hängslen som du skjuter upp på benet och över knät. De har vanligtvis ett hål framtill för att knäskålen ska sticka ut.
- Denna behandling är mer lämplig om du bara har ont när du använder knäet. Om du också upplever smärta under vilan är det en bättre idé att ta en paus från aktiviteten i några dagar.
Steg 3. Följ RICE -protokollet
RICE står för vila, is, kompression och höjd. Linda ett kompressionsförband runt knäet för att minska svullnaden och lägg ett ispaket inslaget i en handduk ovanpå det. Lägg dig sedan på en bekväm plan yta, till exempel en säng eller soffa, med benet och knäet upplyft.
- Isa ditt knä i 20 minuter varannan eller var tredje timme under de första två eller tre dagarna efter skadan. Att använda is mer än 20 minuter åt gången kan bränna din hud eller leda till nervskada. Somna aldrig med ett ispaket på.
- Denna behandling är fördelaktig för behandling av quadriceps tendonit inom de första 48 till 72 timmarna efter skadan eller inledande smärta. Om du fortfarande har ont och inflammation, tala med en läkare eller sjukgymnast.
Steg 4. Applicera värme efter att inflammationen har avtagit
Efter 3 eller 4 dagars RICE -terapi bör inflammationen i ditt knä reduceras i betydande grad. Byt från is till värme för att främja cirkulationen i ditt knä och uppmuntra den fortsatta läkningsprocessen.
- Som med is, applicera inte värme i mer än 20 minuter i taget. Värme kan appliceras längre, men använd ditt bästa omdöme. Om din hud börjar rodna eller känns smärtsam, ta bort värmekällan.
- Blötläggning i ett varmt bad är ett bra sätt att ge din knä helande värme. Fuktig värme fungerar bättre än torr värme eftersom du inte riskerar att torka ut din hud.
Steg 5. Justera ditt träningsschema för att förhindra överanvändning
Särskilt om du tränar för en specifik händelse kan du vara benägen att återgå till samma aktivitetsnivå när ditt knä börjar må bättre. Att inte tillåta tillräcklig tid för återhämtning kan dock förvärra skadan.
- Om du måste ta en paus från träning eller träning, gå tillbaka in i det långsamt och gradvis. Du kan skada ditt knä ytterligare genom att återgå till aktivitet på samma nivå som du befann dig före skadan.
- Om du har en tränare eller tränare, arbeta med dem för att utveckla en träningsplan som gör dig redo för kommande evenemang utan att riskera ytterligare skada på din quadriceps -sena eller på omgivande muskler och senor.
Steg 6. Undvik aktiviteter som lägger stress på quadriceps senan
Vad du gör när du återhämtar dig från quadriceps tendonit är lika viktigt som hur länge och hur ofta du gör det. Aktiviteter som löpning och hoppning kan förvärra ditt tillstånd ytterligare.
- Om dessa aktiviteter är en oundviklig del av din träning, börja långsamt under kontrollerade förhållanden. Till exempel, om du är en fotbollsspelare som återhämtar sig från quadriceps tendonit, återgå till träningen genom att springa på ett vadderat löpband snarare än på den ojämna terrängen på fotbollsplanen.
- Om du känner smärta med någon av dessa aktiviteter, sluta och ge RICE -terapi till ditt knä. Du kanske också vill byta till andra tränings- eller konditionsträningar som inte belastar knäet eller quadriceps senan onödigt mycket.
Metod 2 av 3: Förbättra knäfunktionen
Steg 1. Utvärdera ditt val av skor
Om dina skor inte passar ordentligt eller är olämpliga för ytan där du tränar kan de påverka dina leder och senor onödigt mycket. Se till att du har rätt skor för din aktivitet, och att de passar bra och är i gott skick.
- Om slitbanan på dina skor är sliten kan det vara dags att skaffa nya. De flesta skor är bara "bra" under en viss sträcka eller tid. Därefter försvinner alla stöd och fördelar du fick när skorna var nyare.
- Om det passar din budget, gå till en specialaffär och gör dig speciellt utrustad för skor som bäst stöder dina fötter när du utför din valda aktivitet.
Steg 2. Schemalägg en fysisk undersökning för att få en diagnos
För att verkligen behandla quadriceps tendonit behöver du en diagnos och behandlingsplan från en kvalificerad läkare eller sjukgymnast. Quadriceps tendonit är inte ett tillstånd som vanligtvis bara blir bättre av sig själv.
- Läkaren kommer att ställa dig frågor för att få en fullständig förståelse för dina knäproblem, inklusive en historia av din knäsmärta, eventuella tidigare skador och när du började uppleva problem.
- De flesta gånger diagnostiseras quadriceps tendonit baserat på din historia och en fysisk undersökning.
- Vid behov kan läkaren låta röntgen eller MRT göras på ditt knä för att ytterligare bedöma ditt tillstånd innan du ställer en slutlig diagnos.
Steg 3. Genomgå sjukgymnastik i 4 till 6 veckor
Återkommande av quadriceps tendonit förekommer oftare när idrottare inte tillåter tillräckligt med tid för återhämtning och rehabilitering innan de återupptar sin tidigare aktivitetsnivå. Din sena behöver minst en månads fysioterapi för att läka helt.
- En sjukgymnast kommer att ordinera övningar som är utformade specifikt för din skada, din normala aktivitetsnivå och de aktiviteter som du vill återvända till.
- Om du är en mer seriös idrottsman som regelbundet arbetar med en tränare eller tränare kan din fysioterapeut arbeta tillsammans med dem för att utveckla din rehabiliteringsplan.
Steg 4. Prova en enbensbro för att identifiera muskelobalanser
Lägg dig på rygg. Håll det ena benet rakt och böj det andra så att din fot är platt på golvet. Aktivera din kärna och lyft din torso tills din kropp bildar en rak linje från knäet till axlarna. Håll positionen i 10 sekunder och tänk på vilka muskler du känner som arbetar mest.
- Musklerna du ska känna att du arbetar hårdast är dina glutes. Om du känner träningen mer i ryggen, hamstrings eller quads, betyder det en av två saker: antingen kompenserar du för en muskelobalans, eller så gör du inte träningen med rätt form.
- Kontrollera och korrigera din blankett efter behov och gör övningen några gånger för att se om du får samma resultat. Om du fortfarande känner övningen någon annanstans än i dina glutes, prova några övningar för att stärka dina glutes.
Steg 5. Ta om din gång
Muskelobalanser kan orsaka en ojämn gång som omfördelar din kroppsvikt, vilket belastar lederna på ena sidan av kroppen mer. Om du arbetar med en fysioterapeut kommer de att utvärdera din gång och se om du behöver hjälp inom detta område.
- Omskolning av din gång är inte ett kortsiktigt projekt. Särskilt om du har vant dig vid att gå ett visst sätt under flera år kan det ta lång tid att åtgärda problemen.
- Förutom gångträning måste du också stärka motstående muskler för att korrigera obalansen.
Metod 3 av 3: Öka Quadriceps styrka och flexibilitet
Steg 1. Värm upp innan någon aktivitet
Särskilt om du återhämtar dig från seninflammation är uppvärmning avgörande för att förhindra ytterligare belastning eller skada. Även om du bara går, delta i lite uppvärmning för att få blod att strömma till dina muskler och göra din kropp redo för aktivitet.
Din uppvärmning bör direkt tillgodose den aktivitet du ska utföra. om du springer blir din uppvärmning annorlunda än om du lyfter vikter
Steg 2. Börja med väggstolar
Stå med fötterna omkring lårlängden framför en vägg och tryck in ryggen i väggen. Håll axlarna rullade bakåt så att axelbladen är instoppade längs ryggraden. Sänk din torso så att dina lår är vinkelräta mot golvet. Dina knän ska vara i rät vinkel.
- Håll "sittande" position i 10 till 20 sekunder, eller så länge du kan göra det utan knäsmärta. Höj upp och upprepa 5 till 10 gånger, eller så många du kan göra bekvämt.
- Denna statiska övning kommer gradvis att bygga upp styrka i din quadriceps -muskel och är säker att göra i de flesta fall även när du återhämtar dig från quadriceps tendonit.
Steg 3. Gör statiska quadriceps -sammandragningar
Sitt på en plan, stadig yta med det drabbade benet utsträckt framför dig. Lägg en hand på låret ovanför knät så att du kan känna sammandragning. Kontrahera sedan din quadriceps -muskel och håll sammandragningen i cirka 10 sekunder.
- Släpp och upprepa 5 till 10 gånger om du kan göra det utan smärta eller obehag. Du kan göra denna övning 2 eller 3 gånger om dagen.
- Statiska quadriceps -sammandragningar är bra för att öka styrkan i dina quadriceps om din sena är för skadad för att bära vikt.
Steg 4. Sträck dina quadriceps med "löparens stretch
Stå bakom en stol, ett bord eller en annan stabil yta som du kan greppa för balans. Lyft foten på ditt drabbade ben och ta tag i fotens ovansida bakom din skinka (eller så långt du bekvämt kan gå). Pressa foten mot din skinka medan du andas djupt.
- Håll sträckan i 10 till 20 sekunder och släpp sedan. Se till att göra den andra sidan, även om den inte är skadad. Du vill inte skapa en obalans.
- Du kan göra denna sträcka 2 eller 3 gånger om dagen, eller när ditt ben känns tätt eller ditt knä känns stelt. Pressa inte foten längre än du kan utan smärta eller obehag.
Steg 5. Simma istället för att springa
Simning är en träning med låg effekt som du kan göra även när du återhämtar dig från quadriceps tendonit. Det bygger styrka i dina quads såväl som de omgivande musklerna för att hjälpa dig att undvika quadriceps tendonit i framtiden.
Simning fungerar hela din underkropp, så kan hjälpa till att korrigera muskelobalanser du kan ha utvecklat
Steg 6. Prova en yogaklass
Yoga är fördelaktigt för alla leder, och kan också stärka dina knän och benmuskler. En mild yogaklass kommer gradvis att stärka dina benmuskler och kärna samtidigt som den ökar flexibiliteten och rörelseomfånget i dina leder.
- När du håller en yogaställning skickar din kropp blod och syre till de områden som arbetar hårdast. Detta kan minska inflammation och främja läkningsprocessen.
- Se till att du väljer en klass som betonar form och korrekt anpassning och ger boende om du inte kan komma in i hela posen direkt.
